Gewig verloor en jou maag versterk is 'n algemene doelwit vir baie mense. Dit is 'n gebied wat frustrerend kan wees om te hanteer en ook 'n gebied wat ernstiger gesondheidsprobleme kan aandui. 'N Hoë persentasie liggaamsvet om jou maag kan dui op verhoogde viscerale vet of die gevaarlike vet wat in en om jou buikorgane voorkom. As u liggaamsvet om u maag verloor, moet u lewenstylveranderings aanbring. Studies het getoon dat gereelde, matige intensiteit kardio-oefening een van die beste maniere is om maagvet te verminder. As u voldoende oefening onderhou deur 'n gesonde dieet, kan u u maagvet verminder.
Stappe
Deel 1 van 3: Oefening om maagvet te verminder
Stap 1. Sluit steady state cardio in
Steady state cardio is enige aërobiese oefening wat u hartklop vir ten minste 10 minute op 'n relatief stabiele vlak hou. Hierdie tipe oefening sal help om kalorieë te verbrand en u metabolisme te ondersteun.
- Oor die algemeen word dit aanbeveel om minstens 150 minute aerobiese aktiwiteit elke week (of 30 minute vyf dae per week) te ondergaan. Doel vir 'n mengsel van matige en hoë intensiteit aktiwiteit. Hierdie kombinasie sal kalorieë uit vet verbrand, benewens kardiovaskulêre voordele.
- 'N Verskeidenheid aktiwiteite kan as 'n matige intensiteitskardio beskou word, insluitend: draf/stap, hardloop, fietsry, stap, gebruik die trapmeester of ellipties, swem of dans.
- Sommige studies stel selfs daagliks tot 60 minute kardio van matige intensiteit voor om die doeltreffendste vermindering van maagvet te verminder.
Stap 2. Oefen soggens
Probeer soggens om u kardiovaskulêre oefeninge te doen voordat u die eerste maaltyd eet. As u in hierdie vasende toestand oefen, gebruik u liggaam energie uit die stoorvorm - vet.
- Probeer soggens enige tipe kardio -oefening insluit. Selfs 'n vinnige wandeling van 20 - 30 minute kan u liggaam help om die oortollige vetopslag vir energie te gebruik.
- Dit kan moeilik wees om vroeër oggend op te staan. Maak dit 'n prioriteit, en na 'n paar weke sal u liggaam en gees gewoond raak daaraan om vroeër op te staan.
- Maak seker dat u ook vroeër gaan slaap. Dit is belangrik om voldoende rus te kry, dus as u van plan is om 'n AM -oefensessie te neem, moet u moontlik u slaaptyd verhoog.
Stap 3. Sluit buik- en kerntoningsoefeninge in
Alhoewel kardio verantwoordelik is vir die verbranding en vermindering van algehele liggaamsvet, kan ligte sterkte -opleiding help om u maag te versterk.
- Sluit 'n verskeidenheid kernversterkings- en versterkingsoefeninge in. As u die hoeveelheid maagvet verminder het, gee u 'n meer gedefinieerde voorkoms deur u buikspiere te versterk.
- Probeer toningsoefeninge soos: crunches, planke, bike crunches of v-sit.
- Toning oefeninge sal help om spiere te versterk; Dit is egter nie moontlik om hierdie spesifieke gebied te "spot behandel" nie. Dit is 'n mite dat u kan teiken waar u vet op u liggaam sal verloor, dus as u buikoefeninge doen, sal u nie net vet om u middel verloor nie.
Deel 2 van 3: Kardio -oefeninge byvoeg om maagvet te verminder
Stap 1. Hardloop of draf
Hardloop en draf is 'n uitstekende kardiooefening in bestendige toestand om vet te verbrand. As u vinnig kan draf of hardloop, verbrand u meer kalorieë en help u liggaamsvet verminder.
- Oor die algemeen kan u ongeveer 100 kalorieë per kilometer verbrand as u hardloop. Boonop is hardloop 'n uitstekende oefening vir kardiovaskulêre gesondheid.
