Deur u totale liggaamsvet te verminder, help u nie net om gewig te verloor nie, maar kan u gesondheid ook aansienlik verbeter. Verlaagde risiko vir hartsiektes, diabetes, hipertensie en slaapapnee is slegs 'n paar voordele van die verlies van oortollige vet. As u gewig probeer verloor, is dit ideaal om slegs oortollige vet te verloor. Sonder behoorlike beplanning kan dieet egter ook lei tot die verlies van spiermassa. Alhoewel u 'n afname in u totale gewig kan sien, kan die verlies van spiermassa lei tot swakheid, moegheid, swak atletiese prestasie en verminderde metabolisme. 'N Goed gebalanseerde dieet kan u help om oortollige vetmassa te verloor, spierverlies te verminder en u algemene gesondheid te verbeter.
Stappe
Deel 1 van 3: Oefening om vet te verminder
Stap 1. Sluit kardio -oefeninge in
Kardio is die vinnigste manier om kalorieë onmiddellik te verbrand. Sluit 'n paar keer per week matige tot sterk intensiewe oefening in en fokus op oefeninge wat tussenposes behels om vet te verbrand. Dit sal help om kalorieë uit vet te verbrand, benewens die verbetering van u kardiovaskulêre gesondheid.
- Probeer om elke week minstens 150 minute van matige intensiteit (waar u redelik maklik 'n kort sin kan sê) aktiwiteit in te sluit. As u egter kragtige aktiwiteite byvoeg (waar u nie meer as een tot twee woorde op 'n slag kan sê nie), verbrand u meer kalorieë per minuut.
- U hoef u nie te dwing om die sypaadjie in 'n dooie naelloop te stamp nie. Swem, fietsry, boks en tennis bied almal effektiewe alternatiewe vir hardloop- en elliptiese masjiene.
- As u nog nie gereed is vir kragtige oefening nie, begin dan vinnig op 'n trapmeul teen 'n opdraande klim, gebruik 'n stilstaande fiets of maak kennis met 'n elliptiese masjien. U kan dit doen op 'n vlak wat aan u vermoëns voldoen.
- Om die meeste vet te verloor, is 'n kombinasie van gewigstraining en kardio die doeltreffendste oefenplan.
Stap 2. Bou spiere met kragopleiding. Alhoewel kardio op kort termyn meer kalorieë verbrand, help gewigoptel of sterkte-opleiding om maer spiermassa te bou wat die hoeveelheid kalorieë wat u op lang termyn verbrand, kan verhoog.
- Sluit ten minste twee keer per week ten minste 20 minute se kragopleiding in. Hoe meer tyd u egter aan kragoefeninge bestee, hoe meer spiermassa kan u bou.
- Om spiermassa te kry, kan wondere verrig vir u metabolisme. Studies het getoon dat verhoogde spiermassa help om u metabolisme te verhoog en meer kalorieë te verbrand, selfs al rus u liggaam.
Stap 3. Sluit interval opleiding in
Oefening verhoog wel jou metabolisme, maar intervaloefening doen dit nog meer. Dit is bewys dat hoë-intensiteit interval opleiding meer effektief is om kalorieë uit vet te verbrand as ander vorme van oefening.
- Intervalopleiding toon ook dat u u metabolisme verhoog en dit tot 24 uur verhoog nadat u oefen.
- Intervalopleiding is 'n kort oefensessie wat wissel tussen kort sarsies van aktiwiteite met 'n baie hoë intensiteit en matige intensiteit. Hierdie oefensessies moet tussen 15 en 25 minute duur, en u moet aan die einde van die oefensessie baie uitasem voel.
- Intervalopleiding kan moeilik wees en is moontlik nie geskik vir alle fiksheidsvlakke nie. Praat altyd met u dokter en neem u eerste interval -oefensessie stadig totdat u gemaklik voel daarmee.
Stap 4. Verhoog u lewenstylaktiwiteit
Leefstylaktiwiteit is aktiwiteite en bewegings wat u op 'n tipiese dag doen. Deur te verhoog hoeveel u gedurende u daaglikse roetine beweeg, kan u meer kalorieë en vet verbrand.
- Leefstylaktiwiteit val gewoonlik in lae tot matige intensiteitsoefening. Dit beteken dat u aktief is en u hartklop effens verhoog word, maar u is nie uitasem nie. Aktiwiteite kan insluit: loop van en na u motor, stap terwyl u inkopies doen, die trap na u kantoor of huishoudelike take (soos dweil of tuinmaak).
- Hierdie tipe aktiwiteite val in 'n kategorie bekend as die 'vetverbrandingsone'. Alhoewel u in hierdie gebied minder kalorieë verbrand, kom die verbrande kalorieë hoofsaaklik uit vetopslag.
