Lae-koolhidraat diëte is wonderlik om gewig te verloor, maar die begin van 'n lae-koolhidraat dieet kan oorweldigend wees. Miskien moet u u eetgewoontes drasties verander, en dit kan moeilik wees om te weet hoe u moet begin. Begin stadig deur van eenvoudige koolhidrate en verfynde suikers na komplekse koolhidrate oor te skakel, en skakel dan oor na lae-koolhidraat-opsies. U kan u ook vol en tevrede laat voel deur slim maaltydkeuses te maak. As u van plan is om op lang termyn by 'n koolhidraat-dieet te bly, kies dan 'n spesifieke dieetplan en kry 'n paar nuttige hulpmiddels en mense vir ondersteuning.
Stappe
Deel 1 van 4: Vermindering van koolhidrate in u dieet
Stap 1. Sny verfynde suikers en eenvoudige koolhidrate uit
'N Goeie eerste stap na 'n lae-koolhidraatstyl is om al die belangrikste koolhidraat-skuldiges uit te skakel. U hoef nie almal tegelyk te sny nie. U kan dit 1 vir een keer uitsny om dit meer hanteerbaar te maak, byvoorbeeld deur koeldrank en ander soet drankies te vervang deur water en suikervrye drank. Enkele algemene bronne van verfynde suikers en eenvoudige koolhidrate sluit in:
Voedsel wat u moet vermy:
Lekkergoed
Koekies, koek en ander soet gebak
Versoete drankies soos koeldrank
witbrood
Pasta
wit rys
Aartappels
Stap 2. Skakel oor na volgraan terwyl u weggaan van koolhidrate
Voordat u koolhidraatvry is, wil u u koolhidrate vervang met 'n paar beter koolhidraatopsies, soos volgraan. Begin stadig en vervang net elke dag of week 1 porsie van u gewone koolhidraatvoedsel met 1 porsie volgraan -alternatief. Na 'n week of twee eet u minder eenvoudige koolhidrate en meer komplekse koolhidrate, wat u algehele inname van koolhidrate verminder en u langer versadig laat voel. 'N Paar goeie komplekse koolhidraatopsies sluit in:
Volgraan om te probeer:
Volkoring pasta en brood
bruinrys
Havermout in staal gesny
Graan met 'n veselryke suiker en lae suiker
Stap 3. Vervang wit aartappels met patats of ander wortelgroente
Wit aartappels is nog 'n belangrike bron van eenvoudige koolhidrate, dus as u dit vervang, kan u help met 'n lae-koolhidraatstyl. U kan 'n patat of ander wortelgroente bak en gebruik, soortgelyk aan die manier waarop u wit aartappels gebruik. 'N Paar goeie opsies sluit in:
- Gebakte patats of jams
- Geroosterde wortels, koolrabi of beet
- Gekapte raap of rutabaga
- Seldery of daikon radyse friet
Stap 4. Probeer 'n paar eenvoudige omruilings om u koolhidraatinname te verminder
As u gereed is om oor te skakel na 'n lae-koolhidraatdieet, begin dan met 'n eenvoudige ruil deur u koolhidrate te vervang deur koolhidraatalternatiewe.
Probeer maklike omruilings:
Verander rys met blomkoolrys.
As jy 'n voedselverwerker of 'n doosrasper het, probeer om 'n kop blomkool in klein rysagtige stukke te sny. Kook dit vir 3-4 minute in die mikrogolfoond, en voeg dit dan by enige gereg wat rys benodig!
Verander pasta met courgette -noedels of spaghetti -muurbal.
Jy kan courgette in dun, noedelagtige repies sny met 'n mandolien- of groenteskiller, of 'n spaghettipampoen bak, die sade uitskep en die drade uitkrap. Voeg jou gunsteling pastasous by en geniet.
Munch op neute of rou groente in plaas van aartappelskyfies.
Soms het jy net 'n lekker peuselhappie nodig. In plaas daarvan om na die leë koolhidrate in 'n sak gebakte aartappelskyfies te gryp, gryp 'n handvol gesoute neute of vars wortels of seldery.
Probeer bessies in plaas van lekkers.
Bessies is vol goeie voedingstowwe, koolhidraatarm, en maak 'n soet happie soos lekkergoed. Probeer 'n handvol aarbeie, bloubessies of frambose om jou soet tand te bevredig.