- As jy nie 'n hardloper is nie, begin stadig. U kan eers 'n kilometer begin draf en u afstand of pas stadig oor 'n paar weke verhoog.
Stap 2. Doen 'n draai -klas of sluit hoëfietsfietsry in
Draai -klasse en fietsry met hoë intensiteit is nog 'n uitstekende oefening wat groot hoeveelhede kalorieë en vet sal verbrand.
- Draai klas word binnenshuis op 'n stilstaande fiets gedoen. U kan u spoed en weerstand op die fiets beheer. Hoe harder jy werk en hoe vinniger jy trap, hoe beter sal jy vet verbrand.
- As u nog nie 'n draai -klas probeer het nie, is dit belangrik om u eerste paar klasse stadig te neem. Hulle het 'n baie hoë intensiteit en dit kan 'n paar weke neem om u fiksheidsvlakke te verhoog.
- Draai word gewoonlik ook binne in 'n geslote kamer gedoen. Jy kan baie warm word en baie sweet. Dit is belangrik om voortdurend te hidreer gedurende 'n draai-klas.
Stap 3. Doen stap -aerobics
Step aerobics is nog 'n uitstekende kardioklas om kalorieë en vet te verbrand.
- Dit is veral effektief as gevolg van die fokus op u bene en gluten. Hierdie groot spiergroepe laat jou sweet, wat veroorsaak dat jy kalorieë en vet verbrand.
- U kan tot 400 kalorieë binne 30 minute verbrand as u met die hardste intensiteit oefen.
- Weereens, as u nog nie 'n stap -aerobiese klas gedoen het nie, begin stadig. Gebruik 'n kleiner stap en enige veranderinge aan bewegings wat vir u te moeilik is. Met verloop van tyd kan u 'n groter stap gebruik of bewegings doen sonder om te verander.
Stap 4. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
'N Ander tipe kardioaktiwiteit is HIIT. Hierdie tipe kardio verbrand meer kalorieë uit vet en verhoog ook u metabolisme vir ongeveer 24 uur nadat u die oefensessie voltooi het.
- Tydens HIIT wissel u tussen kort aanvalle van baie hoë intensiteitskardio en kort aanvalle met meer matige intensiteitskardio. U spandeer nie soveel tyd om HIIT te doen in vergelyking met kardio-oefeninge in bestendige toestand nie, gewoonlik ongeveer 20 minute (met nog 5 minute aan die begin en einde vir 'n opwarming en afkoeling). Hulle is bedoel om korter, meer kragtige oefeninge te wees.
- Studies het getoon dat daar 'n noue verband bestaan tussen die intensiteit van kardio -oefeninge en die vermindering van maagvet. Deelname aan HIIT kan baie effektief wees om abdominale vet te verminder.
Deel 3 van 3: Eet om die vermindering van liggaamsvet te ondersteun
Stap 1. Beperk koolhidrate
Studies het getoon dat lae-koolhidraat- en lae-kalorie-diëte nie net vinniger gewig verloor het nie, maar ook die doeltreffendste was om maagvet te verminder.
- Koolhidrate word in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref, waaronder suiwelprodukte, vrugte, styselgroente, korrels en peulgewasse.
- Konsentreer op die beperking van koolhidrate uit voedsel soos: lekkers of versoete drankies, brood, rys, pasta, skyfies, koekies of gebak. Alhoewel hierdie voedsel ander voedingstowwe bevat, word dieselfde voedingstowwe ook in ander voedselgroepe aangetref. Dit maak dit goed om hierdie spesifieke voedsel te beperk.
- Gebruik koolhidrate wat u liggaam ook baie ander voedingstowwe voorsien, soos vesel, proteïene, vitamiene, minerale of antioksidante. Voedsel soos vrugte, stysel, groente en suiwel bevat baie ander belangrike voedingstowwe en moet by u dieet ingesluit word.
- Lae-koolhidraatdieet fokus op die vermindering van koolhidrate, nie die uitskakeling daarvan nie. Sommige koolhidrate is nodig om u liggaam optimaal te laat funksioneer.
