Daar is verskillende metodes beskikbaar om mense te help om gewig te verloor. Om 'n gesonde dieet te volg en kalorieë te verminder, is die veiligste en mees praktiese manier om gewig te verloor. Dit kan verwarrend en moeilik wees om uit te vind hoeveel kalorieë u liggaam benodig en hoeveel u moet uitsny om u te help om gewig te verloor. Daar is 'n verskeidenheid vergelykings, skattings en grafieke wat u kan help om 'n kalorie -vlak te bereken wat u sal help om gewig te verloor. Buiten die gebruik van 'n aanlyn sakrekenaar of grafiek, is daar vergelykings wat u kan gebruik om 'n spesifieke kalorie -teiken vir u liggaam te vind.
Stappe
Deel 1 van 2: Berekening van u kaloriebehoeftes
Stap 1. Bereken jou basale metaboliese tempo (BMR)
Jou BMR sal jou vertel hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer as jy die hele dag absoluut niks gedoen het nie. Dit staan ook bekend as u metaboliese tempo of metabolisme.
- Jou liggaam verbrand kalorieë net om lewensonderhoudende prosesse te voltooi, soos asemhaling, vertering van voedsel, herstel en groei van weefsel en sirkulasie van bloed.
- U sal die resultate uit die BMR -vergelyking gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë u nodig het om óf gewig te verloor of om u gewig te behou.
- Gebruik die volgende vergelyking (bekend as die Harris Benedict -vergelyking) wat gereeld deur gesondheidswerkers gebruik word om die kaloriebehoeftes te bepaal. vir mans: 66,47 + (13,7 * gewig [kg]) + (5 * grootte [cm]) - (6,8 * ouderdom [jaar])
- Gebruik die volgende vergelyking vir vroue: 655,1 + (9,6 * gewig [kg]) + (1,8 * grootte [cm]) - (4,7 * ouderdom [jaar])
Stap 2. Rekening hou met u aktiwiteitsvlak
Benewens noodsaaklike liggaamsfunksies, moet u ook rekening hou met die kalorieë wat u verbrand deur daaglikse aktiwiteite. Sodra u u BMR het, vermenigvuldig u BMR met die toepaslike aktiwiteitsfaktor:
- As u sit (min of geen oefening nie): BMR x 1.2
- As u lig aktief is (ligte oefening/sport een tot drie dae/week): BMR x 1.375
- As u matig aktief is (matige oefening/sport drie tot vyf dae/week): BMR x 1,55
- As u baie aktief is (harde oefening/sport ses tot sewe dae per week): BMR x 1.725
- As u ekstra aktief is (baie harde oefening/sport en fisiese werk of 2x opleiding): BMR x 1.9
- Byvoorbeeld, 'n 19-jarige vrou wat 5'5 "en 130 pond is, steek haar inligting in die sakrekenaar en vind uit dat haar BMR 1, 366,8 kalorieë is. Aangesien sy matig aktief is en drie tot vyf dae per week oefen, sou sy 1, 366,8 met 1,55 vermenigvuldig tot 2, 118,5 kalorieë. Dit is die aantal kalorieë wat haar liggaam op 'n gemiddelde dag verbrand.
Stap 3. Bereken u totale kaloriebehoeftes vir gewigsverlies
Om elke week 1 pond vet te verloor, moet u in die loop van 'n week 'n tekort van 3 500 kalorieë hê.
- As u elke dag ongeveer 500 kalorieë sny, sal u gedurende die hele week 'n tekort van 3, 500 kalorieë tot gevolg hê.
- Probeer slegs om 1 of 2 pond per week te verloor. As u net deur die dieet gewig sou verloor, benodig u elke dag 'n tekort van 500 kalorieë om 'n kilogram per week te verloor. As u dit regtig probeer stoot en 2 pond per week wil verloor, benodig u elke dag 'n tekort van 1 000 kalorieë.
