Mindfulness is 'n tegniek wat u help om u gedagtes na die huidige oomblik te bring. Hierdie tegniek word algemeen gebruik om sosiale angs te verlig. Om bewustheid te gebruik om te help met sosiale angs, werk daaraan om u sintuie te fokus, in die oomblik teenwoordig te wees, op u asemhaling te konsentreer en bewustheid te beoefen, selfs as dit nie in sosiale situasies is nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Wees bewus
Stap 1. Fokus op u sintuie
Een mindfulness -tegniek is om jouself heeltemal in die oomblik te plaas. U kan dit doen deur op u sintuie te fokus. As u in 'n ongemaklike situasie verkeer, sluit u oë of kies 'n plek om na te kyk. Gaan deur die vyf sintuie en fokus op dinge wat u kan sien, hoor, aanraak, proe en ruik. Dit kan u help om angs te verminder terwyl u by ander is.
- As u byvoorbeeld angstig voel, kan u begin deur drie dinge te kies wat u om u kan sien, en dan drie dinge waaraan u kan raak. Fokus vervolgens op drie dinge wat u kan hoor. Asem in en fokus op 'n paar dinge wat u kan ruik, en kyk dan of u iets kan proe.
- Miskien moet u hierdie dinge doelbewus doen. Probeer iets aangenaams snuif, soos 'n blom of 'n essensiële olie, of steek 'n stukkie lekkergoed in jou mond.
Stap 2. Fokus op die hede
Een sleutel tot bewustheid is om op die hede te fokus in plaas van om jou te bekommer oor die verlede of die toekoms. Deur dit te doen, kan u dinge in die verlede los wat u angstig maak en nie angstig voel oor die toekoms nie. Hou in gedagte dat die doel van bewustheid is om u gedagtes te vertraag en u te help om op die hede te fokus. Hierdie praktyk kan help om u angstige en rasende gedagtes te verminder.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om u te bekommer oor wat mense later oor u gaan dink, of deur iets wat voorheen gebeur het, te laat verwoes, moet u slegs op die huidige oomblik fokus. Dink aan wat die ander persoon sê, hul gesigsuitdrukking en waar u op die oomblik is.
- As u angstig voel oor die verlede of toekoms, stop dan en bring u gedagtes terug na die hede. Wat doen jy op hierdie oomblik? Kyk rond. Watter bekommernisse is daar nou? Diegene uit die verlede en die hede is op hierdie oomblik nie belangrik nie.
Stap 3. Fokus u aandag na buite
Om sosiale angs te help verlig met aandag, gee aandag aan dinge rondom u in plaas van wat in u kop aangaan. Mindfulness help u om te erken dat die angstige gedagtes daar is, maar laat hulle soos agtergrondgeraas as u op die huidige oomblik fokus.
- Om dit te doen, trek u gedagtes na wat rondom u aangaan in plaas van u gedagtes. Fokus u aandag op die gesprek en die mense met wie u is. Wees teenwoordig en aktief in die oomblik, in plaas daarvan om in u gedagtes te bly met u angstige gedagtes.
- Kom op met 'n woord wat u kan sê om u gedagtes te herlei wanneer u na binne gaan. As u byvoorbeeld 'n gesprek voer en angstig begin dink, sê 'fokus' of 'wees bedag' om u te help om na buite te beweeg in plaas van na binne.
- Die gebruik van visualisering kan ook 'n effektiewe manier wees om u angs te verlig. Probeer u oë toemaak en verbeel u u is op 'n sandstrand wat kaalvoet loop terwyl die golwe op die strand val, of dink u staan op 'n heuwel met 'n pragtige uitsig voor u en 'n sagte briesie in u gesig.
Stap 4. Wees bewus van u angs
Een van die sleutels tot bewustheid is om u angs te erken. As u bewus word van u angs, kan u maatreëls tref om die angs te voorkom of te verminder. Begin om die simptome van u sosiale angs te identifiseer, sodat u sal weet wanneer dit plaasvind.
- U kan simptome soek, soos kortasem of bewing, of u kan herken watter situasies u sosiale angs gee.
- As u byvoorbeeld met 'n groep praat, let dan op u liggaam en simptome. As u tekens van angs begin opmerk, kies 'n mindfulness -tegniek om u te help om die angs te hanteer.
Stap 5. Blameer die angs, nie jouself nie
As u besef dat u sosiale angs in 'n situasie sleg is, neem 'n geestelike stap terug. Herinner jouself daaraan dat jou gevoelens van vrees en ongemak uit angs kom, nie uit jouself nie.
Alhoewel u angs u ongemak kan veroorsaak, moet u onthou dat u steeds beheer het oor hoe u op u gevoelens reageer. U is verantwoordelik vir alles wat u sê of doen as gevolg van u angs, en daarom is dit belangrik om te leer en gesonde hanteringstegnieke te gebruik
Stap 6. Gebruik aandag in 'n sosiale situasie
As u in die middel van 'n sosiale situasie verkeer, moet u een van die mindfulness -tegnieke kies. Die een wat u kies, kan afhang van die situasie. 'N Asemhalingstegniek kan in een situasie werk, terwyl die fokus op u sintuie in 'n ander situasie kan werk.