Deel 2 van 4: Vol en tevrede bly
Stap 1. Maak proteïene die fokus van u etes
As u maer proteïene kies terwyl u 'n koolhidraatvrye dieet volg, kan dit die kans verminder om u cholesterol te verhoog, dus oorweeg dit. Maer proteïene is dié met 'n laer vetinhoud, soos:
- Hoender sonder vel
- Gemaalde kalkoen
- Maer beesvleis
- Ingemaakte tuna in water
- Eierwitte
- Laevet maaskaas
- Tofu
Stap 2. Vul op nie-styselagtige groente
U kan onbeperkte groente sonder stysel op die meeste koolhidraatdieet eet, wat u sal help om vol te voel. Sommige nie-styselagtige groente-opsies sluit in:
- Komkommers
- Broccoli
- Blomkool
- Spinasie
- Courgette
- Rissies
- Eiervrug
- Kool
Stap 3. Voorsien jou yskas en spens met koolhidraat-versnaperinge
Om u yskas en spens met koolhidraat-versnaperinge te versorg, sal u tevrede laat voel. Enkele maklike koolhidraat-versnaperinge sluit in:
- Seldery, broccoli, rissies en ander vars groente
- Gekookte en geskilde eiers
- Biltong
- Rou amandels
- Gewone Griekse jogurt
Stap 4. Drink water en ander onversoete drankies
As u gehidreer bly op 'n lae-koolhidraatdieet, sal u u vol gevoel laat voel, en dit kan ook die moontlikheid van negatiewe newe-effekte, soos uitdroging, verminder. Vermy die drink van suikervrye koeldrank en ander kunsmatige versoete drankies, aangesien dit u soet tand kan veroorsaak. Hou eerder by water en ander onversoete drankies. 'N Paar ander goeie koolhidraatdrankopsies sluit in:
- Onversoete tee (warm of versiersel)
- Koffie (sonder koffie of gereeld)
- Vonkelwater met 'n skyfie suurlemoen of suurlemoen
Deel 3 van 4: Die keuse van 'n dieet om op lang termyn te volg
Stap 1. Kies die Atkins-dieet vir 'n klassieke lae-koolhidraatdieet
As u 'n laekoolhidraatdieet wil probeer wat al 'n rukkie bestaan, dan is die Atkins-dieet 'n uitstekende keuse. Hierdie dieet beweer ook dat dit u sal help om 6,8 kg in die eerste twee weke te verloor, dus Atkins is 'n goeie plan as u hoop om vinnig 'n groot hoeveelheid gewig te verloor.
Probeer die Atkins -plan
Eerste 2 weke: verminder tot 20 gram koolhidrate per dag.
U sny ook eenvoudige koolhidrate en verfynde suikers heeltemal uit, plus vrugte, styselgroente soos aartappels, broccoli en mielies, neute en volgraan. As u die plan volg, voeg u dit stadig by.
Eet proteïene by elke maaltyd.
Hou u Atkins -dieet interessant deur elke paar aande nuwe soorte proteïene te probeer. Eksperimenteer met hoender, vis, kalkoen en selfs tofu vir gesonde, lekker etes.
Oorweeg Atkins as u gesondheidstoestande het.
Die Atkins -program kan mense met metaboliese sindroom, hoë bloeddruk, diabetes of kardiovaskulêre siektes bevoordeel. Atkins kan u toestand verbeter en in sommige gevalle selfs omkeer.
Stap 2. Kies die South Beach -dieet om gesonder eetgewoontes te ontwikkel
Die South Beach -dieet is deur 'n kardioloog ontwikkel en beweer dat dit u help om 'n gesonder eetwyse te ontwikkel, terwyl u ook gewigsverlies bevorder. Die South Beach -dieet beperk ook nie koolhidrate so intens soos ander diëte nie, dus is dit makliker om dit te volg en daarby te hou.
South Beach Dieetfases
Eerste fase:
Sny alle koolhidrate.
Tweede fase:
Stel 1-2 porsies gesonde koolhidrate weer in u daaglikse dieet in.
Derde fase:
Voeg koolhidrate terug, in matigheid.
Wat jy sal leer:
Hierdie dieet help u om koolhidrate te kies met 'n lae glukemiese indeks, wat u bloedsuiker en honger stabiliseer. Dit moedig u ook aan om mono -onversadigde vette te eet, wat beter is vir u hart, sowel as maer proteïene, groente en vrugte in matigheid.
Stap 3. Probeer die Ketogeniese dieet vir 'n baie vet, bevredigende maaltydplan
Hierdie dieetplan fokus daarop om u daaglikse inname op 75% vet, 20% proteïen en 5% koolhidrate te kry. Dit sal u liggaam dwing om vet te gebruik vir energie en vinnige gewigsverlies te bevorder.
- 'N Ketogene dieet is al lank bekend as voordelig vir mense met epilepsie. Die dieet kan egter ook help om Alzheimer, beroerte, demensie en traumatiese breinbesering te voorkom.
- Sommige mense ervaar negatiewe newe-effekte as hulle oorgaan na 'n baie koolhidraatvrye dieet, soos mis in die brein, moegheid en buierigheid.
Stap 4. Doen die Dukan -dieet as u van struktuur hou
Die Dukan-dieet is een van die mees gestruktureerde lae-koolhidraat-dieet, wat sommige mense nuttig vind. In die eerste 10 dae van hierdie dieet eet u slegs maer proteïene, hawer semels en water. Daarna kan u nie-styselgroente, 'n porsie vrugte, 'n porsie volgraan en harde kase insluit. U kan in die eerste paar weke 4,5 kg of meer verloor, en daarna ongeveer 0,91 kg tot 1,8 kg pond.
