Sosiale angs is 'n uiterste en irrasionele vrees om deur mense in 'n sosiale omgewing beoordeel te word. Soms is hierdie vrees so erg dat dit u daaglikse werking kan versteur. Hierdie angs spruit dikwels uit verwronge denke wat 'n oormatige vrees vir verleentheid veroorsaak. Daarom kan u kies om sosiale situasies heeltemal te vermy. Daar is egter dinge wat u kan doen om u angs te verminder.
Stappe
Metode 1 van 5: om u gedagtes onder beheer te kry
Stap 1. Beoordeel die kognitiewe vervorming
Angs begin dikwels wanneer 'n persoon besig is met kognitiewe verwringings of verwronge en onbehulpsame denkwyses. Verwronge gedagtes is denkfoute wat in u onderbewussyn begin en u angstig laat voel. As u eers besef dat u 'n denkfout het, is dit baie makliker om u denkpatroon te verander. Hier is vier onbehulpsame denkfoute wat angs dikwels vererger:
- Waarsêer is wanneer u die toekoms probeer voorspel sonder dat daar werklike bewyse is om u voorspelling te ondersteun. Gewoonlik neem jy die ergste aan. Byvoorbeeld, jy dink miskien: "Ek weet dat almal vir my gaan lag." As u agterkom dat u dit doen, vra uself om die bewyse.
- Verpersoonliking is wanneer u, sonder enige bewyse, glo dat mense negatief op u ingestel is. As u byvoorbeeld iemand met 'n ander persoon sien praat terwyl u in u rigting kyk, kan u aanneem: 'Die persoon praat oor my uitrusting'.
- Die lees van gedagtes is wanneer jy aanneem dat jy weet wat ander mense dink. Byvoorbeeld, jy dink miskien: "Sy dink ek is dom" as jy nie weet wat sy regtig dink nie.
- Katastrofiseer is basies wanneer jy dinge uit proporsie blaas of ''n berg uit 'n molshoop maak'. As u hierdie denkpatroon gebruik, verander u alles in 'n katastrofe. Byvoorbeeld, as u vriend vergeet om u te komplimenteer met u prestasie, kan u outomaties dink: "Ag, my god. Ek het vreeslik gevaar. Almal dink waarskynlik ek is heeltemal onbevoeg.”
Stap 2. Vra jouself af vir die bewyse
As u dink dat u moontlik aan kognitiewe verwringings deelneem, neem 'n minuut om te bepaal of u gedagtes werklik of verdraai is. U kan dit doen deur uself te vra vir die bewyse. Sê vir jouself: "Watter ware bewyse het ek wat hierdie gedagte ondersteun?" As u hierdie benadering volg, help dit u om die denkfout te identifiseer en kan u meer nuttige en realistiese gedagtes dink. Hier is voorbeelde van die vra van die bewyse op grond van die kognitiewe verwringings hierbo:
- "Watter bewyse het ek dat almal vir my sal lag tydens my aanbieding?"
- 'Hoe weet ek dat sy regtig oor my uitrusting praat en nie oor iets anders nie?'
- "Watter bewyse het ek dat sy regtig dink ek is dom?"
- "Watter bewyse het ek dat die gehoor gedink het dat ek onbevoeg is?"
Stap 3. Identifiseer u negatiewe outomatiese gedagtes
Negatiewe outomatiese gedagtes is gewoonlik die basis van u angs. Dit is vinnige gedagteflitse wat u bewussyn binnedring sonder dat u regtig daarvan bewus is. Ongelukkig word dit sedert die kinderjare gereeld versterk, sodat u nie eers meer besef dat dit teenwoordig is nie. Dit dra ook gewoonlik by tot u denkfoute.
- Byvoorbeeld, as elke keer as u op die laerskool in die klas opstaan om te praat, 'n eweknie vir u lag, het u moontlik geïnternaliseer dat mense vir u lag as u praat. U outomatiese gedagte as volwassene kan nou wees: "As ek in die openbaar praat, sal ek skaam wees omdat mense vir my sal lag."
- As u angstig voel, besin oor u gedagtes. Vra jouself af: "Waarom voel ek angstig?" Let op u reaksie en grawe dan dieper deur uself af te vra: "Wat anders?" As u uself byvoorbeeld afvra waarom u angstig voel, dink u moontlik: 'Ek wil nie in die openbaar praat nie'. As u 'n bietjie dieper delf deur te vra: 'Wat anders?' u kan ontdek dat die werklike negatiewe gedagte 'Ek is bang dat mense vir my sal lag'.
