Kliniese depressie is nie 'n geval van 'die blues' nie, of om soms net hartseer te wees. Kliniese depressie beteken dat u depressief is op kliniese vlak - wat beteken dat u 'n geestesgesondheidsdiagnose het. Daar is 'n hele paar diagnoses wat kliniese depressiewe simptome insluit, waaronder: Major Depressive Disorder, Disruptive Mood Dysregulation Disorder, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia), en Premenstruele Dysforiese Versteuring. Daar is ook depressiewe afwykings wat veroorsaak word deur dwelmgebruik, medikasie of 'n mediese toestand. Watter depressiewe siekte u ook al het, u kan u depressiewe simptome suksesvol hanteer deur ondersteuning te kry, strategieë te hanteer en depressiewe denke te verander.
Stappe
Metode 1 van 4: Kry professionele hulp
Stap 1. Hou u veilig as u gedagtes het om uself te benadeel
As u tans gedink het om uself op een of ander manier te benadeel of om uself te vermoor, moet u onmiddellik hulp kry. As u ooit selfmoord voel of 'n voorneme het om uself te benadeel en nie u impulsbeheer vertrou nie, kry onmiddellik hulp van buite.
- Bel u plaaslike noodnommer, soos 911.
- Bel 'n selfmoordlyn, soos The National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) by 1-800-273-TALK (8255), of gebruik 'n aanlyn-hulplyn.
- Gaan na die naaste noodkamer met 'n verduideliking van hoe u voel. Sê vir hulle dat u selfmoord voel.
Stap 2. Praat met 'n terapeut
As u besluit om die hulp van 'n terapeut in te win, moet u een kies wat geskik is om saam met depressiewe mense te werk en met wie u verenigbaar voel. Die regte terapeut kan nie al u probleme onmiddellik oplos nie, maar sy kan u help om uself te help, indien nodig (vir medikasie) na 'n psigiater verwys en ondersteuning bied tydens moeilike tye.
- Kontak u mediese versekeringsmaatskappy vir 'n lys van goedgekeurde klinici in u omgewing. Maak seker dat u navraag doen oor watter tipe dienste u plan dek.
- As u nie mediese versekering het nie, doen 'n aanlyn soektog na glyskale, goedkoop of gratis geestesgesondheidsklinieke in u omgewing. Of kontak u plaaslike maatskaplike dienste of regeringsorganisasie om navraag te doen oor finansiële hulp of programme wat gesinne met 'n lae inkomste help.
- As u 'n terapeut vind wat by u pas, moet u voortgaan solank dit vir u werk. Vind uit of u tussen besoeke kan bel as iets onverwags gebeur.
- Soek of vra verwysings na terapiegroepe. Die behandeling van depressie (CWD) is byvoorbeeld 'n effektiewe behandeling om bestaande depressie te verminder.
Stap 3. Oorweeg om medikasie te kry
Medisyne soos antidepressante SSRI's kan nuttig wees in die behandeling van ernstige depressie. Vind uit of u terapeut dink dat medikasie u kan help. Vra die name van psigiaters wat die terapeut ken, was nuttig vir mense met 'n soortgelyke geskiedenis.
- Voordat u dink dat medisyne die beste manier is om u depressie te help, moet u onthou dat dit maande tot jare kan neem om die regte medisyne vir u te vind. Dit hoef egter nie so te wees nie. Farmakogenetiese toets is 'n soort genetiese toets wat in sommige gevalle kan voorspel hoe 'n persoon op spesifieke medikasie sal reageer. Dit staan ook bekend as 'n PGx -toets. Hierdie toets is die eerste stap na presisie -medisyne, en die verwydering van die proef -en -fout metode wat maande/jare duur. Nadat u die toets afgelê het, ontvang u 'n verslag wat die vermoë om spesifieke medisyne (soos depressiemedisyne) te metaboliseer, identifiseer. As u met die korrekte medikasie begin, word dit presisie -medisyne genoem, en die verwydering van die proef -en -foutmetode verseker dat u geen nadelige newe -effekte of geneesmiddelreaksies sal hê as u die lesings in hul PGX -toetsverslag volg nie.
- Selfs as u reeds voorskrifmedisyne gebruik, moet u nie dink dat pille 'n maklike oplossing is nie. Daar is baie ander metodes om depressie te beveg, wat die moeite werd is om te probeer.
