Die ketogene dieet word toenemend gewild. Hierdie proteïenryke, lae-koolhidraatdieet is ontwerp om die gevolge van vas na te boots, sodat u liggaam vet verbrand in plaas van koolhidrate. Aangesien 'n standaard keto-plan sterk afhanklik is van vleis, pluimvee en vis, kies alternatiewe proteïenbronne, soos volvet suiwel, eiers en kaas. Spandeer elke week 'n bietjie tyd om 'n gedetailleerde maaltydplan te maak wat pas by u vegetariese leefstyl.
Stappe
Metode 1 van 4: Kies vegetariese proteïene
Stap 1. Eet 1 tot 2 porsies proteïene by elke maaltyd
Anders as die standaard keto -dieet, eet u nie vleis, pluimvee of vis nie, dus is dit belangrik om aandag te skenk aan u vegetariese proteïenbronne. Streef na 25 g proteïen per porsie en eet 1 of 2 porsies by elke maaltyd, sodat u in totaal 3 tot 6 porsies kry.
U behoort ongeveer 25% van u daaglikse kalorieë uit proteïenbronne te kry
Stap 2. Voeg eiers by jou dieet in
Eiers is goedkoop, ryk aan proteïene en vet, en maklik om aan te pas, sodat hulle perfek is vir die vegetariese keto -dieet. Kook eiers om byderhand te hê vir 'n peuselhappie en leer 'n verskeidenheid tegnieke om te kook, soos roer, stropery, braai en bak. Gebruik hierdie tegnieke om:
- Omelette
- Frittatas
- Quiche
- Eierslaai
- Eier ontbytbak
Stap 3. Voeg tofu, seitan en tempeh by jou dieet
Hierdie proteïene met 'n hoë proteïeninhoud bevat baie proteïene, daarom word dit gereeld as 'n vleisvervanger in vegetariese geregte gebruik. Alhoewel tempeh meer koolhidrate bevat as tofu en seitan, bevat dit baie vesel, wat dit in werklikheid minder koolhidrate bevat.
- Miso is 'n ander sojaproduk met 'n hoë proteïen- en smaakgehalte. Gebruik 'n paar lepels vol souse, sop of sous.
- Onthou dat u tofu met vrugte of groente kan meng om smoothies, souse en nageregte te maak.
Wenk:
As u veganiese of vegetariese vleisvervangers koop, soos hamburgers of wors, kyk dan na onnodige bestanddele of preserveermiddels en kies slegs plaasvervangers met 'n lae koolhidraatinhoud.
Stap 4. Kies volvet suiwelprodukte om proteïene en voedsame vette te kry
Vir nog meer gesondheidsvoordele, soek na grasvoeding, aangesien dit omega-3-vetsure bevat. Benewens volmelk, gebruik u harde kase, room, volvet jogurt, suurroom en maaskaas tydens u maaltye.
- Vir 'n vinnige happie, doop aarbeie byvoorbeeld in slagroomkaas.
- Meng jogurt met bessies, spinasie en chia sade, of doop lae-kalorie krakers in suurroom of volvet jogurt vir 'n gebalanseerde versnapering.
Stap 5. Gebruik proteïenpoeier as u haastig is vir tyd
As u nie tyd het om eiers te kook of proteïene voor te berei nie, roer proteïenpoeier by jogurt- of groentesop. Jy kan dit ook meng met jogurt, neute en vrugte vir 'n eetbare maaltyd met baie proteïene.
Sommige keto -resepte kan vereis dat proteïenpoeier by gebak gevoeg word om die proteïenvlakke te verhoog. U kan dit byvoorbeeld as 'n basis gebruik vir ketopannekoeke
Metode 2 van 4: Die keuse van plantgebaseerde vette
Stap 1. Doel vir 2 tot 3 porsies vet per maaltyd
Dit lyk miskien baie vet, maar volgens die keto -dieet behoort ongeveer 70% van u daaglikse kalorieë afkomstig te wees van voedsame vette. Probeer om 2 tot 3 porsies by elke maaltyd in te sluit, of kry 'n daaglikse totaal van 6 tot 9 porsies.
Wenk:
Die porsiegrootte van vet hang af van u persoonlike voedingsdoelwitte. Om dit makliker te maak om te verloor, op te tel of om gewig te handhaaf, oorweeg dit om 'n keto -app af te laai waarmee u die inname van makronutriënte kan volg.
Stap 2. Eet neute om vette en proteïene in jou dieet te kry
Aangesien verskillende neute verskillende voedingstowwe bevat, probeer om die hele dag deur verskillende neute te eet. Kap dit en strooi dit oor kosse om 'n bietjie te krap of 'n peuselhappie te kry as u honger voel. Dit is wonderlike neute om op die keto -dieet te eet:
- Amandels
- Okkerneute
- Pistache
- Pekanneute
Stap 3. Sprinkel sade op u maaltyd vir 'n proteïenverbetering
Saad bevat baie vet, maar nie koolhidrate nie. Dit is ook goeie veselbronne, sodat u liggaam kalorieë verbrand om dit te verteer. As u nie van die tekstuur van sade hou nie, maal dit voordat u dit by die ete inskakel.