Stap 2. Monitor kalorieë
Benewens 'n lae-koolhidraatdieet, is daar ook bewys dat dit voordelig is om 'n laer-kalorie dieet te volg. Studies het getoon dat die kombinasie van lae-kalorie- en koolhidraatdieet die hoogste maagvet verminder.
- 'N Lae-kalorie dieet verwys na verskillende kalorie vlakke. Die totale hoeveelheid kalorieë wat aanbeveel word, sal vir almal verskil, afhangende van ouderdom, geslag, gewig en aktiwiteitsvlak.
- Oor die algemeen is dit veilig om daagliks ongeveer 500 kalorieë uit u dieet te sny. Dit lei gewoonlik tot ongeveer 'n kilogram gewigsverlies per week.
- Gebruik 'n kalorie -spoorsnyer of 'n aanlynprogram om te tel hoeveel kalorieë u op 'n dag verbruik. Trek 500 van die getal af om u aanvanklike daaglikse kaloriedoelwit te bepaal.
- As u kalorieë sny, is dit belangrik om nie te veel kalorieë uit te sny nie. Deur daagliks minder as 1 200 kalorieë te eet, loop u 'n risiko vir tekorte aan voedingstowwe, spiermassa en moegheid.
Stap 3. Eet die regte soorte vet
Daar is 'n paar verskillende soorte dieetvet wat u kan inneem. Daar is getoon dat sommige gesonder is, terwyl ander vet in u maag en buikorgane verhoog.
- Studies het getoon dat gereelde inname van versadigde vette verband hou met verhoogde maag- en viscerale vet. Versadigde vet kom voor in voedsel soos: vol vet suiwelprodukte, verwerkte vleis, vetterige vleissnitte, botter en gebraaide kosse.
- Kies eerder maer bronne van sommige kosse in plaas daarvan om voedsel met meer versadigde vet te eet. Kies byvoorbeeld maer snitte van beesvleis of lae-vet suiwelprodukte.
- Gebruik ook vette soos olyfolie of canola -olie vir kook in plaas van botter.
- In plaas van voedsel wat meer versadigde vet bevat, moet u voedsel eet wat gesonde onversadigde vette en omega-3-vette bevat. Hierdie kosse sluit in: vetterige vis (soos salm, makriel, tuna of sardientjies), olywe of olyfolie, neute en neutbotter, sade en avokado.
Stap 4. Verhoog die hoeveelheid vrugte en groente wat u eet
As u 'n laer koolhidraat -dieet met 'n laer kalorie -inname volg, is dit belangrik om elke dag 'n voldoende hoeveelheid vrugte en groente te eet.
- Beide hierdie kosse is baie voedingsdig - dit bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante vir baie min kalorieë.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat u elke dag ongeveer vyf tot nege porsies vrugte en groente inneem. As u egter ook fokus op die beperking van koolhidrate, moet u nie meer as een tot twee porsies vrugte daagliks of een tot twee porsies styselgroente daagliks inneem nie.
- Sluit baie nie-styselagtige groente in: blaargroentes, broccoli, blomkool, rissies, tamaties, spruitjies, courgette, groenbone, aspersies, sampioene of eiervrug.
Dieetveranderings en oefeninge om maagvet te verloor
Kardio -oefeninge vir maagvetverlies
Weeklikse kardio -skedule vir maagvetverlies
Voedsel om te eet en te vermy as u maagvet probeer verloor
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n gewigsverlies- of oefenprogram begin, om seker te maak dat dit veilig en geskik is vir u.
- Die vermindering van maagvet verg tyd en geduld. As u konsekwent bly met u oefening en dieet, sal dit uitstekende resultate lewer.
- Moenie oefen nadat u geëet het nie. Wag ten minste twee tot drie uur, anders kry u krampe en kan u kos nie behoorlik verteer nie.
- Probeer om saam met 'n belangrike persoon of 'n groep vriende te oefen om jou gemotiveerd te hou.