- Aanvaar dat alle psigiaters nie gelyk geskape is nie. Vra u psigiater watter behandelings hy gereeld aan mense in u situasie voorstel. Wees nuuskierig oor watter medisyne hy gebruik, of hy meer as een medikasie sal voorskryf en hoe hy besluit oor dosisaanpassings. As hy nie goed lyk nie, is dit goed om iemand anders te vind.
- As u besluit om medikasie te gebruik om u depressie te help, sal verskillende medisyne u anders beïnvloed. Sommige kan depressie vir 'n tydperk vererger of selfmoordgedagtes verhoog voordat hulle begin help. As dit gebeur, kontak u dokter of terapeut.
- Moet nooit 'n medisyne koue kalkoen stop nie. Dit kan negatiewe reaksies veroorsaak (skud, warm en koue flitse, ens.) En kan depressie vererger. Wysig slegs u voorskrif of verminder die medisyne onder die sorg van 'n psigiater.
Metode 2 van 4: Ontvang sosiale ondersteuning
Stap 1. Soek ondersteuning by familie
Sosiale ondersteuning is een van die belangrikste hulpbronne vir depressie. Ondersteuning kan u help om te voel dat u waardeer, geliefd is en dat daar mense is wat bereid is om u te help en om te gee.
- Depressie is 'n oorerflike geestesgesondheidsprobleem. Kyk om jou biologiese gesin. Is daar ander depressiewe mense? Kyk na hulle en kyk wat hulle doen wat blyk te werk.
- As sommige individue in u gesin meer ondersteun as ander, soek eers hulp van die individue. As u nie gemaklik voel om ondersteuning van enige familielid (ouer, broer of suster) te soek nie, moet u buite u kernfamilie kyk vir ondersteuning van grootouers, tantes, ooms en neefs. As u steeds 'n gebrek aan ondersteuning vind, waag dit om na u vriende toe te gaan.
- As u terapeut die enigste persoon is waarop u tans kan steun, is dit goed. U terapeut kan u moontlik verbind met groepsterapie, wat sosiale ondersteuning kan bied as u nie vriende of familie het waarop u kan staatmaak nie.
Stap 2. Deel jou gevoelens met ander
Emosionele ondersteuning is 'n algemene hulpmiddel om depressie te hanteer. Dit is omdat dit help om u emosies in die geselskap van ander vry te stel in plaas daarvan om dit te bottel, wat kan lei tot 'n uitbarsting of 'n ineenstorting.
- Praat met jou vriende. As u nog erger as gewoonlik voel, kan u 'n vriend hê om na u te luister en u te ondersteun, selfs net deur daar te wees, u lewe. Soms is dit moeilik om aan die gang te kom as u depressief is en dit is geen skande om 'n vriend aan die rol te laat rol nie.
- Om saam met 'n vriend of familielid te huil, kan emosioneel katarties wees.
- As jy gereed is om opgewonde te raak, vra jou vriende om iets lekker saam met jou te doen.
Stap 3. Kweek gesonde verhoudings aan
Studies het bevind dat die kwaliteit van u verhoudings met vennote, gesinne en vriende 'n beduidende risikofaktor is by ernstige depressie. Mense in ongesonde verhoudings of wat nie ondersteuning het nie, loop meer as dubbel die risiko van depressie as diegene met gesonde verhoudings. Ongesonde verhoudings kan identifiseer en uitskakel, kan help met u depressie.
- Gesonde verhoudings is respekvol, vertrouend, samewerkend en aanvaarbaar. Dit behels fisiese liefde, openlike kommunikasie en regverdigheid.
- Ongesonde verhoudings is tipies intimiderend, vernederend, dreigend, oorheersend, oordeel en blameer. Dit word ook geassosieer met mishandeling (verbaal, fisies, seksueel) en besitlikheid.
- Maak 'n inventaris van u huidige vriendskappe en verhoudings. Is daar individue wat u in die steek laat of u kritiseer? Miskien doen hierdie mense meer skade as goed. Oorweeg of u afstand in ongesonde verhoudings moet skep, of nuwe moet bou.
Metode 3 van 4: Die hantering van strategieë
Stap 1. Leer jouself op
'N Goeie plek om te begin in enige soeke na 'n probleem, is deur middel van navorsing en opvoeding. Kennis is krag, en om te weet wat jou depressie beïnvloed, is die helfte van die stryd. Inligtingsondersteuning kan depressiewe individue help om moeilike situasies die hoof te bied.
