Angs kan jou bang, oorweldig, bekommerd en meer laat voel. Jou gees en liggaam kan buite beheer voel, en dit kan lyk asof alles tegelyk gebeur. Een manier om angs te verminder, is met bewustheid - om in die oomblik teenwoordig te wees en te erken en te aanvaar wat u voel sonder om te oordeel.
Stappe
Metode 1 van 3: Stop angs nou
Stap 1. Neem 'n time -out
Deur jouself te distansieer, kan u u angsvlak onmiddellik verminder deur u stressors te verminder. Hoe minder jy om jou aangaan, hoe meer kan jy bedag wees op wat in jou aangaan.
- Indien moontlik, verlaat die gebied. Gaan stap buite, gaan na die toilet, of gaan ten minste na 'n ander area in die kamer.
- As u nie die onmiddellike omgewing kan verlaat nie, neem 'n tydjie deur u oë toe te maak en alle geraas wat u kan verlaag.
Stap 2. Asemhaal
Fokus op u asemhaling is 'n mindfulness -tegniek wat angs verminder deur u hartklop te verlaag en u intern te fokus. Daar word verskillende asemhalingstegnieke ondersteun deur bewustheid, insluitend in/uit, asemhaling, vingerasemhaling en meer.
- As u midde in 'n angsaanval is, fokus op u asemhaling deur te dink 'in' as u inasem en 'uit' as u uitasem. Elke keer as u uitasem, probeer om dit 'n bietjie langer te hou.
- As jy kalm genoeg is, tel jou asem. Tel op van een terwyl jy inasem, en dan weer op van een as jy uitasem. Probeer u asemhaling ongeveer twee slae langer as u inasem.
- As jy iets moet doen om energie vry te stel, probeer asemhaal met jou vingers. As u inasem, trek die duim van een hand op met die wysvinger van u ander hand. Hou by die punt en spoor af terwyl u uitasem. Spoor die volgende vinger op as u inasem, hou vas, spoor af terwyl u uitasem. Herhaal met elke vinger.
Stap 3. Erken wat jy voel
Deur te herken wat jy voel en jouself toe te laat om daardie gevoelens te ervaar eerder as om dit te probeer stop, kan dit help om te verbygaan. Sommige studies dui aan dat as u fokus op en aanvaar wat u voel, dele van die brein wat verantwoordelik is vir angs, deaktiveer.
- Deur te erken hoe u voel, kan u ook 'n bietjie meer objektief wees oor die situasie, wat u angs kan verminder deur u gevoelens in perspektief te plaas.
- Herken hoe jou liggaam voel. Sonder om te stop wat u voel, skandeer u van kop tot tone en stem in met u liggaam. Erken spanning, ongemak, pyn, ens.
- Benoem jou emosies en gevoelens. Deel van die erkenning van wat u voel, is om die gevoel sonder oordeel te noem. Merk elke sensasie en emosie asof jy 'n video daarvan kyk. Herken vrees, naarheid, angs, angs, skuld, ensovoorts vir wat hulle is.
Stap 4. Stel jouself gerus
Al voel u angstig, is u meer as hierdie gedagtes, gevoelens en gewaarwordinge. As u dit onthou, kan u u angs verminder, en dan kan u u aandag vestig op meer positiewe gedagtes.
Sê vir jouself: 'Ek voel angstig, maar ek is meer as my angs. Hierdie gevoelens sal verdwyn …"
Stap 5. Laat die gevoelens verbygaan
Wees bewus van hoe u liggaam voel terwyl die negatiewe gevoelens verdwyn, sowel as hoe u voel sodra die gevoelens verdwyn het. Deur die gevoelens vanself te laat afneem, bly u bewustheid en verwyder u die druk om 'daaroor te kom', wat u angs eintlik weer kan verhoog.
- U kan vir uself sê: "Ek begin minder naar voel" of "Die spanning in my skouers gaan weg".
- Moenie probeer om die gevoelens te dwing om weg te gaan nie; Wees net bedag op die proses wat u liggaam ondergaan namate u angs afneem.
