Depressie en angs gaan gewoonlik hand aan hand. Almal hanteer hierdie toestande tot 'n mate gedurende hul lewens. As u simptome egter ernstig genoeg is om daagliks u vermoë om normaal te funksioneer, te belemmer, is dit belangrik dat u 'n behandeling vind. As u angs en depressie sterk genoeg is om u daaglikse aktiwiteite baie te verander, moet u professionele hulp inroep. As u angs en depressie ligter is, is daar baie dinge wat u kan doen om angs en depressie te hanteer.
Stappe
Deel 1 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen gereeld
Gereelde oefening verminder nie net die waarskynlikheid van hartsiektes en ander siektes nie, maar dit is ook bewys dat dit depressie en angs behandel. Daar is verskillende verduidelikings waarom dit gebeur. Eerstens stel oefening endorfiene vry, 'n goedvoel-chemiese middel in die brein wat die bui verbeter. Dit verminder ook sekere chemikalieë van die immuunstelsel wat depressie veroorsaak en die liggaamstemperatuur verhoog, wat ontspanning bevorder.
- Gereelde oefening help u ook om in vorm te kom en u algemene voorkoms te verbeter, wat vir baie mense genoeg is om hulle van hul selfvertroue te bevry.
- Endorfiene help om jou liggaam se stresreaksie te belemmer, wat jou risiko verminder om angstig te voel of deur die loop van die dag simptome van paniek te ontwikkel.
- As u sukkel met depressie, probeer hoë-oefenoefeninge wat u liggaam aan die beweeg kry, soos draf, stap en fietsry. As u angs het, probeer aktiwiteite soos herstellende joga of asemhaling.
Stap 2. Verminder alkohol
Mense wat aan angs ly, is geneig om alkohol te gebruik om spanning en senuweeagtigheid te verlig. Alhoewel alkohol die simptome tydelik kan verlig, sal dit op die lange duur dit eintlik erger maak. Volgens die dieetriglyne van Amerika, as u vroulik is, moet u nie meer as een drankie per dag drink nie. As u 'n man is, moet u nie meer as twee per dag drink nie. Omdat alkohol 'n depressiewe middel is, onderdruk dit u gevoelens van angs of spanning tydelik, maar as die alkohol gemetaboliseer word en die liggaam ontslae raak, sal u angs en depressie weer toeneem.
Net soos 'n veer wat harder en harder gedruk moet word, word u emosies nog meer deur alkohol gedruk. Sodra die alkohol weg is, spring die veer selfs hoog as wanneer hy net daar sit. Hierdie rebound beteken dat u die volgende dag waarskynlik meer angs sal ervaar, of meer vatbaar sal wees vir stres
Stap 3. Skakel oor na kafeïen
Die hoë kafeïenvlakke wat in koffie voorkom, kan angsimptome vererger op kort en lang termyn. Kafeïen is 'n stimulant wat u liggaam en senuweestelsel bedraad en waaksaam maak, wat u risiko verhoog om depressie en angs gedurende die dag te vererger of te ontwikkel.
- Deur u kafeïeninname te beperk, kan u u liggaam se fisiese reaksie help beheer en voorkom dat u gedurende die dag angsimptome ervaar. Oorweeg om oor te skakel na kafeïen, of drink eerder tee.
- Sommige tee, soos groen tee, bevat nog steeds kafeïen, maar het nie dieselfde uiterste effek as koffie nie.
Stap 4. Verminder of verwyder nikotien
Nikotien, net soos kafeïen, is 'n stimulant en kan baie dieselfde effekte op die liggaam hê wat verband hou met ander stimulante, soos bedraad voel. Nikotien is in tabakprodukte en is ook in nie-tabakprodukte soos nikotiengom.
Besef dat ophou rook 'n moeilike taak is en slegs tydens nie-stresvolle tye aangeneem moet word. As u dit wel doen, kan u simptome van angs en depressie aansienlik verminder
Stap 5. Struktureer u dag
Depressie is 'n pynlike ervaring wat jou bui beïnvloed, maar ook energie en motivering. As u depressief is, kan dit moeilik wees om te fokus, of u kan versoek word om die hele dag in die bed te bly. U kan angstig wees as u nie weet hoe u dag gaan verloop nie. Probeer soveel moontlik met u gewone roetines voortgaan, en vermy dat u buie bepaal wat u doen en wat u doen.
