As u u angsimptome beter wil verstaan, kan dit 'n goeie eerste stap wees om dit na te gaan. Dit stel u in staat om patrone raak te sien en betekenisvolle veranderinge aan te bring wat u ook kan volg. Kies eers 'n opsporingsmetode wat vir u werk en kies 'n maklik gebruikbare stelsel. Begin om u angsimptome op te spoor. Vir die beste resultate, volg ander veranderlikes soos slaap, kos en geleenthede buite. Hou ten slotte daarby en wees konsekwent vir die beste resultate.
Stappe
Deel 1 van 3: Skep 'n stelsel wat werk
Stap 1. Vra jouself af waarom jy jou angs wil volg
Versteur jou angs 'n spesifieke area van jou lewe? Is u bekommerd oor u gesondheid? As u kan vasstel waarom u dit doen, kan u u doelwitte doeltreffender rig. Dit sal u ook help om te verstaan op watter tipe probleme u wil fokus.
Stap 2. Skep 'n metode om op te spoor
Dit is aan u hoe u u buie wil volg. Baie mense vind dit die maklikste om hul inligting neer te skryf sodat daar maklik na hulle verwys kan word. U kan 'n joernaal, telefoonprogram, spiraalnotaboek, kalender gebruik of op u rekenaar of telefoon skryf. Gebruik 'n stemopname -toestel as u nie wil skryf nie.
- As een metode nie werk nie, probeer 'n ander metode. U wil iets kies waaraan u elke dag kan hou.
- Daar is baie telefoontoepassings wat fokus op die opsporing van angs en spanning. U kan selfs kennisgewings opstel sodat u nie vergeet om te skryf nie.
- Dit kan maklik wees, want dit is reeds ingestel om belangrike inligting op te spoor en u kan wissel wat u wil opneem.
Stap 3. Volg gereeld
Afhangend van u behoeftes, is dit moontlik om daagliks of uurliks op te spoor. Wat u ook al doen, wees konsekwent. As u daagliks opspoor, moet u aan die einde van die dag tyd opsy sit om aan te meld. As u gedurende die dag opspoor, skryf die tyd van u simptome of gemoedstoestande neer.
As u gedurende die dag volg, skryf die tyd van elke inskrywing neer. U kan byvoorbeeld skryf: “7:30, wakker geword en angstig gevoel. 09:45, meer ontspanne na ete.”
Stap 4. Gebruik 'n daaglikse beoordelingsstelsel
As u nie oor u gedagtes en gevoelens wil skryf nie, skep 'n sigblad en gee 'n lys van verskillende simptome wat u ondervind ("hoofpyn", "irrasionele vrese", "konsentrasieprobleme", ens.). Wees so uitgebreid as moontlik, en moenie bang wees om by die lys te voeg nie. U kan regmerkies gebruik, maar dit kan meer nuttig wees om die intensiteit van die ervaring van 1-10 te beoordeel.
Dit is 'n goeie metode om 'n algemene gevoel vir elke dag te kry. Dit is nie so voordelig as u buie, spanning en angs elke dag verander nie
Stap 5. Maak 'n gedetailleerde daaglikse rekord
As u in detail wil ingaan, kan u 'n stelsel opstel waarin u mini -joernaalinskrywings kan doen. Hou 'n paar kolomme en vul dit saam met die tyd elke dag in. Die een kolom kan byvoorbeeld wees: 'Spannende gebeurtenis', die volgende, 'angsimptome', dan 'reaksie (gedagtes, gevoelens, gedrag)' en laastens 'reaksie om te hanteer'. Gee in elke kolom 'n kort uiteensetting van die situasie of hoe u gereageer het, asook die tyd.
- Hierdie stelsel kan u help om klein veranderinge gedurende u dag op te let en kan gedurende die week plaasvind. As u deur die loop van die dag gereeld gemoedstoestand of angs ervaar en u oorsprong beter wil identifiseer, is dit 'n goeie metode.
- 'N Voorbeeld van 'n joernaalinskrywing kan wees: "15:00. Haastig om 'n sperdatum te maak. Ek voel benoud in my bors, vrees dat ek nie klaar is nie. Gekry deur lekkergoed te eet.”
Stap 6. Hou 'n gedagteboek
Gedagtes, gevoelens en gedrag gaan alles saam. As u sukkel om u angstige gedagtes te bestuur, kan 'n gedagte -dagboek help. Skep 'n paar opskrifte in u gedagte-dagboek, soos 'situasie', 'gedagtes/selfspraak', 'angsvlak' en 'notas'. Dit kan 'n goeie manier wees om op te let hoe u gedagtes u angs beïnvloed.
- Begin aandag gee aan u gedagtes. As u agterkom dat u angstig voel, herlei dit na 'n gedagte en skryf dit dan neer. Byvoorbeeld, as u uit die niet 'n hoofpyn kry, kan u dit terugvoer na 'n stresvolle gebeurtenis of angsimptoom en dink oor wat destyds deur u kop gegaan het.
- U kan 'n grafiek of sjabloon maak om u daaglikse gedagtes op te teken. U kaart kan spasies bevat vir die tyd, situasie, gedagtes en emosies.
Deel 2 van 3: teken u simptome aan
Stap 1. Skryf angsimptome neer
U kan saam met u terapeut of dokter kies na watter simptome u aandag moet skenk of opspoor. U kan u simptome vir elke inskrywing (soos 'angstig', 'gespanne' of 'bekommerd') neerskryf of dit op 'n lys merk, afhangende van u opstelling. Skryf enige gedagtes of gedrag neer wat met hierdie gevoelens gepaard gaan.
