Die moderne wêreld het 'n plek geword vir oneindige inligting, vermaak en geraas, wat verhoogde stresvlakke veroorsaak. Met nuwe tegnologie kan ons die hele dag deurlopend inligting nagaan. In 'n wêreld wat deur fisieke en digitale warboel onder die loep geneem word, is dit maklik om te vergeet hoe om te ontspan en kalmte te vind. Alhoewel al hierdie afleidings nooit verdwyn nie, kan u aksie neem om u energie weer te fokus en beheer oor u gedagtes en gevoelens te verkry.
Stappe
Metode 1 van 5: Vind 'n stil plek
Stap 1. Neem twaalf minute in die oggend
Soggens is gereeld vol aktiwiteite om gereed te wees vir die dag. Aangesien u net wakker geword het, kan u nie twaalf minute neem om te ontspan voordat u met die dag begin nie.
- Die wetenskap bewys dat dit ongeveer twaalf minute kalmte neem om u kortisol, 'die streshormoon', in die oggend te verlaag as dit op 'n hoë vlak is. Kortisol beïnvloed die liggaam se vermoë om homeostase te handhaaf.
- In plaas daarvan om die rekenaar of telefoon aan te skakel om e -pos of boodskappe na te gaan, drink 'n koppie tee buite en maak u gedagtes skoon as die son opkom.
Stap 2. Neem deel aan handelinge wat meditasie aanmoedig
As u aan meditasie dink, kan u u voorstel dat u op 'n kussing sit, gekruisigde bene en toe oë. Alhoewel dit 'n manier is om te mediteer, is die waarheid dat u te alle tye kan mediteer, en dat sekere soorte aktiwiteite u eintlik kan aanmoedig om 'n meditatiewe of bewuste toestand te betree. Probeer om iets te herhaal wat nie te veel breinkrag vereis nie. Dit kan 'n taak wees, soos om skottelgoed te was, groente te kap, of om die vloer te vee, of dit kan 'n aktiwiteit wees soos brei, kleur of klei op 'n pottebakkery gooi. Vind 'n stil, afleidingsvrye werkplek (skakel die televisie, ens.) Toe en laat jouself toe om op jou sintuie te fokus terwyl jy werk.
- As u byvoorbeeld die skottelgoed was, let op hoe die water op u vel voel en die spons in u hand voel. Luister na die spat van die water en ruik die reuk van die seep. Moenie oordeel, etiketteer of te hard dink oor wat u doen nie. Laat jouself toe om die oomblik ten volle te beleef.
- As u agterkom dat u afgelei word deur 'n knaende gedagte, probeer dit dan neerskryf en gaan terug na u aktiwiteit.
- Probeer om by jouself in te gaan om te sien hoe meditasie jou gehelp het om te vorder. As u byvoorbeeld u rustigheidsvlak aan die begin van die maand as 'n 4 op 'n skaal van 1 tot 10 beoordeel, kan u dit as 'n maatstaf gebruik om te sien hoe u aan die begin van die volgende maand voel.
Stap 3. Gaan stap in die natuur
Die stilte van die natuur is 'n eenvoudige manier om onmiddellik stilte te vind. Die agtergrondgeraas van die wind wat waai, diere wat ronddwarrel en u telefoon is afgeskakel, help die gemoed om op niks te ontspan.
- As u besluit om in die bos te gaan stap, laat die selfoon, iPod of tablet tuis. Hierdie lawaaierige toestelle kan op enige oomblik aktief raak en die rus en stilte versteur.
- Of as u in die stad woon, loop dit in 'n oop ruimte, loop deur die park of kyk selfs na natuurtonele op televisie 'n vreedsame omgewing.
Stap 4. Laat 'n groen duim groei
Behalwe die produksie van gesonde voedsel, bied tuinmaak ook 'n oefening wat baie voordele inhou om vrede te vind. Eerstens plaas tuinmaak jou buite die natuur, en tweedens is dit meestal 'n rustige solo -aktiwiteit. Om vrugte en groente te plant, sal help om die spanning te verlaag en selfs u gedagtes vars te hou.