Stap 6. Herlei jouself
Sodra u angs verminder is, erken dan hoe u voel, en fokus dan u verstand en energie op iets anders. Deur u aandag bewustelik na 'n kalmerende aktiwiteit te lei, voorkom u dat u angs weer opvlam.
- Gaan stap, strek of doen iets fisies om die oorblywende angs te verlig.
- As u moet terugkeer na die werk, kies dan een taak om u aandag op te vestig en voltooi dit met aandag. As u byvoorbeeld 'n paar lêers moet organiseer, fokus dan op die gevoelens van indiening. Let op hoe die papier in u hande voel, die geluide wat die vouers maak terwyl u daardeur blaai en die reuke van die liasseerkas.
- Skryf in u joernaal of gesels met 'n goeie vriend. Gee aandag aan hoe u voel terwyl u hierdie dinge doen.
Stap 7. Bring jouself terug
As u voel dat u angs te eniger tyd weer opbou, fokus dan weer op u asemhaling. Om u aandag weer op u asemhaling te vestig, gee u iets om oor na te dink, behalwe die angsverwekkende gedagtes en kalmeer u weer.
- Om jouself te verslaan omdat jy weer angstig is, sal jou nie help om beter te voel nie. Gee jouself tyd om aan te pas by nuwe gewoontes, nuwe vaardighede te bou en verskillende denkwyses te skep. Dit verg baie tyd en geduld.
- As u kwaad word vir uself, moet u daarop let dat u kwaad voel, dan moet u die fokus verander deur geduld vir uself te herhaal en 'n ontspanningstegniek uit te voer om die angs te verlig.
- U kan vir uself sê: 'Ek begin weer bekommerd wees. Ek dink aan alles wat verkeerd kan gaan. Ek moet asemhaal.”
- Neem 'n bietjie meer tyd om op u asemhaling te konsentreer as wat u die eerste keer gedoen het. As u byvoorbeeld eers vyf minute lank aandag gegee het aan asemhaling, moet u hierdie keer sewe minute lank aandag gee aan u asemhaling.
Metode 2 van 3: Wees bedag in die alledaagse lewe
Stap 1. Doen een ding op 'n slag
As u op meer as een ding fokus (multi-tasking), moet u gedagtes verstrooi word; dit maak dit makliker vir gedagtes wat angs veroorsaak. Om bewus te wees, beteken om slegs op een ding te fokus en heeltemal op die ding te fokus.
- Dikwels multitaak ons sonder om dit eers te besef. Ons eet byvoorbeeld middagete terwyl ons e -pos nagaan of telefonies praat terwyl ons 'n verslag redigeer.
- Dink na oor wat u gaan doen voordat u dit doen, en verbind u daartoe om net die aktiwiteit te doen.
- Stop jouself as jy agterkom dat jy met multitasking begin het en keer terug na jou een taak.
Stap 2. Fokus volledig op wat u doen
'N Groot deel van bewustheid word geabsorbeer op die huidige oomblik. As u gedagtes heeltemal besig is met wat u doen, is daar minder geleentheid vir angsverwekkende gedagtes om in te sluip.
- Verminder, indien moontlik, die aantal afleidings rondom u sodat u slegs op die taak kan fokus.
- As dit nie moontlik is om afleidings te verminder nie, moet u daarop let, maar moenie dat dit u aandag trek nie.
Stap 3. Gee aandag aan gewaarwordinge
As u gewoond raak om u gewaarwordinge te herken, maak u dit makliker om u gedurende tye van hoë angs in gedagte te hou. Wees bewus van wat u sien, hoor, voel, proe en ruik.
- Byvoorbeeld, as u aandete kook, let op die verskillende teksture en kleure van die bestanddele, die geluide van u kookgereedskap, die aromas wat geproduseer word, ens.
- As u tande borsel, let op hoe die tandepasta smaak en ruik. Hoe voel die tandeborsel in jou hand? Gee aandag aan die gevoel daarvan op u tande, tong en tandvleis.
