Koolhidraatfietsry verwys na 'n eetregime wat gebaseer is op fietsry tussen dae met 'n hoë koolhidraatinname en dae met 'n lae koolhidraatinname. Hierdie konsep is ontwikkel in die bodybuilding -industrie, maar baie professionele persone het ook gevind dat hierdie metode baie effektief kan wees vir gesonde gewigsverlies, tesame met 'n goeie oefenroetine.
Stappe
Metode 1 van 3: leer hoe om 'n koolstofsiklus te bestuur
Stap 1. Kies 'n metode
Daar is geen korrekte manier om 'n koolhidraat siklus te vind nie. Mense gebruik verskillende koolhidraatfietsplanne om aan hul verskillende behoeftes en doelwitte te voldoen. Daarom moet u 'n koolhidraatfietsplan kies wat by u pas.
- As u byvoorbeeld gewig wil verloor, wil u dalk 'n plan doen wat vyf dae per week lae-koolhidraat-dae behels, en dan twee koolhidraat-dae hê.
- Aan die ander kant, as u spiere wil opdoen, wil u 'n meer egalige mengsel van vier koolhidraatdae en drie lae -koolhidraat -dae probeer.
- As 'n voorbeeld, behels die 'klassieke' koolhidraatfietsrooster die afwisseling van 6 dae per week tussen hoë- en laekoolhidrate. Op die sewende dag moet u 'n 'bedrieglike' dag hê, waar u nie u kalorie- en koolhidraatinname so noukeurig hoef te monitor nie.
Stap 2. Bepaal u koolhidraat- en kalorie -doelwitte
As 'n algemene reël, moet vroue op hierdie dieet van plan wees om ongeveer 1, 200 kalorieë per dag in te neem, en mans moet ongeveer 1, 500 kalorieë op lae-koolhidraatdae beplan. Op dae met hoë koolhidrate eet u 'n bietjie meer kalorieë.
'N Ander algemene reël wat u in gedagte moet hou as u begin, is dat u op hoë-koolhidraatdae ongeveer 1,5 gram koolhidrate per pond liggaamsgewig moet inneem. As u dus 150 pond weeg, wil u 225 gram koolhidrate inneem. Op lae-koolhidraat-dae moet u probeer om voedsel wat nie koolhidrate bevat nie, te vermy en te hou by voedsel met 'n hoë proteïeninhoud
Stap 3. Ruim jou dae eweredig uit
Dit is belangrik om 'n gebalanseerde skedule te probeer behou, wat die verspreiding van u hoë- en lae-koolhidraatdae insluit, sodat u nie te veel van dieselfde dae rug-aan-rug het nie. Probeer in plaas daarvan om af te wissel, of ten minste te versprei sodat u dae redelik gelyk is.
As u byvoorbeeld twee dae hoë koolhidrate en vyf dae lae koolhidrate doen, kan u versoek word om Saterdag en Sondag hoë koolhidraat dae te maak. Dit sou egter beter wees as u hierdie twee dae versprei. U kan byvoorbeeld Dinsdag en Saterdag u koolhidraat-dae maak
Stap 4. Stel 'n eetplan op
Een van die beste maniere om op die regte pad te bly met u koolhidraatfietsry, is om 'n maaltydplan vir elke dag op te stel. Maak 'n gedetailleerde plan oor wat u elke dag van die week sal eet. Om 'n duidelike plan te hê, sal u help om op koers te bly.
-
'N Voorbeeld van 'n lae-koolhidraat-maaltydplan kan so lyk:
- Vir ontbyt, twee roereiers plus die helfte van die soetrissie.
- As 'n oggendhappie kan u 'n proteïenskud en 'n handvol bessies (byvoorbeeld frambose, aarbeie, swartbessies, ens.)
- Vir middagete, eet drie gram geroosterde hoender met 'n koppie aspersies.
- Vir 'n middagete, eet 'n derde van 'n koppie hawermout (gaar) met tien amandels.
- Eet 'n steak van drie gram met twee koppies gestoomde broccoli of blomkool vir aandete.
-
Vir 'n koolhidraat-dag kan u maaltydplan so lyk:
- 'N Halwe koppie hawermout met okkerneute en bessies van jou keuse vir ontbyt
- As 'n middagete geniet u 'n appel met twee eetlepels neutbotter (byvoorbeeld grondboontjiebotter of amandelbotter).