Vars lug en fisiese inspanning wat deel uitmaak van tuinmaak, het getoon dat dit stres verminder, aggressie vrystel en gewig verminder, terwyl dit terselfdertyd trots is op u produksie
Stap 5. Pendel rustig
Reis in u motor terwyl die musiek af is, en dink eerder oor die gebeure van die dag om 'n moeë gees te laat herleef en vrede te herstel. Neem 'n blaaskans van selfone, videospeletjies, rekenaars en ander elektroniese toestelle terwyl u na of van die werk ry om rustigheid in u lewe te herwin.
- In plaas daarvan om die radio af te skakel, speel spesiaal gemaakte musiek wat fokus op meditasie. Hierdie tipe musiek verdrink gewoonlik die geraas van die pendel en help om spanning te verminder en vrede te bring.
- Gebruik u pendel as 'n geleentheid om sonder oordeel bewus te wees van u gedagtes en gevoelens. Hierdie bewuste oefening sal help om die negatiewe emosies van 'n lang reis of die ongeduld om in die verkeer vas te sit, te verminder.
- Soek 'n aangename aktiwiteit terwyl u pendel. U kan u daaglikse pendel gebruik tussen 'n tydperk van vrede tussen ander verpligtinge. As jy ry, luister na meditasie of klassieke musiek. As u met die openbare vervoer gaan, lees 'n boek of slaap vinnig.
Metode 2 van 5: Die verwydering van afleidings
Stap 1. Skakel selfoonkennisgewings af
Selfone is maklik die grootste afleiding in die moderne samelewing. Navorsing dui aan dat mense hul selfone gemiddeld 150 keer per dag of elke ses minute in 'n 16 uur -dag nagaan. Hierdie kakofonie bevorder nie 'n vreedsame omgewing nie.
- Skakel eenvoudig alle nie -noodsaaklike kennisgewings - facebook, twitter, spelopdaterings en e -pos - as u standaardinstelling uit.
- Maak 'n paar geskeduleerde tye gedurende die dag om al u kennisgewings na te gaan.
Stap 2. Voltooi onvoltooide take
Werk aan u tydsbestuursvaardighede. Dit is nie ongewoon dat daar verskeie onafgehandelde projekte rondom die huis of werk is nie. Die lys kan oneindig lyk - huishoudelike take, onbeantwoorde pos, balansering van die tjekboek, honger troeteldiere - maar baie van hierdie projekte kan binne 'n kort tyd voltooi word as u daarop fokus om dit onmiddellik te voltooi.
- Neem 'n "een-minuut-reël" -mentaliteit aan, aangesien die meeste onvoltooide take in minder as twee minute voltooi kan word. Deur hierdie projekte so vinnig as moontlik te voltooi, sal dit baie van die klein, prikkelbare afleidings waarmee u daagliks te doen kry, verwyder.
- Hou 'n kort taaklys om u dag georganiseerd en doeltreffend te hou. Deur u take op 'n stuk papier neer te skryf, kan u die gedagte laat vaar.
Stap 3. Verwyder rommel
'N Onrein omgewing is vir niemand aangenaam nie en 'n groot hoeveelheid rommel wat rondlê, veroorsaak spanning. Die oë is baie oplettend en vind baie besonderhede van die omliggende gebied subtiel. Deur rommel kan u nie u gedagtes of aandag vestig as gevolg van al die visuele afleiding nie.
- Maak u lessenaar, mure en toonbanke in u huis en kantoor skoon van alle onnodige besittings, sodat u nie maklik aflei nie.
- Dieselfde geld vir digitale warboel. Tientalle lessenaarikone, oop programme, speletjies of kitsboodskappe ding mee om aandag. As u hierdie items verwyder, sal dit u help fokus.
Stap 4. Ontkoppel die televisie
Of kanselleer u kabel- of satellietintekening. Daar is minder tydrowende afleiding as die televisie. Die gemiddelde persoon kyk elke week tussen 37-40 uur televisie.
- Kabel- of satelliet -televisie bied nou byna tweehonderd kanale. Dink aan die hoeveelheid tyd wat u mors deur bloot deur al hierdie stasies te blaai en uiteindelik niks te sien nie.
- As vrede in die huis nie 'n sterk motiveerder is nie, dink aan koste. Die gemiddelde kabelpakket is nou meer as $ 100 per maand, of $ 1, 200 per jaar.
