Oefening kan 'n uitstekende hulpmiddel wees, in kombinasie met 'n behoorlike dieet, om gewig te verloor en fiks te bly. Daar is egter nie altyd tyd of ruimte om tydens 'n besige dag in te oefen nie. Daar is 'n paar oefeninge wat u steeds kan doen, sonder die nodige toerusting of baie tyd, om u sterk en gesond te hou.
Stappe
Deel 1 van 2: Opwarm en afkoel
Stap 1. Maak altyd warm voor enige oefening
Deur op te warm, verhoog u hartklop, liggaamstemperatuur en bloedvloei geleidelik. Deur u liggaam op te warm voordat u oefen, kan u beserings voorkom en pyn van 'n oefensessie verminder.
- Opwarming behoort 'n ligte weergawe van u beplande oefening te wees.
- Opwarmings moet ongeveer tien minute duur.
- U moet nie uitgeput of te moeg voel tydens u opwarming nie.
- Byvoorbeeld, voordat u vinnig gaan stap, moet u opwarm deur ongeveer tien minute stadig te loop.
Stap 2. Koel af na jou oefening
Dit is belangrik om u liggaam geleidelik af te koel na 'n oefensessie. Deur af te koel, kan u hartklop terugkeer na 'n normale rustempo en kan u help om beserings of seer te voorkom na die oefensessie.
- Om af te koel, moet u die intensiteit van u gekose oefening of aktiwiteit geleidelik verminder.
- Probeer om af te koel vir ongeveer tien minute.
- U kan ook rek in u afkoeling insluit.
- As u byvoorbeeld gaan stap het, verminder u pas ongeveer tien minute.
Stap 3. Strek voor en na 'n oefensessie
Sluit rek in tydens u opwarmings en afkoeling om u spiere buigsaam te hou en hul volle bewegingsreikwyse te behou. Strek moet elk ongeveer dertig sekondes gehou word voordat die rek aan die teenoorgestelde kant van die liggaam herhaal word. Probeer 'n paar van die volgende strekpunte by u oefensessies insluit:
- Hou u skouers buigsaam deur u arm oor u liggaam te hou en dit met u teenoorgestelde hand vas te hou. Druk effens met u teenoorgestelde hand en voel die rek oor u skouer.
- Strek u dyspiere deur eers op u rug te lê. Lig een van jou bene op en rus jou voet teen die buitenste hoek van 'n muur. Maak jou been stadig reguit en hou dertig sekondes lank vas. Herhaal dieselfde beweging met u ander been.
- Om jou quadriceps te rek, gryp jou enkel terwyl jy staan en trek dit op en terug. U sal die rek aan die voorkant van u been voel. Miskien wil u iets vashou om u balans te behou.
Deel 2 van 2: Eenvoudige oefeninge uitvoer
Stap 1. Bou krag met eenvoudige bewegings
Deur weerstand teen spiere toe te pas, kan u help om hulle sterker en doeltreffender te maak. Deur die spiertonus te verbeter en meer spierweefsel by te voeg, sal u sterker word en kalorieë verbrand word. Mense met meer spierweefsel verbrand meer kalorieë, selfs terwyl hulle rus. Probeer 'n paar van die volgende oefeninge om spiere op te bou en 'n sterk, maer liggaam te skep:
- Opstote. Sit u hande op die vloer, in lyn met u skouer, met u vingers vorentoe. Jou bene moet reguit agteroor gestrek word. Laat sak jou liggaam tot op die vloer, buig by die elmboë. Stop as jou elmboë in 'n hoek van 90 grade is en druk dan terug. Hou jou rug so reguit as wat jy kan.
- Tricep dip. Sit op die vloer met u bene gebuig, u hande ook op die vloer langs u heupe. Lig jou heupe van die vloer af. Laat sak jou heupe terug deur na jou elmboë te buig en stoot dan terug. Moenie u elmboë uitbrei as u terugstoot nie.
- Hurk. Staan reguit met jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar. Laat sak jou liggaam deur jou knieë te buig. Stop as jou knieë tot byna 'n hoek van 90 grade gebuig is. Staan regop terug. Hou u rug so reguit as moontlik en hou u gewig in die bene, nie die knieë nie.
Stap 2. Versterk u kern
Deur u kern te versterk, kan u die meeste uit enige oefening of aktiwiteit haal en nog meer kalorieë verbrand. Daar is 'n paar eenvoudige bewegings wat u oral kan doen om u kern sterk te hou en u te help om nog meer gewig te verloor.
- Maagknars. Gaan lê op jou rug, knieë effens gebuig. Lig jou kop en bolyf tot by jou knieë, probeer om met jou hande aan jou knieë te raak. Gaan lê voor jy die beweging herhaal.
- Plank. Gaan lê, teenoor die vloer, rus op u tone en elmboë. Hou hierdie posisie, wat baie soos die opstootposisie lyk, en hou u rug reguit, skouers en elmboë in lyn. Hou u maag en buikspiere tydens hierdie beweging. Hou so lank as wat jy kan.
- Syplanke. Lê op u sy, heupe van die vloer af terwyl u gewig op u elmboog rus. Hou jou liggaam so reguit as wat jy kan. Hou hierdie houding so lank as wat u kan en skakel dan oor na die ander kant.
Stap 3. Verbeter u kardiovaskulêre gesondheid
Fokus op kardio -oefensessies na gewigopteloefeninge, sodat u meer energie bestee en meer liggaamsvet verbrand. Boonop wil u ook die makliker deel van u oefensessie (kardio) vir die einde stoor. Kardio -oefeninge kan die funksie en gesondheid van u hart verbeter. Baie hiervan is maklik om te doen en kan sonder enige toerusting gedoen word. Probeer 'n paar van hierdie oefeninge om kalorieë te verbrand en gewig te verloor:
- Reguit spring. Begin met jou knieë effens gebuig, hande op jou dye. Spring so hoog as wat jy kan en lig jou arms bo jou kop.
- Ster spring. Hurk effens af met jou arms langs jou sy. Spring op en strek u arms en bene na die kant. Bring u bene en arms terug na die beginposisie terwyl u saggies land.
- Burpees. Staan reguit, arms langs jou kant. Hurk tot op die vloer, hande op die grond. Skop jou bene terug met 'n opwaartse posisie. Bring u bene terug en keer terug na die hurk. Spring van die hurk reguit in die lug en lig u hande bo u kop.
Stap 4. Loop
Stap is 'n eenvoudige vorm van aktiwiteit en oefening wat u kan doen om gewig te verloor. In kombinasie met 'n gesonde dieet, kan loop help om kalorieë te verbrand en kardiovaskulêre gesondheid te verbeter.
- Probeer om te loop waar moontlik. Dit kan beteken dat u die trap moet neem of na 'n nabygeleë winkel stap in plaas van om te ry.
- Deur die duur en intensiteit van u wandelinge te verhoog, sal u meer kalorieë verbrand en u meer gewig verloor.
- Deur elke dag 250 kalorieë minder te eet en 'n halfuur te loop, kan u binne 'n week amper 'n pond verloor.
Wenke
- Begin altyd stadig met enige nuwe fiksheidsprogram.
- Stop 'n beweging as u pyn in u gewrigte of spiere sien.
- Probeer om aktief te bly gedurende die dag. Enige ekstra beweging, soos om die trap te neem, kan u help om fiksheid te verhoog en gewig te verloor.
- Kombineer u oefening met 'n gesonde dieet om die beste resultate te sien.
Waarskuwings
- Moenie te veel oefen of oorskry nie. Oormatige inspanning kan pyn of besering veroorsaak.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin.
