Kegel -oefeninge kan u sekslewe verbeter en help met probleme met die bekkenbodem, insluitend urinêre en fekale inkontinensie. Die sleutel is om die gewoonte te hê om dit elke dag te doen, sodat u resultate begin sien.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir die doen van Kegel -oefeninge
Stap 1. Vind u bekkenspiere deur die vloei van u middelstroom te stop
Voordat u u Kegel -oefeninge doen, is dit belangrik om u bekken spiere te vind. Dit is die spiere wat die vloer van u bekkenbodem vorm. Die mees algemene manier om dit te vind, is om die vloei van u urine in die middel te stop. Hierdie verskerping is die basiese beweging van 'n Kegel. Laat die spiere gaan en hervat die urinestroom, en u sal beter weet waar die Kegels is. Onthou net om 'n dokter te raadpleeg voordat u met Kegel -oefeninge begin, as u mediese probleme ondervind wat u kan verhinder om Kegels veilig te doen.
Let wel:
Moenie ophou om middelstroom te urineer as u gewone Kegel -oefenroetine nie. Kegels doen terwyl u meer as twee keer per maand urineer, kan eintlik die teenoorgestelde effek hê, wat die spier verswak. Dit kan ook skade aan u blaas en niere veroorsaak.
Stap 2. As u steeds sukkel om u Kegels te vind, plaas u vinger in u vagina en druk u spiere
U moet voel hoe die spiere trek en u bekkenbodem opbeweeg. Ontspan en u voel hoe die bekkenbodem weer terugbeweeg. Maak seker dat u vinger skoon is voordat u dit in u vagina plaas.
As u 'n seksueel aktiewe vrou is, kan u ook u maat vra of hy kan voel hoe u sy penis 'omhels' en laat los tydens seks
Stap 3. Gebruik 'n handspieël om u Kegels te vind
As u nog steeds sukkel om u Kegels op te spoor of te isoleer, plaas 'n handspieël onder u perineum, wat die vel bedek is tussen u vagina en u anus. Oefen om jou Kegel -spiere te druk en te ontspan. As u dit reg doen, moet u perineum by elke druk sien.
Stap 4. Maak seker dat u 'n leë blaas het voordat u met u Kegels begin
Dit is belangrik. U wil nie u Kegels met 'n volle of gedeeltelik vol blaas doen nie, of u kan pyn ervaar terwyl u u Kegels doen, asook lekkasie. Doen 'n blaaskontrole voordat u met u oefenroetine begin, sodat u die oefeninge so doeltreffend moontlik kan uitvoer.
Stap 5. Konsentreer slegs daarop om u bekkenbodemspiere te versterk
U Kegel -oefeninge moet slegs op hierdie spiere gefokus wees, dus moet u vermy om ander spiere, soos u boude, dye of u buik, te buig vir die beste resultate. Om u konsentrasie en die doeltreffendheid van u bewegings te bevorder, moet u inasem en inasem terwyl u elke stel Kegels uitvoer, in plaas van u asem op te hou. Dit sal u help om te ontspan en die meeste uit u bekkenbodemoefeninge te put.
- Een manier om u spiere ontspanne te hou, is deur een hand op u maag te plaas om seker te maak dat u maag ontspanne is.
- As u rug of maag effens pyn nadat u 'n stel Kegel -oefeninge voltooi het, is dit 'n aanduiding dat u dit nie reg doen nie.
Stap 6. Kom in 'n gemaklike posisie
U kan hierdie oefeninge sit in 'n stoel of op die vloer lê. Maak seker dat jou boude en maagspiere ontspanne is. As u lê, moet u plat op u rug wees met u arms langs u sye en u knieë op en saam. Hou ook u kop om nie u nek te druk nie.
Deel 2 van 3: Kegel -oefeninge doen
Stap 1. Druk jou bekkenbodemspiere vir vyf sekondes vas
As u net begin, is dit 'n goeie oefening. U wil nie die spiere te veel druk deur dit te lank te druk nie. As vyf selfs te lank vir u is, kan u die spiere slegs 2-3 sekondes druk.
Stap 2. Laat u spiere vir tien sekondes los
Ideaal gesproke moet u altyd die bekkenbodemspiere tien sekondes onderbreek voordat u die oefening herhaal. Dit gee hulle genoeg tyd om te ontspan en spanning te vermy. Tel tot tien voordat u met die volgende herhaling begin.
Stap 3. Herhaal die oefening tien keer
Dit kan as een stel Kegels beskou word. As u begin het deur die spiere vir vyf sekondes in te druk, druk dit dan vir vyf sekondes, ontspan dit vir tien en herhaal hierdie oefening tien keer. Dit behoort genoeg kegels vir een keer te wees, en u moet dieselfde stel van tien 3-4 keer per dag doen, maar nie meer nie.
Stap 4. Bou om jou bekkenbodemspiere vir tien sekondes op 'n slag te druk
U kan die aantal sekondes wat u elke week die spiere druk, verhoog. U hoef dit nie langer te doen nie, of om meer as een stel daarvan per keer te doen. Sodra u die magiese getal van tien sekondes bereik het, hou daarby en gaan voort met 'n stel 10 knipsels van 10 sekondes 3-4 keer per dag.
Stap 5. Doen trek-in-kegels
Dit is nog 'n variasie op die Kegel. Om 'n intrek-kegel uit te voer, dink aan u bekkenbodemspiere as 'n vakuum. Span jou boude en trek jou bene op en in. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en laat dit dan los. Doen dit 10 keer in 'n ry. Dit behoort ongeveer 50 sekondes te neem om te voltooi.
