Koolhidrate bestaan uit drie verskillende tipes molekules - suiker, vesel en stysel. Stysel word as 'n komplekse koolhidraat beskou as gevolg van sy chemiese struktuur. Dit kom voor in 'n verskeidenheid voedsel; Nie alle koolhidraatvoedsel bevat egter stysel nie. Dit is belangrik dat u nie stysels heeltemal uitsny nie - leer eerder watter styselbevattende voedsel gesond en voedsaam is en watter soorte u dieet moet verminder of uitskakel. 'N Dieet wat hoog is in hierdie ongesonde (verteerbare) stysels - soos geraffineerde korrels soos wit meel - kan u risiko vir gewigstoename en tipe 2 -diabetes verhoog. Om voedsame bronne van stysel (bekend as weerstandige stysel) te kies en dit in gesonde hoeveelhede te eet, is die beste opsie vir 'n gesonde dieet.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermindering van stysel in u dieet
Stap 1. Praat met u dokter of dieetkundige
Voordat u groot dieetaanpassings aanbring, soos om voedselgroepe of voedingstowwe te verminder, is dit belangrik om eers met u dokter te konsulteer. Hulle sal u kan vertel of u nuwe dieetplan geskik en gesond is.
- Aangesien stysel in 'n wye verskeidenheid voedselsoorte voorkom - waarvan baie baie voedsame kosse is - is dit belangrik om u dokter in kennis te stel van hierdie verandering. Vra hulle of hulle dink dat hierdie dieetverandering veilig en geskik is vir u, gegewe u huidige gesondheidstoestande of medikasie.
- Praat ook met hulle oor waarom u stysel in u dieet wil verminder. Probeer jy om gewig te verloor? Probeer u om u diabetes beter te bestuur? As dit die geval is, sal u dokter waarskynlik ander leiding en hulpbronne kan verskaf om u doel te bereik.
- 'N Ander opsie is om met 'n geregistreerde dieetkundige te praat. Hierdie voedingskundiges kan u gedetailleerde inligting gee oor stysel en die mees voedsame bronne van stysel. Hulle kan u ook help om 'n eetplan te maak.
Stap 2. Meet altyd porsiegroottes
As u enige voedsel in u dieet wil beperk, wil u seker maak dat u die gepaste porsiegroottes van die kos ken. As u besluit om dit te eet, kan u die hoeveelheid verminder deur by die toepaslike porsie te bly.
- Korrels soos brood, rys en pasta is van die voedsel wat die meeste stysel bevat. Boonop is dit ook een van die mees kalorie-digte styselvoedsel. 'N Porsie is 1 oz of 1/2 koppie na kook.
- Styselgroente is nog 'n algemene bron van stysel. As u voedsel soos aartappels, jams of mielies eet, moet u 1 koppie per porsie meet.
- Bone en lensies is ook styselryke voedsel, maar word beskou as 'n bron van proteïene. Meet 1/2 koppie boontjies en lensies per porsie. Dit is ook 'n bron van weerstandbiedende stysel (teenoor 'verteerbare' stysel), wat die gesondheid verbeter en kan help met gewigsbeheer.
Stap 3. Volg die aanbevole daaglikse porsies
Selfs as u die gepaste porsiegrootte meet, is dit belangrik om nie te veel porsies stysel-swaar kos gedurende die dag te eet nie.
- U totale inname van graan per dag mag nie ongeveer vyf tot ses porsies per dag oorskry nie. Die USDA beveel aan dat u daagliks minstens drie porsies inneem.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om ongeveer drie tot vier porsies groente per dag te drink. Styselgroente is deel van hierdie aanbeveling, maar dit is nie iets wat daagliks as noodsaaklik beskou word nie.
Stap 4. Sny verfynde korrels uit
'N Maklike manier om stysel in u dieet uit te skakel en u algemene dieet te verbeter, is deur geraffineerde graanprodukte uit te skakel of te vermy.
- Verfynde korrels - soos dié wat in witbrood voorkom - is swaar verwerk, wat hulle baie laer in vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe maak. Hulle bevat nog steeds dieselfde kalorieë, maar sonder al die goeie voeding, wat hulle 'leeg' kalorieë maak.
- Verfynde korrels kan voedsel insluit soos: koeke, pasteie, koekies, krakers, skyfies, witbrood, wit rys, gewone pasta, bagels, ontbytgebak en graan. Dieet in hierdie kosse kan tot gewigstoename, diabetes en beroerte lei.
- As u kies om 'n graan soos brood, pasta, rys of Engelse muffins te eet, kies 100% volkoring. Dit word minder verwerk, wat hulle vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe bevat.
