'Streshormone', hoofsaaklik kortisol, word gevorm as deel van u liggaam se reaksie op spanning, kommer of gevaar. Dit is 'n natuurlike deel van u liggaam se stresreaksie, maar konsekwent hoë stresvlakke kan gesondheids- en emosionele probleme veroorsaak. Gelukkig is daar baie natuurlike maniere om u streshormone te balanseer en die spanning en angs wat u voel, te verminder. Dit is 'n groot voordeel vir u algemene gesondheid en welstand. As u self probeer om u spanning te verlaag en nie 'n groot verskil agterkom nie, moet u 'n terapeut besoek vir verdere leiding om u stresvlakke te verminder. Op hierdie manier kan u keer dat stres u daaglikse lewe inmeng.
Stappe
Metode 1 van 3: Voedsel wat stresbestry
U dieet is 'n groot deel van u fisiese en geestelike gesondheid. Alhoewel daar nie 'n spesifieke dieet is wat u stres genees nie, hou sommige dieetveranderinge verband met verminderde streshormoonvlakke. Oor die algemeen is 'n gesonde dieet met min gemorskos goed vir u geestesgesondheid. U moet ook voedsel uitsny wat u bloeddruk en stresvlakke kan verhoog.
Stap 1. Handhaaf 'n konsekwente maaltydskedule om gemoedsongelukke te voorkom
As u inkonsekwent eet of maaltye oorslaan, sal u bloedsuiker val. Dit laat jou gestres en angstig voel. Probeer om u maaltye gereeld te eet, sodat u bloedsuiker konstant bly.
As u gereeld honger word of onderweg is vir werk, beplan vooraf en neem 'n paar peuselhappies saam. Neute, sade en gedroogde vrugte is goeie gesonde keuses
Stap 2. Volg 'n gebalanseerde dieet om goed gevoed te bly
Alhoewel daar nie 'n spesifieke 'stresbestrydende' dieet is nie, is 'n algemeen gesonde dieet 'n goeie bui-stabiliseerder. 'N Dieet wat ryk is aan vars vrugte en groente, maer proteïene, volgraan en gesonde vette is die beste vir jou fisiese en geestelike welstand. Doen u bes om ten alle tye 'n gesonde, gebalanseerde dieet te volg om u geestesgesondheid te ondersteun.
Stap 3. Sluit proteïene by u ontbyt in om u bloedsuiker te verhoog
Proteïene in die oggend sal u help om langer versadig te voel en te voorkom dat die bloedsuiker vroeg in die dag daal. Dit is belangrik om u bui tot middagete in balans te hou.
Goeie more proteïenbronne is eiers, jogurt, grondboontjiebotter, maaskaas of 'n glas melk
Stap 4. Eet komplekse koolhidrate vir 'n konsekwente vrystelling van energie
Eenvoudige koolhidrate, soos van verrykte meel, gee 'n vinnige en hoë energieverbetering, gevolg deur 'n ongeluk. Eet eerder komplekse koolhidrate, want u liggaam breek dit stadiger af vir 'n meer volgehoue vrystelling van energie sonder om te bots.
Die beste bronne van komplekse koolhidrate is volgraan- en volgraanprodukte. Probeer om oor te skakel van witbrood, pasta en rys na volgraanvariëteite
Stap 5. Verminder kafeïen om streshormone te verhoog
Hoë kafeïenvlakke kan u bloeddruk verhoog, wat u meer gestres laat voel. Kafeïen verhoog ook streshormone soos kortisol. Beperk u kafeïeninname tot 400 mg per dag om probleme te vermy, wat ongeveer 3-4 kafeïenhoudende drankies is.
As u veral kafeïen sensitief is en dikwels angstig voel nadat u dit gehad het, is dit die beste om dit heeltemal uit u dieet te verwyder
Stap 6. Bly gehidreer sodat dehidrasie nie u bui beïnvloed nie
Dehidrasie kan u bui onderdruk en u meer gestres laat voel. Drink baie water om die hele dag deur te bly.
'N Algemene reël is om ten minste 8 glase water per dag te drink, maar dit kan wissel as u oefen of in 'n warm klimaat leef. Drink genoeg sodat u urine liggeel bly en u nie dors voel nie
Stap 7. Vermy soet, verwerkte, gebraaide en vetterige voedsel soveel as moontlik
Oor die algemeen kan ongesonde kosse u bui onderdruk. Probeer soveel as moontlik gebraaide, verwerkte, suikeragtige of vetterige kosse vermy. Om gesond te bly, bevoordeel u bui en spanning.