Deel 3 van 3: Resultate kry
Stap 1. Voer u Kegel-oefeninge minstens 3-4 keer per dag uit
As u regtig wil hê dat hulle moet vashou, moet u deel uitmaak van u daaglikse roetine. 3-4 keer per dag behoort uitvoerbaar te wees, aangesien elke Kegel-sessie nie lank sal duur nie, en u kan maniere vind om Kegels in u daaglikse roetine in te pas. U kan daarna streef om dit in die oggend, middag en aand te doen, dus begin dit soos 'n uurwerk, in plaas daarvan om u te bekommer oor die tydsberekening van u Kegels.
Stap 2. Pas Kegels in u besige roetine in
Die beste deel van die doen van Kegels is dat u dit kan doen sonder dat iemand dit weet. U kan dit doen terwyl u by u lessenaar in die kantoor sit, saam met u vriende eet, of net op die rusbank ontspan na 'n lang dag by die werk. Alhoewel dit belangrik is vir beginners om te lê en u Kegels te isoleer en hard te konsentreer, kan u u Kegels altyd en oral op enige tyd doen as u die spiere kan afsonder.
- U kan selfs die gewoonte maak om dit tydens 'n roetine -aktiwiteit te doen, soos om u e -pos of e -pos na te gaan.
- Sodra u 'n stel Kegel -oefeninge gevind het wat vir u werk, moet u by hierdie roetine hou, in plaas daarvan om nog meer Kegels te doen, of om dit meer streng te doen. As u dit oordoen, kan u spanning ondervind as u moet urineer of u ingewande moet beweeg.
- Onthou net dat, terwyl urinering in die middel van die urinering 'n goeie manier is om u Kegels op te spoor, u u Kegels nie gereeld moet doen terwyl u urineer nie, anders kan u probleme ondervind wat verband hou met inkontinensie.
Stap 3. Verwag resultate oor 'n paar maande as u gereeld Kegels doen
Vir sommige vroue is die resultate dramaties; vir ander voorkom Kegels verdere urienwegprobleme. Sommige vroue word gefrustreerd omdat hulle 'n paar weke lank Kegels doen en geen verskil voel nie. Hou dit lank genoeg om die veranderinge in u liggaam te voel. Volgens die National Institutes of Health (NIH) kan u na 4-6 weke reeds resultate voel.
Stap 4. Vra vir hulp as u nie dink dat u Kegels behoorlik doen nie
U dokter kan u help om die korrekte spiere te identifiseer en te isoleer om die oefening uit te voer. As u die gevoel het dat u Kegels 'n geruime tyd, soos 'n paar maande, gedoen het en geen resultate gesien het nie, moet u u dokter raadpleeg. Dit is wat u dokter vir u kan doen:
- Indien nodig, kan u dokter opleiding in bioterugvoer bied. Dit behels dat 'n moniteringsapparaat in u vagina geplaas word, en elektrodes ekstern. Die monitor kan u vertel hoe suksesvol u was om u bekkenbodemspiere saam te trek en hoe lank u die kontraksie kon hou.
- 'N Dokter kan ook elektriese stimulasie gebruik om u te help om die bekkenbodemspiere te identifiseer. Tydens hierdie proses kleef 'n klein elektriese stroom aan die bekkenbodemspiere. As dit geaktiveer word, trek die stroom die spier outomaties saam. Na 'n rukkie gebruik, sal u waarskynlik die effek self kan weergee.
Stap 5. Gaan voort met u Kegels as u inkontinensie wil keer
As u die spiere sterk wil hou en inkontinensie wil weghou, moet u voortgaan met u Kegels. As u dit stop, selfs na maande se oefening, kom u probleme met inkontinensie terug. U moet werk om die spiere in vorm te hou en moet gereed wees vir die verbintenis.
Kegel -oefenbeskrywing en -roetines
Basiese Kegel -oefenbeskrywings
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Beginner Kegel -oefenroetine
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Intermediêre Kegel -oefenroetine
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Namate u meer selfvertroue kry met hierdie oefeninge, sal u agterkom dat u dit regop kan doen. Die belangrikste ding is om aan te hou oefen gedurende die dag, en u kan dit doen terwyl u die skottelgoed was, in die tou wag, of selfs by u lessenaar in die kantoor sit, tydens televisieprogramme of as u by 'n stoplig terwyl jy ry.
- Benewens die versterking van u bekkenbodem, help Kegel -oefeninge ook om u dermspiere te versterk.
- Probeer omgekeerde kegel -oefeninge vir 'n bietjie verandering van standaard kegels, om u bekkenbodem te rek en te ontspan.
- Mans kan ook hul bekkenbodemspiere versterk deur PC -spieroefeninge te doen.
- Sekere joga -bewegings versterk ook hierdie spiere, so as u sukkel om dit gereeld te doen of dit al 'n rukkie oorweeg om joga te neem, is dit 'n goeie tyd om te begin.
- Probeer om nie asem op te hou nie, druk jou boude of dye, trek jou maag styf in, of druk af in plaas van te druk en op te lig.
- Swanger vroue kan kegel -oefeninge uitvoer.
- Stel jou voor dat jou longe in die bekken is en ontspan die perineum tydens inaseming en trek uit asem.
Waarskuwings
- Maak altyd kegels met 'n leë blaas. Deur kegels tydens urinering te doen, kan u bekkenbodem verswak en die risiko verhoog dat u 'n urienweginfeksie opdoen.
- Moenie Kegels doen terwyl u urineer nie, behalwe om die spiere aanvanklik op te spoor. Onderbrekende urienvloei kan nier- en blaasprobleme tot gevolg hê.