- Psychoeducation is die spesifieke term om opgevoed te word oor u spesifieke siekte. U kan u terapeut vra vir psigo -opvoeding oor u siekte en dit in u behandelingsplan inwerk.
- Kry boeke, navorsingsartikels, kyk na dokumentêre programme en doen soektogte op die internet om meer te wete te kom oor u spesifieke toestand.
Stap 2. Stel doelwitte
Doelstelling is 'n integrale komponent van enige terapie om simptome van depressie te verminder. Om depressie te verminder, moet u 'n plan hê.
- Vra jouself af wat jy wil bereik in terme van die hantering van jou kliniese depressie. Hoe wil jy jou depressie hanteer? Wil u hê dit moet minder ernstig wees? Wil u nuwe hanteringstrategieë leer? Wees spesifiek en stel tydsbeperkings (een week, een maand, ses maande) en bereikbare doelwitte. Dit kan byvoorbeeld 'n onrealistiese doel wees om u depressie binne een maand heeltemal uit te wis. Die vermindering van u depressie op 'n skaal van een tot tien (tien is die meeste depressief, en een wat glad nie depressief is nie) van nege tot sewe, kan egter meer haalbaar wees.
- Maak 'n plan om jou depressie te verminder. Gebruik die hanteringstrategieë wat hier gelys word as riglyne vir die skep van spesifieke doelwitte. Een doel kan byvoorbeeld wees om ten minste een keer per week navorsing te doen oor u gemoedsversteuring.
- Evalueer of u plan werk. Verander die plan indien nodig om nuwe strategieë in te sluit wat u nog nie probeer het nie.
Stap 3. Verhoog aangename aktiwiteite wat vir u werk
Die manier waarop 'n mens kies om depressie te hanteer, sal afhang van spesifieke stressors, kultuur, persoonlike hulpbronne en 'n unieke sosiale situasie.
- Enkele voorbeelde van goeie aktiwiteite is: lees, fliek kyk, skryf (in 'n joernaal of kortverhale skryf), skilder, beeldhou, speel met 'n dier, kook, musiek speel, naaldwerk en brei.
- Skeduleer hierdie aangename aktiwiteite in u daaglikse roetine.
- Dit is bewys dat geestelike en godsdienstige gebruike depressie verminder, veral by bejaardes.
Stap 4. Werk om die probleem op te los
Soms is daar spesifieke lewensgebeurtenisse en stresvolle situasies wat depressie bydra of verhoog. Deur probleemoplossing tydens hierdie tye te gebruik, kan depressie help verminder. Fokus op wat u oor die situasie kan beheer (u eie reaksies of gedagtes daaroor) eerder as om u te bekommer oor dinge wat u nie kan beheer nie (soos wat ander mense doen).
- Soms kan interpersoonlike konflik depressie verhoog. Gebruik konflikoplossing as u probleme ondervind met ander mense. Bespreek byvoorbeeld u gevoelens op 'n oop maar nie-aggressiewe manier. Gebruik selfgeldigheid deur "ek -stellings" te gebruik, soos: "Ek voel hartseer as u vergeet om my terug te bel."
- Vermy voortdurend nuwe inligting om aksie uit te stel; Dit kan algemeen voorkom by mense wat aan depressie ly. Werk daaraan om te aanvaar dat dinge uiteindelik moet verander om dinge te verander. Dit is handig om uself in kennis te stel van al u opsies, maar op 'n sekere punt moet u vorentoe gaan en die besluit neem, of dit nou gaan oor die beëindiging van 'n vernietigende vriendskap of 'n nuwe vorm van terapie.
- Fokus slegs op wat u kan beheer. Fokus weer op beplanning en probleemoplossing van veranderlike dinge, in plaas daarvan om te veel te dink oor wat ander verkeerd doen of wat in u omgewing gebeur (verkeer, luide bure, ens.).
Stap 5. Oefen
Meer fisieke aktiwiteit word sterk geassosieer met verminderde vlakke van depressie. Oefening kan selfs depressie help ten spyte van mediese probleme en negatiewe lewensgebeurtenisse.
- Doen enige oefening wat u kan, insluitend: stap, hardloop, fietsry, ellipties gebruik, stap of gewigoptel.