- Probeer om kalorieë te verminder deur te verminder hoeveel u eet, benewens die verbranding van kalorieë deur fisieke aktiwiteit. Hierdie kombinasie lewer gewoonlik die mees effektiewe gewigsverlies.
Deel 2 van 2: Die gebruik van kalorieberekeninge om u gewig te bestuur
Stap 1. Hou by hoeveel kalorieë u tans per dag eet
As u eers probeer om gewig te verloor, kan dit nuttig wees om by te hou hoeveel kalorieë u tans eet.
- Hou 'n voedseljoernaal of gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om u te help om 'n skatting te kry van hoeveel u tans verbruik.
- Vergelyk hierdie bedrag met u berekende en aktiwiteitsaangepaste BMR. As die getalle nie eers naby is nie, kan dit makliker wees om u dieet te begin deur daagliks u berekende hoeveelheid kalorieë te verbruik.
- Dit kan moeilik wees om 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë te verbruik as op die gewone dag. Verlaag stadig deur eers u dieet aan te pas by u aktiwiteitsaangepaste BMR-vlak.
Stap 2. Moenie minder eet as die berekende BMR nie
Dit is 'n slegte idee om u daaglikse kalorie -inname konsekwent laer as u BMR te maak. As u liggaam nie daagliks genoeg kalorieë inneem om basiese funksies te onderhou nie, begin dit spiere verbrand vir energie. Dit sal die handhawing van u gewigsverlies op die lange duur moeiliker maak.
- 'N Lae -kalorie dieet word gewoonlik nie as veilig beskou of as geskik vir gewigsverlies nie. Dit bied nie genoeg buigsaamheid vir u om 'n voldoende hoeveelheid proteïene, vitamiene of minerale in te neem wat noodsaaklik is vir u gesondheid nie.
- Probeer daagliks ten minste 1, 200 kalorieë inneem. Dit word oor die algemeen aanbeveel deur die absoluut laagste hoeveelheid kalorieë wat u daagliks moet inneem.
Stap 3. Hou 'n voedseljoernaal
Oorweeg om 'n kosjoernaal te hou wat alles bevat wat u eet, asook die kalorieë per porsie en hoeveel porsies u gehad het. Studies toon dat diegene wat hul kos gereeld skryf, langer by hul dieetplanne hou en meer gewig verloor.
- Soek aanlyn vir gratis programme of webwerwe wat u toelaat om in te voer wat u geëet het - sommige sal selfs die kalorieë vir u bereken. Probeer MyFitnessPal of Super Tracker deur die USDA. U kan ook u aktiwiteitsvlak en die hoeveelheid oefening wat u elke dag kry, aanteken.
- As u die werklike hoeveelheid kalorieë wat u elke dag inneem, sien, sal u verantwoordelikheid neem vir u gesondheid en moet u minder eet. Wees waaksaam om alles wat in u mond ingaan te teken, en u sal vind dat dit makliker is om by u dieet te hou.
Stap 4. Weeg jouself gereeld
'N Ander belangrike komponent van gewigsverlies is om u gewig en algehele vordering na te gaan.
- Studies het getoon dat diegene wat gereeld gewig het, langer suksesvol was as diegene wat nie hul gewig bygehou het nie.
- Weeg jouself ongeveer een tot twee keer per week. Probeer om op dieselfde tyd van die dag op die weegskaal te kom (probeer eers in die oggend nadat u u blaas leeggemaak het) terwyl u dieselfde klere dra vir die mees akkurate rekord van vordering.
- Herwaardeer u totale kalorie -inname as u nie gewig verloor nie. Miskien moet u meer kalorieë sny of meer akkuraat wees met u kosjoernaal.
Basale tarief sakrekenaars
Basale metaboliese koersrekenaar vir mans
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Vroulike basale metaboliese tempo sakrekenaar
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Help om kalorieë te bereken
Kalorieë vir gewigsverlies Cheat Sheet
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Kalorieë vir gewigsverliesrekenaar
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
