As u tuis kom van 'n lang werkdag, is u waarskynlik uitgeput. Selfs as u baie slaap, kan u in die oggend swaar kry. As u weet hoe u u bekommernisse kan afskakel, in die nag kan ontspan en diep en rustig kan slaap, sal u opgewonde en gereed wees om soggens te begin voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Aan die slaap raak
Stap 1. Raak gemaklik
Moenie te stywe of beperkende klere dra nie, wat u snags te warm sal hou. Dit kan u verhinder dat u aan die slaap raak omdat u nie gemaklik is nie, en u later onrustig kan maak. Een studie het selfs bevind dat die dra van styf klere snags die vrystelling van melatonien onderdruk, wat nodig is om te val en aan die slaap te bly.
Stap 2. Knip stimulante uit
Kafeïen kan u slaap belemmer, selfs al is dit ses uur sedert u laas gehad het, dus moet u ophou om dit vroeg te drink. 'N Ander stimulant wat vermy moet word, is nikotien; dit is die beste om heeltemal op te hou rook en alle ander produkte wat nikotien bevat (nikotien te verdamp, tabak, kolle en tandvleis) heeltemal te gebruik as u sukkel om te slaap.
Hou in gedagte dat u 'n onttrekkingsperiode kan hê terwyl u nikotien uitsny, en dit kan u slaap belemmer. Bespreek alle probleme wat u ondervind met u dokter
Stap 3. Skakel die elektronika uit
Skakel u rekenaar, telefoon en televisie ten minste 'n uur voordat u wil slaap. Die helder ligte van die skerm vertel jou brein om wakker te bly, sodat hulle moet gaan slaap. Die blou lig van die skerms is veral verantwoordelik vir slaapstoornisse.
Stap 4. Stop jou wedrenne gedagtes
As u agterkom dat u nie kan slaap nie, want u brein bly aanhou, moet u ophou probeer slaap. Probeer 'n rukkie 'n ander aktiwiteit, soos om 'n boek te lees. U sal slaperig voel, en as u dit doen, gaan u terug na die bed. Hierdie praktyk help u om u bed met een ding te verbind-slaap.
- 'N Ander manier om jou gedagtes te vertraag, is om meditasie te probeer, aangesien dit jou gedagtes opruim as jy dit reg doen. Dit laat jou ook ontspan, help om jou slaap te reguleer, deur meer REM -siklusse te gaan en in die algemeen beter te slaap. Een eenvoudige meditasie is om op jou asem te konsentreer. Haal diep asem in en uit, fokus slegs op u asem. Probeer tel tot vier elke keer as u inasem, en herhaal dan vier tellings elke keer as u uitasem om u asem te vertraag. U kan ook 'n begeleide meditasie -app gebruik om u te leer hoe om te mediteer.
- Hou ook 'n pen byderhand. Op hierdie manier, as u aan iets dink wat u môre moet doen, kan u dit neerskryf in plaas daarvan om u daaroor te bekommer.
Stap 5. Hou versnaperinge lig voor slaaptyd
Groot maaltye kan slegte spysvertering veroorsaak of u vol genoeg maak om u wakker te hou. As u 'n peuselhappie nodig het voor u gaan slaap, hou dit lig en hou dit ten minste 45 minute voor u gaan slaap.
As u te veel suiker, versadigde vet en te min vesel eet, kan dit u slaap belemmer, dus probeer om by 'n lae suiker-, lae-versadigde vet- en veselryke dieet te bly
Stap 6. Bly op skedule
Probeer om elke aand op dieselfde tyd te slaap, en elke oggend op dieselfde tyd wakker te word. Dit leer jou liggaam om te gaan slaap as dit tyd is om te gaan slaap, wat jou help om makliker te slaap.
Stap 7. Probeer melatonien
Melatonien is 'n hormoon wat jou vertel om te slaap. U liggaam produseer dit reeds, maar u kan ook 'n aanvulling neem. Dit is relatief veilig, alhoewel dit hoofpyn, duiseligheid en prikkelbaarheid kan veroorsaak, en u die volgende dag lomerig kan maak. Daarom moet u dit op 'n naweek probeer as u nie spesifiek êrens hoef te wees nie.
