Ligte depressie is 'n mediese toestand wat gekenmerk word deur gevoelens van hartseer, woede, hopeloosheid en frustrasie wat weke of maande duur. U negatiewe emosionele toestand belemmer u daaglikse lewe, en u kan aan slaaploosheid, gebrek aan konsentrasie of woedeuitbarstings ly. Alhoewel professionele behandeling nodig is vir die behandeling van ligte depressie, kan u lewenstylveranderings aanbring wat u kan help om dit te hanteer en u behandeling doeltreffender te maak. Die klem op 'n gesonde dieet, oefening, stresvermindering en verhoogde sosialisering kan u help om ligte depressie te hanteer. Boonop is antidepressante nie altyd nuttig vir diegene wat aan ligte depressie ly nie, sodat aktiwiteite en middels wat nie dwelm is nie, soms meer nuttig kan wees.
Stappe
Metode 1 van 4: Bekamping van hartseer en gevoelens van isolasie
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter of 'n psigiater vir 'n diagnose- en behandelingsplan
Die eerste stap in die hantering van ligte depressie is om professionele hulp te soek. Praat met u dokter of 'n psigiater oor u simptome, soos gevoelens van hopeloosheid of slapeloosheid, en kyk of u inderdaad aan ligte depressie ly. U dokter kan u iets voorskryf om aan die gang te kom en u dan na 'n psigiater te verwys, of u kan self 'n psigiater vind en dit eers besoek.
- Vra of 'n antidepressant nuttig kan wees.
- Praat met u gesondheidsorgverskaffer oor die byvoeging of verhoging van terapie sessies en vra of individuele of groepsterapie die beste vir u sou wees.
KUNDIGE WENK
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Stap 2. Maak kontak met mense
Kontak vriende wat u kan help om die isolasie en eensaamheid wat risikofaktore vir depressie is, te vermy. Spandeer meer tyd om u verhoudings met familie en vriende te onderhou. U kan maaltye saam beplan of saam met 'n groep stap. Identifiseer mense wat u kan vertrou wat na u sal luister wanneer u dit nodig het. Laat hierdie betroubare mense weet waardeur u gaan en vra hulle om gereeld na u te kontak of uitstappies te reël.
- Om sosiaal te wees, is veral belangrik vir ekstroverte, of vir mense wat gewoonlik sosiaal is.
- Om mense met depressie te vermy, kom gereeld voor, en dit kan help om jou bui te vererger.
- Hou in gedagte dat u moontlik meer tyd nodig het om te herstel nadat u tyd met mense deurgebring het. Maak seker dat u uself hierdie keer toelaat, maar bly sosialiseer so goed as moontlik.
Stap 3. Neem 'n klas of sluit aan by 'n groep
'N Ander manier om te verseker dat u sosiaal is en u nie afsonder as gevolg van u ligte depressie nie, is om uself uit te daag deur 'n klas te neem of by 'n boekklub of ander groep aan te sluit.
- Plaaslike ontspanningsentrums is 'n goeie bron om klasse te vind. Hulle bied tipies vakke aan wat wissel van kook, oefen tot honde -opleiding. Biblioteke kan ook 'n goeie bron wees en bied dikwels boekklubs, besprekingsgroepe of rekenaarklasse aan.
- Om vir 'n klas in te skryf, sal 'n dubbel positiewe uitwerking hê. Jy sal rondom mense wees, en jy sal 'n nuwe vaardigheid aanleer. Dit sal u selfvertroue en selfbeeld verhoog, wat u depressie kan help.
Stap 4. Vrywilliger in u gemeenskap
Deur 'n verbintenis te maak om ander te help, sal u uself dwing om gereeld by mense te wees. Deur ander te help, kan jy sosiaal meer verbind voel, wat die gevoelens van eensaamheid en depressie kan verlig. Vrywilligerswerk is ook nuttig om dankbaarheid op te bou en negatiewe gedagtes teë te werk.
- Die omvang van vrywilligersgeleenthede is byna eindeloos, van om as leesonderwyser te dien tot om babas by 'n neonatale eenheid te knuffel. U kan ook vrywillig by 'n plaaslike biblioteek of dierebeskutting wees.
- Om na te dink oor jou stokperdjies en belangstellings, is 'n goeie manier om maniere te vind om vrywillig te werk.