As u gewoonlik nie veel struktuur het nie, kan dit u baat om u dae te begin struktureer. Beplan u dae, maak seker dat hulle vol is, maar nie oorweldigend nie, en hou by die skedule sodat u in u daaglikse lewe kan funksioneer
Deel 2 van 4: Die verskuiwing van u perspektief
Stap 1. Leer om in die huidige oomblik te lewe
As u aan angs ly, kan dit wees omdat u bekommerd, onseker of senuweeagtig is oor die toekoms. As u aan depressie ly, kan dit wees omdat u voortdurend stilstaan in die verlede, herkou oor dinge wat verkeerd gegaan het, of selfverslaanende gedagtes dink. As u die huidige oomblik leer waardeer, sal dit 'n merkwaardige impak op u lewe hê. Dit is egter nie 'n maklike ding nie, maar dit sal u help om u gevoelens van u gedagtes te skei.
Die beste manier om op te hou om oor die verlede te bly of oor die toekoms te obsesseer, is om op te let wanneer sulke gedagtes in u daaglikse lewe ontstaan. As hulle dit doen, erken hulle dan, noem hulle gedagtes en laat hulle verdwyn
Stap 2. Mediteer
Daar is getoon dat gereelde meditasieoefeninge simptome van stres en angs verlig. Mindfulness kan u ook help om meer verbonde te voel aan ander, dit kan u help om meer beheer oor u emosies te verkry en u vermoë om in 'n nuwe lig oor situasies te dink, te verhoog. Oorweeg om by 'n meditasiesentrum of groep in u omgewing aan te sluit. Die meeste sentrums bied gratis meditasie -onderrig aan en het weeklikse oop huise.
Om bewustheid te beoefen en te mediteer, neem 'n paar minute elke dag om jou oë toe te maak, jou spiere te verslap en al jou aandag op jou asem te vestig. As 'n gedagte opkom, erken dit dan en laat dit verdwyn. Hoe meer u dit doen, hoe meer sal u dit uiteindelik in u daaglikse lewe kan inkorporeer
Stap 3. Stil jou innerlike kritikus
Jou innerlike kritikus is selfvernietigende of oordrewe gedagtes wat jou gevoelens van depressie en angs op sy gemak hou. Jou innerlike kritikus sê dalk dinge soos "Ek is 'n mislukking" of "Ek kan niks doen nie, en ek sit vas." U innerlike kritikus kan ook vashou aan een van u bekommernisse of gedagtes wat angs veroorsaak en dan 'n sneeubal -effek van meer en meer kommerwekkende gedagtes veroorsaak. Sulke gedagtes weerhou jou daarvan om keuses in jou lewe te sien, jou onbekwaam of vas te laat voel, of bekommernisse, depressie of angs te laat voortduur.
- Leer om u innerlike kritikus stil te maak om die effek op u perspektief en u bui te verminder. Om u innerlike kritikus stil te maak, oefen u om u onproduktiewe gedagtes op te vang terwyl u na vore kom, en wees voorbereid op 'n produktiewe teengedagte of mantra wat op u sterk punte fokus.
- As u dink: 'Ek kan niks doen nie, ek sit vas', toets of dit waar is. Maak 'n lys van al u moontlike opsies. Verander u innerlike kritikus om te sê "Alhoewel my opsies nie die beste is nie, het ek 'n keuse, en ek kies _ omdat …"
- As u 'n gedagte het wat in die jaarhoof verskyn, wat kommer, angs of ander angs simptome veroorsaak, moet u u innerlike kritikus teenstaan met 'n gerusstellende stelling of frase soos "Ek weet dat die waarskynlikheid dat dit gebeur baie laag is, dus Ek het niks om oor te bekommer nie "of" Alles gaan regkom, dit gaan goed met my op hierdie oomblik en hierdie gevoel sal verbygaan."