- Mondelings kan u 'n pil sluk of suigtablette koop wat u onder u tong laat smelt. U kan ook 'n room gebruik wat u in u vel vryf. Gewoonlik neem u 0,3 tot 0,5 milligram naby slaaptyd om u te help slaap. Die liggaam produseer oor die algemeen 0,3 milligram of minder per dag, sodat u met minder as dit (0,1 milligram) kan begin en 'n dosis kan bereik wat u kan help, tot 3 milligram as volwassene. Hou egter in gedagte dat meer melatonien nie noodwendig beter is nie. As u sukkel om aan die slaap te raak, kan u 'n tydelike melatonienaanvulling probeer.
- Melatonien kan reageer met ander medisyne, soos antidepressante, antipsigotika en bloeddrukmedisyne. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe aanvulling of oor-die-toonbank medisyne begin.
Stap 8. Probeer 'n slaaphulpmiddel
Oor-die-toonbank medisyne kan u help slaap. Die meeste is antihistamiene wat jou lomerig maak. As u dit egter te gereeld gebruik, is dit nie meer effektief nie en kan dit langtermyn newe-effekte hê, soos demensie. Boonop kan hulle u die volgende dag swanger maak.
- Die twee hoofkategorieë is difenhidramien, wat die hoofbestanddeel in Benadryl en Unisom SleepGels is, en doxilamien -suksinaat, die hoofbestanddeel in Unisom SleepTabs. Albei is antihistamiene wat u lomerig kan maak in die dag, 'n dowwe visie kan veroorsaak en u mond kan uitdroog.
- Raadpleeg altyd eers u dokter. U moet nie hierdie middels gebruik as u sekere toestande het nie, soos lewersiekte, asma, gloukoom of slaapapnee.
Stap 9. Verstaan wanneer u 'n dokter moet sien
As u 7 tot 8 uur slaap per nag slaap, maar u steeds nie in die oggend goed voel nie, moet u moontlik 'n dokter raadpleeg. U kan 'n slaapstoornis hê, soos slaapapnee, narkolepsie, rustelose beensindroom of primêre slapeloosheid.
Slapeloosheid is 'n chroniese toestand waarin u nie kan gaan slaap of gereeld gedurende die nag wakker word nie. Slaapapnee keer dat u rustig slaap omdat u ophou asemhaal terwyl u slaap. Rustelose bene -sindroom is 'n tintelende gevoel in jou bene wat jou wakker kan hou. Narkolepsie kan veroorsaak dat u byna altyd aan die slaap raak teen u beheer. Narkolepsie kan ook u slaap in die nag beïnvloed, soos deur slapeloosheid te veroorsaak, wat lei tot oormatige slaperigheid gedurende die dag en 'n skielike behoefte aan slaap kan veroorsaak
Metode 2 van 3: Slaap aan die slaap
Stap 1. Slaan die alkohol laat in die nag oor
Alhoewel alkohol u kan help om aan die slaap te raak, kan dit u ook later in die nag rusteloos maak, wat beteken dat u nie wakker word as 'n verfrissing nie. Hou op om minstens 2 uur voor slaaptyd te drink.
Alkohol verminder u vermoë om in die REM -slaap te gaan, sodat u minder goeie slaap kry. As u te veel drink, kan dit ook u asemhaling beïnvloed, sodat u slaap nie so goed klink nie
Stap 2. Haal jou troeteldiere uit die slaapkamer
Jou troeteldiere slaap waarskynlik nie deur die nag soos jy nie. Hulle beweeg rond, maak geraas en staan op. Hierdie aktiwiteite kan u wakker maak, sodat u minder uitgerus word. Sluit u troeteldiere vir 'n nag uit u kamer om te sien of u beter slaap.
Stap 3. Verdrink die lig
Lig vertel jou brein om wakker te word, so of dit nou lig is van straatligte, die gang of selfs jou bedklok, dit kan jou wakker hou. Blou lig wat deur elektronika soos jou TV, rekenaar en slimfoon uitgestraal word, kan ook jou kortisolvlakke verhoog en groot slaapstoornisse veroorsaak. Gebruik donker gordyne op die venster, veral as u vroegoggend lig het, en plaas handdoeke onder die deure as u dit nodig het. Bedek u horlosie sodat dit nie so helder skyn nie.
Stap 4. Koel jou kamer af
In dieselfde trant, moet u kamer koel genoeg wees om te slaap, aangesien u sal draai en draai as u te warm is. Oor die algemeen moet u streef na 18,3 tot 22,2 ° C (65 tot 72 ° F).