- Die helfte van 'n kalkoenbroodjie op volgraanbrood vir middagete.
- As 'n middagete, eet 'n koppie drie boontjieslaai met 'n koppie quinoa.
- Probeer drie onse geroosterde hoender vir aandete met 'n koppie volkoringpasta bedek met pesto.
Stap 5. Monitor u vordering
Dit is belangrik om u vordering fyn dop te hou om te sien wat werk en wat nie werk nie, sodat u daarvolgens kan aanpas. As u, nadat u 'n paar weke by 'n skedule gehou het, geen vordering gesien het nie, moet u u koolstoffietsrooster moontlik aanpas. As u byvoorbeeld vier dae per week lae-koolhidraat-etes en drie dae lank koolhidraat geëet het, wil u dalk probeer om oor te skakel na vyf dae lae-koolhidraat- en twee dae koolhidrate.
Kyk ook na die dinge wat u eet. Hierdie dieet is afhanklik van 'n gesonde leefstyl en is nie 'n vinnige oplossing nie. Op u hoë-koolhidraat-dae moet u gesonde koolhidraatbronne eet, soos vrugte, volgraan en peulgewasse. Op u lae-koolhidraat-dae moet u steeds gesond eet. Vis en maer vleis, soos hoender, is 'n goeie bron van proteïene, wat u sal help om nie honger te voel nie. Boonop kan u blaargroentes eet wat min koolhidrate bevat
Metode 2 van 3: Bly gesond
Stap 1. Praat met u dokter
Vir sommige mense kan 'n lae-koolhidraatdieet eintlik voordelig wees vir die hantering van ander gesondheidsprobleme; Daar kan egter ook gesondheidsprobleme wees wat deur 'n laekoolhidraatdieet vererger kan word. Daarom is dit 'n goeie idee om met u dokter te praat oor koolhidraatfietsry voordat u met die dieet begin.
Dit geld vir enige groot lewenstylverandering, nie net koolhidraatfietsry nie. Dit is belangrik om te leer hoe sekere lewenstylveranderinge met u gesondheidstoestande in wisselwerking kan wees voordat u dit aanpak
Stap 2. Probeer om seker te maak dat jou koolhidrate goeie koolhidrate is
Koolhidraat -fietsry -dieet beperk gewoonlik nie wat u kan en nie kan eet nie. Dit is egter duidelik dat as u koolhidrate eet, u moet streef na gesonde en onverwerkte voedsel. Voedsel soos rys, aartappels, volgraanbrood, peulgewasse en ander volgraan is byvoorbeeld 'n goeie bron van gesonde koolhidrate.
- Dit staan ook bekend as weerstandige stysels.
- Sommige mense beveel ook aan dat u uself spesifiek beperk tot wat 'komplekse koolhidrate' genoem word. Dit is in vergelyking met geraffineerde koolhidrate, wat gewoonlik baie verwerk word en nie veel vesel bevat nie. Voorbeelde van komplekse koolhidrate is volgraan, vrugte, groente, bone, peulgewasse en neute. Dit word stadiger deur u liggaam verwerk en sal u langer versadig laat voel.
- Met komplekse koolhidrate kan u bloedsuiker meer bestendig styg, sowel as u kardiovaskulêre en metaboliese gesondheid bevoordeel.
Stap 3. Laat jouself af en toe lekker bederf
Om op lang termyn by enige dieet te bly, moet u 'n beloning toelaat. As u dit nie doen nie, sal u waarskynlik gefrustreerd raak en opgee. U moet dus een keer per week 'n bedrieglike ete toelaat. Dit beteken nie 'n volledige maaltyd nie, maar as u 'n nagereg saam met u maaltyd wil eet of iets wat u normaalweg nie sou eet nie, moet u dit laat eet.
- As u beloning is, probeer om dit regtig te geniet. Moet dit nie net laat vaar sonder om eers te proe nie.
- Verfynde koolhidrate is op die kort termyn aangenaam, maar onthou dat die beste koolhidrate dié wat voedsaam is en minder verwerk word.