- Probeer prettige oefeninge wat u moontlik nog nie probeer het nie, soos: Zumba, aerobics, joga, Pilates en kajak.
Stap 6. Gebruik mindfulness of meditasie
Mindfulness-gebaseerde meditasie kan help om die welstand te verhoog en depressie te verminder. Mindfulness gaan daaroor om op die huidige oomblik, die hier en nou, te wees. Dit fokus op wat u tans doen, in plaas daarvan om oor die verlede te dink of u te bekommer oor wat môre kan gebeur.
- Mindfulness -oefeninge is 'n uitstekende manier vir beginners om bedagsaam te wees. Probeer 'n mindfulness -oefening, soos om 'n stukkie vrugte (appel, piesang, aarbei, alles wat u wil) op te eet. Kyk eers na die vrugte. Watter kleure en vorms merk jy op? Raak dan die vrugte. Hoe voel dit? Is dit sag, glad of stamperig? Waardeer hoe dit voel en let op alles wat jy kan oor die tekstuur. Ruik dan die vrugte en geniet die geur daarvan. Neem dan 'n klein hap van die vrugte. Hoe smaak dit? Is dit tert of soet? Hoe lyk die tekstuur in jou mond? Eet dit stadig terwyl u nadink en fokus op die ervaring van die eet van die vrugte. Let op enige ander gedagtes wat u probeer aflei, en laat dit los sonder om die gedagtes te oordeel.
- Nog 'n voorbeeld van 'n mindfulness -oefening is om op 'n mindfulness -wandeling te gaan. Gaan stap net in u omgewing (solank dit veilig is) of in 'n plaaslike park. Let net op die vrugteoefening op wat u op u vel en liggaam sien, ruik, hoor, proe en voel.
Stap 7. Grond jouself
Aardoefeninge, of afleidingstegnieke, is handig as u uself tydelik van emosionele pyn moet aflei. Met 'grounding' kan u 'n blaaskans neem deur depressief en herkauwend te voel en op iets anders te fokus.
- Probeer 'n verstandelike grondtegniek om alle toestande, kleure of diere waaraan u kan dink (van A tot Z) te noem.
- Doen 'n fisiese grondoefening, soos om koue water oor u hande te laat loop, 'n bubbelbad te neem of 'n dier te troetel.
- Daar is baie ander grondoefeninge wat u aanlyn kan ondersoek.
Stap 8. Vermy negatiewe maniere van hantering
Negatiewe maniere van hantering hou verband met toenames in depressie. Negatiewe hantering kan insluit om jouself sosiaal te isoleer (om sosiale kontak te vermy), om aggressie te gebruik (soos skree, geweld of om ander te benadeel), of om alkohol of ander middels te veel te gebruik.
Vermy dwelms en alkohol as 'n manier om depressiewe bui of ander depressiewe simptome te hanteer. Probleme met die gebruik van middels kom gereeld voor by mense wat aan depressie ly
Metode 4 van 4: Veranderende depressiewe denke
Stap 1. Herstruktureer outomatiese gedagtes
Die manier waarop ons oor onsself, ander en die wêreld waarneem of dink, skep ons unieke werklikheid. Die gedagtes wat ons het, is direk gekoppel aan ons gevoelens. As ons negatief dink, word ons meer geneig om depressief te wees. Kognitiewe herstrukturering gaan oor die verandering van hierdie negatiewe en onkonstruktiewe gedagtes wat depressie verhoog en dit vervang met meer realistiese idees. As u hierdie gedagtes bewustelik verander, kan u u algemene depressie verminder.
Stap 2. Bekamp swart-en-wit denke
Dit beteken dat u dink dat iets sleg of goed is. Probeer plek maak vir die middelgrond. As u dink dat iets of iemand sleg is, noem ten minste 'n paar positiewe dinge en fokus op hierdie aspekte.
Stap 3. Verminder selfverwyt
Om die self te blameer, kan soos gedagtes lyk soos: 'Dit is alles my skuld. Niemand is lief vir my nie, want ek is 'n vreeslike mens.” Hierdie gedagtes is verkeerd, want niks kan u eie skuld wees nie; daar is altyd ander faktore in 'n gegewe situasie.
