Shin splints is 'n algemene sportbesering wat voorkom wanneer atlete hulself te veel inspan, veral tydens hardloopoefeninge. Pyn van skeenbene is langs die tibia geleë en kan veroorsaak word deur geswelde spiere of stresfrakture. Afhangende van die erns van die besering, kan skeenbene 'n paar dae ongemak veroorsaak of maande lank verswak. Lees verder vir inligting oor die behandeling en voorkoming van skeenbene.
Stappe
Metode 1 van 3: Onmiddellike verligting vir skeenbene
Stap 1. Rus
Aangesien skeenbene amper altyd veroorsaak word deur te veel te oefen, is die eerste ding wat u moet doen om u oefenroetine te verminder tot iets wat u sonder pyn kan bereik. Deur te rus, kan die geswelde spiere langs jou skeenbeen genees.
- Vermy te vinnig hardloop, hardloop of loop terwyl u herstel van 'n skenk.
- As u nog steeds tydens u herstelperiode wil oefen, moet u oefen met lae-impakoefeninge soos fietsry of swem.
Stap 2. Ys jou skene
Skynbene word meestal deur ontsteekte spiere veroorsaak, en versiersel sal die pyn verlig en inflammasie verminder.
- Vul 'n voedselopbergsak met ys, maak dit toe en draai dit in 'n dun handdoek. Dien dit met tussenposes van 20 minute op u skene toe.
- Moenie ys direk op u liggaam toedien nie, aangesien u u vel kan beskadig.
Stap 3. Neem nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs)
Geneesmiddels wat ibuprofen, naproxen of aspirien bevat, help om inflammasie te verminder en pyn te verlig.
- Maak seker dat u slegs die aanbevole dosis neem, aangesien NSAID's 'n groter risiko vir bloeding en maagsere kan veroorsaak.
- Moenie met NSAID's genees nie, as 'n manier om die pyn dood te maak, sodat u kan oefen soos gewoonlik; dit is die behandeling van die simptoom, nie die probleem nie, en u sal u skeenbene net erger maak.
Stap 4. Gaan na die dokter
As u skeenbene dit moeilik maak om op te staan en sonder pyn te loop, moet u mediese hulp soek. U het moontlik breuke in u bene wat u bene seermaak. In seldsame gevalle is 'n operasie nodig om stresfrakture en ander oorsake van skeenbene te behandel.
Metode 2 van 3: Fisioterapie vir skeenbene
Stap 1. Strek in die oggend
Hou u spiere soepel deur hulle te rek voordat u die dag aanpak. Probeer hierdie stukke om jou skeenbene vinniger te genees:
- Doen 'n trappie. Staan op 'n trap of trap sodat jou tone oor die rand hang. Wys jou tone na onder en strek dit dan na die plafon. Herhaal 20 keer, rus 'n paar sekondes, herhaal dan nog 20 keer.
- Strek deur te kniel. Kniel met jou voete bo -op die vloer en sit dan stadig op jou voete. U moet voel dat u skeenspiere strek.
- Strek u achillespees as u aan die binnekant van die skyn pyn voel, wat die meeste voorkom. As u pyn aan die buitekant van die been voel, strek u kuitspier.
Stap 2. Versterk die shin spiere
As u hierdie oefeninge 'n paar keer per dag doen in plaas van hardloop, kan u spiere vinnig genees.
- Volg vorms of die alfabet op die vloer met u tone, terwyl u in 'n sittende posisie is.
- Loop 30 sekondes op 'n slag op jou hakke en skakel dan oor na gewone loop vir nog 30 sekondes. Herhaal 3 of 4 keer.
Stap 3. Gebruik massering om u spiere te kalmeer en die bloedvloei te verhoog
Om jou spiere te masseer, smeer olie op jou skene. Gebruik dan u vingers om die olie in u spiere in te vryf. Beweeg u hande na u hart, in die rigting waarin u bloed vloei. Masseer u spiere vir 5-10 minute.
- Moenie met u bene teenoor die bloed vloei nie, want dit kan u are beskadig.
- Moenie die been of ligamente direk vryf nie, wat u pyn kan verhoog.
Stap 4. Ontspan jou spiere met 'n skuimrol
U kan opgeboude spanning in u spiere vrystel en die bloedvloei verhoog deur 'n skuimroller onder hulle te rol. Plaas die skuimroller op die vloer en kniel dan daarop. Rol jouself saggies heen en weer op die skuimrol en masseer jou skene tussen jou knieë en enkels.