Stap 4. Daag die negatiewe gedagte uit en vervang dit
As u eers die negatiewe gedagtes verstaan wat u angstig laat voel, is dit nou tyd om dit te vervang met meer nuttige gedagtes. Stel jouself vrae wat jou sal help om 'n gesonder teenoorgestelde gedagte te identifiseer. Hier is 'n paar vrae wat u uself kan vra:
- Lag mense altyd vir my as ek praat?
- Wanneer laas het iemand vir my gelag toe ek iets gesê het?
- Al lag iemand, is dit die einde van die wêreld?
- 'N Gesonder alternatiewe gedagte kan wees: "Ek gaan na die beste van my vermoë praat. Die mense wat die inligting benodig, sal dit hoor, selfs al is die aflewering nie perfek nie. Dit hoef nie perfek te wees om goeie werk te kan doen nie.”
Stap 5. Fokus op u omgewing
Probeer om nie na u interne geselsies te luister deur op die eksterne wêreld te fokus nie. Let op wat mense doen en sê. Probeer om werklik in gesprekke in te skakel, sodat u nie besig is met u gedagtes of ongemaklike liggaamlike sensasies nie.
Metode 2 van 5: Oefen diep asemhaling
Stap 1. Vind 'n gemaklike sitplek
Diep asemhaling stimuleer meer suurstof in u longe, vertraag u hartklop en verlaag of stabiliseer u bloeddruk, en verminder dus u angs.
Baie mense verkies 'n stoel met 'n rug om hul ruggraat te ondersteun. U kan egter oral sit waar u gemaklik voel. U kan selfs staan indien nodig, veral as 'n paniekaanval skielik ontstaan
Stap 2. Plaas een hand op u bors en die ander hand op u maag
Die doel om dit te doen, is sodat u weet dat u behoorlik inasem. As u diep asemhaal, moet die hand op u maag hoër styg as die hand wat u op u bors geplaas het.
Beginners vind gewoonlik dat dit handig is om die handplasing te gebruik. Terwyl u die tegniek bemeester, hoef u miskien nie meer u hande te gebruik nie
Stap 3. Haal diep asem
Miskien wil u in u kop tel terwyl u inasem om gefokus te bly. Moenie sewe oorskry voordat u begin uitasem nie. As u inasem, moet die lug deur u neus kom en na u maag beweeg.
Stap 4. Laat die asem stadig los
Asem stadig uit jou mond. U moet voel hoe die lug u maag verlaat, u bors binnedring en u mond verlaat.
Oor die algemeen behoort dit twee keer so lank te neem om uit te asem as om in te asem
Stap 5. Herhaal die siklus nog vier keer
As u vyf keer diep asemhaal met 'n tempo van een asemhaling per tien sekondes, sal dit u help om te ontspan. As u in 'n ontspanne toestand is, neem u angstvlak waarskynlik af.
Metode 3 van 5: Die skep van 'n blootstellingshiërargie
Stap 1. Bepaal of u veilig voel deur blootstellingsterapie te probeer
Blootstellingsterapie is 'n algemene behandeling vir sosiale angs. Dit help om sosiale angs te verlig deur u aan te moedig om u vrese die hoof te bied en u angstige of angstige reaksie daarop te verminder. Jy begin met dinge wat jou net 'n bietjie angstig laat voel, en werk na bronne van hoë angs. U voel gemaklik om dit op u eie te probeer, maar indien nie, kan u 'n terapeut soek om u te help met hierdie behandeling.
- Kenners het verskeie teorieë oor waarom blootstellingsbehandeling werk, maar die meeste is dit eens dat dit u 'gekondisioneerde reaksie' op die dinge wat u angstig maak, verswak. Met ander woorde, dit lei u brein op om anders op hierdie dinge te reageer.
- As u angs ernstig genoeg is om paniekaanvalle of intense vrees te veroorsaak, moet u eers oorweeg om professionele behandeling te soek. Alhoewel blootstellingsterapie baie suksesvol is, kan dit angs en angs vererger as dit nie reg gedoen word nie.
Stap 2. Maak 'n lys van tien aktiwiteite wat jou angstig laat voel
Die aktiwiteite moet verskillende vlakke van angs veroorsaak. Dit beteken dat u 'n paar aktiwiteite wat ligte stres veroorsaak, wil balanseer met ander aktiwiteite wat meer ernstige angs veroorsaak. Hierdie lys sal u help om te bepaal watter tipe aktiwiteite u die meeste angstig laat voel en u kan prioritiseer watter aktiwiteite u u angs wil verminder.