Stap 5. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
U het 'n gevoel van behoort en dat mense die stryd waarmee u te kampe het, verstaan as u by 'n ondersteuningsgroep vir depressie aansluit. Deur met sy lede te vergader, kan u meer leer oor ligte depressie en die manier waarop mede -lede hul probleme hanteer.
- U terapeut kan u moontlik help om 'n ondersteuningsgroep in u omgewing te vind.
- U kan ook die webwerf van die National Alliance on Mental Illness (NAMI) besoek om ondersteuningsgroepe te vind.
- Ondersteuningsgroepe is nie 'n plaasvervanger vir terapie nie, maar kan 'n kragtige toevoeging daartoe wees. Groepsterapie kan ook 'n toevoeging tot individuele terapie wees, en dit kan ook deur u versekering gedek word.
Stap 6. Probeer ligterapie
As u hartseer en depressie veroorsaak word deur seisoenale affektiewe versteuring (SAD) as gevolg van die gebrek aan sonlig in die winter, kan 'n ligkas help. Maak seker dat u ligkas min UV -lig uitstraal, maar blootstel aan 10 000 lux lig. Begin deur elke dag 15 minute voor u ligkas te sit en verhoog die tyd geleidelik.
- Navorsers dink dat die tipe lig in 'n ligkas 'n area van die brein kan aktiveer wat sirkadiese ritmes beheer en die produksie van melatonien kan verhoog. Albei kan nuttig wees om die simptome van depressie te behandel.
- U kan 'n ligkas sonder voorskrif koop, maar die meeste versekeringsplanne dek nie die koste nie.
- U kan ook bedags meer tyd buite spandeer. Probeer buite tydens u middagete of stap 'n draai buite om meer blootstelling aan natuurlike lig te kry.
Metode 2 van 4: Die hantering van spanning, spanning en angs van depressie
Stap 1. Oefen
Depressiewe pasiënte wat aan oefening deelneem, verbeter dikwels hul simptome vinniger as nie-oefenaars, en gereelde fisiese aktiwiteit kan 'n goeie manier wees om spanning te verminder. Probeer om drie tot vyf keer per week vir 20 tot 30 minute te oefen om die meeste voordeel te trek. Stel klein doelwitte, soos 'n kort stappie of 'n maklike swem, om u te help om 'n patroon te ontwikkel om u fisieke aktiwiteit te verhoog.
- Oefening kan moontlik die gemoedsregulerende breinchemikalieë noradrenalin en serotonien verander, en dit kan ook 'goedvoel'-endorfiene vrystel, wat beide ligte depressie kan verlig.
- U kan enige tyd van die dag oefen, maar sommige mense vind dat oefening in die oggend hul gemoed verhoog en help om 'n goeie dag te toon.
Stap 2. Neem 'n joga klas
Sommige simptome van depressie, insluitend stres en emosionele nood, kan verlig word deur joga te oefen. Joga kan ook help om u slaapkwaliteit te verbeter en energievlakke te verbeter.
Voortgesette joga -oefening kan u liggaam se stresresponsstelsels beheer
Stap 3. Slaap genoeg
As u chronies moeg is, kan u stelsel stres en angs en depressie verhoog. Om dit te bekamp, moet u gereeld gaan slaap en wakker word. Moenie 'n groot maaltyd eet of alkohol drink voordat u gaan slaap nie. Probeer kalmerende rituele, soos om na sagte musiek te luister of om jou kop en hande te masseer, voordat jy gaan slaap.
- Die neurotransmitters in u brein wat bui ondersteun, word aangevul deur slaap.
- Mense met 'n gebrek aan slaap sal neutrale beelde meer as 'negatief' beskou, wat lei tot 'n skewe indruk van alledaagse items.
Stap 4. Elimineer onnodige stressors
As u te veel op die bord het, is dit meer waarskynlik dat u stres ervaar. Probeer waar moontlik om u verpligtinge te verminder en vermy meer as wat u kan hanteer. Maak die gewoonte om "nee" te sê as iemand jou vra om iets te doen wat jy nie tyd het nie.
Stap 5. Gebruik ontspanningstegnieke
Diep asemhalingsoefeninge, meditasie en progressiewe spierverslapping is almal nuttige maniere om spanning te verlig. Maak seker dat u elke dag 'n bietjie tyd opsy sit om een of meer van hierdie tegnieke vir stresverligting te gebruik. Moenie gedurende hierdie tyd iets anders doen nie. Fokus net op ontspanning.