- 'N Kombinasie van beplande oefening (soos 'n draf van 30 minute) bykomend tot verhoogde lewenstylaktiwiteit (soos om jou motor verder van die deur af te parkeer) kan jou help om 'n aansienlike hoeveelheid vetmassa te verloor.
Stap 5. Oefen tuis
As u dit moeilik vind om uit te gaan en te oefen, of as u nie 'n gimnasium het nie, is daar 'n verskeidenheid oefeninge wat u tuis kan doen met min of geen toerusting nie.
- As jy 'n beginner is, probeer om op sy plek te loop, met jou bene van 'n stoel af, of opstote teen die muur. Dit is beginneroefeninge met 'n lae intensiteit wat u kan help om kalorieë te verbrand, spierspiere te versterk en u te help om vetmassa te verminder.
- As u 'n intermediêre oefenaar is, kan u meer gevorderde oefeninge tuis probeer. Sluit aktiwiteite in soos: push-ups, sit-ups, hardloop in plek, hurke of bergklimmers. Dit is aktiwiteite wat u sal laat sweet en u vetmassa kan verminder.
Deel 2 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Gebruik meer proteïene
Oormatige hoeveelhede proteïene bou nie spiermassa op nie (die enigste manier om spiere te bou, is om u spiere te werk), maar dit sal u doelwit ondersteun om gewig te verloor en oortollige vet te verminder.
- Maer proteïene kan u gewigsverlies ondersteun en u langer tevrede laat voel in vergelyking met koolhidrate.
- Oor die algemeen benodig vroue daagliks 46 gram proteïene en mans benodig daagliks ongeveer 56 gram proteïene. Deur 1 porsie proteïene by elke maaltyd en versnapering in te sluit, kan u hierdie doel bereik.
- 'N Porsie vleis, pluimvee of vis moet die grootte en dikte van die handpalm wees (ongeveer 3-4 oz).
- Maer proteïene wat in u dieet ingesluit kan word, kan wees: eiers, pluimvee, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, peulgewasse, varkvleis, seekos en tofu.
Stap 2. Beperk koolhidrate
Studies het getoon dat lae-koolhidraatdieet lei tot 'n groter aanvanklike gewigsverlies en 'n groter vetvermindering op lang termyn in vergelyking met laevetdieet. Deur die hoeveelheid koolhidrate wat u inneem te beperk, kan u gewig verloor, maar spesifiek die hoeveelheid oortollige vet wat u dra, verminder.
- Koolhidrate word in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref, insluitend: vrugte, suiwel, peulgewasse, korrels en styselagtige groente. Omdat hulle so wyd versprei is, is dit nie ideaal of veilig om 'n baie lae of koolhidraatvrye dieet te volg nie, aangesien u 'n groot verskeidenheid voedsel sou beperk. Probeer om 'n matige hoeveelheid koolhidrate te verbruik, moenie dit vermy nie.
- Beperk koolhidrate uit korrels soos brood, rys, pasta of klappers, aangesien hierdie kosse nie so dig is soos ander koolhidrate soos styselagtige groente of vrugte nie. Dit is ook belangrik om korrels wat verfyn is of gemaak is van wit meel te beperk, soos witbrood, gewone pasta of wit rys.
- As u besluit om voedsel op graan te eet, kies 100% volgraan bo verfynde korrels. Volgraan bevat baie vesel en ander voedingstowwe wat vir jou gesond is. Kies kos soos: 100% volgraanbrood, bruinrys of volgraan hawer.
Stap 3. Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet
As u doel is om vet te verloor, fokus u moontlik op maer proteïene en die beperking van koolhidrate, maar dit is ook belangrik om seker te maak dat u steeds 'n redelik gebalanseerde dieet eet. Dit beteken dat vrugte en groente ook ingesluit moet word.
- Vrugte en groente is belangrike dele van 'n gebalanseerde dieet omdat dit 'n magdom voedingstowwe bevat, insluitend: vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.
- Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente. Probeer om daagliks een tot twee porsies vrugte te eet, wat óf 1 klein vrugte óf 1/2 koppie gekapte vrugte is. Het ook daagliks ongeveer drie tot vier porsies groente, wat ongeveer 1 koppie of 2 koppies blaargroentes is.
Stap 4. Vermy suiker en alkohol
Studies het getoon dat suiker en alkohol gewigstoename kan veroorsaak, maar spesifiek die hoeveelheid oortollige vet kan verhoog. As u hierdie kosse uitsny of beperk, kan dit u help om gewig te verloor en die hoeveelheid oortollige vet wat u het, te verminder.