Stap 3. Rangskik die aktiwiteite van die minste angswekkende tot die meeste angswekkende
Identifiseer watter aktiwiteit vir u die minste angstig is en merk dit as een. Gaan voort om elke aktiwiteit in toenemende erns te nommer.
U kan bepaal hoe angstig elke aktiwiteit vir u is deur dit op 'n 100-puntskaal te beoordeel. Vra jouself af: "Op 'n skaal van 1-100, hoeveel angs veroorsaak hierdie aktiwiteit my?" Die aktiwiteite wat hoër op die skaal is, sal hoër op die lys wees
Stap 4. Oefen geestelik die minste angswekkende aktiwiteit
Gebruik u verbeelding om voor te gee dat u ten volle betrokke is by die aktiwiteit. Visualiseer elke stap in die proses.
-
As u byvoorbeeld uitgenooi is na 'n partytjie waar u dink dat u uself in die verleentheid sal stel, kan dit 'n goeie aktiwiteit wees om te oefen.
- U kan eers begin visualiseer dat u by die plek aankom.
- Vervolgens kan u sien hoe u op die oprit loop en aan die deur klop.
- Stel jou voor dat jy langs 'n aantreklike persoon gaan sit.
- Stel jouself voor dat jy met die persoon praat, lag, en albei geniet die gesprek.
- Sien jouself drink of eet sonder om jou klere vuil te maak.
- Gaan voort met die visualisering van elke stap van die gebeurtenis wat angs veroorsaak.
- Terwyl u die geleentheid geestelik oefen, probeer u die besonderhede in u geestesoog voorstel. Stel asof u uself daarheen geporteer het, sodat u al die lewendige besonderhede van u omgewing kan sien. Neem ook u ander sintuie op tydens die repetisie. Dit sal u help om meer werklik te voel.
Stap 5. Stel jouself bloot aan die aktiwiteit
Nadat u die aktiwiteit geestelik geoefen het, is dit tyd om dit in die regte lewe te oefen. Voltooi elke stap presies soos u dit voorgestel het.
U sal waarskynlik nog steeds angstig voel, selfs nadat u die geleentheid geestelik geoefen het, maar sê vir uself: "Dit is goed dat ek angstig is. Ek gaan dit in elk geval doen.” Hou aan om hierdie aktiwiteit te oefen totdat die angs wat tans met die gebeurtenis verband hou, bedaar
Stap 6. Herhaal hierdie proses
Hou aan om uself bloot te stel aan die aktiwiteite op u lys. Maak seker dat u van die minste angswekkende aktiwiteit na die mees angswekkende situasie beweeg. Dit is belangrik, want as u begin met aktiwiteite wat ernstige angs veroorsaak, kan dit te oorweldigend vir u wees.
Professionele terapeute kan soms 'n "oorstromende" benadering tot blootstellingsterapie aanbeveel, waar u onmiddellik u mees angswekkende gebeurtenisse in die gesig staar. Hierdie benadering werk wel, maar omdat dit vir die persoon dikwels uiters ongemaklik is, gebruik die meeste terapeute dit nie. Dit word nie aanbeveel dat u tuis die "oorstromings" tegniek gebruik nie
Metode 4 van 5: Hou angs onder beheer
Stap 1. Herken wat jou angs veroorsaak
Gewoonlik is daar 'n paar dinge wat veroorsaak dat u meer angstig voel as ander. Enkele algemene oorsake van sosiale angs sluit in:
- Ontmoet nuwe mense
- Gaan op 'n afspraak
- In die openbaar praat
- Eksamen aflê
- Gebruik openbare toilette
- Partytjies of eet in die openbaar
Stap 2. Let op wat u doen as u die meeste angs voel
Sodra u die sneller geïdentifiseer het, probeer om hierdie dinge meer gereeld te doen. Hoe meer u angswekkende aktiwiteite doen, hoe beter sal u dit kry. Gevolglik sal u minder angs begin ervaar.
- Byvoorbeeld, as die ontmoeting met nuwe mense vir jou angstig is, oefen eers om hallo te sê, of wees doelbewus om oogkontak te maak wanneer jy met ander mense praat. Probeer om met drie mense te praat elke keer as u na die kruidenierswinkel gaan.