Stap 4. Moenie ontbyt oorslaan nie
As u op 'n lae-koolhidraat-dag is, dink u miskien dat die ontbyt eenvoudig oorgeslaan kan word as 'n maklike manier om koolhidrate (en kalorieë) uit te skakel. U moet egter nie ontbyt oorslaan nie, ongeag of dit 'n lae-koolhidraat-dag of 'n koolhidraat-dag is. Ontbyt is belangrik vir u algemene welstand, en dit is dikwels nuttig om gewig te verloor.
As u nie veel tyd het vir ontbyt nie, hou dit eenvoudig. U kan hawermout binne 'n paar minute in 'n mikrogolfoond maak. As jy regtig laat raak, gryp 'n piesang
Stap 5. Herken probleme
Die idee agter koolhidraatfietsry is om die negatiewe newe -effekte wat voorkom as gevolg van 'n lae -koolhidraatdieet te voorkom. Dit gesê, daar is risiko's verbonde aan die gebrek aan genoeg koolhidrate in u dieet, en daar kan negatiewe newe -effekte voorkom. As u een van die volgende simptome opmerk, moet u u koolhidraatfietsrooster aanpas om u dieet te balanseer.
Hoofpyn, swakheid, slegte asem, moegheid en hardlywigheid of diarree kan alles voorkom as u liggaam nie genoeg koolhidrate kry nie
Metode 3 van 3: Verstaan koolhidraatfietsry
Stap 1. Let daarop dat koolhidraatfietsry daarop gemik is om die liggaam makliker te maak
Koolhidrate het die afgelope paar jaar 'n slegte reputasie gekry. Ongelukkig is hierdie slegte reputasie nie regtig verdien nie, want koolhidrate speel 'n groot rol om u liggaam gesond en funksioneel te hou. Die beperking van u koolhidrate op lang termyn kan 'n negatiewe uitwerking op u liggaam hê. Daarom kan u met behulp van koolhidraatfietsry u liggaam die koolhidrate gee wat nodig is om aan te hou terwyl u steeds gewig verloor.
- Koolhidrate is 'n noodsaaklike brandstof vir u liggaam. Sonder hierdie brandstof vertraag u liggaam sodat dit energie kan bespaar.
- Byvoorbeeld, langtermyn-koolhidraatbeperking kan daartoe lei dat die metabolisme eintlik vertraag word.
Stap 2. Verstaan dat koolhidraatfietsry plato's kan voorkom
Of dit nou jou doel is om spiere te kry, om vet te verloor of albei, baie fiksheidspersoneel glo dat koolhidraatfietsry 'n goeie manier is om jou liggaam te voorkom. As u dus voel dat u 'n moeiliker tyd het om spiere op te tel of die laaste vyf kilogram te verloor, kan 'n koolhidraat -siklus u help om oor die plato te kom.
Dit is omdat u in wese 'n lae-koolhidraatdieet eet, u liggaam ook 'verras' met 'n paar dae koolhidraatinname. Dit voorkom dat u metabolisme vertraag
Stap 3. Verstaan dat koolhidraatfietsry ook kalorie -fietsry beteken
Op die dae dat u meer koolhidrate eet, eet u ook meer kalorieë, en dit is goed, solank u koolhidrate uit gesonde bronne kom. Dit is omdat koolhidrate eenvoudig meer kalorie dig is. Op die dae dat u koolhidraatarm is, eet u natuurlik minder kalorieë solank u by gesonde kos hou (byvoorbeeld maer vleis, vis en baie blaargroente).
Dit is veral belangrik om te verstaan as u probeer om gewig te verloor, want u kan bekommerd wees dat u te veel kalorieë op u koolhidraatdae eet. Oor die algemeen, as u hou by gesonde koolhidraatmaaltye met redelike porsiegroottes, is hierdie ekstra kalorieë geen probleem nie
Wenke
Verstaan dat gesond eet belangrik is om gewig te verloor, sowel as vir die algemene gesondheid. U moet egter ook 'n gereelde oefenroetine onderhou, of u doel is om net gewig te verloor of om spiere te kry
Waarskuwings
- Hierdie metode is moontlik nie vir almal geskik nie. As u gesondheidstoestande het, moet u met u dokter praat oor koolhidraatfietsry voordat u u eetgewoontes aansienlik verander.
- Hou in gedagte dat terwyl baie mense koolhidraatfietsry as 'n gewigsverliesmetode gebruik, die meeste (hoewel nie almal nie) navorsing oor hierdie metode gedoen is oor rotte.