Metode 3 van 5: Ontspan u liggaam
Stap 1. Fokus op asemhaling
Asemhaling is so natuurlik dat ons selde tyd neem om daaraan te dink om aandag te skenk aan die gesonde voordele daarvan. As u 'n paar keer per dag 'n paar minute pouses neem om te stop met wat u doen en diep inasem en uitasem, kan u u gedagtes duidelik maak, u kalmeer en u meer produktief maak. Maak seker dat u 'n stil plek vind sodat u kan konsentreer op asemhaling terwyl die lug deur u hele liggaam sirkuleer.
- Begin deur doelbewus voor te berei op 'n asemhalingsoefening deur in 'n stil omgewing te sit of te staan. As u u oë toemaak om te begin inasem, vra u uself watter gedagtes, gevoelens en gevoelens u tans ervaar. Doen dit vir 'n minuut.
- Na 'n minuut, herlei u fokus op u asemhaling van inasem na uitasem terwyl u bymekaarkom en fokus u op fisiese sensasies. As u uitasem, moenie toelaat dat u gedagtes wonder nie. Doen dit nog 'n minuut.
- Brei gedurende die laaste minuut u aandag uit deur gedagtes oor u liggaamshouding en gesigsuitdrukkings in te sluit, en soek na ongemak of spanning. As dit die geval is, konsentreer u aandag deur u die intensiteit van u asem na die plek van die pyn voor te stel.
- Asemhaling het 'n dubbele impak: dit is 'n meditasie wat u help om deernis en bedagsaamheid te behou, en u toelaat om spanning en druk te verminder deur die situasie te beheer.
Stap 2. Rus jou oë
Die meeste mense glo dat dit 'n fundamentele daad is om u oë toe te maak terwyl u meditasie uitvoer, maar baie vorme van meditasie vereis "oop oë" om nie aan die slaap te raak nie. Die meeste tegnieke wil hê dat u u oë half oop moet hou, terwyl ander voorstel dat u 'n volledige blik uitoefen. Alhoewel beide "oë oop" en "oë toe" aanvaarbaar is terwyl u vrede in u dag probeer vind.
- Begin deur u oë op 'n statiese punt te fokus terwyl u u liggaam ontspan. Haal drie keer diep asem en ontspan u skouers, kakebeen en gesig terwyl u uitasem.
- Wees bewus van die wêreld rondom u - geluide, reuke en temperatuur - om u te help besef wat u aan die binnekant dink en voel.
- Aanvaar alle sensoriese inligting wat u verwerk. Dit is belangrik om nie moeite te doen om iets te beheer of te verander nie.
- Onthou dat meditasie 'n praktyk is. Net soos met enige ander oefening of sport, moet u tyd opsy sit om u vaardighede vir praktiese gebruik te ontwikkel. Die doel van meditasie met oop oë is inderdaad om 'n gesentreerde bewustheid te behou terwyl u die pligte van die lewe uitvoer.
Stap 3. Ontspan terwyl jy op 'n stoel sit
Daar is verskillende maniere om u liggaam in verskillende posisies te laat ontspan. Die belangrikste faktor is dat u 'n posisie kies wat u die meeste gemak bied. Alhoewel die maklikste posisie in 'n stoel sit, moet u seker maak dat u rug regop is; jou ruggraat, skouers en kop moet verslap wees; en moenie verslap of val nie.
- Vermy om jouself in 'n posisie te plaas wat meer buigsaamheid verg as wat jy werklik het. Onthou, die punt is om ontspanne te wees.
- Plaas houtblokke of 'n telefoongids om die agterpote van die stoel op te lig om seker te maak dat u die regte postuur gebruik: sit regop sonder om u rug styf vas te hou of teen die rug van die stoel te leun, slegs die basis van u ruggraat moet aan die agterkant van die stoel raak.
- Jou hande moet op jou dye wees met jou handpalms na onder, tensy jy 'n kussing op jou skoot plaas, dan moet jou handpalms na bo wys.
- Hou jou voete plat op die grond. As u voete nie die grond kan bereik nie, plaas dan 'n gevoude kombers onder u voete om te verhoed dat dit hang.
Stap 4. Kniel of gebruik 'n kussing
As dit te maklik is om op 'n stoel te sit en u nie met 'n kruisbeen kan sit nie, is dit beter om op die vloer te sit. Die vloer is 'n veilige plek waar u kan bemiddel, want dit bied 'n soliede basis sodat u kan konsentreer op u gemoedsrus. Dit is goed om net te kniel, of u kan 'n kussing of bank sit om u volle liggaamsgewig te ondersteun.