- Studies toon dat mense beter en langer tye in kouer kamers slaap. Trouens, studies het getoon dat 'n koel kamer selfs mense wat aan slaapapnee ly, kan help om beter te slaap. U liggaam volg sirkadiese ritmes as dit temperatuur kom, en dit word afkoel namate u nader kom. As u liggaam egter 'n bietjie warmer word, kan u probleme ondervind om aan die slaap te raak as u nie in 'n koel kamer is nie, aangesien u liggaam nie kan slaap nie.
- Hou in gedagte dat temperatuur bo 75 grade of onder 54 grade dit moeiliker maak om te slaap.
Stap 5. Verwyder geraas uit die kamer
Dit wil sê, u moet beslis geluide soos die televisie en radio afskakel, maar u moet ook alles wat kleiner is, raas, soos 'n tikkende horlosie. Selfs klein geluide kan jou wakker hou of wakker maak.
As u sekere geluide nie kan stop nie, probeer oordopjes of 'n wit ruis -app om dit te verdrink
Stap 6. Verander posisies
Net omdat jy jou hele lewe op jou rug geslaap het, beteken dit nie dat dit die beste posisie vir jou is nie. Probeer om op jou sy te slaap, of as jy op jou rug moet bly, moet jy miskien jou knieë en rug met kussings ondersteun om jou die hele nag gemaklik te hou.
Metode 3 van 3: Wakker word verfris
Stap 1. Probeer 'n sagte wekker
U liggaam hou nie daarvan om uit die slaap geruk te word nie, en u kan meer ongemaklik voel as u 'n harde, onaangename wekker het. Probeer een wat 'n meer geleidelike alarm het, soos een wat stadig harder word.
Probeer 'n alarmprogram gebruik wat u stadig wakker maak
Stap 2. Wees in die sonlig
Probeer om sonlig so gou as moontlik te kry. Stap óf na buite, of laat sonlig in jou slaapkamer in. Sunlight sê vir jou liggaam om wakker te word, sodat jy wakker kan wees om die dag te begin.
Die natuurlike ritmes van u liggaam word bepaal deur die son en die nag. Die sonlig vertel eintlik vir jou liggaam dat dit oggend is, en dit is tyd om die dag te begin
Stap 3. Drink water
U verloor gedurende die nag water deur sweet en asemhaling. Maak dit een van u belangrikste prioriteite om 'n glas water vroeg in die oggend te drink en u die res van die dag voor te berei.
Stap 4. Drink koffie
Alhoewel u die kafeïen later op die dag wil oorslaan, kan u dit soggens gebruik om aan die gang te kom. Moet net nie oorboord gaan nie; 1 tot 2 koppies is voldoende. Probeer om u koffiepot te programmeer om net voor u alarm te begin brou. Die reuk sal jou help om wakker te word, en jy sal koffie gereed hê.
Stap 5. Gee jouself energie
Net soos jou motor gas nodig het, moet jou liggaam kos hê. Gee dit wat u nodig het deur 'n ontbyt te eet met proteïene en komplekse koolhidrate, soos grondboontjiebotter op volkoringroosterbrood. Slaan te veel soet ontbyt oor, soos suikergrane of wafels met stroop. Hou egter in gedagte dat suiker in allerhande voedsel kan skuil. Sommige studies het byvoorbeeld getoon dat brood, insluitend volgraanbrood, u bloedsuiker net soveel kan verhoog as om twee eetlepels suiker te eet. Kontroleer die lys met bestanddele oor alles wat u eet om seker te wees.
- Probeer hawermout, wat vol vesel is en 'n komplekse koolhidraat is. Gebruik vrugte om dit te versoet, en voeg proteïene by, soos 'n paar amandels of grondboontjies.
- Eet Griekse jogurt. Griekse jogurt bevat meer proteïene as ander yoghurt, dus dit is 'n goeie keuse vir die oggende. Probeer dit eenvoudig met 'n bietjie vrugte om soetheid by te voeg.
Stap 6. Probeer oefen
Niks maak u wakker soos 'n oggendoefening nie, dus probeer om te draf of 'n aërobiese roetine in die oggend om u dag aan die gang te kry. As 'n ekstra bonus, is mense wat oefen geneig om snags beter te slaap, sodat u later 'n rustiger nag sal hê.
