'N Verstuikte enkel kan frustrerend en pynlik wees! 'N Hoë enkelverstukking kom minder gereeld voor, maar is meer afbrekend as 'n algemene enkelverstuiking. Nadat u die dokter besoek het, moet u u besering herstel deur dit so vroeg as moontlik te oefen, aangesien dit belangrik is om sterkte en buigsaamheid te behou. U kan ongeveer 72 uur na u besering begin met bewegingsoefeninge, sodra pyn en swelling verdwyn het. Voeg dan rek-, kragopleiding- en balansoefeninge by. Hopelik is u binnekort 100% terug!
Stappe
Metode 1 van 3: Begin met bewegingsreikings en versterkingsoefeninge
Stap 1. Oefen die alfabet met jou tone om die mobiliteit te verhoog
Sit in 'n stoel en lig u beseerde enkel op sodat dit voor u uit is. Maak asof jou groottoon (of selfs jou hele voet) 'n pen is. Skryf die alfabet in die lug en hou in gedagte dat u enkel heel aan die begin redelik styf sal voel-dit sal met tyd en oefening makliker word.
- Sodra u die alfabet geskryf het, probeer om die alfabet agteruit te skryf om u bewegingsreikwydte te vergroot.
- Doen dit 1 tot 3 keer, tot 5 keer per dag. U kan dit doen terwyl u werk of TV kyk.
Stap 2. Probeer handdoekkrulle
Handdoekkrulle is gerig op die spiere in jou skeen, wat jou kan help om jou hoë verstukking te behandel. Sit op 'n stoel en plaas u beseerde voet op 'n handdoek. Trek die handdoek na u toe deur u tone te krul en gebruik dan u tone om die handdoek weg te stoot.
- Doen dit 2-3 minute, tot 5 keer per dag. As u dit regkry, kan u na moeiliker oefeninge gaan.
- U kan dit mettertyd meer uitdagend maak deur 'n geweegde item by die handdoek te voeg, soos 'n boek of geblikte goed.
Stap 3. Versterk u spiere met 'n handdoekpers
Die handdoekpersoefening is gerig op u kalwers, wat u enkel kan beïnvloed. Sit met u bene voor u uitgestrek. Draai 'n handdoek oor die middel van die voetsool en neem albei kante van die handdoek in u hande. Trek die rande van die handdoek na u toe. Weerstaan die trek deur u voet teen die handdoek te druk, weg van u liggaam.
- Hou hierdie posisie vir 15 sekondes. Nadat die tyd verstreke is, rus 30 sekondes en herhaal die oefening nog 3 keer. Hou op met die oefening as u pyn begin voel.
- As u 'n joga- of oefenband het, kan u dit in plaas van 'n handdoek gebruik.
- Doen hierdie oefeninge totdat u gereed is om na strek te gaan. Dit sal van persoon tot persoon verskil.
Stap 4. Rek jou kalwers uit
U kan 'n kuitrek doen deur u beseerde voet agter die ongeskonde voet te plaas. Staan naby 'n muur sodat u dit vir ondersteuning kan gebruik. Leun vorentoe en druk so teen die muur dat jy voel hoe die kuitspier van jou beseerde enkel strek. U moet geen pyn ervaar as u hierdie oefening doen nie-stop as u dit doen.
- Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en doen twee stelle van 10 tot 15 herhalings, 2-3 keer per dag.
- U dokter of terapeut sal u adviseer om dit te doen totdat u gereed is vir meer uitdagende oefeninge. Die tydsduur hang regtig van die individu af.
Metode 2 van 3: Oefeninge probeer versterk
Stap 1. Praat met u dokter voordat u met versterkingsoefeninge begin
Die tyd wat u moet wag voordat u met die oefeninge kan begin, hang af van hoe ernstig u verstuiting was. As u uself druk om oefeninge te doen voordat u gereed is, kan u uself verder beseer. Matige hoë enkelverstuikings veroorsaak gewoonlik dat u nie u gewig op u enkel kan plaas vir 1 of 2 weke nie. As u weer kan begin gewig kry, praat met u dokter en begin oefen.
As u 'n operasie ondergaan het om 'n baie ernstige verstuiking van die enkel te herstel, sal u waarskynlik langer as 1 of 2 weke moet wag voordat u met rehabilitasie begin. Volg die tydsraamwerk wat u dokter u gee
Stap 2. Werk saam met 'n fisioterapeut om die beste oefeninge te bepaal
Soos om met u dokter te praat oor wanneer u moet begin oefen, is dit ook 'n goeie idee om met 'n fisioterapeut te praat oor die spesifieke oefeninge wat u doen. Elke besering is anders, dus kan u fisioterapeut sommige oefeninge bo ander aanbeveel.
Stap 3. Druk teen 'n onroerende voorwerp om u enkel te versterk
Terwyl u in 'n stoel sit, plaas u voet plat op die vloer. Druk na buite en druk u voet teen 'n vaste voorwerp, soos 'n deur of muur. Hou hierdie posisie vir 6 sekondes en ontspan.
