Temporomandibulêre gewrigsversteuring (TMD) word gekenmerk deur pyn, teerheid en verswakte beweging van die temporomandibulêre gewrigte (TMJ) en spiere van mastikasie wat die mond oop en toe maak. Hierdie gewrigte, wat voor die ore geleë is, heg die onderkaak aan die skedel vas en beheer die mondbeweging. Behandeling begin gewoonlik deur pyn te bestuur deur stres- en spanningbronne aan te spreek en te bestuur omdat TMJ -disfunksie grootliks 'n psigofisiologiese toestand is. Kognitiewe gedragsterapie, dieetriglyne, pynstiller, verkoue en plaaslike fisioterapie soos kakebeenoefeninge. Deur kaakoefeninge uit te voer wat die mobiliteit verbeter en die kakebeen versterk en verslap, kan u die bloedvloei en suurstof na die gewrigte verhoog, wat TMD -simptome vergemaklik, soos kliek op die kakebeen. Alhoewel TMD nie genees kan word nie, sal hierdie oefeninge u help om u TMD effektief te bestuur, sodat u u daaglikse lewe kan lei.
Stappe
Metode 1 van 3: Versterking van die kakebeen
Stap 1. Pas weerstand toe terwyl u u mond oopmaak
Versterking van u kakebeen help om TMD -simptome te verlig. Plaas twee vingers onder u ken en druk liggies met 'n bietjie weerstand terwyl u u mond oopmaak. Doen hierdie oefening ses keer per sessie, ses sessies per dag.
Moet nooit volhard deur enige oefening wat pynlik of ongemaklik is nie, veral as u weerstand toepas. Raadpleeg u tandarts of dokter as u pyn ernstig is
Stap 2. Pas weerstand toe terwyl u u mond toemaak
Maak u mond oop en plaas twee vingers onder u onderlip. Druk saggies, met 'n bietjie afwaartse weerstand terwyl u u mond toemaak. Dit sal u kaakspiere versterk om u TMD te verlig. Doen hierdie oefening ses keer per sessie, ses sessies per dag.
Stap 3. Voer kenpenne uit
Met 'n goeie postuur, trek u ken reguit terug na u bors, asof u 'n dubbele ken probeer maak. Hou hierdie ken vasgemaak vir drie sekondes. Dit help om die spiere rondom u TMJ op te bou, wat 'n mate van druk van die gewrig afneem. Herhaal hierdie oefening 10 keer per dag.
Metode 2 van 3: Ontspan die kakebeen
Stap 1. Hou u tande so gereeld as moontlik uitmekaar
Dit sal die druk op u kakebeen verlig. Steek jou tong tussen jou tande om te knyp of te kners gedurende die dag. As u gaan slaap, probeer om u kakebeen bewustelik te ontspan en nie u tande toe te knyp nie. Vra u tandarts ook oor die dra van 'n mondskerm.
Stap 2. Maak u kakebeen oop en toe
Hou jou tong op jou monddak terwyl jy jou kakebeen stadig oopmaak en toemaak. Om die kakebeen te laat ontspan, sal spanning veroorsaak en is 'n noodsaaklike deel van enige roetine wat ook kragoefening behels. Plaas jou tong op jou monddak net agter jou voortande. Laat sak jou kakebeen, sodat die spiere kan ontspan. U hoef nie hierdie oop posisie te beklee nie; herhaal hierdie oefening net ses keer per sessie, ses sessies per dag.
Stap 3. Probeer “goudvisoefeninge
Terwyl goudvisse nie hul kake strek as hulle mond kry nie, kan sogenaamde goudvisoefeninge styfheid in u TMJ vrystel. Plaas twee vingers op u TMJ -gewrig (u kan dit lokaliseer op die plek waar u die meeste ongemak by die skarnier van u kakebeen naby u oor voel.) Plaas dan een vinger van u ander hand op u ken. Laat u mond oop terwyl u ligte druk op die TMJ uitoefen. Herhaal hierdie oefening ses keer per sessie, ses sessies per dag.
Moenie weerstand teen u ken toepas as u u mond oopmaak nie. Hierdie oefening is om die kakebeen te verslap, nie te versterk nie
Stap 4. Probeer kenbokkies
U kan ook kenbande gebruik om u kakebeen te laat ontspan. Met u skouers terug en u bors omhoog, trek u ken terug en skep 'n 'dubbele ken' en hou dit drie sekondes lank vas. Laat dan los en herhaal 10 keer.
Stap 5. Asemhaal om spanning los te laat
Stres kan veroorsaak dat u u kakebeen klem, wat TMD weer kan vererger. Oefen vir vyf sekondes stadig deur u neus, terwyl u die spanning in u kakebeen heeltemal loslaat. As u uitasem, ook vir vyf sekondes, probeer om u kakebeen nog verder te ontspan, en konsentreer regtig daarop om elke spier wat u gebruik om te kou, te verslap. U kan hierdie oefening so gereeld as wat u wil uitvoer.
Metode 3 van 3: Toenemende kaakmobiliteit
Stap 1. Plaas 'n item tussen u tande om u kakebeen met 'n voorwaartse beweging te oefen
Plaas 'n voorwerp van 1/4-1/2 duim of 1/2-1 1/3 cm dikte, soos 'n tongdrukker of 'n eetstokkie, tussen u boonste en onderste tande. Rig die voorwerp so dat die lengte daarvan voor u uitsteek, eerder as uit die kante van u mond. Skuif nou u onderkaak vorentoe om die voorwerp na die plafon te probeer wys. As u een voorwerp gemaklik onder die knie kry, verhoog die dikte geleidelik sodat u 'n groter bewegingsbereik kan kry.
- Probeer 'n voorwerp kies wat in die mond ingedruk word, soos die hierbo aangedui. Ander huishoudelike voorwerpe kan per ongeluk u tande sny tydens die oefening as u nie versigtig is nie.
- Doen hierdie oefening indien nodig as u voel dat u meer beweeglikheid in u kakebeen benodig, soos voor 'n maaltyd.
Stap 2. Plaas 'n item tussen u tande om u kakebeen van kant tot kant te oefen
Plaas u voorwerp van 1/4-1/2 duim of 1/2-1 1/3 cm tussen u boonste en onderste tande, maar plaas dit hierdie keer horisontaal. Beweeg jou onderste tande van kant tot kant eerder as op en af. Dit sal u laterale kakebeweging help verhoog.
Doen hierdie oefening indien nodig in reaksie op pyn of as u voel dat u meer kakebeweging nodig het
Stap 3. Verbeter jou postuur
Baie mense dra hul koppe effens vorentoe as hulle loop. Dit bring die ruggraat uit pas, en vererger TMD. Staan teen 'n muur en steek jou ken, bring jou kakebeen na jou bors terwyl jy jou skouerblaaie agter jou rug druk. Dit span die ruggraat in 'n meer neutrale posisie wat TMD -simptome kan verlig en die kaakmobiliteit kan verhoog.
Kaakoefeninge en postuurwenke vir TMD
Kaakoefeninge vir TMD
Postuurwenke vir TMD
Wenke
- Hou u tong op u monddak met u tande effens uitmekaar. Dit help u om 'n gebalde kakebeen te ontspan.
- Klam hitte, soos 'n warm, klam waslap wat op u kakebeen aangebring word, is nuttig vir TMJ -pyn.
- Stel u telefoonalarm elke uur af om u te herinner om die kakebeen los te maak en te ontspan.
- Lees meer oor die voorkoming van TMJ vir meer strategieë om TMJ op die lang termyn te verminder.