U kan 'n skuimrol by 'n sportwinkel of aanlyn kry
Stap 5. Gaan terug na stadig hardloop
Verhoog u kilometers per week met nie meer as 10 persent nie. As u voel dat die skeenbene terugkom, moet u hardloop totdat die pyn verdwyn.
Metode 3 van 3: Voorkomende strategieë
Stap 1. Opwarm voordat u oefen
Maak 'n gewoonte om op te warm voordat u hardloop, hardloop of sport beoefen, soos sokker en basketbal, wat baie voetwerk vereis.
- Doen 'n ligte draf van een kilometer voordat u langer hardloop.
- Stap vinnig vir 'n blok of twee voordat u by 'n hardloop loop.
Stap 2. Gebruik 'n goeie vorm wanneer u hardloop
Swak vorm kan u risiko verhoog om skeenbene te ontwikkel. As u hardloop, moet u nie u voete op die hak of toon slaan nie. Land eerder in die middel van u voet. Verhoog ook u spoed en afstand stadig sodat u uself nie te hard druk of u vorm in gevaar stel nie.
Vra iemand om 5-10 minute lank te kyk of te film, sodat u u vorm maklik kan nagaan
Stap 3. Oefen op sagte oppervlaktes
Skinnekoppe kan veroorsaak word deur op sypaadjies of betonoppervlakke te hardloop, aangesien die skeen die swaarste van die impak dra.
- Probeer om op grondpaadjies of gras te hardloop in plaas van die pad of die sypaadjie.
- As u op die pad moet hardloop, meng u roetine met fietsry, swem en ander kruisoefeninge, sodat u nie elke dag op die sypaadjie stamp nie.
Stap 4. Vervang jou hardloopskoene
As u skoene verslete is, kan nuwe skoene met meer demping help om spanning op die skene te versprei. As u te veel of te veel supinasie het, koop skoene wat ontwerp is om hierdie probleem te help.
Stap 5. Probeer ortotika
As u geneig is tot skeenbene, kan u u dokter vra om ortotika of boogsteun by u voete te pas. Dit is spesiale skoeninsetsels wat die manier waarop u met u voete op die grond slaan, sal verander en voorkom dat u bene oorbelast word.
Stap 6. Cross train met lae -impak oefeninge
Hardloop neem 'n groot impak op u liggaam, dus as u dit elke dag doen, kan u die risiko verhoog dat u spiere oorwerk. Met kruisopleiding kan u aktief bly sonder om te veel te werk. Kies lae -impak oefeninge soos swem, fietsry, joga of aerobics.
Stap 7. Vermy ooroefening
Verhoog u spoed en afstand stadig, en gee uself genoeg tyd om aan te pas. Gee jouself ook tyd om te rus en te herstel tussen die oefensessies. As u pyn of ongemak begin voel, vertraag of neem 'n blaaskans.
Luister na jou liggaam en moenie dit verder stoot as wat dit gereed is nie
Wenke
- Steek boogsteun in u hardloopskoene of raadpleeg u dokter oor ander ortopedie wat kan help met skynbene.
- Gebruik hardloopskoene wat u voete ondersteun en biomeganika.
- Hou aan om u skene te rek, selfs nadat die pyn in die skene verdwyn het, as 'n voorkomende maatreël.
- Ys! Dit help met die pyn en mag? help om hulle te genees? Die wetenskap is nie duidelik nie, maar dit maak waarskynlik geen skade nie
- KT Tape kan 'n lewensredder wees as u 'n groot wedloop of 'n groot wedstryd het om deur te kom (maar probeer om nie daarop te vertrou nie)
- Ysbaddens help om allerhande pyn te verlig, insluitend die wat veroorsaak word deur skeenbene.
- U kan styfheid onder u knieë voel as u probleme met die skeen het, maar u kan u skene rek om die ongemak te verlig.
Waarskuwings
- Moenie altyd rondtes in dieselfde rigting of aan dieselfde kant van die pad hardloop nie. Verander rigting of sye, sodat die een been nie meer spanning het as die ander nie.
- Vermy hardloop op heuwels, veral afdraande, en langdurige hardloop op harde oppervlaktes totdat u voel dat die skeenbene heeltemal genees is. Voeg dan geleidelik heuwels by u lopies.