Doen 8 tot 12 herhalings elke dag vir 2-4 weke, afhangende van die erns van u besering
Stap 4. Gebruik 'n weerstandsband sodra u sterk genoeg voel
Gebruik 'n oefenband om die boonste gedeelte van u enkel te versterk. Plaas u beseerde voet in die middel van die buis en druk dan u voet na buite. Tel tot 10 terwyl jy jou voet terug in die middel van die buis bring.
- Doen hierdie oefening 1-2 keer per dag met 8 tot 12 herhalings elke keer.
- Jou dokter of terapeut sal jou laat weet wanneer jy moet ophou om hierdie oefeninge te doen.
Stap 5. Probeer om jou ander voet as weerstand te gebruik
Bly in u posisie en plaas u voete langs mekaar op die vloer. Druk jou beseerde kos in jou ander voet en hou dit vir 6 sekondes voor jy ontspan.
- Vervolgens kan u die hak van u sterk voet bo -op u beseerde voet plaas. Probeer om op te staan met u beseerde voet en hou dit vir 6 sekondes vas.
- Probeer 8-12 herhalings, 1-2 keer per dag, totdat jy genees is.
Stap 6. Gebruik 'n rek om eversie- en inversie -oefeninge te doen
Eversie verwys na die draai of om jou voet na buite te beweeg, terwyl inversie beteken dat jy jou voet na jou liggaam draai. Trek die rek aan jou voet terwyl jy die ander kant hou. As u die eversie doen, draai u voet van u liggaam af. As u die inversie doen, draai u voet na die middel van u liggaam.
Doen 8-12 herhalings. Praat met u dokter oor hoe lank u met hierdie oefeninge moet voortgaan
Metode 3 van 3: Oefen balans en beheer oefeninge
Stap 1. Probeer 'n enkele beenstaander om u stabiliteit te verhoog
Die enkelbeenstaander word gedoen deur met een arm op 'n tafel te sit of enige ondersteuning wat u kan vind. Skuif die gewig van u liggaam versigtig na die beseerde voet en hou dit dan vir 15 sekondes daar as u kan. As u nie kan nie, staan net so lank as moontlik op u beseerde enkel, dit sal met tyd en oefening makliker word.
- Terwyl u vorder, probeer om 60 sekondes op u beseerde voet te staan. Doen 2 stelle van hierdie oefening met 10 tot 15 herhalings, 2 of 3 keer per dag. U sal voortgaan solank u dokter of terapeut u adviseer.
- Om die been so hard as moontlik te laat staan, maak u oë toe terwyl u op 'n kussing staan.
Stap 2. Oefen laterale stappe
Die laterale stap word uitgevoer deur 'n gerolde handdoek op die vloer te lê. Staan aan die regterkant van die opgerolde handdoek en lig u linkerbeen oor die handdoek. Plaas dit aan die teenoorgestelde kant van die handdoek. Bring u regterbeen en die res van u liggaam na die regterkant van die opgerolde handdoek. Keer terug na die ander kant van die handdoek deur dieselfde stappe met die linkerkant van u liggaam te doen.
Verhoog u spoed as u dit kan doen sonder om pyn te voel. Doen 2 stelle van 10 tot 15 herhalings, 2 of 3 keer per dag
Stap 3. Doen laterale hop nadat u die laterale stap bemeester het
Die laterale hop word gedoen deur 'n gerolde handdoek op die vloer te plaas. Staan aan die regterkant van die opgerolde handdoek, spring dan daaroor en kom op u linkervoet neer. Spring weer aan die teenoorgestelde kant, hierdie keer op u regtervoet.
-
Doen 2 stelle van 10-15 reps, 2-3 keer per dag.
Behandel 'n hoë enkelverstuiking met oefeninge Stap 16
Wenke
- Volg die PRICE -terapie vir die eerste 48 uur: Beskerm, rus, ys, pers en lig u enkel op.
- Gedurende die eerste 48 uur, ys u enkel verskeie kere per dag vir 20 minute op 'n slag. Hou aan versiersel totdat die swelling begin daal of stabiliseer.
- In die eerste paar dae na u besering moet u behandeling fokus op die beskerming van u enkel teen verdere besering, die herwinning van u bewegingsbereik en die vermindering van swelling.
- Praat met u dokter oor die beste pynstiller vir u. In die meeste gevalle werk acetaminophen en NSAID's soos ibuprofen, Advil of Motrin goed.
- Dit is die beste om die bogenoemde oefeninge uit te voer met die professionele toesig van 'n geneesheer of 'n gelisensieerde fisioterapeut.
- Gaan voort met u oefeninge totdat u dokter of fisioterapeut u vertel dat u kan stop.
Waarskuwings
- Moenie jouself te veel druk nie. Luister na u liggaam en doen slegs 'n oefening wat u kan uitvoer sonder intense pyn.
- Sodra 'n besering plaasgevind het, sal die gewrig nooit so sterk wees as voor die besering nie. Dit beteken dat u die risiko loop vir herbesering. Dit is belangrik om voort te gaan met u versterkingsoefeninge.