- As u kussings gebruik, maak seker dat hulle stewig en ondersteunend is (zafus is spesiaal ontwerpte kussings wat gemaak is vir meditasie).
- Maak seker dat die hoogte van die kussings gepas is, anders kan u sak, wat ongemak, knyp en gebrek aan konsentrasie veroorsaak.
- U kan u hande in verskillende posisies plaas, maar dit kan die maklikste wees as u net u hande voor u ondersteun. As daar ongemak is, kan u altyd nog 'n kussing of 'n kombers voor u sit om u hande op te rus.
Stap 5. Sit kruisbeen
Soortgelyk aan die half-lotus- en vol-lotus-posisie in joga, is sit met 'n kruisbeen die moeilikste posisie om in te bemiddel. Daarom moet versigtig wees om nie in hierdie ongemaklike houding te dwing nie, aangesien dit langtermyn skade aan spiere en gewrigte. U sal ook nie kan konsentreer as u pyn het nie.
- Vir bemiddelaars is die kleermaakposisie die eenvoudigste en mees algemene kruisbeenposisie.
- Vir hierdie houding, maak seker dat albei u knieë op die grond is vir behoorlike ondersteuning. As u nie albei knieë op die vloer kan kry nie, gebruik 'n stewige kussing of gevoude kombers om u knieë stabiel te hou deur dit onder die knie te plaas wat nie die grond raak nie.
- As u nie die volle posisie kan bereik nie, probeer joga -oefeninge om u heupe los te maak.
- Hou u hande op u skoot met u handpalms na bo.
Metode 4 van 5: Konsentreer op stilte
Stap 1. Wees bedag
Deur die loop van die dag kan u gedagtes op 'n outomatiese piloot gaan terwyl u onbewustelik rondhardloop sonder om baie bewustelik te dink oor wat u doen. Ons brein word voortdurend oorstroom met visuele en geestelike warboel terwyl ons die waansinnige en chaotiese wêreld om ons verduur. Mindfulness -oefeninge stel ons in staat om meer in die huidige oomblik onderdompel te word en die ketting van spanning en kommer te verbreek.
- Soos met baie ander meditasie tegnieke, is asemhalingsoefeninge wat konsentreer op inasem, uitasem en die lug wat deur u liggaam beweeg, belangrik om u sentrum bewus te maak en uiteindelik terug na u omgewing. Hierdie oefening gee aandag aan die oomblik-tot-oomblik bewustheid van gedagtes, gewaarwordinge, gevoelens en 'n gevoel van die omgewing rondom u.
- Eet is 'n ander manier om bewustheid te bereik. 'N Voorbeeld hiervan is die eet van 'n rosyntjie of ander gedroogde vrugte wat u kan vashou, die tekstuur daarvan kan voel, die kleur kan sien, ruik en dit kan proe. Soos u die rosyntjie eet, volg dieselfde prosedure as wat u dit sluk. Deur die rosyntjie te eet, het u die wye verskeidenheid sintuie bewus beleef, en kennis geneem van hoe betekenisvol die oefening is.
- Bewustheid kan bereik word deur daaglikse take en aktiwiteite uit te voer. Soortgelyk aan die rosyntjie -oefening, doen elke proses van die oefening, in plaas daarvan om dit onbewus te voltooi soos u gewoonlik doen.
- Probeer slegs ongeveer tien minute per dag net een bewuste aktiwiteit per dag voltooi. Skryf aan die einde van die week u reaksies op elke ervaring neer en verduidelik hoe dit was om op 'n meer bewuste manier aan hierdie aktiwiteite deel te neem. Die belangrikste is dat u die verskil probeer evalueer om die aktiwiteit bewusteloos en verstandelik uit te voer.
- Onthou dat bewustheid gaan oor aanvaarding en nie-oordeel-soos dit is-eerder as om die aktiwiteit te probeer verander of beheer. Mindfulness is 'n oefening wat oefening en deelname vereis om ten volle voordeel daaruit te trek.