Stap 4. Hanteer pynlike herinneringe
Baie mense is depressief of angstig omdat hulle een of meer traumatiese ervarings uit die verlede vashou en deur 'n beduidende verandering gaan, of 'n geliefde verloor het. Alhoewel dit baie moeilik is om hierdie herinneringe uit te vee en deur hierdie ervarings te gaan, is daar dinge wat u kan doen om die voorkoms daarvan in u daaglikse lewe te verminder.
- Treur wanneer jy dit nodig het. As u die behoefte het om te huil of te skree, doen dit dan. Katarsis is 'n noodsaaklike deel van die genesingsproses. U kan selfs sorgsorggroepe in u omgewing soek vir ondersteuning deur u tyd van rou. As u treur, onthou dat dit 'n normale proses is met baie emosies. Miskien voel jy 'n geruime tyd nie soos jouself nie. As u egter steeds simptome van hartseer voel lank nadat u u geliefde verloor het, moet u 'n terapeut of 'n geestesgesondheidswerker kontak.
- Skryf neer wat gebeur het en hoe dit jou laat voel het. Daar is baie gevoelens verbonde aan traumatiese gebeurtenisse wat dikwels uitgedruk moet word. Baie keer word traumatiese gebeurtenisse in 'n kompartement opgeneem en word alle gevoelens wat met die gebeurtenis verband hou, opsy geskuif. In plaas daarvan om dit te doen, wat tot angs en depressie kan lei, moet u presies wat so gebeur het, so duidelik as moontlik neerskryf. Skryf neer wat u gevoel het en wat u nog voel oor die geleentheid. Dit sal u help om aan te gaan en aan te gaan.
Stap 5. Kry jou gedagtes uit
As u probleme ondervind met depressie en angs, of as u probeer om trauma te oorkom, beskryf wat gebeur het en hoe dit u laat voel het. U kan dit doen deur te skryf of met iemand te praat wat u vertrou. Dit is beter om dit uit te haal as om dit te onderdruk. Dink ook aan die kontekstuele aspekte van die traumatiese gebeurtenis. As u ander aspekte van die dag wat die gebeurtenis plaasgevind het, onthou, soos die weer of wie daar was, kan u die negatiewe assosiasies oplos. Jy sal nooit alleen wees nie. Dit is moeilik om met mense te praat, maar dit kan baie nuttig wees. Vertel jou ouers, vriende of iemand wat jy vertrou. Terapie kan ook help. Dit is regtig nie 'n goeie idee om aanlyn daaroor te praat nie. Soms kan dit selfs kalmeer om selfs met troeteldiere of opgestopte diere te praat. Hulle kan nie terug antwoord nie, maar dit help net om met hulle te praat. Om 'n dagboek te hou is ook iets wat baie kan help. U kan oor u gedagtes praat, maar om met 'n persoon te praat, is nog steeds baie nuttig.
As u te doen het met herinneringe aan 'n traumatiese verlede, is dit noodsaaklik dat u professionele hulp soek om die pynlike emosies wat deur trauma veroorsaak word, die hoof te bied
Deel 3 van 4: Hantering in die oomblik
Stap 1. Hou op met angs en depressie op die oomblik
Angs kan 'n aangrypende ervaring wees en kan jou laat voel asof jy beheer verloor. Daar is 'n paar tegnieke wat u kan probeer om u liggaam en gees stadig en kalm te laat voel. Depressie simptome het 'n wye verskeidenheid en verskil na gelang van die tipe depressie wat u het. Vir sommige voel hulle oorweldigend hartseer terwyl ander glad niks voel nie en voel hulle doelloos. Tog kan ander skielik geïrriteerd raak.
Stap 2. Probeer progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslapping is 'n metode om die spanning in u spiere fisies te verminder, wat die brein aandui dat dit moet begin kalmeer. Trek die spiergroepe van die liggaam vas, hou dit vas en laat dit los. Werk van kop tot tone, en fokus op die gewaarwordinge wat u voel wanneer u die kontraksie loslaat en voel hoe u spierspanning verminder.