Probeer chia sade, vlasaad, hennepsaad en pampoenpitte
Stap 4. Voeg plantgebaseerde olie by elke maaltyd in
Koop koue-geperste avokado-, klapper- of avokado-olie van hoë gehalte. U kan ook trigliseriede (MCT), medium ketting, olie gebruik, 'n aanvulling wat baie trigliseriedvette bevat. Gebruik die olies as u dit kook of drup oor die kos voordat dit bedien word.
As u slaaisous koop, soek hierdie olies in die bestanddeellys in plaas van groente- of canola -olie
Metode 3 van 4: Insluitend die regte koolhidrate
Stap 1. Kies 3 tot 9 daaglikse porsies lae-koolhidraat groente
Wortelgroente, soos aartappels of patats, bevat baie koolhidrate, dus kies groente wat bo -op die grond groei, wat minder koolhidrate bevat. Dit sluit in:
- Blomkool
- Courgette
- Blaargroentes, soos blaarslaai, chard, of spinasie
- Kool
- Sampioene
Stap 2. Eet 1 of 2 porsies lae-suiker vrugte per dag
Die meeste vrugte bevat baie suiker, wat u liggaam uit ketose kan gooi. Sluit vrugte in wat baie vesel bevat en minder suiker bevat, sodat u liggaam kalorieë verbrand as u dit verteer. Bessies is van die beste vrugte om op die keto -dieet te eet, omdat dit baie vesel, geur en antioksidante bevat.
- 'N Avokado is 'n goeie happie, veral as jy dit met maaskaas vul.
- U kan ook spanspekke eet, soos waatlemoen, kanteloep en heuningdou. Probeer ook starfruit, rabarber en sitrus.
Wenk:
Alhoewel dit nie soet is soos die meeste vrugte nie, is tamaties en avokado's tegnies vrugte wat goed is op die keto -dieet. Avokado's bevat ook baie voedsame vette en proteïene.
Stap 3. Vermy verwerkte of styselryke voedsel wat baie koolhidrate bevat
Voedsel wat baie koolhidrate en suiker bevat, sal jou uit ketose ontslae raak, dus verwyder verpakte lekkers, versnaperinge en brood, selfs al word dit met volgraan gemaak. U moet ook vermy:
- Sap, koeldrank of versoete koffiedrankies
- Suikervrugte, soos appels, piesangs, lemoene of druiwe
- Styselgroente, soos winterpampoen, ertjies of mielies
- Versoeters, soos heuning, esdoornstroop, agave
- Peulgewasse, soos boontjies, lensies of ertjies
Metode 4 van 4: Beplanning van etes en peuselhappies
Stap 1. Berei keto-vriendelike vegetariese ontbyte voor
Ontbyt is 'n uitstekende keto-ete om te beplan, aangesien u dit regtig kan aanpas by u individuele voorkeur. As jy eerder 'n hartige maaltyd wil eet nadat jy wakker geword het, probeer roereier met kaas en spinasie. As u soggens 'n soet tand het, begin met keto-pannekoeke bedek met bessies en gesnyde amandels.
- Probeer 'n eier- en tofu-omelet met tamaties en uie of keto-hawermout bedek met 'n eier vir 'n meer hartige ontbyt.
- As jy van soet ontbyt hou, eet volvet jogurt bedek met okkerneute en chia sade of 'n jogurt smoothie met sjokolade proteïen poeier en MCT olie.
Stap 2. Beplan voedsame keto -middagetes
Pak 'n proteïenryke kos, soos gebakte tempeh, blomkoolkorspizza met kaas of okkerneut-sampioenfrikkadelle. Sluit koolhidraatgroente in, soos blokkies tamaties of courgette-noedels, en 'n bron van hoë gehalte, soos avokadosous of 'n bietjie olie.
As u gereeld middagete onderweg kry, haal u blaargroentes uit 'n slaaibak en bedek dit met kaas, gekapte neute en 'n slaaisous op olie
Stap 3. Kies vullende keto -etes vir die week
Soek maniere om van u gunsteling etes keto-vriendelik te maak. Byvoorbeeld, in plaas van groente-kerrie met rys en styselagtige groente, maak blomkoolrys, gebruik koolhidraat-groente en gebruik vetvet-klappermelk. In plaas van klassieke pizza, gebruik 'n blomkoolkors en smeer pesto op oliebasis met kaas bo-oor.
Vir 'n lekker taco-aand, gebruik "vleis" van sampioen-okkerneut en sit baie kaas, volvet suurroom, guacamole en blaargroentes voor
Stap 4. Beplan vir keto -versnaperinge of nageregte
As u gereeld honger word tussen maaltye, berei 'n paar versnaperinge voor wat u saam kan neem. Pak 'n klein sak geroosterde neute of sonneblomsaad, selderystokkies met neutbotter, of vlasbeskuitjies met kaas, byvoorbeeld. U kan ook 'n happie of nagereg in die aand geniet. Kies volvet, lae-koolhidraat nageregte, soos roomys of kaaskoek.
Onthou om die suikerinhoud van keto-vriendelike nageregte in ag te neem, aangesien u probeer om u verwerkte voedsel en suikerinname te beperk
Wenk:
Gaan na u kruidenierswinkel as u nie tyd het om u eie keto -versnaperinge te maak nie. U moet keto-vriendelike beskuitjies van avokado of blomkool kan vind, saam met keto-roomys en proteïenkoekies.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
