Baie mense ly aan die temporomandibulêre gewrigsversteuring (TMJ), 'n tipe temporomandibulêre versteuring (TMD), wat dikwels simptome toon sonder dat hulle 'n idee het wat die pyn veroorsaak. As u van mening is dat u TMD het, kan daaglikse kakebeenoefeninge help om 'n groter bewegingsreeks te handhaaf en u 'n gemakliker lewe te lei.
Stappe
Metode 1 van 3: Strek van die kakebeen
Stap 1. Rek jou kakebeen uit
Hierdie oefening word aanbeveel deur die Oxford University Hospitals, wat twee keer per dag vyf minute lank uitgevoer moet word as u die rustigste voel.
Stap 2. Raak u boonste en onderste tande saam
Hou u mond toe en maak seker dat u tande nie saamgeklem is nie. Hou u tong aan u tandvleis en u monddak, net agter die voortande.
Stap 3. Draai jou tong terug na jou keel
Druk die tong so ver terug as wat u dit gemaklik kan strek, terwyl u tande aan mekaar raak.
Stap 4. Maak jou mond stadig oop
Hou jou tong teen die agterkant van jou mond gedruk. Hou op met die punt waarop u tong weggetrek word.
Stap 5. Herhaal vir 'n volle vyf minute
Gaan voort met hierdie oefening twee keer per dag.
Stap 6. Rus jou kakebeen
Om jou kakebeen te laat rus, is 'n belangrike komponent van die hantering van TMD, veral na rek. Hou u kakebeen ontspanne deur u lippe toe te hou, u tande uitmekaar te hou en u tong op u monddak te plaas eerder as tussen u tande.
Probeer om vermoeiende aktiwiteite te vermy, soos om die mond heeltemal oop te maak, u tande te knyp of te kners, dinge met u tande vas te hou of u telefoon tussen u skouer en u kakebeen te hou
Metode 2 van 3: probeer ander oefeninge
Stap 1. Oefen kakebeen trek
Hierdie eenvoudige oefening kan op enige tyd van die dag uitgevoer word, alhoewel deelnemers aan 'n studie dit nuttig gevind het om 'n stel kakebewegings (drie strekperiodes per stel) na elke maaltyd en een keer tydens bad te doen, in totaal vier stelle per dag.
- Plaas die vingerpunte op die rand van die voortande op u onderkaak.
- Trek die kakebeen stadig af totdat pyn aan die kant van u kakebeen aangetas word deur TMD.
- Hou die verlengde posisie 30 sekondes lank.
- Doen drie strekperiodes om een stel strek te voltooi. Probeer om elke dag vier stelle te doen.
Stap 2. Oefen weerstaan mondopening
Dit is 'n redelik eenvoudige oefening en kan op enige tyd van die dag gedoen word.
- Plaas jou duim onder jou ken.
- Maak stadig jou mond oop. Hou aan om met u duim opwaarts te druk om weerstand toe te pas.
- Hou die posisie drie tot ses sekondes vas voordat u u mond stadig toemaak.
- Herhaal daagliks om te voorkom dat pyn terugkom.
Stap 3. Oefening weerstaan mond toemaak
Dit is soortgelyk aan die oopgemaakte mondopening, maar werk die teenoorgestelde spiere.
- Plaas albei duime onder die ken en albei wysvingers onder u lippe, net bokant die ken. Dit moet lyk en voel asof jy jou ken met albei hande knyp.
- Druk u kakebeen versigtig neer vir weerstand terwyl u probeer om u mond toe te maak.
- Herhaal daagliks.
Stap 4. Beweeg jou kakebeen van kant tot kant
Dit is 'n redelik eenvoudige roetine wat aangepas kan word vir verhoogde weerstand namate u u kaaksterkte opbou.
- Plaas twee tongdrukkers of stokkies tussen jou voortande.
- Beweeg jou kakebeen stadig van kant tot kant.
- Verhoog die dikte geleidelik deur ekstra tong -depressors by te voeg, sodra die oefening gemaklik geword het.
Stap 5. Oefen die kakebeweging vorentoe
Hierdie oefening is soortgelyk aan die kant-tot-kant-roetine, en kan ook aangepas word vir verhoogde weerstand namate u u kakebeen versterk.
- Plaas twee tongdrukkers of stokkies tussen jou voortande.
- Beweeg die onderste kakebeen vorentoe sodat u onderste tande ry voor u boonste tande ry.
- Verhoog die dikte geleidelik deur ekstra tongdrukkers by te voeg namate die oefening gemaklik word.
Metode 3 van 3: TMD verstaan
Stap 1. Verstaan die simptome
TMD behels tipies pyn in die temporomandibulêre gewrig, geleë op die kruising van die boonste en onderste kake. Ander simptome sluit in:
- Stralende pyn in die gesig, sowel as deur die kakebeen en neklyn
- Styfheid in die kaakspiere
- Verminderde of beperkte beweging in die kakebeen
- Knal of rasper in die kakebeen, gewoonlik vergesel van pyn
- 'N Verkeerde belyning tussen die boonste en onderste rye tande
Stap 2. Om 'n diagnose te kry
Slegs 'n professionele mediese deskundige kan bepaal of u 'n TMD het. Alhoewel daar nie 'n duidelike 'toets' is om TMD te bereik of uit te sluit nie, sal 'n dokter die simptome wat u ondervind oor die algemeen evalueer en 'n röntgenfoto kan bestel om die temporomandibulêre gewrig verder te ondersoek.
Alhoewel dit tyd kan neem om tot 'n diagnose van 'n TMD te kom, moet u dokter eers ander oorsake van kaak- en gesigspyn uitsluit, insluitend sinusinfeksies, oorinfeksies en neuralgie, wat pyn in die gesig veroorsaak as gevolg van senuwee -ontsteking
Stap 3. Behandel TMD -simptome
Nadat u dokter u met TMD gediagnoseer het, sal hy waarskynlik 'n aksie aanbeveel. Daar is 'n aantal opsies beskikbaar, en wat u dokter aanbeveel, sal waarskynlik afhang van u simptome sowel as u persoonlike mediese geskiedenis.
- Pynstillers, beide oor-die-toonbank en op sterkte, kan aanbeveel word om pyn te verlig en inflammasie te verminder.
- Spierverslappers kan deur u dokter oor 'n kort tydperk (van 'n paar dae tot 'n paar weke) deur u dokter aanbeveel word om pyn te verlig en spierspanning in die kakebeen te verminder.
- Kalmeermiddels kan voorgeskryf word om te help om snags te slaap, veral as TMJ -pyn tydens die slaap opvlam.
- Kortikosteroïed inspuitings kan aanbeveel word om pyn te verlig en inflammasie te verminder.
Stap 4. Dra 'n bytskerm
As u 'n bytskerm dra, kan dit pyn verminder en dit makliker maak om met pyn te leef.
Wenke
- Gekombineer met oefening, kan af en toe warm of koue kompresse op die kakebeen jou TMD -simptome versag.
- Oefeninge vir TMD -behandeling is 'n uitstekende alternatief vir chirurgie en medisyne, wat ongewenste newe -effekte kan hê.
- U sal moontlik ook belangstel in maniere om te keer dat u op die kakebeen klik.