Stap 5. Beperk styselagtige groente
Buiten korrels en styselagtige proteïenbronne, is die ander belangrikste bron van stysel in 'n tipiese dieet afkomstig van styselagtige groente. As u bekommerd is oor die inname van stysel, wil u miskien 'n minder styselagtige groente kies, of net seker wees dat u dit in die regte porsiegrootte eet. 'N Gebalanseerde, gesonde dieet is vol variëteite, daarom is dit goed om soms styselgroente te eet - maak seker dat jy dit verander.
- Styselagtige groente sluit in voedsel soos: mielies, ertjies, lensies, boontjies, aartappels en jams.
- Alhoewel hierdie voedsel stysel-swaar is, is dit minder kalorieë as ander bronne van stysel, soos korrels. Boonop bied hierdie voedsel 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele. Die meeste bevat baie vesel, benewens ander vitamiene en minerale.
Deel 2 van 3: Die keuse van voedsame plaasvervangers
Stap 1. Kies 'n lae-stysel ontbyt
Ontbyt is 'n algemene maaltyd vir stysel. Of jy nou 'n sny roosterbrood, 'n bak graan of 'n bak hawermout het, ontbyt kan 'n groot hoeveelheid stysel bevat.
- In plaas van 'n bak hawermout of graan, skakel oor na 'n bak yoghurt of maaskaas met vrugte en neute, as u wil. Daar is geen stysel nie, en jy sal meer proteïene en kalsium uit hierdie kos kry.
- As u gewoonlik 'n eierbroodjie of eiers met roosterbrood eet, slaan die brood saam. Maak vir jou 'n omelet met groente en kaas.
- As u op soek is na 'n vinnige of eenvoudige ontbyt, probeer 'n smoothie met jogurt en vrugte of 'n stukkie vrugte en 'n kaasstokkie.
Stap 2. Verruil jou toebroodjie vir 'n styselvrye opsie
Toebroodjies en toebroodjies is 'n algemene middagete en aandete. Hulle is 'n maklike en baie gerieflike maaltyd; korrels is egter 'n kalorie digte en styselryke kos.
- As u slegs stysel wil verminder, maar dit nie wil uitskakel nie, kies 'n 100% volgraanwrap in plaas van toebroodjiebrood. Dit is gewoonlik laer in kalorieë, koolhidrate en stysels en sal u langer versadig hou as gevolg van veselinhoud.
- As jy styselvry is, probeer eerder om 'n blaarslaai te gebruik. Dit is laag-kalorie en natuurlik styselvry.
- U kan ook lekkernye vleis en kaas inpak en die brood of broodvervangers saam oorslaan.
Stap 3. Gaan vir blomkool oor korrels
'N Nuwe neiging wat baie gewild geraak het, is die gebruik van blomkool, 'n nie-styselagtige groente, om baie styselryke en koolhidraatryke voedsel te vervang. Blomkool is van nature laag-kalorie.
- Gerasperde blomkool kan gekook word en gebruik word in plaas van rys en ander korrels soos quinoa of koeskoes.
- Bloemkool kan ook in die vorm van 'n pizzakors gerasper en gekook word in plaas van meel te gebruik.
- Goed gestoomde en fyngemaakte blomkool is 'n goeie plaasvervanger vir kapokaartappels.
- Jy kan selfs gerasperde blomkool gebruik om broodjies te maak in plaas van blom te gebruik.
- As jy 'n groot aanhanger van hummus is, maar die boontjies oorslaan, probeer dan eerder blomkoolhummus.
Stap 4. Oorweeg om 'n spiraliseerder aan te skaf
'N Ander handige truuk om die hoeveelheid stysel in u dieet te verminder, is deur 'n spiraliseerder aan te skaf. Hierdie relatief goedkoop gereedskap kan in 'n kookwinkel of aanlyn gekoop word en help om noedels uit vrugte en groente te maak.
- Met spiraliseerders kan u lae-kalorie pasta of noedels van groente maak. Deur u tipiese pasta in te ruil vir 'n spiraalvormige groente, kan u die stysel uit u pasta sny.
- Probeer spaghetti maak van courgette of geel muurbal. U kan hierdie 'noedels' vinnig kook of rou saam met u gunsteling pastasous eet.
- As u 'n minimale hoeveelheid stysel in u dieet toelaat, maak spaghetti met 100% volkoringpasta en 'n halwe courgettepasta.
- U kan ook 'n Engelse komkommer spiraalvormig maak om koue noedels te maak. Bedruip met jou gunsteling Asiatiese marinade, maak hulle 'n wonderlike koue sesamnoedelslaai.
Deel 3 van 3: Die keuse van gesonde stysels
Stap 1. Sluit voedsame bronne van stysel by die ontbyt in
Ontbyt gee u die geleentheid om u dag te begin met baie voedingstowwe wat u help om te konsentreer en krag deur die dag te kry. As u slegs stysels verminder en dit nie uitskakel nie, kies dan voedingsdigte opsies.
