Omega 6 en omega 3 -vetsure is noodsaaklike poli -onversadigde vetsure (PUFA's) wat die menslike liggaam nodig het om te help met biologiese prosesse. Hierdie vetsure moet deur die dieet verkry word, omdat die liggaam dit nie kan maak nie. As hierdie vetsure egter nie in die regte verhouding en in behoorlike hoeveelhede verbruik word nie, word baie van die voordele vir die gesondheid ontken. Die balansering van hierdie omega -vetsure kan 'n baie positiewe uitwerking op die gesondheid hê en word maklik gedoen. U kan omega 6 en omega 3 balanseer deur die verbruik van gebraaide en vetterige voedsel te verminder, meer vis te eet en, indien nodig, 'n aanvulling te neem om u omega 3 te versterk.
Stappe
Metode 1 van 3: Vermy voedsel met hoë omega 6
Stap 1. Verminder u verbruik van gebraaide kosse
Baie kosse, veral kitskos, word gebraai in plantaardige olies wat baie omega 6 -vetsure bevat. U kan hierdie groot hoeveelhede omega 6 heeltemal uitsny deur onder meer voedsel soos gebraaide hoender, patat en braaibrood te vermy.
- Algemene omega 6 -vetsure is linolzuur (LA) en gamma -linoleïensuur (GLA) en kan in baie plantaardige olies voorkom.
- Ondanks die groot hoeveelheid omega 6 in plantaardige olies, gebruik baie restaurante dit steeds. Groente -olies is stabiel by hoë temperature, en gee meer smaak aan voedsel.
Stap 2. Verminder u verbruik van verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel word gewoonlik gemaak met goedkoop plantaardige olies wat hoog is in omega 6 en laag in omega 3. Deur te veel verwerkte voedsel te eet, lei dit tot 'n ongesonde toename in omega 6 vetinname.
Deur verwerkte voedsel te verminder en te vervang deur volvoedsel en groente, verminder u die verbruik van omega 6 -vetsure
Stap 3. Skakel oor na kookolie sonder hoë omega 6 -vlakke
Olyfolie is 'n goeie keuse om te kook, want dit bevat baie omega 6 -vetsure en versadigde vet. Vermy die gebruik van gedeeltelik gehidrogeneerde olies omdat dit baie transvette bevat.
Sommige ander olies wat min omega 6 en versadigde vette bevat (en dus goed is om te kook) is saffloerolie met hoë oliesuur, sonneblomolie met hoë olie en canola -olie
Stap 4. Vermy olies wat baie linoleïensuur bevat
Linoleïensuur (LA) bevat baie omega 6 en min omega 3. Gereelde gebruik van olies met linolsuur sal die wanbalans tussen omega 6 en omega 3 in u dieet verhoog. Olies met LA sluit in: grondboontjiebotterolie, sojaboonolie, katoenolie, gewone sonneblomolie, gewone saffloerolie en mielieolie. In oormaat bevorder hierdie olies inflammasie in die liggaam.
Daar is baie min kookolies wat baie omega 3-vetsure bevat, en die olies wat omega 3-vetsure bevat, soos vlasolie, is geneig om te vinnig af te breek vir hoë hitte
Metode 2 van 3: Verhoog Omega 3 in u dieet
Stap 1. Balanseer omega 3 met omega 6 in u dieet
In die tipiese westerse dieet is die gemiddelde verhouding van omega 6 tot omega 3 15: 1 en kan dit so onevenredig wees as 25: 1. Dit is 'n probleem. Die ideeverhouding is nader aan 4: 1 en 'n oorvloed aan omega 6 -vetsure veroorsaak oormatige ontsteking in die liggaam. Dit is bewys dat die toename in omega 3 -vetsure die risiko van hartsiektes, oormatige ontsteking en artritis verminder.
Beide vetsure is nodig vir kognitiewe funksie, immuunrespons, reproduktiewe gesondheid, metabolisme en vele ander funksies
Stap 2. Eet twee porsies vis per week
Die meeste soorte vis bevat baie omega 3 -sure en sal u help om 'n gesonde balans te vind tussen omega 3 en omega 6. Seekos wat hoog is in omega 3 -vetsure en min kwik bevat salm, haring, sardientjies, oesters, makreel (nie koningmakriel), forel en skulpvis.
