Glikogeen is die brandstofreserwe wat ons liggaam aan die gang hou. Glukose, verkry uit koolhidrate in ons dieet, verskaf die energie wat ons nodig het gedurende die dag. Soms raak die glukose in ons liggaam laag, of word dit selfs uitgeput. As dit gebeur, haal die liggaam die nodige energie uit glikogeenopslag in spier- en lewerweefsel, wat die glikogeen omskakel in glukose. Oefening, siekte en 'n paar dieetgewoontes kan veroorsaak dat die glikogeenopslag vinniger uitgeput word. Stappe om die uitgeputte glikogeen te herstel, kan afhang van die onderliggende redes vir die uitputting.
Stappe
Deel 1 van 3: Herstel van glikogeen na oefening
Stap 1. Verstaan die glukose-glikogeen siklus
Die koolhidrate in u dieet word afgebreek om glukose te skep. Dieetkoolhidrate bevat die basiese komponente wat nodig is om glukose in u bloed te hou, sodat u genoeg energie het vir u daaglikse roetines.
- As u liggaam voel dat u ekstra glukose het, skakel dit die glukose om in glikogeen deur 'n proses wat glikogenese genoem word. Die glikogeen word gestoor in spier- en lewerweefsel.
- Namate u bloedglukosevlakke laag word, omskakel u liggaam die glikogeen in glukose deur 'n proses wat glikolise genoem word.
- Oefening kan die glukose in u bloed vinniger afneem, wat veroorsaak dat u liggaam die gereserveerde glikogeen trek.
Stap 2. Weet wat gebeur tydens anaërobiese en aërobiese oefening
Anaërobiese oefening behels kort aktiwiteite, soos gewigoptel en spierontwikkeling en opleiding. Aërobiese oefening behels langer episodes van volgehoue aktiwiteit wat veroorsaak dat u hart en longe harder werk.
- Tydens anaërobiese oefening gebruik u liggaam die glikogeen wat in die spierweefsel gestoor word. Dit veroorsaak dat u 'n punt van spieruitputting bereik wanneer u verskeie stelle herhalende spieroefeninge doen.
- Aërobiese oefening gebruik die glikogeen wat in u lewer gestoor word. Langdurige aërobiese oefening, soos marathon hardloop, veroorsaak dat u 'n punt bereik waar die winkels leegloop.
- As dit gebeur, het u moontlik nie genoeg glukose in u bloed om u brein behoorlik te voed nie. Dit kan simptome veroorsaak wat ooreenstem met hipoglukemie, insluitend moegheid, swak koördinasie, duiseligheid en konsentrasieprobleme.
Stap 3. Eet eenvoudige koolhidrate onmiddellik na 'n intense oefensessie
U liggaam het 'n venster van twee uur onmiddellik na oefening waartydens dit u glikogeen doeltreffender herstel.
- Kies 'n gesonde versnapering, soos 'n proteïenskake met amandelbotter, broccoli -spruite en 1/4 van 'n avokado. Dit bevat proteïene, vet en koolhidrate, wat u uitgeputte glikogeen sal help herstel.
- Eenvoudige koolhidrate bevat voedsel en drank wat maklik deur u liggaam afgebreek kan word, soos vrugte, melk, sjokolademelk en groente. Voedsel wat met verfynde suikers berei word, is ook bronne van eenvoudige koolhidrate, soos koeke en lekkergoed, maar hierdie bronne het nie 'n voedingswaarde nie.
- Navorsing dui daarop dat die verbruik van 50 gram koolhidrate elke twee uur die herstel van die uitgeputte glikogeenopslag verhoog. Hierdie metode verhoog die vervangingstempo van gemiddeld 2% per uur tot 5% per uur.
Stap 4. Verwag ten minste 20 uur om die glikogeen te herstel
Om elke twee uur 50 gram koolhidrate te verbruik, sal 20 tot 28 uur neem om die hoeveelheid glikogeen wat uitgeput is, heeltemal te herstel.
Hierdie faktor word deur atlete en hul afrigters in ag geneem in die dae onmiddellik voor 'n uithouvermoë
Stap 5. Berei voor vir 'n uithouvermoë
Atlete werk om hoër uithouvermoë te ontwikkel om aan geleenthede soos marathons, triathlons, langlauf en afstandswembyeenkomste deel te neem. Hulle leer ook om hul eie glikogeenopslag te manipuleer om meer effektief mee te ding.