- Begin u dag met 'n bak hawermout. Kies hawer of staal gesny, want dit word minder verwerk as haver. Hawermout bevat baie vesel en bevat ook baie vitamiene en minerale, soos selenium, fosfor, magnesium en vitamien E. Hawer is 'n vorm van weerstandbiedende stysel.
- 'N Ander bron van stysel wat u kan insluit, is 100% volkoringbrood soos Engelse muffins, roosterbrood of volkoringpapier. Soos hawermout, bevat hierdie volgraan ook vesel en baie minerale. Bedek met 'n roereier vir ekstra proteïene.
- As u u dag met graan wil begin, volg die '5, 5, 10 -reël'. Dit sê dat u graan minstens 5 gram vesel en 5 gram proteïen en hoogstens 10 gram suiker moet bevat.
Stap 2. Versterk u veselinname
Vesel is 'n noodsaaklike voedingstof vir 'n gesonde dieet. Dit help om groot hoeveelhede aan u maaltye te verskaf, sodat u tevrede voel en help om u GI -stelsel gesond te hou.
- Alhoewel voedsel soos bone, lensies en ertjies meer stysel bevat, bevat dit ook baie ander voordelige voedingstowwe, soos vesel, folaat, kalium en magnesium. Daarbenewens is bevind dat dit nuttig is om cholesterol te verlaag.
- Voeg klein porsies boontjies, lensies en ertjies by u dieet om die voedingsvoordele te haal, maar verminder die totale stysel in u dag. Probeer: bedek 'n slaai met 1/2 koppie boontjies of lensies, met 1/4 koppie hummus met 1 koppie rou groente, 'n klein bak lensiesop met 'n syslaai, rooster 1/2 koppie kekerertjies of sojabone vir 'n knapperige happie of maak 'n koue, gemarineerde boontjieslaai.
- Dit is belangrik om elke dag na voldoende vesel te streef. Deur beide styselryke en nie -styselryke kosse in te sluit, moet u daagliks 25 g vesel vir vroue en 28 g vesel daagliks vir mans bereik.
Stap 3. Sluit aartappels en jams in
Aartappels het deur die jare sleg geraak, nie net as gevolg van hul hoë styselinhoud nie, maar ook as gevolg van hul hoë koolhidraatinhoud; Hierdie klein spikkels is egter eintlik baie voedsaam en kan 'n gesonde toevoeging tot u dieet wees.
- Gewone wit aartappels is natuurlik laer in kalorieë, maar ryk aan vesel, kalium en vitamien C. As jy hierdie spuite eet, laat die velletjies daaraan en verminder die hoeveelheid botter, suurroom en ander vetinvullings wat jy daarop sit.
- Patats en jams bevat natuurlik ook minder kalorieë, maar bevat selfs meer voordele as wit aartappels. Hulle bevat meer vesel, vitamien C, vitamien A en kalium. Eet ook hierdie spuite met die vel aan en verminder u keuse van toppings.
- Aartappels wat gaar en dan afgekoel word, bevat 'n hoë weerstand teen stysel.
Stap 4. Sluit 100% volgraan in
Graan is 'n hoë-styselvoedsel; 100% volgraan kan egter ekstra voeding aan u dieet gee. As u slegs stysel verminder, oorweeg dit om minimale porsies van hierdie voedingsdigte voedsel by te voeg.
- 100% volgraan word baie minimaal verwerk. Die gebrek aan verwerking hou die voedsame dele van die graan ongeskonde, wat die vesel, vitamiene en selfs proteïene baie hoër maak.
- Hou by die toepaslike porsiegroottes van enige van hierdie korrels met voedingstowwe: bruinrys, gierst, quinoa, skaars, farro, hawer, volgraanbrood of volgraanpasta.
- Maak die deel van hierdie voedsel kleiner om u totale styselinname te verminder. As u byvoorbeeld pasta met hoender en broccoli maak, gebruik slegs 'n bietjie pasta en gebruik eerder meer broccoli en hoender. Of, as u roerbraai met garnale, groente en bruinrys, maak slegs 'n minimale hoeveelheid rys en vul die gereg met die garnale en groente.
Wenke
- Stysel is nie word beskou as 'n ongesonde voedingstof. Trouens, stysel kom in groot hoeveelhede voor in baie voedsel -digte voedsel - soos patats.
- Om stysel uit u dieet te verwyder, lei nie altyd tot gewigsverlies of beter beheer van bloedsuikers nie. Onthou, dit is 'n kombinasie van 'n algehele gesonde dieet, oefening en positiewe leefstylkeuses wat u kan help om 'n goeie gesondheid te handhaaf.