Stap 2. Oefen bewuste fisiese onbeweeglikheid
Stilte is 'n hoë energietoestand wat onverdeelde aandag gee aan die ervaring van die waarheid oor jouself. Stilte is 'n afwesigheid van negatiewe energie wat onbestrede, dinamies, harmonieus en 'n nuwe gevoel van lewendigheid bied. Die bereiking van die hoogste vlakke van stilte sal vrede bring en die manier waarop u oor uself dink en hoe u die wêreld sien, spontaan verander.
- Om jouself te verstaan deur by jouself te wees, is die laagste stilte. Gee eers aandag aan u liggaam se gewaarwordinge terwyl u oefen om stil te bly, fisies en geestelik. Dit word bereik deur wakker te wees en u liggaam bewustelik te ontspan in u huidige omgewing.
- Laat vaar al u teenstrydige selfevaluerings deur diep in uself te reik om uself te ervaar en u ware identiteit te vind. Nadat u u interne konflik en onrus opgelos het, sal u vrede ervaar.
- Sodra u hierdie stadium bereik het, kan u voortgaan met die daaglikse lewe met die vertroue in u nuwe sekerheid. Dit beteken dat u te alle tye gedurende die dag in kontak moet bly met die waarheid oor uself en dat u oordeel, evaluerings en valse opinies oor uself moet laat vaar.
- Bly gefokus op u innerlike vrede om u perspektief gegrond te hou. Dit sal help om u nuwe identiteit vir uself en vir ander te bevestig.
Stap 3. Doen joga
Joga help u om u ware aard te ontdek en te ontdek, sodat u met u nuwe bewussyn kan saamleef. Deur u ware natuur - gedagtes, gevoelens en emosies - deur joga te ervaar, kan u in stilte beweeg. Hierdie gedrag bepaal weer hoe u dink, wat u doen en hoe u met die omgewing omgaan. Kortom, dit kan u lewensgehalte beïnvloed.
- Alhoewel baie joga -posisies u sal help om vrede en stilte te bewerkstellig, is die lykpos, of Savasana, 'n maklike houding om mee te begin. Hierdie houding lê op u rug, arms en bene teen 45 grade, diep asemhaal. Hierdie posisie is bedoel vir totale ontspanning en spanning los.
- Bly in die hede, hou jou oë toe en wees bewus van jou omgewing.
- Ontspan u gesigspiere en asem diep en stadig deur u neus.
- Begin bo -op die kop en werk tot by die voete, vestig u aandag op elke deel van u liggaam en ontspan dit bewustelik voordat u na die volgende gaan.
- Doen dit drie tot vyf minute lank en vermy aan die slaap raak.
Stap 4. Tel agteruit
Agteruit tel is 'n asemhalingsoefening wat bedoel is om jou liggaam te kalmeer, stilte te bring en vrede te bewerkstellig tydens 'n besige dag. Vind eenvoudig 'n rustige ruimte en tel agteruit van vyftig tot nul terwyl u die getalle met u asemhaling sinchroniseer.
- Ewe getalle is vir uitaseming en onewe getalle vir inaseming. Dit help ook met tel as u die spoor verloor. Probeer slegs op uitasems tel.
- Maak seker dat jou rug reguit is en dat jou oë toe is. U kan op 'n stoel of op die vloer sit, wat die gemaklikste is.
- As u nul bereik, stop met tel, maar wees bewus van die natuurlike toestand van u asemhaling.
- Asem normaalweg, want die doel is om in beheer te bly deur vry asem te haal sonder om diep asem te haal.
- Deur agteruit te tel, bly u gesentreerd en ontwikkel u konsentrasie, maar word u ook bewus van u gedagtes en omgewing namate u gedagtes aktief raak tydens die proses.
Stap 5. Kom terug na die middel
Gewoonlik is roerloos sit die maklikste manier om stilte te bewerkstellig, maar dit beteken nie noodwendig dat u fisies roerloos moet wees nie. In plaas daarvan moet u meer vertroud raak met die energie van stilte deur die beoefening van roerloos sit.
- Spandeer slegs 'n paar sekondes om hierdie oefening te doen, maar probeer om dit gereeld gedurende die dag te doen.
- Bewegingslose sit kan uitgevoer word by u lessenaar by die werk, in die motor ry, te midde van 'n gesprek of selfs tydens 'n maaltyd. Die doel is om vrede en geluk te voel, en probeer dus gereeld deur die dag na die sentrum terugkeer.