- Hidrasie vir 'n uithouvermoë begin ongeveer 48 uur voor die groot dag. Hou 'n houer vol water op u gedurende die dae voor u uithouvermoë. Drink gedurende die twee dae soveel as moontlik.
- Begin twee dae voor die geleentheid met 'n hoë koolhidraat-inname. Probeer voedsel met hoë koolhidrate kies wat ook voedingswaarde het. Voorbeelde hiervan is volgraan, bruinrys, patats en volgraanpasta.
- Sluit vrugte, groente en maer proteïene by u maaltye in. Vermy alkohol en verwerkte voedsel.
Stap 6. Oorweeg die laai van koolhidrate
Carbo laai metodes word gebruik deur atlete wat deelneem aan uithouvermoë, of geleenthede wat langer as 90 minute duur. Carbo -laai behels die tydsberekening en die keuse van voedsel met 'n hoë koolhidraatinhoud om die glikogeenstore verder as hul gemiddelde vlakke uit te brei.
- Deur die glikogeenopslag voor die byeenkoms heeltemal uit te put, dan met koolhidrate te laai, kan die bergingskapasiteit van glikogeen nog verder uitgebrei word. Dit laat die atleet harder en verder stoot en hopelik sy prestasie tydens die byeenkoms verbeter.
- Die mees tradisionele metode vir die laai van koolhidrate begin ongeveer 'n week voor die geleentheid. Verander u gewone dieet sodat ongeveer 55% van u totale kalorieë as koolhidrate ingesluit word, met proteïen en vet bygevoeg as die res. Dit maak u koolhidraatopslag leeg.
- Pas u koolhidraatinname drie dae voor die geleentheid aan om 70% van u daaglikse kalorieë te bereik. Verminder u inname van vet en verminder u opleidingsvlak.
- Na verneem word, word karbo -laai -metodes nie nuttig vir geleenthede wat minder as 90 minute duur nie.
Stap 7. Eet 'n maaltyd ryk aan koolhidrate net voor 'n uithouvermoë
Deur dit te doen, sal die liggaam werk om die koolhidrate vinnig in bruikbare energie te verander, wat 'n nog groter energievoordeel bied.
Stap 8. Drink sportdrankies
Om sportdrankies tydens 'n atletiekbyeenkoms te drink, kan help deur 'n volgehoue bron van koolhidrate aan u stelsel te verskaf, plus die bygevoegde kafeïen wat in sommige produkte beskikbaar is, help om uithouvermoë te verbeter. Sportdrankies bevat natrium en kalium om u elektrolietbalans te handhaaf.
Aanbevelings vir sportdrankies wat tydens lang oefensessies verbruik word, sluit in produkte wat van 4% tot 8% koolhidraatinhoud, 20 tot 30 mEq/L natrium en 2 tot 5 mEq/L kalium bevat
Deel 2 van 3: Begrip van glikogeenwinkels by diabetes
Stap 1. Oorweeg die funksie van insulien en glukagon
Insulien en glukagon is hormone wat deur die pankreas vervaardig word.
- Insulien werk om glukose in die selle van die liggaam in te voer vir energie, oortollige glukose uit die bloedstroom te verwyder en die oortollige glukose na glikogeen om te skakel.
- Glikogeen word in spiere en lewerweefsel geberg vir latere gebruik, wanneer meer glukose in die bloed benodig word.
Stap 2. Weet wat glukagon doen
As die bloedglukosevlak daal, dui die liggaam aan die pankreas om glukagon vry te stel.
- Glukagon verander die gestoor glikogeen terug in bruikbare glukose.
- Die glukose wat uit die glikogeenopslag geneem word, is nodig om die energie te verskaf wat ons nodig het om elke dag te funksioneer.
Stap 3. Maak kennis met veranderinge wat deur diabetes veroorsaak word
By mense met diabetes funksioneer die pankreas nie normaal nie, daarom word hormone soos insulien en glukagon nie voldoende in die liggaam geproduseer of vrygestel nie.
- Onvoldoende vlakke van insulien en glukagon beteken dat die glukose in die bloed nie behoorlik in die selle van weefsels getrek word om as energie gebruik te word nie, die oortollige glukose in die bloed nie voldoende verwyder word om as glikogeen gestoor te word nie, en wat as glikogeen gestoor word. kan nie in die bloed teruggetrek word as dit nodig is vir energie nie.
- Die vermoë om glukose in die bloed te gebruik, dit as glikogeen op te slaan en dan weer toegang daartoe te kry, word benadeel. Daarom het diabete 'n groter risiko om hipoglukemie te ontwikkel.