Metode 2 van 3: Leefstylaktiwiteite
Benewens dieetveranderinge, is daar baie dinge wat u in u daaglikse lewe kan doen om u streshormone te reguleer. Deur aktief te bly en stresverminderende aktiwiteite te doen, is goeie maniere om u geestesgesondheid te verbeter. U kan u ook aflei van spanning deur u stokperdjies te sosialiseer en uit te oefen.
Stap 1. Oefen minstens 30 minute per dag om endorfiene vry te stel
Gereelde fisiese aktiwiteit is 'n kragtige stresverminderaar omdat dit endorfiene vrystel, hormone wat u bui verhoog. Probeer om minstens 30 minute per dag of ten minste 5 dae per week te oefen. Dit kan u streshormone verminder en u bui verbeter.
- Alle oefening is goed, maar aërobiese aktiwiteit wat u hartklop verhoog as dit die doeltreffendste is om spanning te verminder. Probeer om te fokus op hardloop, stap, fietsry of swem vir die beste resultate.
- As u nie baie tyd het nie, kan u die intensiteit van u oefensessies verhoog. 'N Oefensessie van 15 minute met 'n hoër intensiteit is 30 minute matige aktiwiteit.
Stap 2. Probeer stresverminderende aktiwiteite soos meditasie of diep asemhaling
Spesifieke ontspanningstegnieke kan u algemene spanning verlaag en angsaanvalle vermy. Meditasie en diep asemhaling is twee van die gewildste en doeltreffendste, sodat u albei kan probeer of dit kan kombineer vir 'n kragtige stresverminderende aktiwiteit.
- Op sy mees basiese manier is meditasie eenvoudig om stil te sit in 'n gemaklike posisie en te fokus op jou gedagtes. Probeer dit 10-15 minute per dag om jouself te help ontspan.
- Asem diep asemhaal, asem so diep as moontlik in en hou dit 10 sekondes lank vas voordat u dit stadig loslaat. Om hierdie proses vir 5-10 minute te herhaal, is 'n uitstekende manier om u hartklop en spanning te verlaag.
- Joga is ook 'n gewilde stresverminderende aktiwiteit, wat ook 'n goeie oefening is.
Stap 3. Verminder u alkoholverbruik
Alkohol kan u aanvanklik kalmer laat voel, maar dit kan u streshormone later verhoog nadat u liggaam dit afgebreek het. Dit is die beste om u drank tot 1-2 alkoholiese drankies per dag te beperk om te voorkom dat u stresvlakke verhoog word.
U sal dalk in die versoeking kom om meer te drink as u te stres voel, maar dit is 'n skadelike hanteringsmeganisme wat tot verslawing kan lei. Probeer om nie alkohol te gebruik om u spanning te hanteer nie
Stap 4. Slaap elke aand 7-8 uur, sodat u gedurende die dag minder gestres voel
Deur gebrek aan slaap kan u gedurende die dag baie meer gestres voel. Slaap vroeg genoeg om elke aand 7-8 uur te slaap, sodat u gedurende die dag verfris en sonder spanning kan voel.
- Stres kan slaap moeiliker maak. As u probleme ondervind om in die nag te slaap, kan u ontspan voor u gaan slaap met ontspannende aktiwiteite, soos lees of luister na sagte musiek. U kan ook u meditasiesessie stoor voor slaaptyd om u te help ontspan.
- As u steeds sukkel om te slaap, kan 'n melatonienaanvulling snags u help om natuurlik aan die slaap te raak.
Stap 5. Stel u elke dag bloot aan sonlig om kortisol te verlaag
Sonlig is 'n uitstekende bui -versterker en verlaag natuurlik ook kortisol, die belangrikste streshormoon. As u kan, probeer om ten minste 15 minute elke dag buite in die son te wees om u kortisolvlakke te verminder.
As u in 'n bewolkte gebied woon, kan helder binneligte 'n soortgelyke effek hê
Stap 6. Hou op met rook en gebruik ander stowwe om u bloeddruk te verlaag
Rook of enige ander verbode middel kan u slaapritme versteur en u bloeddruk verhoog. Dit is die beste om so gou as moontlik op te hou om enige van hierdie stowwe te gebruik om langtermyn gesondheidsprobleme te voorkom.
Nikotien is eintlik 'n stimulant, so rook naby slaaptyd kan jou wakker hou
Stap 7. Gaan saam met ander om u bui te versterk
Alhoewel u nie lus het nie, is tyd saam met ander eintlik 'n goeie manier om u stresvlakke te verlaag. Probeer om planne te maak met mense met wie u graag tyd saam spandeer om u kop effens skoon te maak. Selfs 'n vinnige ontmoeting vir middagete of koffie kan u bui baie versterk.