Begin met u gesigspiere, span die spiere ses sekondes vas en laat dan ses sekondes los. Herhaal dit in u liggaam met u nek, bors, arms, hande, bene, kalwers en voete
Stap 3. Oefen diafragma asemhaling
Beheerde asemhaling, of diafragma -asemhaling, is 'n ander manier om u liggaam aan te dui om te begin ontspan en sy stresreaksie te begin kalmeer, wat dikwels angs is. Beheerde asemhaling gee 'n aanduiding dat u brein neurotransmitters vrystel, wat u liggaam vertel dat dit nie meer in gevaar is nie en kan kalmeer. Oefen diafragma -asemhaling deur asem te haal terwyl u buik uitbrei, hou dit vas en laat dan los.
Die tydsberekening hiervoor moet vyf sekondes inasem, vyf sekondes ingehou word en dan asemhaal vir vyf sekondes. Haal twee keer asem, herhaal die tydelike buikasemhaling totdat u voel hoe u angs verdwyn
Stap 4. Lei u aandag af
Afleiding is 'n korttermyntegniek wat u kan gebruik as u in 'n situasie verkeer wat moontlik nie geskik is vir depressie of angs nie, soos by die werk. Enkele afleidingsvoorbeelde sluit in aktiwiteite. As u by die werk is, praat met 'n medewerker oor snaakse katvideo's of organiseer die voorraadkas. As u saam met u kinders of kleinkinders tuis is en u emosie nie op daardie oomblik kan hanteer nie, neem 'n wandeling of lees saam 'n boek.
- U kan ook u aandag aflei met klein aktiwiteite. Probeer eenvoudige wiskunde in u kop, gryp 'n stuk papier en vou dit in verskillende vorms, spat water op u gesig of speel 'n woordspel. U kan ook woord- of getalraaisels soos blokkiesraaisels of Sudoku doen.
- Vir 'n vinnige afleiding as u voel dat u emosies u kan inhaal, lei u aandag af met sensasies, soos om 'n rubberbal te druk of 'n ysblokkie vas te hou.
Deel 4 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Soek die regte terapeut vir u
Doen navorsing en ontmoet verskillende dokters voordat u een kies om by te bly. Tydens u eerste sessie sal u dokter u vra om u simptome te beskryf, hoe lank dit aanwesig was en oor u verlede. Miskien wil u voor u eerste afspraak oor sommige van hierdie vrae besin, sodat u u gedagtes kan organiseer en indien nodig inligting kan uitklaar.
Stap 2. Besoek 'n psigiater
U kan besluit om 'n psigiater te besoek, 'n dokter met 'n mediese graad wat 'n lisensie het om medikasie voor te skryf. Psigiaters kombineer gewoonlik praatterapie en mediese behandeling, maar nie altyd nie. Verskeie tipes antidepressante word ook voorgeskryf om angs te behandel. Hierdie tipes medisyne sluit in SSRI's, SNRI's en trisikliese antidepressante.
Daar is verskillende soorte medikasie in hierdie kategorieë, daarom is dit die beste om met u dokter of psigiater te praat oor wat die beste vir u is
Stap 3. Praat met 'n sielkundige
U kan ook 'n sielkundige besoek, 'n dokter sonder 'n mediese graad wat fokus op praat en kognitiewe gedragsterapie. In die meeste Amerikaanse state het sielkundiges nie 'n lisensie om medisyne voor te skryf nie. Daar is egter 'n paar state waarin sielkundiges medisyne kan voorskryf, insluitend New Mexico, Louisiana en Illinois.
- As u jonger as agtien is, praat met u ouers oor u toestand, as hulle dit nie reeds weet nie, en vra hulle hulp om die regte dokter te vind.
- Sommige pasiënte is oop vir die vooruitsig van medikasie, terwyl ander verkies om die natuurlike weg te neem. U moet die behandelingsmetode wat u verkies, met u terapeut verduidelik wanneer u hom of haar ontmoet, sodat u kan bepaal of dit die regte pas is. Onthou dat elke dokter sy of haar eie behandelingsmetode het.