Stap 4. Herken die simptome van hipoglukemie
Alhoewel almal hipoglukemie kan ervaar, is pasiënte met diabetes meer vatbaar vir episodes van abnormaal lae glukosevlakke in die bloed, ook bekend as hipoglukemie.
- Algemene simptome van hipoglukemie sluit die volgende in:
- Voel honger
- Gevoel wankelrig of senuweeagtig
- Duiselig of lighoofdig
- Sweet
- Slaperigheid
- Verwarring en moeilikheid om te praat
- Gevoelens van angs
- Swak voel
Stap 5. Ken die risiko's
'N Ernstige en onbehandelde hipoglisemiese episode kan lei tot aanvalle, koma en selfs die dood.
Stap 6. Gebruik insulien of ander medisyne vir diabetes
Aangesien die pankreas nie normaal funksioneer nie, kan mondelinge en inspuitbare medisyne help.
- Medisyne bied die balans wat nodig is om die liggaam te help om glikogenese en glikolise behoorlik uit te voer.
- Alhoewel die beskikbare medisyne daagliks lewens red, is dit nie perfek nie. Pasiënte met diabetes loop die risiko om hipoglisemiese voorvalle te ontwikkel, selfs deur eenvoudige veranderinge in hul daaglikse roetine.
- In sommige gevalle kan die hipoglisemiese gebeure ernstig en selfs lewensgevaarlik wees.
Stap 7. Hou by jou eet- en oefenprogramme
Selfs die kleinste verandering kan ongewenste resultate veroorsaak. Praat met u dokter voordat u voedselkeuses en oefenroetines verander.
- As u 'n diabeet het, kan u komplikasies tot gevolg hê as u die voedsel wat u eet, die hoeveelheid voedsel en drankies wat u eet, verander en u aktiwiteitsvlak verander. Byvoorbeeld, oefening, wat 'n belangrike deel van die gesondheid van diabetes is, kan probleme veroorsaak.
- Tydens oefening is meer energie of glukose nodig, sodat u liggaam uit u glikogeenopslag probeer trek. Verswakte funksie van die glukagon veroorsaak dat minder as voldoende hoeveelhede glikogeen uit die spiere en lewerweefsel gestoor word.
- Dit kan 'n vertraagde en moontlik ernstige episode van hipoglukemie beteken. Selfs 'n paar uur na oefening sal die liggaam voortgaan om die glikogeen wat tydens oefening gebruik word, te herstel. Die liggaam trek die glukose uit die bloedtoevoer, wat 'n hipoglisemiese gebeurtenis veroorsaak.
Stap 8. Behandel 'n episode van hipoglukemie
Hipoglukemie kom redelik vinnig voor by iemand met diabetes. Enige tekens van duiseligheid, moegheid, verwarring, probleme met die verstaan van 'n stelling en probleme ondervind om te reageer, is waarskuwingstekens.
- Die eerste stappe vir die behandeling van 'n ligte hipoglisemiese episode behels die inname van glukose of eenvoudige koolhidrate.
- Help die diabeet om 15 tot 20 gram glukose, as gel of tablette, of as eenvoudige koolhidrate te verbruik. Sommige voedselitems wat gebruik kan word, is rosyne, lemoensap, koeldrank met suiker, heuning en jelliebone.
- Namate die bloedsuiker na normaal terugkeer en genoeg glukose by die brein uitkom, word die persoon meer waaksaam. Hou aan om voedsel en drank te voorsien totdat die persoon herstel het. Skakel 911 as daar enige vrae is oor wat u moet doen.
Stap 9. Berei 'n kit voor
Mense met diabetes wil 'n klein pakkie voorberei wat glukosegel of tablette bevat, moontlik inspuitbare glukagon, plus eenvoudige aanwysings wat iemand anders kan volg.
- Die diabeet kan vinnig gedisoriënteerd, verward raak en nie in staat wees om hulself te behandel nie.
- Hou glukagon beskikbaar. As u 'n diabeet het, moet u met u dokter praat oor die moontlikheid om inspuitbare glukagon beskikbaar te hê om ernstige episodes van hipoglukemie te behandel.
- Die glukagon -inspuiting werk soos natuurlike glukagon en help om die balans van glukose in u bloed te herstel.
Stap 10. Oorweeg om vriende en familie op te voed
'N Diabeet met 'n ernstige hipoglisemiese episode kan nie die inspuiting toedien nie.
- Vriende en familielede, opgevoed oor hipoglukemie, sal weet hoe en wanneer hulle moet voortgaan met die inspuiting van glukagon.