Stap 4. Wees bewus van u emosies
Terwyl u u taak verrig, moet u nadink oor hoe u dit laat voel. Dink na oor hoe die gevoelens van die taak u laat voel. U sal u emosies beter kan herken en hanteer as u angstig is as u die gewoonte het om daarvan bewus te wees.
- Byvoorbeeld, as u gaan stap, moet u bewus wees van u gevoel van vrede en kalmte.
- Dink daaraan hoe die vars lug in u longe u trots laat voel dat u na u gesondheid omsien.
Stap 5. Neem jou tyd
Om ten volle op die oomblik teenwoordig te wees en alles daaroor te ervaar, moet u vertraag. Vertraag help om angs te voorkom deur jou gedagtes in die algemeen te vertraag. Dit gee u ook die geleentheid om angs te stop deur ten volle te fokus op dit waarmee u besig is.
Stap 6. Herlei jou gedagtes
Die doel van bewustheid is om in die oomblik teenwoordig te bly. As u u gedagtes kan terugbring na die oomblik, kan u die aantal angsverwekkende gedagtes wat tydens moeilike situasies in u kop kom, verminder.
- As u agterkom dat u gedagtes gedwaal het, skuif dit terug na u taak.
- U kan byvoorbeeld vir uself sê: 'Ek is bekommerd oor my verslag wat volgende week moet verskyn, maar ek hoef nie nou daaroor te dink nie. Ek gaan eerder fokus op bestuur.”
Stap 7. Wees bedag op alles
Alhoewel die lewe jou dikwels in verskillende rigtings kan trek, probeer om aandag te skenk aan alles wat jy doen. Of dit nou skottelgoed was, eet, dagboek, ens., Doen dit met aandag. As u elke keer bewustheid beoefen, sal u dit baie makliker maak as u angstig voel.
Metode 3 van 3: Oefen Mindfulness Langtermyn
Stap 1. Verhoog u oefentyd
Alhoewel u eers slegs met 'n minuut of twee, of selfs 'n paar sekondes gefokusde aandag kan begin, probeer u tot 20 minute of meer werk. Hoe langer jy bewus kan wees, hoe minder tyd het jy vir angs.
Stap 2. Hou aan oefen
Om bewus te wees, kan moeilik wees met al die eise wat die lewe op een slag aan jou kan stel. Maar hou in gedagte dat hoe meer u oefen om bewus te wees, hoe makliker sal u dit doen, en op sy beurt, hoe makliker sal dit wees om dit te gebruik om angs aan te spreek wanneer dit voorkom. Sommige navorsing dui eintlik daarop dat die beoefening van mindfulness eintlik die manier waarop die brein stres hanteer, herlei.
Stap 3. Probeer verskillende tegnieke
Daar is verskillende vorme van mindfulness -meditasie en -oefening. Ontdek verskillende tegnieke totdat u die een vind wat die beste vir u werk. U kan ontdek dat spesifieke tegnieke beter werk vir spesifieke situasies wat angs veroorsaak en 'n versameling bewustheidstrategieë ontwikkel.
- 'N Gewilde tegniek is eenvoudig om gemaklik te sit of te lê. Begin deur op u asemhaling te fokus, en open u bewustheid vir die res van u liggaam, u emosies en gedagtes.
- Joga en tai chi bevat beide bewustheidskomponente, benewens die fisiese aksies.
Wenke
- Alhoewel bewustheid u kan help om u angs te hanteer, moet u 'n spesialis raadpleeg as u simptome ernstige probleme in u lewe veroorsaak. Hulle kan u help om u bewustheidspraktyk te lei, asook om ander behandelingsopsies saam met u te ondersoek.
- As u daarvan hou om gebedskrale vir bewustheid te gebruik, probeer om 'n kort stukkie in die geheue te dra en dit saam te dra, sodat u dit kan gebruik om uself te kalmeer as u angs opvlam. As jy nie die fisiese string kan dra nie, reken op jou hande!
