As u oorgewig of vetsugtig is, verhoog u die risiko vir diabetes, maar as u gewig verloor, kan u beter voel, beter lyk en u diabetes beheer. Om gewig te verloor as u diabetes het, verg dieselfde proses as gewigsverlies met enige ander gesondheidstoestand. U moet die hoeveelheid kalorieë wat u inneem, verminder en die kalorieë wat u verbrand, verhoog. Dit beteken dat u gesonder kosopsies kies en dat u ongesonde kosse vermy, sowel as oefen en fisiese aktiwiteit. Die goeie nuus is dat baie van die dieetveranderings wat u moet doen om u diabetes te beheer, soos die vermindering van eenvoudige suikers en die verhoging van gesonde proteïenbronne, u kan help om gewig te verloor en af te hou. Maak seker dat u saam met u gesondheidsorgspan veranderinge aanbring aan u dieet en aktiwiteitsvlak. Praat ook met u gesondheidsorgverskaffer oor hoe u tekens van hipoglukemie en hiperglukemie kan identifiseer as u oefen.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding van gesonde kosopsies
Stap 1. Raadpleeg 'n diabetesopvoeder om hulp te kry met dieetopsies
Dit kan oorweldigend wees om u dieet aan te pas as u diabetes het. Raadpleeg 'n dokter of diabetesopvoeder om hulp te kry terwyl u die nodige veranderinge aanbring. Miskien wil u u bloedsuiker meer gereeld monitor as u probeer om gewig te verloor, of u moet u insulien of ander medisyne aanpas. U kry ook die kans om vrae te stel oor hoe u u dieet veilig kan verander om gewig te verloor as u diabetes het.
Stap 2. Kook soveel as moontlik van nuuts af
Een van die beste maniere om te verseker dat u gesonde maaltye eet, is om u voedsel so na as moontlik aan die oorspronklike of natuurlike vorm te hou. Dit beteken dat u elke maaltyd van nuuts af probeer kook met behulp van vars, organiese bestanddele. Organiese voedsel bevat beperkte hoeveelhede chemikalieë, wat beteken dat u minder chemikalieë in u liggaam het wat 'n negatiewe interaksie met u diabetes kan hê.
As u te min tyd het, kan u 'n pot gebruik om rys en boontjies en groentestowe te maak. Laat die bestanddele in die pot en laat dit die hele dag kook terwyl u werk of onderweg is. U kan dan die oorblyfsels vries of ekstra byvoeg vir 'n maklike, gesonde maaltyd
Stap 3. Berei groente voor deur dit te stoom, te braai of te braai
Verhoog die hoeveelheid groente in u dieet om gewig te verloor en gesond te bly. Probeer 'n verskeidenheid groente en probeer kleurvolle groente, verkieslik vars groente wat in die seisoen is.
- U moet ook groente op gesonde maniere voorberei, insluitend groente wat gestoom of gebraai word. U kan dit ook op medium hitte in olyfolie soteer of roerbraai in gesonde olie, soos rapsolie of sesamolie.
- Groente braai op 'n braai is ook 'n goeie gesonde opsie. Probeer om u groente liggies te rooster, want te veel van 'n vleis op kos kan vir u ongesond wees.
Stap 4. Voeg kruie en speserye by u kookkuns om u bloedsuikervlakke te beheer
Kruie en speserye kan u help om 'n gesonde smaak of skop by u kos te voeg, veral vars groente. Kruie kan u ook help om die suikerbehoefte te oorkom, wat verseker dat u dit nie te veel op die suiker oordryf nie.
U kan kruie soos basiliekruid, pietersielie, koriander, gemmer, knoffel en roosmaryn by u etes voeg. U kan ook speserye soos kaneel, fenegriek en rooipeper by u kos voeg vir meer geur
Stap 5. Eet meer komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate bestaan uit individuele suikermolekules wat in vertakte kettings aan mekaar vasgemaak is. Daarteenoor word eenvoudige koolhidrate in verwerkte en voorverpakte voedsel aangetref in die vorm van bygevoegde suiker, soos glukose, sukrose en fruktose. As u 90-95% van u koolhidrate as komplekse koolhidrate bevat, kan u u diabetes beheer en u gewig verloor.
Komplekse koolhidrate bevat heel, onverwerkte voedsel soos volgraan, ertjies, lensies, boontjies en vars groente. U moet u verbruik van hierdie koolhidrate verhoog en u verbruik van eenvoudige koolhidrate verminder
Stap 6. Eet meer vetterige vis
Vetterige vis soos salm, kabeljou, skelvis en tuna is goeie bronne van omega-3-vetsure en is ook anti-inflammatories. Soek wild wat gevang is, want dit is gewoonlik gesonder vir u.