- Nooi u familie of vriende vir 'n afspraak met u dokter. Die risiko om nie 'n ernstige episode van hipoglukemie te behandel nie, is groter as die risiko verbonde aan die inspuiting.
- U dokter kan u versorgers verseker van die belangrikheid van die behandeling van 'n hipoglisemiese episode.
- U dokter is u beste hulpbron en gids. Hy of sy kan u help om te besluit of u toestand 'n glukagon -inspuiting benodig om moontlike ernstige hipoglisemiese voorvalle te behandel. Glukagon inspuitings vereis 'n voorskrif.
Deel 3 van 3: Herstel van glikogeen weens lae koolhidraatdieet
Stap 1. Wees versigtig met 'n lae -koolhidraatdieet
Praat met u dokter om seker te wees dat hierdie tipe gewigsverliesplan veilig is vir u.
- Verstaan die risiko's. Om 'n sterk koolhidraatdieet veilig te volg, wat gewoonlik minder as 20 gram koolhidrate per dag inneem, moet u u aktiwiteitsvlak in ag neem.
- Die aanvanklike tydperk van 'n lae -koolhidraatdieet beperk die hoeveelheid koolhidrate wat 'n persoon moet inneem aansienlik. Dit help u liggaam om gestoorde glikogeen te gebruik om gewig te verloor.
Stap 2. Beperk die tyd wat u u koolhidraatinname beperk
Vra u dokter oor veilige tydsbeperkings spesifiek vir u liggaamstipe, aktiwiteitsvlak, ouderdom en bestaande mediese toestande.
- Deur die hoogs beperkte inname van koolhidrate vir 10 tot 14 dae te beperk, kan u liggaam toegang kry tot die energie wat dit benodig terwyl u oefen, met behulp van bloedglukose en gestoor glikogeen.
- Deur op daardie tydstip 'n hoër koolhidraatinname te hervat, help u liggaam om die gebruikte glikogeen te herstel.
Stap 3. Oorweeg u oefenintensiteit
Jou liggaam haal die energie wat dit nodig het uit die glukose in jou bloed, en haal dan uit die glikogeenreserwes wat in jou spiere en lewer gestoor word. Gereelde en intense oefening maak die winkels leeg.
- Die koolhidrate in u dieet herstel u glikogeen.
- Deur die beperkte deel van die lae -koolhidraatdieet langer as 2 weke uit te brei, voorkom u dat u liggaam toegang tot die natuurlike stowwe verkry, wat koolhidrate beteken, wat nodig is om u glikogeen te herstel.
Stap 4. Weet wat om te verwag
Die mees algemene gevolg is dat u moeg of swak voel, en dat u episodes van hipoglukemie het.
U het die meeste van u glikogeenopslag uitgeput en u plaas nie veel terug in u bloedstroom nie. Dit lei tot minder as genoeg energie om normaal te funksioneer en probleme met intense oefening
Stap 5. Hervat 'n hoër koolhidraatinhoud in u dieet
Na die aanvanklike 10 tot 14 dae van die lae -koolhidraatdieet, moet u na 'n fase gaan waarin meer koolhidrate verbruik kan word, wat u liggaam in staat stel om die glikogeen te herstel.
Stap 6. Oefen matig
As u probeer om gewig te verloor, is roetine -oefening 'n goeie stap om te neem.
Neem deel aan matige aërobiese aktiwiteit wat langer as 20 minute duur. Dit help u om gewig te verloor, genoeg energie te gebruik om u reserwes aan te wend, maar vermy die uitput van u glikogeenopslag
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Kafeïen is 'n stimulant wat mense op verskillende maniere beïnvloed. Praat met u dokter oor die gebruik van kafeïen, veral as u 'n mediese toestand het of as u swanger is.
- Glikogeenstore word verskillend uitgeput, afhangende van die vorm en intensiteit van oefening. Ken die gevolge van die tipe oefening wat by u pas.
- Drink baie water vir hidrasie, selfs al drink u sportdrankies.
- Praat met u dokter voordat u 'n gewigsverliesprogram begin, of u nou 'n diabeet is of nie. U dokter kan u adviseer oor die beste benadering tot gewigsverlies vir u liggaamstipe, huidige gewig, ouderdom en enige mediese toestande wat u mag hê.
- Oefening is 'n gesonde deel van die bestuur van diabetes. Sommige diabete is meer sensitief vir selfs klein veranderinge in hul roetine. Praat met u dokter oor enige veranderinge wat u in u oefenpogings verwag.