Stap 4. Soek 'n ander terapieverskaffer
As u nie toegang tot 'n sielkundige of psigiater het nie, is daar ander professionele persone wat geestelike hulp verleen wat u kan help met u depressie en angs. Soek psigiatriese verpleegsters, gelisensieerde kliniese maatskaplike werkers, huweliks- en gesinsterapeute en gelisensieerde professionele beraders in u omgewing. Hierdie individue het opleiding en opleiding in geestesgesondheid en kan u help met u probleme.
Stap 5. Kry altyd 'n tweede opinie
Op die gebied van sielkundige siektes is dit maklik om 'n sekondêre diagnose verkeerd te diagnoseer of te mis. Raadpleeg ten minste aanvanklik meer as een dokter vir u toestand, veral as u 'n voorskrif voorgeskryf het.
- Moenie toelaat dat u dokter u dwing om medikasie te neem nie. As u verkies om 'n heeltemal natuurlike pad te volg, moet u die stem laat hoor en u dokter laat weet. As hy of sy aanhou aandring om 'n medikasie aan u voor te skryf, kan u 'n ander dokter oorweeg.
- As verskeie dokters daarop aandring om dieselfde tipe medikasie aan u voor te skryf, moet u dit probeer. Die meeste medisyne kan na 'n jaar gestaak word sonder enige nadelige newe-effekte.
Stap 6. Doen moeite met u behandeling
U kan nie 'n geestesgesondheidswerker betaal om u probleme op te los nie. U moet aktief deelneem aan u terapiesessies en eerlik en openlik met u dokter wees. Dit is bewys dat kognitiewe gedragsterapie, wat 'n vorm van praatterapie is, die doeltreffendste manier is om angs en depressie te behandel, maar meer toewyding en samewerking van u vereis as interpersoonlike terapie. In plaas daarvan om net oor u probleme te praat, verg kognitiewe gedragsterapie u aktiewe deelname om te kan werk en om beter te word.
Wees oop om nuwe dinge te probeer en verby u gemaksone te beweeg. Sommige dokters gee hul pasiënte 'oefensessies' aan om op hul daaglikse lewe van toepassing te wees
Stap 7. Laat medikasie tyd werk
Soms is depressie en angs situasioneel, soos die gevolg van 'n groot verandering. Ander kere is dit eenvoudig biologies en kan die gebruik van medikasie help. As u 'n medikasie vir u toestand voorgeskryf het, moet u tyd gee om te werk voordat u dit stop. Dit kan ook 'n bietjie eksperimentasie van u en u dokter neem om die regte medikasie en dosis vir u spesifieke situasie te vind. Wees net geduldig en gee dit tyd.
Die meeste medisyne neem vier tot agt weke om effekte te toon, dus wees geduldig
Stap 8. Verstaan komorbiditeit
Komorbiditeit is die voorkoms van meer as een toestand by 'n individu. Komorbiditeit vir depressie en angs is algemeen, en die meeste psigiaters sal aanvaar dat u albei het totdat dit anders bewys is. Dit is meestal omdat die voorstelling of subjektiewe ervaring van simptome van depressie en angs vir pasiënte dikwels nie onderskei kan word nie, wat beteken dat die pasiënt nie kan weet of die een apart van die ander ontstaan het nie.
- Omdat baie van die simptome van depressie en angs oorvleuel, is dit dikwels moeilik om uit te vind watter simptome aan watter toestand toegeskryf word. Ongeveer 85% van mense met depressie ervaar simptome van angs, en ongeveer 90% van mense met angs ervaar depressie.
- Komorbiditeit van enige toestande bemoeilik dikwels behandeling en maak uitkomste minder positief, en dit geld ook vir angs en depressie. 'N Sleutelfaktor vir die verbetering van die behandelingsuitkomste vir comorbide depressie en angs is die herkenning van die comorbiditeit.
- Afhangende van die depressie- en angsdiagnose wat u het, kan daar baie oorvleuelende simptome wees. Byvoorbeeld, depressiewe herkouings wat algemeen voorkom by depressiewe versteuring, is soortgelyk aan obsessiewe bekommernis by algemene angsversteuring, terwyl swak slaap of slapeloosheid en swak konsentrasie algemeen voorkom by beide depressiewe versteuring en posttraumatiese stresversteuring.