U kan dan vetterige vis berei deur dit in die oond te bak of die vis op medium hitte in 'n pan te kook
Stap 7. Eet lijnzaad by elke maaltyd
Gemaalde vlasaad is 'n uitstekende bron van vesel. Vesel is 'n goeie toevoeging tot u dieet om u liggaam gesond te hou en u organe behoorlik te funksioneer. U moet een eetlepel gemaalde vlasaad by die einde van elke maaltyd insluit.
U kan 'n koffiemolen gebruik om u eie lijnzaad te maal of vooraf gemaalde lijnzaad by u plaaslike gesondheidswinkel te koop. U moet vooraf bevrore gemaalde sade in u vrieskas stoor, sodat die gesonde olies in die lijnzaad voorkom dat dit galsterig word
Stap 8. Verminder u porsiegroottes
U moet u porsiegroottes beperk, sodat u nie by elke maaltyd ooreet nie. Probeer 'n klein hoeveelheid gesonde proteïene, soos vis, saam met 'n klein hoeveelheid vars of gekookte groente, soos 'n slaai of gebakte boerenkool. Jy moet ook 'n vuisgrootte porsie volgraan, soos quinoa of bruinrys, hê om 'n volledige bord te maak.
Eet die meeste van u komplekse koolhidrate, soos boontjies of volgraan, tydens die middagete. U moet probeer om dieselfde porsiegroottes vir al drie maaltye te behou, sodat u nie te veel eet nie
Stap 9. Drink baie water
Bly gehidreer, veral as u oefen, deur die hele dag baie water te drink. U moet probeer om een tot twee liter water per dag of ses tot agt 8 gram glase water per dag te drink.
Stap 10. Eet op gereelde vaste tye deur die dag
Dit is belangrik dat diabete op vaste tye gedurende die dag eet. Dit sal help om bloedsuikervlakke en gewig te reguleer.
Byvoorbeeld, u kan ontbyt, middagete en aandete eet, sodat hulle 5 ure van mekaar is, en dan 'n hapje tussen ontbyt en middagete en middagete en aandete eet
Deel 2 van 3: Om sekere kosse te vermy of te beperk
Stap 1. Beperk u suikerverbruik
'N Diabetesdiagnose beteken nie dat u glad nie suikers kan eet nie. In plaas daarvan moet u probeer om die hoeveelheid suiker wat u inneem, te beheer. Die vrugte -suikers word byvoorbeeld gekombineer met vesel, wat beteken dat dit meer tyd vir u liggaam sal neem om die suikers in die vrugte op te neem en nie 'n skielike styging in u bloedsuikervlakke sal veroorsaak nie. Maar die suikers in koek en gebak word verwerk, wat beteken dat dit 'n styging in u bloedsuikervlakke kan veroorsaak.
- Let op die tipe suikers wat u inneem en monitor u bloedsuikervlakke. Vermy verwerkte voedsel wat suikers bevat, aangesien dit 'n toename in suiker kan veroorsaak en tot gewigstoename kan lei.
- U moet die gewoonte hê om die voedseletikette na te gaan vir suikers wat in die bestanddele voorkom. Let op enige bygevoegde suikers en vermy voedsel wat baie suikers bevat.
- Verpakte voedsel en kitskos bevat gewoonlik baie suiker, dus vermy dit. U moet ook versigtig wees vir lae-vet kosse, soos lae-vet jogurt. Die vetinhoud word dikwels vervang met suiker in lae-vet of vetvrye produkte, veral as dit vooraf verpak is.
- Vermy of beperk alkohol. Alkohol bevat suiker, en dit kan ook jou diabetesmedisyne en insulien inmeng. Byvoeging van suiker mengers kan nog meer koolhidrate en kalorieë byvoeg. As u wel drink, drink matig en gebruik slegs mengers sonder kalorieë.
Stap 2. Vermy wit kos soos witbrood, wit pasta en wit rys
Wit kosse is dikwels vol bymiddels, preserveermiddels en bygevoegde suiker. U moet probeer om dit heeltemal uit u dieet te verwyder en dit met gesonde alternatiewe te vervang, soos volgraanbrood, volkoringpasta en bruinrys. U moet ook suikergrane vervang met hawermout of granola sonder bygevoegde suikers.
U moet gebak, soos koeke en gebak, vermy, veral die wat met witmeel gemaak is. Hierdie items bevat dikwels vet en suiker
Stap 3. Eet 'n klein hoeveelheid rooivleis en vermy verwerkte vleis
Alhoewel elke paar weke 'n bietjie rooivleis tydens die ete nie u gewig of u diabetes kan benadeel nie, moet u vermy om elke week groot hoeveelhede rooivleis te eet. As jy wel rooivleis eet, moet jy nie-GMO (Genetically Modified Organism) bees- of varkvleis eet en kies maer snitte. Vir die grootste deel van u dieet moet u gesonde proteïenopsies kies, soos vis, skulpvis, organiese hoender en kalkoen en eiers.
