Slaap kan help om die gees te verfris en te herfokus, wat lei tot verhoogde produktiwiteit en bewustheid. Of u nou op skool, tuis of op die werk is, om te leer hoe om 'n vinnige middagslapie te neem, is 'n noodsaaklike vaardigheid. U kan leer om effektief te slaap, 'n goeie slaapomgewing te skep waarin u kan slaap, en ander dinge wat u kan doen om te ontspan as u nie kan slaap nie. Sien stap 1 vir meer inligting.
Stappe
Metode 1 van 3: effektief dut
Stap 1. Slaap vroeg in die middag
Die beste tyd vir 'n dutjie is tussen 12:00 en 15:00, waarna u melatonienvlakke die hoogste is en u energievlak die laagste is. As u sukkel met slaperigheid na die middagete, kan u op die lange duur meer produktief en wakker word deur 'n paar minute dutjie te neem, in plaas daarvan om 'n energiedrank in te sluk en aan te probeer.
Vermy dutjies na 16:00, veral as u sukkel met slapeloosheid. As u te laat in die dag slaap, kan dit moeiliker wees om snags aan die slaap te raak as u wil gaan slaap
Stap 2. Hou dit kort
Gewoonlik is dit die beste om 10 tot 20 minute rus te neem vir 'n middagslapie. Meer as dit kan u lomeriger laat voel as toe u begin het, wat beteken dat u vir die tweede keer op 'n dag deur die hele wakkerwordproses moet gaan.
Alternatiewelik, probeer 'n volledige REM -siklus van 90 minute as u 'n ernstige dut nodig het omdat u die vorige nag sleg geslaap het. As u 60 minute slaap, kan u die res van die dag swaar voel, terwyl u 90 minute-'n volledige slaapsiklus-'n verkwiktheid kan gee
Stap 3. Stel 'n alarm in
Die idee om te lank te knik, kan veroorsaak dat sommige mense nie aan die slaap raak nie. Neem die spanning af en skakel 'n alarm, al is dit net 15 minute van nou af, om u weer wakker te maak en terug te keer na alles wat u moet doen. U kan rustig wees met die wete dat u nie wakker sal word as dit buite donker is nie.
Gebruik u telefoon om 'n vinnige alarm in te stel, of laat 'n kollega vir u bedek en binne 15 minute aan u deur aanklop. Wys dan die guns terug
Stap 4. Probeer 'n kafeïen -middagslapie
Alhoewel dit dalk onintuïtief klink om 'n koppie koffie te drink net voor u gaan slaap, moet kafeïen deur u spysverteringskanaal beweeg voordat u die kafeïenstoot voel-'n proses wat ongeveer 20 minute duur-so 'n paar pro nappers sweer by die kafeïen-dutjie, wat perfek met u wakker word.
Drink 'n koppie koue koffie net voor jy knik en laat die kafeïen jou skerp en verfris wakker maak. Dit is nog steeds 'n goeie idee om 'n alarm te stel om te voorkom dat u te laat slaap
Metode 2 van 3: Skep 'n slaapomgewing
Stap 1. Probeer om dit donker te maak
Of jy nou by die werk is of vinnig in jou sitkamer wil knik, jou dutjie sal rustiger wees en jy sal vinniger aan die slaap kan raak as jy jou omgewing donker maak. Maak die skakerings toe, skakel die ligte af en krul iewers gemaklik.
Stap 2. Elimineer geraas en afleiding
Geen ligte, geen radio, geen TV, geen afleiding nie. As u slegs 30 minute gaan lê, moet u 'n groot taak doen om u te laat slaap deur 15 minute na NPR te luister. Skep totale stilte en kom dadelik in die slapie.
Slaap in die badkamer net voor u dut. Geen sin om 5 minute na u pouse deur die natuur onderbreek te word nie
Stap 3. Oorweeg dit om wit geraas te gebruik om afleidende agtergrondgeraas te voorkom
As u sukkel om vinnig aan die slaap te raak, kan u oorweeg om drone-musiek te omring, wit geraas of selfs 'n waaier aan te skakel om 'n lae neurie te maak wat die wêreld sal verdrink. Doen alles wat u sal help om soveel vinniger in die slaapland te kom.
ASMR-video's op YouTube bevat strelende fluistering of agtergrondgeluide wat sommige mense vind wat slaap veroorsaak. Dit is 'n maklike en gratis manier om iets in die ry te plaas wat u sal help om weg te dryf, of u ten minste kan ontspan
Stap 4. Gaan lê in 'n gemaklike posisie
Probeer heeltemal lê. Selfs as u aan die werk is of op 'n ander plek as u slaapkamer lê, lê u op 'n rusbank of skep u 'n sagte oppervlak op die vloer waarop u kan rus en 'n paar Z's kan gryp. Dit sal te vinnig wees om ongemaklik te raak.
- As u tuis is, gaan lê in die bed of lê op die rusbank. Die bank kan ook 'n aangename plek wees, want dit sal makliker wees om op te staan en uit te klim, wat dit minder laat lyk as om weer te slaap en meer soos 'n vinnige blaaskans in u dag. Dit sal makliker wees om later aan die gang te kom as u op die rusbank slaap.
- As u bekommerd is dat u probleme ondervind by die werk, neem 'n blaaskans in u motor en sit die sitplek terug. As pouses toegelaat word, maar daar word afgekeur op die lessenaar, soek 'n privaat plek.
Stap 5. Bly warm
U liggaamstemperatuur daal namate u aan die slaap raak, dus probeer om te verwag dat u 'n kombers of ten minste 'n hemp met 'n lang mou nodig het om warm genoeg te bly om aan die slaap te raak. 'N Dutjie is nie lank genoeg om bekommerd te wees oor die herposisionering en die vind van 'n kombers nie. Doen dit voordat jy gaan lê.