Metode 5 van 5: Beyond Beyond the Present Moment
Stap 1. Spandeer tyd saam met vriende en familie
Soms is innerlike leegheid of eensaamheid gevul met 'n besige leefstyl. Wat u dalk mis, is liefde en ondersteuning. Om saam met vriende en familie te kuier, kan help om die leemte te vul deur u te help om te ontspan en balans te gee in u besige lewe.
- Praat met mense vir wie jy lief is en vertrou, is 'n goeie manier om stres te verlig, positief te dink en werk en ander dringende kwessies te vermy.
- Ongeag hoe besig u weeklikse skedule is, neem 'n dag van die week om dit aan vriende en familie af te staan. Jou liggaam en gees sal dit waardeer.
- Familie en vriende bied ook geselskap, kameraadskap en gelukkiger ontmoetings wat gevoelens van eensaamheid en stres verminder.
Stap 2. Betrek betekenisvolle werk
Onlangse navorsing illustreer dat deelname aan betekenisvolle werk, soos vrywilligerswerk, verband hou met verhoogde welstand, laer depressie en 'n verminderde risiko om te sterf.
- In plaas daarvan om die hele dag by die huis rond te lê, oorweeg dit om uit te gaan en vrywilligerswerk te doen. Die voordele van goeie fisieke aktiwiteit en om ander te help, sal u beslis in 'n goeie gemoedstoestand kry.
- Deur sosiale verbindings met mense te maak en nie met jou rekenaar of selfoon nie, sal jy goed voel omdat mense geskep is om mekaar te sien, raak en interaksie het. Biologies stel hierdie interaksie die hormoon oksitosien vry, wat verband hou met binding, omgee en die vermindering van stresvlakke.
- Vrywilligerswerk is 'n goedvoel-aktiwiteit wat u 'n diepe gevoel van waarde en geluk moet gee.
Stap 3. Glo in jouself
Daar is tye dat selfs die beste mens af en toe op onsuiwer motivering optree. Ons vertel klein leuens om groter probleme te vermy, tree onbehoorlik op om sosiale goedkeuring te kry, of troos 'n vriend of kennis om 'n guns te ontvang. Alhoewel hierdie optrede nie noodwendig onwettig is nie, bou dit op en kom met skuldgevoelens en ander onsmaaklike gevoelens.
- Dink na oor die ware motivering vir u optrede deur uself af te vra wat die werklike rede is om iets te doen. Met ander woorde, moenie vir jouself of ander lieg nie. Glo dat u rede 'n goeie rede is.
- Om in jouself te glo en die waarheid te vertel waarom jy doen wat jy doen, sal jou innerlike geleidelik reinig.
- Dit sal 'n goeie idee wees om jouself te skei van individue wat bly lieg en bedrieg, sodat jy nie in daardie patroon terugval nie.
- Hou aan om u verstand en siel te reinig van onvanpaste gedagtes terwyl u deur die lewe beweeg, en u sal uiteindelik aktiwiteite kies wat u verbind met dinge wat u geniet en die mense wat u liefhet.
Stap 4. Kry professionele advies
As u self sukkel om innerlike vrede te vind, moet u oorweeg om 'n sielkundige of terapie te vind. Professionele beraders sal u bui, angs, fokus en u verhoudings ondersoek om 'n behandelingsplan te vind om u probleme op te los.
- Professionele sielkundiges is hoogs opgelei in kliniese evaluering en assessering om mense meer effektief te help om vrede te vind. U moet nooit bang wees om professionele hulp te soek nie.
- Baie mense glo dat professionele sielkundiges slegs mense met ernstige geestelike probleme soos depressie, woedehantering of ander breintraumas behandel, maar in werklikheid kan hulle help met 'n wye verskeidenheid gesondheidsprobleme, insluitend fisiese probleme.
- Sielkundiges werk ook saam met primêre sorg dokters, kinderartse en psigiaters om u te help om vrede te vind, medies, fisies of terapeuties.
Wenke
- Behou fokus en oortuiging.
- Subkliniese neuro -endokriene en outonome wanbalanse kan u versteuring veroorsaak.
- Hindoes en Boeddhiste wat hierdie tegniek gebruik, beweer dat hulle verligting verkry.
- Voltooi hierdie praktyk met namasmaran en pranayam.
- Om deurentyd toegang tot hierdie vrede van binne te verkry, moet u ook vreedsaam lewe.