U moet verwerkte vleis, soos vleis, hoendervingers, wors, ens. Vermy. Hierdie vleis bevat bymiddels, preserveermiddels en bygevoegde sout
Deel 3 van 3: Oefening en fisieke aktiwiteit
Stap 1. Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n oefenprogram begin
Maak seker dat u met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u met 'n oefenroetine begin. U gesondheidsorgverskaffer wil moontlik hê dat u stadig moet begin, soos om net te loop. Miskien moet u ook spesiale voorsorgmaatreëls tref as u tipe 1 -diabetes het, soos deur u bloedglukosevlakke voor en na die oefensessie te monitor en snacks te gebruik om dit te help reguleer.
Stap 2. Stel redelike oefendoelwitte op
Dit kan moeilik wees om fiks te word en te oefen, veral as u gewoonlik nie fisieke aktiwiteite het nie. Stel eers redelike oefendoelwitte vir jouself op, sodat jy voel dat jy suksesvol is en nie oorweldig word nie. U kan dan met verloop van tyd u fisiese aktiwiteit verhoog, wat kan lei tot 'n beter gewigsverlies en 'n groter kans om gewig af te hou.
- U kan begin met die doelwit om elke dag 'n wandeling van 30 minute te loop, of om 30 minute op die trapmeul te draf. Gedurende 'n maand kan u basiese oefeninge byvoeg wat u tuis of in die gimnasium kan doen, soos sit -ups en push -ups of ligte gewigte.
- U kan ook 'n gewigsdoelwit stel, waar u daarna streef om 'n sekere hoeveelheid gewig teen 'n sekere tyd te verloor. Stel 'n redelike doelwit, miskien vyf pond per maand, en verhoog dan u gewigsdoelwit terwyl u aanhou oefen.
Stap 3. Kies fisiese aktiwiteite wat u geniet
Motiveer jouself om te oefen deur fisiese aktiwiteite te doen wat jy graag doen en nie met 'n passie verafsku nie. Dit sal verseker dat u by die fisiese aktiwiteit bly en gemotiveerd is om beter te word in die aktiwiteit. Deur fisiese aktiwiteite te doen, kan u ander probleme in u lewe verlig, soos spanning of angs.
- Kies 'n fisiese aktiwiteit wat aërobiese oefeninge, kragoefeninge en strek insluit. U kan hierdie elemente ook byvoeg tot 'n eenvoudige oefening soos stap. Maak seker dat u vyf tot tien minute strek voordat u begin loop. Stap dan vier blokke sonder ekstra gewigte. Na twee weke, verhoog die afstand tot ses blokke sonder ekstra gewigte. Na nog twee weke kan u voortgaan om ses blokke te loop en 'n gewig van vyf pond te dra terwyl u loop. Voeg dan na een maand die enkelgewigte by en loop agt blokke. Strek altyd na u loop om beserings te voorkom.
- 'N Ander opsie is om 'n vaardigheid te neem waarmee jy goed is of dit geniet, en dit omskep in 'n manier om te oefen. Miskien hou jy byvoorbeeld van dans en wil jy dans as 'n manier om fiks te word. U kan dansoefeningvideo's koop en dit tuis doen, of by 'n hiphop -dansklas aansluit waar u lekker kan dans en kalorieë kan verbrand.
Stap 4. Sluit aan by 'n fiksheidsklub
U kan ook u fiksheidsplan begin deur by 'n fiksheidsklub naby u huis of kantoor aan te sluit. Beplan die tyd om te oefen, sodat u na die fiksheidsklub gaan en ten minste drie tot vier keer per week die fasiliteit gebruik. U kan die oefenmasjiene by die klub gebruik, 'n sportsoort saam met ander klublede beoefen of 'n fiksheidsklas by die klub doen. Gebruik al die dienste van die klub tot u voordeel en integreer dit in u weeklikse oefenroetine.
Een manier om jouself te motiveer om te oefen, is om 'n oefenplan saam met 'n vriend te doen of 'n weeklikse fiksheidsklas saam met 'n vriend aan te meld. U kan mekaar motiveer om op te daag en te oefen
Stap 5. Huur 'n persoonlike afrigter aan
'N Persoonlike afrigter kan 'n goeie manier wees om fiks te word en te leer hoe om dit veilig en behoorlik te doen. U plaaslike fiksheidsklub bied moontlik 'n persoonlike afrigter opsie aan, of u kan self 'n persoonlike afrigter soek.
- Vertel die persoonlike afrigter dat u diabetes het.
- Maak seker dat die persoonlike afrigter gesertifiseer is deur 'n professionele afrigtersgroep, soos die National Strength and Conditioning Association of die American College of Sports Medicine.
Stap 6. Weeg jouself elke twee weke om te verseker dat jy gewig verloor
Moenie jouself elke dag weeg nie, want dit sal tyd neem voordat jou liggaam gewig verloor.