Stap 6. Sluit net jou oë en haal diep asem
Moenie bekommerd wees dat u diep aan die slaap raak nie en of u genoeg gaan rus voordat u alarm afgaan. Dit is die beste manier om 'n vreeslike middagslapie te hê. Selfs as u nie aan die slaap raak nie, is u oë vir 15 minute toemaak en ontspan 'n uitstekende manier om u te verjong. Moenie bekommerd wees nie. Ontspan.
As u oor iets gestres is en probleme ondervind om u gedagtes te kalmeer, fokus dan op u asemhaling. Probeer om aan niks anders te dink as om diep, herstellende asem te haal nie. Selfs as u nie aan die slaap raak nie, is diep asemhalingsoefeninge ontspannend en effektief
Stap 7. Moenie skuldig voel nie
Dit is bewys dat deur gereeld deur die dag te slaap, u 'n gesonder en meer produktiewe werker kan word. Slaap verhoog kreatiwiteit, geheue -behoud en produktiwiteit. Winston Churchill en Thomas Edison was beroemde doeke. U hoef nie skuldig te voel oor rus wanneer u dit nodig het nie. Slaap in die middel van die dag maak jou nie lui nie, dit maak jou proaktief.
Metode 3 van 3: Probeer alternatiewe
Stap 1. Mediteer
In plaas daarvan om te slaap, probeer om u brein en liggaam te rus sonder om aan die slaap te raak. Skep 'n rustige omgewing, sit op die vloer en sentreer jouself met diep asemhaling. In plaas daarvan om te probeer slaap, probeer om u gedagtes skoon te maak. Konsentreer daarop om te sien hoe u gedagtes deurdring, in en uit u gedagtes gaan. Stel 'n wekker soos jy sou slaap, en kom weer verjongd en wakker in die werkswêreld sonder om werklik te slaap.
Stap 2. Gaan stap na middagete
As u energievlakke geneig is om na middagete te daal, is u nie alleen nie. In plaas daarvan om te probeer slaap, vind sommige mense dit meer effektief om ligte oefeninge te kry om jouself te verfris. In plaas daarvan om te slaap, stap u buite die kantoor vir 'n vinnige wandeling in die omgewing, of draf net vinnig deur die gebou om u bloed te laat pomp. Deur in die son te kom, kan u weer wakker word en u 'n broodnodige stoot energie gee.
Loopbandbanke kom al hoe meer gereeld by sommige werkplekke voor. As u 'n trapmeul by die huis het, moet u gaan werk
Stap 3. Speel 'n vinnige speletjie
Die middel van die werksdag is miskien nie die beste tyd vir 'n hele veldtog op Skyrim nie, maar Luminosity bied breinopleidingsoefeninge wat sommige mense verjongend vind, wat 'n broodnodige blaaskans en 'n goeie gemoedsrus bied wat u kan help om deur te kom die res van die dag sonder om te slaap. Blokkiesraaisels en Sudoku is eweneens 'n beproefde breinkrag wat sommige mense nodig het om die roetine-eentonigheid op te skud en weer wakker te word.
Kyk of iemand anders in jou werkplek dieselfde spel as jy hou, soos skaak. Hou iewers 'n bord en speel gereeld 'n speletjie. Neem 'n kort pouse van 10 of 15 minute om 'n kort rukkie te speel en kies die spel later. Dit breek u roetine aan en laat u dink
Stap 4. Vermy meer eet en kafeïen
Probeer om moeg te probeer bestry met leë kalorieë en meer koffie in die laatmiddag, kan die teenoorgestelde effek hê, wat u vertraag en u meer gemoedelik maak. Ten spyte van die bewerings van energiedrankondernemings dat dit die geneesmiddel is vir u duik na die middagete, is 'n vinnige dut meer effektief as om u liggaam met leë kalorieë te vul. Probeer om nie meer te eet as u nie honger is nie en meer kafeïen inneem.
As u 'n peuselhappie nodig het, maak 'n proteïenryke mengsel, soos gemengde neute. Neute kan jou honger bevredig en jou iets aansienliks gee om te verbrand. Hou 'n paar neute by jou lessenaar om te smul as jy 'n vinnige happie nodig het
Wenke
- Word stadig wakker. Dit sal u minder kranksinnig maak en u vir die res van die dag gemotiveerd kry.
- Soms kan lig jou hoofpyn gee na 'n ligte dutjie, probeer om geleidelik jou oë aan helder ligte voor te stel om hoofpyn te vermy.
- 'N Kort dutjie na leer kan u help om inligting te behou.
- Miskien is u slapie 'n manier om die taaklys te vermy. Om jouself beter te laat voel, doen 'n kort item op jou lys, of maak 'n bietjie vordering met 'n langer item. Jou gevoel van prestasie sal jou help om te ontspan.
- Hou die lugtemperatuur 1-2 grade koeler as gewoonlik.
- En as u by die werk is, maak seker dat niemand u dophou nie. Pasop vir die kameras en ander mense wat na u toe kom.
- As u tuis is, voor u slaap, probeer u u 'gelukkige plek' of die plek waar u die meeste ontspanne voel, voorstel.
- Probeer om op jou bed te slaap om te slaap. Dit sal u verwar om meer as slaaptye te slaap.
- Probeer 'n paar agtergrondgeluide om aan die slaap te raak. Vir sommige mense werk musiek, sommige podcasts of oudioboeke, of natuurklanke/ stil musiek.