- Alhoewel u sommige situasies wat angstig is, kan vermy, is dit waarskynlik nie die beste idee op die lange duur nie. Trouens, vermyding kan u vrees mettertyd vererger. Probeer eerder om u vrese een vir een te hanteer.
Stap 3. Berei vooraf voor vir angsuitlokkende gebeure
As u weet dat 'n spesifieke situasie u angs kan veroorsaak, probeer vooraf daarvoor voorberei. Byvoorbeeld, jy kan die koerant vooraf lees om gesprekke te begin voordat jy saam met ander mense gaan. Of miskien kan u oefen om saam met 'n familielid of vriend te gaan eet voordat u op 'n afspraak gaan.
Stap 4. Soek ondersteunende sosiale omgewings
'N Goeie manier om u vrese te oorwin, is om aan meer sosiale aktiwiteite deel te neem. Hier is 'n paar goeie maniere om op 'n meer positiewe manier met ander te kommunikeer:
- Vrywillig vir 'n doel waaroor u passievol is.
- Gaan na plekke waar u u sosiale vaardighede moet gebruik, soos 'n restaurant. U kan ook 'n werkswinkel vir sosiale vaardighede volg. Gemeenskapskolleges kan hierdie tipe werkswinkels aanbied.
- Neem 'n assertiwiteitsklas.
Metode 5 van 5: Kry professionele hulp
Stap 1. Oorweeg om met terapie te begin
Daar is verskillende behandelings wat u sal help om te leer hoe om angs te voorkom en te verminder. Baie terapeute gebruik graag kognitiewe gedragsterapie (KBT) om oormatige angs by pasiënte te behandel. Praat met u dokter vir 'n verwysing of doen 'n internet soektog na verskaffers in u omgewing en maak 'n afspraak.
- Kognitiewe gedragsterapie (CBT) fokus op beide negatiewe gedagtes en negatiewe gedrag wat u angs vererger.
- CBT help u om te sien hoe u negatiewe gedagtes tot u angs bydra. Dit fokus daarop om u negatiewe gedagtes na gesonder alternatiewe denke te verander.
- CBT help u ook om beter gedragsreaksies te leer in situasies wat u angs veroorsaak.
Stap 2. Neem u medikasie konsekwent
Daar is baie medisyne wat u kan help om u angs onder beheer te hou. Bespreek hierdie opsies met u dokter. As u besluit om hierdie benadering te volg, moet u u medikasie neem soos voorgeskryf. Hier is 'n paar tipes medisyne wat u dokter vir u kan voorskryf:
- Soms word antidepressante voorgeskryf om angs te help. Hou in gedagte dat hierdie tipe medikasie 'n paar dae tot 'n paar weke neem om op te bou tot die terapeutiese vlakke van u liggaam. Daarom ervaar u moontlik nie onmiddellike verligting nie. Maar moenie ophou om u medikasie te neem nie. Praat eerder met u dokter oor verwagtinge, veral as u na 'n paar weke geen verligting ervaar het nie.
- Anti-angs medisyne soos bensodiasepiene kan ook u angs verminder. Wees versigtig hiermee, want dit kan gewoontevormend wees. Hulle moet slegs vir kort termyn gebruik word.
- Betablokkers help met angs deur die stimulerende effekte van adrenalien te blokkeer. Hierdie medisyne help om bloeddruk, hartklop en bewerigheid wat met verhoogde angs voorkom, te verminder. Dit moet slegs gebruik word voor 'n spesifieke situasie wat angs veroorsaak.
Stap 3. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Ondersteuning van ander wat soortgelyke ervarings het, kan baie nuttig wees. U kan insig kry in strategieë wat vir ander mense werk en met hulle deel wat vir u gewerk het. Dit kan veral handig wees om 'n ondersteuningsgroep beskikbaar te hê wanneer 'n gebeurtenis naby is, waarvan u weet dat u angs en angs kan veroorsaak. Die Anxiety and Depression Association of America kan u moontlik skakel met 'n ondersteuningsgroep in u omgewing.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie moed opgee as hierdie middels nie onmiddellik werk nie. Hou aan probeer. Dit neem tyd om oormatige angs onder beheer te kry.
- Sommige lewenstylveranderinge kan ook u algemene angsvlak verminder. U kan byvoorbeeld ophou rook en slegs matig begin drink, genoeg slaap en u kafeïeninname beperk.