- Volgens huidige aanbevelings moet alkohol beperk word tot een glas per dag vir vroue en twee glase per dag vir mans. Om alkohol verder te beperk, is egter ideaal vir gewig en vetverlies.
- Beperk of vermy voedsel wat baie suiker bevat, soos: lekkergoed, koekies, koeke, versoete drankies (gewone koeldrank of versoete tee), versoete koffiedrankies, vrugtesappe of sport-/energiedrankies.
Stap 5. Vermy dieetpille
Daar is 'n verskeidenheid pille op die mark wat baie voordele bied, insluitend vinnige gewig en vetverlaging. Dieetpille word nie deur die FDA gereguleer nie en kan ernstige gevolge hê. Hierdie modes is nie net potensieel gevaarlik nie; dit is ook nie bewys dat dit effektief is nie.
- Sommige studies wat deur die FDA uitgevoer is, het bevind dat baie van hierdie oor-die-toonbank-dieetpille besmet of besmet is met ander skadelike medisyne, of dat dit 'n kombinasie is van medisyne wat skadelik is vir u liggaam. Wees baie versigtig voordat u dieetpille drink.
- Moenie medisyne sonder die toonbank neem sonder om eers met u dokter te konsulteer. Hierdie medisyne kan u voorskrifmedisyne of huidige gesondheidstoestande belemmer.
- Vermy pille of produkte wat vinnig of maklik gewigoplossings eis. Byvoorbeeld, "verloor 10 pond in 1 week" of "verlaag 2 broekgroottes in 2 dae." As dit maklik en te goed lyk om waar te wees, is dit waarskynlik.
Deel 3 van 3: handhaaf nuwe eetgewoontes
Stap 1. Hou 'n voedseljoernaal
Deur aantekeninge te skryf oor wat u eet, kan u op die regte spoor bly met 'n dieet of nuwe eetgewoontes. Hierdie inskrywings help u om verantwoordelik te bly en presies te verstaan wat u daagliks eet.
- Deur 'n kosjoernaal by te hou, kan u ook bewus word van 'flat-ups', of u kan sien waar daar moontlik veranderings is.
- Koop 'n notaboek, gebruik 'n paar stukkies papier of laai 'n tydskrifprogram op u slimfoon of tablet af.
- Maak seker dat u eerlik en akkuraat is in u kosjoernaal. Mense is geneig om te min te skat hoeveel hulle eet.
Stap 2. Ontspan gereeld
Studies het getoon dat verhoogde stresvlakke u kortisolvlakke kan verhoog. Dit is 'n hormoon wat gereeld na die "veg of vlug" hormoon verwys. As dit veroorsaak word deur chroniese spanning, kan dit die vetopslag in u liggaam verhoog - veral in u middellyf.
- Stres is moeilik om te ontsnap. Maar om maatreëls te tref om bewus te word van stres in u lewe en hoe u dit moet bestuur, sal die risiko om vetmassa te verhoog verminder.
- Verhoogde vetmassa, veral in u middellyf, word geassosieer met verhoogde gesondheidsrisiko's, insluitend: vetsug, diabetes en hoë bloeddruk.
- Probeer om met 'n lewensafrigter of gedragsterapeut te vergader as u voel dat u spanning te moeilik is om te beheer of as u 'n bietjie ekstra hulp nodig het om dit onder beheer te kry. Hierdie gesondheidswerkers kan u leiding gee oor hoe u stres die beste kan hanteer.
- Skryf 'n lys idees of aktiwiteite wat vir jou ontspannend of strelend is. As u gestres voel, probeer om aan hierdie aktiwiteite deel te neem om u te help kalmeer. U kan probeer: luister na musiek, stap, lees 'n goeie boek of praat met 'n vriend.
Stap 3. Neem metings
As u voortgaan met dieet, oefen en gewig verloor, is 'n goeie manier om u vordering te meet, deur uself gereeld te weeg of te meet. Dit kan 'n motivering vir u wees om aan te hou.
- Weeg jouself elke dag.
- Probeer ook verskillende liggaamsmetings. Meet byvoorbeeld u middel, heupe of dye. As u gewig verloor en vet verminder, sien u dat u hele liggaam krimp.
Wat is goeie oefeninge om van rugvet ontslae te raak?
Kyk
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n gewigsverlies- of oefenprogram begin.
- As u enige pyn of ongemak opgemerk het terwyl u oefen, stop onmiddellik en praat met u dokter voordat u weer begin oefen.
- Eet elke drie uur 'n gesonde versnapering om u vol te laat voel. Dit kan 'n hele rou vrug, jogurt of neute wees.
- Hou altyd 'n waterbottel by u. Dit is meer geneig om afwykende swakke te neem wat dreigende honger verslaan.
