Met 'n ligte halter en 'n paar strekoefeninge is dit baie maklik om afgeronde skouers reg te stel. 'N Paar minute elke sessie wat twee keer per maand gedoen word, is al wat u nodig het. Deur 'n afgeronde skouer reg te stel, word u ruggraat verbeter, wat wenslik is, want met 'n ongelyke belyning sal die skyfies tussen u ruggraat vinniger verslyt. Hierdie artikel wys u hoe u hierdie baie eenvoudige probleem regstel.
Stappe
Metode 1 van 2: Verstaan hoe postuur u liggaam beïnvloed
Stap 1. Oefen ten alle tye goeie postuur
Vir 'n paar mense is rek- en regstellende oefeninge nie nodig nie; hierdie mense kan 'n goeie houding behou net omdat dit sinvol is en hulle is voortdurend bewus van hul postuur. Vir die res van ons kan rek en oefen konsekwent die liggaamshouding spiere sterk hou gedurende u lewensperiode. Om 'n goeie houding te beoefen, moet u in alle situasies 'n goeie houding hê: staan, sit, loop, speel, werk en lig.
- 'N Goeie liggaamshouding bestaan daarin dat die ruggraat reguit gehou word en die skouers nie afgerond of teruggetrek word nie.
- Behou hierdie liggaamshouding, selfs as u in die middel buig terwyl u werk, speel of lig.
- Kyk af en toe na jou postuur in die spieël. Probeer om te leer hoe u liggaam voel as u 'n goeie postuur teenoor 'n slegte postuur het, sodat u kan identifiseer wanneer u in 'n slegte houding gly, bloot deur u liggaam te voel.
Stap 2. Verstaan die belangrikheid van goeie postuur
- Meganies is dit makliker op jou onderrug as jou gewig nie vorentoe geskuif word nie, soos wanneer jy jou skouers omdraai.
- Jou gewrigte sal die minste, of glad nie, seermaak as hulle reg sit nie.
- Anatomies het u stekels gate (foramens) wat senuwees huisves, sodat u nie die senuwees wil beskadig deur die ruggraat te buig of te draai nie. Die ruggraat was meestal nie regtig ontwerp om baie te buig of te draai nie. Buig word die beste gedoen met die knieë en by die middellyf (heupe). Kyk na 'n skelet- en spierkaart van die inter-ruggraatspiere, en u sal sien dat hulle klein en kort is.
- Die lang en groter spiere, soos die latissimus dorsi of "lats or wings", vergemaklik wye bewegings. Die latte trek die bo -arm in 'n afwaartse beweging na die liggaam en is 'n sterk spier. Maar sodra die bo -arm die liggaam verbygaan, kom die latte nie meer in die spel nie, want spiere kan net saamtrek. Die kleiner spiere soos die ruitboom- en rugdeloïede trek die bo -arm verder terug.
Stap 3. Verstaan die dinamika van 'n skouergewrig
Dink aan 'n gewrig as 'n elektriese, telefoon- en kabelkabel wat met kerndrade aan weerskante staan. As die spanning aan die een kant te groot is, is daar spanning op die paal. 'N Skouergewrig het borsspiere wat gewoonlik verkort en die skouers vorentoe trek. Om te voorkom dat die skouers vorentoe buig, rek u borsspiere en/of versterk u spiere van u bo -rug wat u bo -arm verby die middellyn trek. Hierdie spiere is die romboïede en posterior deltoïede.
Metode 2 van 2: Oefeninge uitvoer om u liggaamshouding te verbeter
Stap 1. Strek
Strekoefeninge en liggaamsbewustheid is dalk genoeg vir jou. Opwarm of wees warm voordat jy rek. Opwarming kan 'n gewone aktiwiteit wees, soos huiswerk of stap. Om warm te wees, kan wees van werk of van dinamiese strek. Aangesien die spiere so klein is, word 'n spesifieke opwarming maklik gedoen deur u arms 'n paar minute sywaarts en horisontaal te swaai. Of u opwarming kan atleties wees ('n bal slaan), aërobies (van kant tot kant of vorentoe reik) of vryslag (dans, skadu-boks).
Dit kan ook nuttig wees om 'n deeglike, warm bad of stort te neem nadat u oefen
Stap 2. Maak 'n deuropening van die bors
Voer hierdie rek uit as u liggaam opgewarm is. U kan dit doen soveel as wat u wil, of so gereeld as een keer per week. Maak seker dat u u borsspiere rek en nie u ruggraat of heupe nie; die rek wat jy voel, moet net in jou bors wees.
- Staan met jou voorarm teen 'n deurraam of teen die hoek van 'n muur. Jou elmboog moet in 'n hoek van 90 grade gebuig word.
- Draai jou bors weg van jou arm totdat jy 'n rek in jou bors en skouer begin voel. Draai jou kop weg van jou arm, wat die rek verhoog.
- Hou die posisie vir ten minste 20 sekondes en skakel dan oor na die ander arm.
Stap 3. Doen 'n gebuig ry met 'n ligte halter
Gebruik 'n halter van nie meer as tien pond nie en voer 'n geboë ry uit. Hierdie oefening werk met die klein spier in jou rug wat rhomboids genoem word, en dit strek jou bors. U kan dit weekliks of so min as twee keer per maand uitvoer.
- Begin gebuig met u vrye hand op u knie en met die ander hand om die halter met die elmboog reguit vas te gryp. Hou jou rug reguit.
- Trek jou skouers terug en hou jou skouers styf totdat jy hierdie oefening voltooi het. Dit is die belangrikste vormoorweging vir hierdie oefening. Styf is om nie jou skouers rond te hou nie. Styf span die spiere van jou skouer.
- Lig die halter in 'n geboë beweging en nie in 'n reguit lyn op en af nie. Asem uit en lig die halter na u kant, ongeveer na u heup. Hou die gewig hier vas en druk u rugspiere vir 'n paar sekondes.
- Asem in terwyl jy die halter na die beginpunt laat sak.
Stap 4. Probeer 'n sitbuisry
Gebruik 'n weerstandsband met handvatsels om hierdie rek te doen. Let daarop dat elke kleur 'n ander weerstand het.
- Sit op die grond met u bene uitgestrek, reguit rug. Hou die punte van die weerstandsband vas en draai die buis om u voete. Jou arms moet uitgebrei word.
- Hou jou rug reguit, buig by die elmboë en trek jou hande terug na jou ribbes. Druk jou skouerblaaie saam en hou 'n paar sekondes vas.
- Laat stadig los, herhaal dan die oefeninge vir die aanbevole aantal herhalings.
Wenke
- Teken op 'n kalender of teken u oefensessies aan.
- As jy nie halters het nie, probeer eerder 'n bottel water van 24 gram.
- U moet meganiese bewegings hê tydens die uitvoering van hierdie oefeninge. Meganies is nie vinnig of stadig nie, maar sonder uiterste versnelling of vertraging.
- As u nie 'n weerstandsband het nie, kan u 'n fietsbuis in twee sny en dit in plaas daarvan gebruik.
Waarskuwings
- Lig ligte voorwerpe op asof dit swaar is, aangesien ligte voorwerpe besering kan opdoen as u vorm swak is.
- Raadpleeg mediese advies voordat u 'n nuwe oefenprogram begin.