- As u iemand nie persoonlik kan sien nie, probeer om hom te bel en voer 'n goeie gesprek met hom.
- Probeer meer gereeld "ja" sê as mense jou uitnooi om dinge te doen. Selfs as u besig is, is dit 'n goeie manier om 'n paar minute saam met ander mense te spandeer.
- Om by plaaslike klubs en sosiale groepe aan te sluit, is 'n goeie manier om nuwe mense te ontmoet en te kuier.
Stap 8. Doen elke dag iets wat jy geniet
Dit is nog 'n bewese manier om spanning te verminder. Aangename aktiwiteite verlaag natuurlik u stresvlakke en verhoog u bui, dus maak elke dag tyd vir u stokperdjies. Selfs as u slegs 'n paar minute tyd het, kan hierdie vinnige ontsnapping u baie beter laat voel.
- Daar is geen reël oor wat u moet doen nie, solank dit iets is wat u geniet. Om 'n film te kyk, te lees, 'n instrument te speel, te brei of te teken, het almal dieselfde effek as jy van hierdie aktiwiteite hou.
- U kan u stokperdjies alleen of saam met ander doen.
Metode 3 van 3: Aanvullings wat kan werk
Daar is baie aanvullings op die mark wat beweer dat dit spanning en angs verminder. Dit is natuurlik om u hoop op hierdie aanvullings op te wek, maar baie van hierdie produkte het nie veel wetenskap wat hul bewerings ondersteun nie. 'N Paar kan egter vir jou werk. Dit is geen kwaad om dit uit te probeer as u wil nie, dus kyk of dit u help om minder gestres te voel in u daaglikse lewe.
Stap 1. Drink kruietee om jouself te help ontspan
Kruietee het 'n natuurlike kalmerende effek op die liggaam en kan u stresvlakke verlaag. Probeer elke dag 'n paar koppies om te sien of dit vir u werk.
- Alle tee het 'n kalmerende effek, maar sommige van die beste keuses is kamille, valeriaan, kruisement en passieblom.
- Maak seker dat die tee wat u drink kafeïenvry is om te voorkom dat u stresvlakke verhoog word.
Stap 2. Gebruik probiotika om u geestesgesondheid te ondersteun
Daar is toenemende bewyse dat probiotiese aanvullings 'n positiewe uitwerking op u geestesgesondheid en stresvlakke kan hê. Probeer 'n probiotiese aanvulling kry en neem dit volgens die instruksies om te sien of dit u stres kan verminder.
- Verskillende probiotiese handelsmerke het verskillende doseringsinstruksies, dus volg altyd die instruksies.
- U kan ook meer voedsel eet met baie probiotika, soos jogurt, miso, kombucha, tempeh en suurkool.
Stap 3. Neem valeriaanwortelaanvullings om u spanning te verminder
Valeriaanwortel toon 'n mate van sukses in die verlaging van stres- en angsvlakke, sodat u dit self kan probeer om te sien of dit werk. U kan dit as 'n aanvulling neem of in tee brou.
Valeriaan is oor die algemeen veilig, maar vra u dokter voordat u dit gebruik. Dit is nie bestudeer met langdurige gebruik nie, so dit is onduidelik of daar langtermyn newe-effekte is
Stap 4. Probeer aromaterapie om 'n kalmerende omgewing te skep
Aromaterapie help sommige mense om te ontspan en te ontspan, sodat u kan sien of dit u help. Voeg 'n bietjie essensiële olie by 'n diffuser, of snuif eenvoudig die geure uit die bottel vir 'n aangenamer gevoel.
Enige geure kan u kalmeer, maar olies wat meer effektief is om spanning te verminder, sluit in laventel, suurlemoen of sitroengras, lemoen of pomelo
Mediese wegneemetes
Alhoewel stres 'n groot belemmering vir u daaglikse lewe kan wees, is die goeie nuus dat daar baie maniere is om dit te beheer. Daar is geen enkele manier om u stres te verminder nie, maar 'n kombinasie van dieet- en lewenstylveranderinge kan u streshormone reguleer en u bui in die algemeen verbeter. Probeer hierdie aanpassings maak om te sien of dit u help. As dit nie die geval is nie, moet asseblief nie met 'n professionele terapeut praat om meer strategieë te leer om u stres te bestuur nie.
Wenke
- As u gereeld gestres voel, kan u uself te veel verbind. Probeer om u skedule meer effektief te balanseer en probeer "nee" sê as iemand u vra om meer te doen as waarmee u gemaklik is.
- U kan ook met 'n terapeut praat as u die hele tyd gestres voel. Sommige berading kan 'n groot hulp wees.