Metode 3 van 4: Uitdagende negatiewe gedagtes
Stap 1. Ondersoek kognitiewe gedragsterapie (KBT)
Hierdie tipe terapie behels dat u bewus word van u negatiewe gedagtes en dat u vernietigende patrone verander wat tot u ligte depressie kan bydra. Deur hierdie terapie leer u om u negatiewe denkpatrone te herken, na te dink oor die geldigheid daarvan en dit dan te vervang met gesonder denkwyses. Vra u geestesgesondheidswerker of dit 'n goeie toevoeging tot u genesingsproses is.
- Deur deel te neem aan CBT, verander u die manier waarop u brein werk en hoe u op sekere situasies reageer.
- U sal leer hoe u gedrag kan verander wat u depressie vererger.
- U kan u terapeut ook materiaal vra om u terapie aan te vul, soos huiswerk, boeke en werkboeke.
Stap 2. Oefen bewustheid
Deur op die hede gefokus te bly, kan u uself help om moontlike negatiewe gedagtes te vermy in plaas van om teleurstellings uit die verlede te herhaal of om die toekoms te vrees. U kan aandag in u daaglikse aktiwiteite insluit, soos om tande te borsel of skottelgoed te was.
- Terwyl u tande borsel, moet u let op die beweging van die kwas om u mond. Konsentreer op die geluide wat u tandeborsel maak. Dink aan die smaak van die tandepasta en die gevoel daarvan in u mond.
- U kan bedag wees terwyl u u skottelgoed was deur na die water uit die kraan te luister en die kleure in die seepborrels raak te sien. U kan ook bewus wees van die gevoel van die warm seepwater op u hande.
- Deur u aandag gedurende die dag weer op die hede te vestig, sal u negatiewe emosies beter kan beheer en kan verhoed dat hulle oorneem.
Stap 3. Probeer meditasie
Daar is getoon dat gereelde meditasieoefeninge, selfs net vir 10 minute per dag, die simptome van depressie kan verlig.
- U kan luister na 'n begeleide meditasie op u telefoon of iPod.
- Studies het getoon dat meditasie help om aktiwiteit in die gebied van die brein wat stresreaksie beheer, te verminder.
Metode 4 van 4: Maak goeie voedingskeuses
Stap 1. Let op u dieet
Diëte wat ryk is aan produkte en volgraan, kan u kans op ligte depressie verminder. Deur hierdie kosse gedurende die dag in klein maaltye te eet, help u om u bloedsuiker te stabiliseer en die hele dag 'n eweredige energievlak te handhaaf.
- Voedsel wat ryk is aan vitamien B12 en folaat, kan help om die bui te reguleer. Bronne sluit in lensies, amandels, hoender en vis.
- Mense met 'n vitamien D -tekort is geneig tot 'n hoër depressie as diegene met 'n optimale vlak. Soek voedsel wat versterk is met vitamien D, soos melk, graan en lemoensap, om aan u daaglikse vereiste vlak te voldoen.
- Die vervanging van suiker en verwerkte voedsel, soos koeldrank of koekies, met volvoedsel kan 'n positiewe uitwerking op die bui en energievlakke hê.
KUNDIGE WENK
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Stap 2. Beperk alkohol en kafeïen
Hierdie psigo -aktiewe middels kan u bui, denke, persepsie en bewussyn beïnvloed. Sterk alkohol- of kafeïenverbruik kan u serotonienvlakke afneem, wat u depressie kan vererger. U kan probeer om hierdie stowwe selfs tydelik uit te skakel of te beperk, om te sien of u positiewe bui verander.
- Om van verskeie koppies koffie per dag na 1 of 2 koppies groen tee oor te skakel, is 'n goeie manier om die hoeveelheid kafeïen wat u verbruik, stadig te verminder. Maak egter seker dat u ook baie water drink, want kafeïen in enige vorm kan tot dehidrasie lei.
- Gee ook aandag aan oor-die-toonbank medisyne. Gereelde gebruik van sommige van hierdie medisyne kan mettertyd tot depressie bydra. Praat met u dokter voordat u iets neem.
Stap 3. Verhoog u verbruik van omega-3-vetsure
Sommige studies het 'n positiewe verband gevind tussen die eet van voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure en die verligting van simptome van depressie. Vis soos salm, haring, forel en sardientjies is ryk aan omega-3, en u kan ook 'n aanvulling probeer.