As u van plan is om die grootste deel van u omega 3 uit ander seekos as vis te verkry, soos skulpvis (mossels, oesters, kreef, ens.), Moet u moontlik meer as twee porsies per week eet, aangesien hierdie items moontlik is laer in omega 3. Kontroleer die voedingsetiket by die aankoop van voedsel om die omega 3 -inhoud na te gaan
Stap 3. Kies grasvleis
Die meeste rooivleis bevat relatief min omega 3 -vette, omdat die diere hoofsaaklik graan gevoer is. Bees met gras bevat egter laer omega 6 en meer omega 3, wat dit 'n meer gebalanseerde vleisopsie maak. U sal waarskynlik grasvleis, nie-verwerkte beesvleis in die organiese afdeling van u plaaslike kruidenierswinkel kan vind.
Wit vleis, insluitend hoender en vark, is veral ryk aan omega 6 -vette. As u dus hierdie vleis verkies, moet u nie verwerkte opsies vermy nie en organiese handelsmerke kies, aangesien dit dikwels minder omega 6 bevat
Stap 4. Volg 'n Mediterreense dieet
Hierdie dieet fokus op meer vis, volgraan, neute, vrugte en groente en die vermindering van rooi en verwerkte vleis, vaste vette en alkoholinname. Studies het getoon dat die Mediterreense dieet 'n meer gebalanseerde omega 6 tot omega 3 verhouding het, 'n laer risiko vir kardiovaskulêre siektes en 'n laer totale sterftesyfer.
Die Mediterreense dieet is baie soortgelyk aan die USDA se dieetbenaderings om hipertensie (DASH) te stop
Metode 3 van 3: Voeg aanvullings by om Omega 3 te verhoog
Stap 1. Neem 'n EPA en DHA aanvulling
As u die omega 6 -verbruik verminder het en u nie die omega 3 -inname kan verhoog nie, is dit raadsaam om 'n EPA- en DHA -aanvulling te neem. Algemene omega 3 -vetsure is docosahexaensuur (DHA) en eikosapentaensuur (EPA) en kan natuurlik in seekos voorkom.
As u besluit om 'n EPA -aanvulling by 'n dieet te voeg, moet u die daaglikse aanbevole hoeveelheid EPA (dikwels 250 milligram) nie oorskry nie
Stap 2. Neem 'n visolie -aanvulling
Visolie bevat baie gesonde omega 3 -sure, en aanvullings met visolie is 'n uitstekende manier om u algehele inname te verhoog. As u 'n keuse tussen verskillende soorte visolie het, kies dan vir 'n salmolie, wat natuurlik vetterig is en ryk is aan omega 3. Baie visolie -aanvullings bevat beide EPA en DHA, en kan die noodsaaklikheid om die aanvullings te neem, uitskakel. individueel.
- U moet visolie -aanvullings by u plaaslike kruidenierswinkel kan vind. As dit nie die geval is nie, gaan na 'n plaaslike gesondheidswinkel of heelwinkel.
- Hou in gedagte dat visolies onaangename newe -effekte kan hê, soos 'n "vieslike" nasmaak, slegte asem en borrelende vis.
Stap 3. Soek 'n vlas- of chia -saadaanvulling
Gesonde omega 3 -sure kan in sommige plante voorkom en is die meeste gekonsentreer in vlas- en chia -sade. Dit word gewoonlik as aanvullings verkoop. Die spesifieke suur wat omega 3 in plante bevat, is alfa -linoleïensuur (ALA). U moet vlas- of chia -saadaanvullings by u plaaslike gesondheidswinkelwinkel of in 'n winkel met vitamiene en aanvullings kan vind.
Omdat menslike liggame ALA-sure in EPA of DHA moet omskakel (en dit ietwat ondoeltreffend doen), is dit egter makliker om 'n visolie-aanvulling aan te skaf om omega 3 te verbruik
Wenke
U kan saam met 'n dokter werk oor komplimentêre medisyne en aanvulling met omega 3 vir sekere siektes, soos inflammatoriese dermsiektes en artritis
Waarskuwings
- As u vis eet, moet u die verbruik van hoë kwikvisse soos koningmakriel, tuna, swaardvis en haai beperk of uitskakel.
- Omega 3 en omega 6 -aanvulling moet fyn dopgehou word as u bloedingstoornisse het.
- Werk altyd met 'n dokter voordat u aanvul met 'n omega 6 of omega 3 vetsuur, veral as u siektes of siektes het.