Terselfdertyd moet die skuld nie op ander geplaas word nie. Aanvaar die verantwoordelikheid wat u het en probeer om die situasie realisties te beoordeel
Stap 4. Vermy katastrofisering
Dit beteken om te dink dat die ergste sal gebeur en probeer om die toekoms te voorspel.
- Probeer om na alternatiewe maniere te dink waarop die situasie kan verskyn. As u byvoorbeeld seker is dat u nie die werk sal kry waarvoor u 'n onderhoud gevoer het nie, moet u dink dat die onderhoudvoerders van u gehou het en dat u nog steeds 'n kans het.
- Probeer raai hoe waarskynlik die ergste moontlike ding sal gebeur. as u logies daaroor nadink, is die waarskynlikheid dat die wêreld eindig, 'n lae persentasie kans.
- 'N Ander opsie is om na te dink oor die ergste moontlike scenario en te besluit dat dit te midde van die gebeurtenis nog steeds goed gaan. As die ergste is dat u nie die groot toets sal slaag nie, is die werklikheid dat u dit waarskynlik sal oorleef en sal volhard. U sal nie sterf as u nie die toets slaag nie. U gaan verder en leer hoe u die volgende keer beter kan doen. Dan lyk die situasie miskien tog nie so erg nie.
Stap 5. Verminder perfeksionistiese denke
Perfeksionisme, of om te dink dat alles moet wees soos u dit wil hê, kan tot depressie lei. Dit is omdat as u onrealisties hoë verwagtinge van uself, ander of u omgewing het, u teleurgesteld is. Chroniese teleurstelling kan beslis lei tot depressiewe bui en ander depressiewe simptome (slaapprobleme, gewigsverlies of toename, ens.).
- Stel realistiese doelwitte en verwagtinge van jouself. As u verwag om tien pond te verloor. oor drie dae, stel u uself op vir mislukking. Dit sou baie moeilik en nie gesond vir u liggaam wees nie. As u egter 'n redeliker doelwit stel om agt pond te verloor. binne 'n maand is dit 'n meer haalbare opsie en kan u perfeksionistiese denke verminder.
- Probeer om u standpunt uit te brei tot u positiewe prestasies, en nie net wat u nie gedoen het nie, of dink dat u beter kon gedoen het. In plaas daarvan om foute in u optrede te soek, moet u alles insluit wat u reg gedoen het of goed gedoen het.
- Gee jouself 'n blaaskans. Dink: "Ek hoef nie altyd my beste te doen op elke oomblik nie. Soms is ek siek of moeg. Dit is goed om 'n bietjie tyd te neem sodat ek kan herstel."
- Stel tydsbeperkings vir die werk aan spesifieke projekte en hou daarby. As u van plan is om een tot twee uur te bestee aan die voltooiing van 'n klein skoolopdrag, gee u uself die tyd en stop dan. Op hierdie manier kan u nie u werk voortdurend analiseer en herlees nie, soos baie perfeksioniste doen. Maak seker dat u genoeg tyd vir u limiet gee (byvoorbeeld nie net een uur vir 'n hele opstel nie).
Stap 6. Glo in jouself
Wees vol vertroue in u vermoë om negatiewe situasies en gevoelens die hoof te bied. U positiewe gedagtes oor u vermoë om depressie die hoof te bied, kan u depressie in die algemeen verminder.
As u negatiewe gedagtes het, soos: 'Ek kan dit nie hanteer nie. Dis te veel. Ek kan dit nie hanteer nie ", verander u gedagtes bewustelik na iets meer positiefs en realisties, soos:" Dit is moeilik en ek is depressief, maar ek het dit al voorheen deurgemaak en ek kan dit weer doen. Ek weet dat ek hierdie gevoel sal oorleef.”
Stap 7. Aanvaar hartseer en depressiewe buie
Mense wat depressief is, is minder geneig om te dink dat situasies hul aanvaarding vereis. Baie situasies kan egter makliker hanteer word deur dit eenvoudig te aanvaar. Byvoorbeeld, as u 'n negatiewe emosie voel (soos depressiewe bui of hartseer), kan u hierdie emosie as normaal en goed aanvaar as u dit gesond hanteer. Soms veroorsaak die aanvaarding van negatiewe emosies 'n blok in u vermoë om die emosie te verwerk sodat dit natuurlik bedaar. As u nie die emosie verwerk nie, kan u langer periodes van hartseer of depressiewe bui ervaar.