Hou in gedagte dat u altyd 'n risiko loop vir voedingstekorte wanneer 'n dieet baie beperkings het
Stap 5. Kies vir die Paleo -dieet as u volvoedsel wil beklemtoon
U mag geen suiwel, graan, aartappels of verwerkte voedsel op hierdie dieet hê nie, maar u kan baie vleis, groente, wortels, vrugte en neute eet. Die hele voedselbenadering van hierdie dieet is gesond en u sal baie kos moet eet om vol en tevrede te bly.
Die doel van die Paleo -dieet kenmerk baie van die gesondheidskwessies wat mense vandag het, insluitend vetsug, met die moderne landbou -dieet wat suiwel en graan insluit
Deel 4 van 4: Bly gesond en gemotiveerd
Stap 1. Praat met u dokter voordat u met 'n dieet begin
Dit is 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u met 'n gewigsverliesprogram begin. Dit is veral belangrik om te doen as u 'n mediese toestand het, soos diabetes of hartsiektes. Jou dokter kan jou vertel of 'n laekoolhidraatdieet veilig is vir jou, en hy kan jou ook adviseer oor die beste tipe koolhidraatdieet vir jou situasie.
- As u diabetes het, is dit waarskynlik nie veilig om koolhidrate uit te sny nie. In plaas daarvan kan u dokter u adviseer om gesonde koolhidrate, soos volgraan en vrugte, te kies.
- As u hoë cholesterol het, kan voedsel wat ryk is aan versadigde vet en cholesterol verhoog, u cholesterol nog meer verhoog. In plaas daarvan kan u dokter u aanbeveel om maer proteïene te kies, soos pluimvee sonder vel, lae-vet maaskaas en eierwitte.
Stap 2. Laai 'n opsporingsprogram af om u koolhidraatinname dop te hou
As u elke dag onder 'n sekere aantal koolhidrate moet bly of u makro's wil balanseer, kan die gebruik van 'n spoorsnyer -app nuttig wees. Laai 'n program af om op u telefoon of tablet te gebruik. Teken elke dag al u kos by die app in om u koolhidraatinname en ander makrovoedingstowwe, soos vet en proteïene, by te hou. U kan ook 'n app gebruik om etes te beplan, kruidenierslyste te maak en resepte te stoor.
- MyFitnessPal is 'n gewilde app vir voedselopsporing wat gratis beskikbaar is.
- As u verkies om dinge neer te skryf, kry 'n dagboek en skryf alles neer wat u elke dag eet. Gebruik voedseletikette om die voedingsinligting te vind. U kan ook die koolhidrate, vet, proteïene en kalorieë in 'n voedingsgids opsoek of aanlyn soek.
Stap 3. Maak kontak met ander mense wat die dieet volg
Hou uself op die regte pad deur aan te sluit by 'n netwerk van mense wat ook 'n koolhidraatvrye dieet volg. U kan na hulle verwys met vrae oor die aanvang of bybly van u dieet. Soek aanlyngemeenskappe vir lae-koolhidraatdieet, soos 'n Facebook-groep of sub-Reddit. Sluit aan by die groep en raak betrokke.
- Stel jouself voor wanneer jy by die groep aansluit en laat mense weet dat jy net begin met die dieet.
- Vra groeplede om hulp as u sukkel met die dieet. Byvoorbeeld, as u lekkers wil hê, vra wat ander groeplede gedoen het om hierdie drange te oorkom.
KUNDIGE WENK
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Stap 4. Berei u maaltye vir die week voor om op koers te bly
As u u maaltye vir die week beplan en 'n paar uur 1 dag per week spandeer om maaltye voor te berei, kan u die hele week suksesvol wees. Kies 'n dag wanneer u 'n paar uur vrye tyd het en kyk na koolhidraatresepte en maaltydvoorstelle. Gebruik hierdie tyd om sommige of al u maaltye vir die week saam te stel.
Wenke vir voorbereiding van etes
Berei bestanddele voor.
Sny die groente wat u gedurende die week benodig, op. Meet dit en deel dit vir kook in klein houers of Ziploc -sakke.
Kook u proteïene vroeg.
As jy kan, kook jou proteïen sodat jy dit net moet verhit as jy gereed is om te eet. U kan eiers kook, hoender rooster, salm bak, en meer.
Gedeel jou maaltye.
Meet u maaltye in die regte verhoudings en sit dit opsy in plastiekhouers wat u onderweg kan gryp. Probeer 4 gram (35 gram) gebraaide hoender sonder vel, 1 koppie (91 gram) gestoomde broccoli en 1 koppie (150 gram) gebakte courgette.
'N Lys met voedsel wat u moet vermy, eet en vervang
Voedsel wat uitgeskakel moet word op 'n lae -koolhidraatdieet
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voedsel om op 'n lae -koolhidraatdieet te eet
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Lae -koolhidraat -vervangings
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Eet altyd ontbyt en vermy enige van u ander maaltye gedurende die dag.
- Lae-koolhidraatdieet kan lae energie en chroniese hoofpyn veroorsaak. Praat met 'n dokter as een van hierdie twee voorkom kort nadat u 'n laekoolhidraatdieet begin het.