- As u byvoorbeeld 'n stem agter in u kop vind wat u negatiewe gedagtes voed, fokus dan op iets in die kamer. Verskoon jouself na die badkamer om asemhalingsoefeninge te doen. Vertel jouself telkens "fokus, fokus" en bring jouself in die hede.
- U sal waarskynlik aandag moet gee aan sosiale situasies voordat u dit onder die knie kry. Moenie gefrustreerd raak as dit nie die eerste keer 'n sukses is nie.
Metode 2 van 3: Fokus op u asemhaling
Stap 1. Fokus op u asem
Een van die dinge waaraan u aandag moet skenk, is u asemhaling. Sosiale angs veroorsaak dikwels onreëlmatighede met asemhaling. As u in 'n sosiale situasie verkeer en angs voel, neem 'n rukkie om asem te haal. Gee aandag aan die manier waarop u asem in en uit u neusgate gaan.
Dit is 'n bewuste aksie, want u moet u gedagtes wegneem van alles waaroor u bekommerd is en eerder op u asemhaling fokus
Stap 2. Haal diep, doelbewus asem
Nadat u u aandag gevestig het op u asemhaling en hoe die lug u longe binnedring en verlaat, kan u met opset asemhaal. Asem stadig as jy tot vier tel. Hou vas vir 'n telling van vier, en laat dan los terwyl u tot vier tel.
- U kan dit diskreet doen terwyl u met ander praat of aan 'n groepbyeenkoms deelneem. U kan subtiel inasem en uitasem en by uself tel.
- Herhaal dit drie keer. As u moet voortgaan, hou aan asemhaal totdat u meer in beheer is.
- U kan ook tot tien tel as u asemhaal. Tel elke asemhaling as een telling. As u op iets anders as u asem begin fokus, begin dan weer by een. Dit is reg en normaal.
- Probeer asemhaal deur u neus, let op hoe die lug voel terwyl dit u maag en bors vul. Ontspan dan doelbewus u tong terwyl u deur u mond uitasem. Dit kan die parasimpatiese deel van u senuweestelsel veroorsaak, wat verantwoordelik is vir rus en vertering.
- Ander tipes asemhaling wat u kan probeer insluit, is buikasemhaling en alternatiewe neusgatasemhaling.
Stap 3. Probeer om te verhoed dat u gedagtes dwaal
As u op u asem fokus, kan u gedagtes dwaal. U kan begin dink aan u angs of iets anders. 'N Deel van die mindfulness -tegniek is om jou gedagtes en gedagtes op jou asem te hou in plaas van jou angs. Elke keer as u begin dryf, fokus weer doelbewus op u asem.
- As u byvoorbeeld asemhaal, kan u aan iets anders begin dink. Dit is algemeen. Herlei net u gedagtes weer na u asem. Hierdie doelbewuste proses om u gedagtes te beheer, help om angs te verminder.
- As u dit privaat moet doen, kan u van die groep afstap of u na die badkamer verskoon.
- Hou in gedagte dat dit normaal en goed is dat u gedagtes dwaal. As dit gebeur, moet u net terugkeer na die huidige oomblik en fokus op u asemhaling.
Metode 3 van 3: Oefen bewustheid
Stap 1. Sluit bewustheid by u dag in
U moet nie wag om aandag te gee as u in 'n sosiale situasie angstig is nie. In plaas daarvan moet u aandag in u daaglikse lewe gebruik. Sit 10 minute in u daaglikse roetine opsy vir 'n paar keer met aandag.
U kan byvoorbeeld 10 minute gebruik om te mediteer of asemhalingsoefeninge uit te voer
Stap 2. Elimineer alle afleidings
As u aandag gee aan u aandag, moet u ontslae raak van alles wat u aandag kan aftrek. Dit sluit selfone, rekenaars en tablette, televisie en radio in.
- Probeer 'n kamer of 'n gedeelte van u slaapkamer op 'n aangename manier rangskik en gebruik dit as 'n "time -out" -area. Probeer om hierdie kamer of gebied vir u 'n heiligdom te maak. Plaas aangename materiale, voorwerpe en geure in die ruimte om al u sintuie op te neem. U kan byvoorbeeld 'n sagte kombers in die omgewing plaas, die ruimte warm maak met 'n klein verwarmer, 'n klein skottel met u gunsteling lekkergoed in die omgewing plaas, 'n geurige kers in die omgewing hou en sagte, rustige musiek speel.
- Sê vir u gesin of kamermaats dat u u die volgende tien minute nie moet steur nie.
Stap 3. Mediteer
Mindfulness -meditasie is 'n tegniek wat u kan help om uit u kop te kom en bewustheid te beoefen. Daar is getoon dat meditasie angs by mense verminder. Met mindfulness -meditasie kan u 'n stap teruggaan van u gedagtes en sonder enige oordeel daarna kyk.
- Maak jou oë toe. Terwyl u u gedagtes en gevoelens opmerk, kyk hoe dit op 'n neutrale manier deur u kop gaan. Moenie hulle oordeel, met hulle saamstem of selfs daarop reageer nie. Erken net dat hulle bestaan.
- Gee dan aandag aan hoe u liggaam voel. Voel die gewaarwordinge in u ledemate en spiere. Gee aandag aan u asem terwyl u inasem en uitasem. Fokus op u sintuie.
- Benewens meditasie, kan u ook herstellende joga insluit om u angs te beheer.