U kan ook 'n gedeelte insluit oor hoe u die simptome hanteer het. Byvoorbeeld, "Ek het angstig gevoel nadat ek met 'n medewerker gepraat het, so ek het gaan stap" of: "Die vergadering het my stres, sodat ek 'n doughnut geëet het."
Stap 2. Dokumenteer u panieksimptome
Let op wanneer u paniekerig raak of 'n paniekaanval kry. U kan u simptome of ervaring neerskryf, of 'n paniekaanval gedurende die dag met 'n ster of 'n ander simbool aandui. As u spesifiek panieksimptome opspoor, maar ook ander angsimptome opspoor, kleur u panieksimptome in 'n ander kleur, of vind 'n ander manier om dit aan te dui.
Byvoorbeeld, jy kan skryf: 'Het vandag wakker geword en paniekerig gevoel voor die werk. Om 09:30 het ek 'n paniekaanval gekry. Simptome: vlak asemhaling, warm gevoel, asemhalingsprobleme
Stap 3. Skryf jou bui neer
Kry 'n algemene idee van wat u bui gedurende die dag was en skryf dit neer. Dit kan u 'n algemene idee gee van hoe u angs met u bui verband hou. U kan u bui neerskryf (byvoorbeeld "Hoog" of "Laag" of "Stabiel" na "Onstabiel") of 'n gesig teken wat u bui aandui.
- As u meer as een bui gedurende die dag ervaar, skryf dit ook neer.
- As u hulp nodig het om u bui op te spoor of te verstaan, kan u 'n stemmingskaart skep.
Stap 4. Teken u fisiese simptome aan
Angs gaan dikwels gepaard met fisiese simptome soos spanning, angs of rusteloosheid, hoofpyn of liggaamspyn, naarheid of maagprobleme. Selfs as u geen angstige simptome het nie, kan u u fisiese simptome gedurende die dag dop en hoe dit u laat voel, aangesien dit u gemoedstoestand kan bydra.
U kan byvoorbeeld skryf: 'Het hoofpyn. Versleg na 'n moeilike oproep.”
Stap 5. Hou u lewensgebeurtenisse dop
As u verhuis, oortyd werk, siek voel of iets anders aan die gang het, skryf dit neer. Hierdie eksterne faktore kan u stresvlakke en angs beïnvloed, daarom is dit belangrik om dit nie te ignoreer nie. Miskien wil u selfs skryf oor hoe die gebeure u laat voel of u algemene ervaring van angs beïnvloed.
Vroue sal dalk wil opmerk waar hulle op hul menstruele siklusse is, en let op enige veranderinge in simptome wat daarmee verband hou
Deel 3 van 3: Gebruik van ander belangrike data
Stap 1. Skryf jou slaappatrone neer
Skryf elke dag 'n paar inligting oor u slaap neer. Let byvoorbeeld op of u deur die nag geslaap het of wakker geword het, sukkel om aan die slaap te raak, wakker of verfris voel. As u nie genoeg slaap nie, kan u bui en stresvlakke beïnvloed, en dit kan ook u angs beïnvloed. Skryf die eerste oggend u slaap neer.
Deur 'n slaapdagboek te hou, kan u weet waar u u slaaproetine moet aanpas en kyk hoe hierdie veranderinge u gevoel verbeter. As u sukkel om te slaap, leer dan hoe om beter te slaap
Stap 2. Teken u medikasie aan
Veral as u maklik vergeet of u u medikasie geneem het of nie, kan dit help om dit op te spoor. As u nie gereeld medisyne gebruik nie, kan u sien hoe u voel as u dit neem, teenoor wanneer u dit nie doen nie. Dit kan u help om meer gereeld met u medikasie te werk, of om te sien hoe u medikasie u beïnvloed.
- Lees die newe -effekte van al u medikasie. U sal dalk agterkom dat sommige u angs kan veroorsaak of verhoog. As u meen dat u medikasie u angs beïnvloed, moet u met u dokter praat.
- As u gedurende die dag verskeie kere medikasie neem, skryf dit neer elke keer as u dit geneem het.
- As u medikasie of dosisaanpassings aanbring, skryf dit ook neer.
Stap 3. Volg hoe voedsel jou beïnvloed
Die kos wat jy eet en die tye wat jy eet, kan jou gevoel beïnvloed. Byvoorbeeld, as u te lank tussen maaltye gaan, kan u kwaad of kortaf voel. Skryf neer wat jy geëet het, wanneer jy dit geëet het, en hoe jy gevoel het voor en nadat jy dit geëet het.
- U kan sekere voedselsensitiwiteite of voedsel sien wat u anders laat voel nadat u dit geëet het.
- Voedsel met 'n hoë suiker- of kafeïeninhoud kan soms simptome van angs vererger.
Stap 4. Volg met verloop van tyd
Wees konsekwent in u opsporing en probeer om dit elke dag op te spoor. Dit is normaal om 'n dag of twee te vergeet of oor te slaan, maar doen u bes om dit op te los. As u nie seker is nie, slaan die dag se inligting oor in plaas van om te raai.
Op hierdie manier het u data om na te kyk en patrone en veranderinge raak te sien
Stap 5. Ontleed u data
As u 'n paar dae of weke se data versamel het, begin u die patrone wat u opmerk, insien. Is daar tye op die dag waarop u veranderinge opmerk? Het u meer gereageer op gedagtes of gevoelens (soos kommer of selfvertroue) of fisiese sensasies (soos hoofpyn)? Is stres en angs self veroorsaak of voel u meer gestres deur ander mense of situasies?
