Tydperke kan baie irriterend wees, veral as u ook baie spanning ondervind. U menstruele siklus veroorsaak hormonale skommelinge wat u spanning tydens u menstruasie of in die week voor u menstruasie kan vererger as deel van die premenstruele sindroom (PMS). Gelukkig kan ontspanningstegnieke en lewenstylveranderinge u help om u spanning te hanteer. Raadpleeg egter u dokter as u spanning u lewe belemmer.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik ontspanningstegnieke
Stap 1. Mediteer daagliks 10 minute om jouself te help ontspan
Doen 'n eenvoudige meditasie deur gemaklik te sit, u oë toe te maak en op u asem te fokus. Maak u gedagtes skoon en fokus net op u asemhaling. As u gedagtes dwaal, bring dit terug na u asem.
U kan begeleide meditasies aanlyn of deur gratis programme vind. Insight Timer, Headspace en Calm bied byvoorbeeld almal gratis opsies
Stap 2. Gebruik asemhalingsoefeninge om uself te kalmeer
Vir 'n eenvoudige asemhalingsoefening, inasem terwyl u tot 5 tel, hou dan u asem op vir 'n 5 -telling. Asem dan stadig uit terwyl u tel tot 5. Herhaal dit 5 keer om u te help ontspan.
- As 'n ander opsie, haal stadig asem deur u neus. Bedek dan 1 neusgat met u vinger en asem stadig uit deur die ander neusgat. Asem stadig weer in en herhaal aan die ander kant.
- As 'n ander alternatief, asem stadig deur jou neus totdat jou longe vol is. Druk dan u lippe saam asof u fluit en blaas die lug stadig deur u mond.
Stap 3. Gebruik mindfulness om u te help om in die oomblik gegrond te bly
Mindfulness is die praktyk om in die hede te lewe. Dit help u om die spanning te vermy om u oor die toekoms te bekommer. Om meer bewus te wees, gebruik u 5 sintuie om u te help om in die huidige oomblik te wees. Hier is 'n paar maniere om dit te doen:
- Sig: kies alles wat blou is in u omgewing, of beskryf u omgewing
- Klank: kies 'n spesifieke klank in u omgewing of speel musiek
- Reuk: let op die reuke wat u ruik of 'n essensiële olie ruik
- Proe: eet 'n klein happie of drink warm tee
- Raak: let op die gevoelens wat u voel, of raak iets aan wat 'n tekstuur het
Stap 4. Gebruik aromaterapie om u te help ontspan
Aromaterapie is 'n maklike manier om jouself te kalmeer. Kies 'n kalmerende essensiële olie waarvan u hou, of skep 'n versnit wat u aanspreek. Snuif dan u olie wanneer u stres voel. Alternatiewelik kan u 'n essensiële olieverspreider gebruik om die kamer met 'n ontspannende geur te vul.
Essensiële olies wat jy kan gebruik, is laventel, suurlemoen, bergamot, ylang ylang, salie en jasmyn
Variasie:
Voeg 4-5 druppels essensiële olie by 'n warm bad vir 'n ontspannende aromaterapiebad.
Stap 5. Neem deel aan 'n ontspannende stokperdjie wat u geniet
Stokperdjies is 'n goeie manier om te ontspan, en sommige aktiwiteite is meer ontspannend as ander. Soek 'n stokperdjie wat u ontspanne laat voel, en spandeer dan tyd om dit 'n paar keer per week te doen. U kan byvoorbeeld een van die volgende probeer:
- Tuinmaak
- Kleur in 'n volwasse kleurboek
- Doen sudoku -raaisels
- Skildery
- Raaisels doen
Stap 6. Doen joga om u spanning te verlig
Omdat joga u aanmoedig om op u asemhaling te fokus en met u liggaam te skakel, kan dit u help ontspan. Neem 'n joga -klas, volg 'n video -oefensessie, of gebruik 'n joga -gids om joga -houdings te leer. Doen elke dag joga tydens PMS en u menstruasie om u te help om u spanning te hanteer.
'N Joga -onderwyser kan u help om die regte vorm vir die posisies te leer en te leer hoe om op u asem te fokus. Video -oefensessies is egter ook 'n uitstekende opsie
Stap 7. Vermy stres as u met PMS te doen het
U sal waarskynlik nie stres heeltemal kan vermy nie. Dit help egter om u blootstelling aan stressors te beperk terwyl u te doen het met PMS en u menstruasie. Skryf die dinge neer wat u stres veroorsaak wat vermy kan word. Probeer dan om hulle te versorg in die week voordat u PMS verwag en die week na u menstruasie.
Betaal byvoorbeeld u rekeninge voordat u met PMS begin, stel konfrontasie uit tot na u menstruasie, en vermy belangrike besluite terwyl u te kampe het met tydperkstres
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen 30 minute per dag om goedvoelhormone vry te stel
Gereelde oefening sal endorfiene vrystel wat u help om beter te voel. Kies 'n oefening wat u geniet, sodat dit maklik by u dag ingesluit kan word. Probeer byvoorbeeld die volgende:
- Stap vinnig.
- Gaan swem.
- Hardloop.
- Neem dansklasse.
- Speel 'n ontspanningsport.
Stap 2. Kies vars produkte in plaas van gemorskos om u bloedsuiker te beheer
As u spanning ondervind, is dit normaal om na eenvoudige koolhidrate, soos lekkergoed of skyfies, te smag. Hierdie kosse verhoog egter u bloedsuiker, wat u spanning vererger. Eet eerder vars vrugte en groente om u liggaam goed te voed en u bloedsuiker te balanseer.
- As jy suiker verlang, eet eerder appelskywe, druiwe of waatlemoenskywe.
- Bou jou maaltye rondom vars groente, soos slaai, wortels, spinasie, aspersies of muurbal.
Wenk:
As jy regtig lekkergoed wil hê, eet 1-2 blokkies donker sjokolade, want dit bevat dikwels minder suiker as ander soorte sjokolade. Boonop is dit propvol antioksidante.
Stap 3. Slaap minstens 7-9 uur per nag 1-2 weke voor u menstruasie
Slaap sal jou help om goed uitgerus te bly, sodat jy nie te veel spanning kry nie. Maak seker dat u goed rus terwyl u PMS ondergaan en u menstruasie ondergaan. Volg 'n slaaproetine om u te help om maklik aan die slaap te raak en u kamer regtig gemaklik te maak.
- U slaaproetine kan insluit dat u skerms 1 uur voor u gaan slaap, gemaklike slaapklere aantrek en in die bed lees.
- Daar is nie 'n "towergetal" van hoeveel slaap jy nag nodig het nie. Die kwaliteit van u slaap is meer belangrik as die hoeveelheid.
- As u sukkel om genoeg slaap te kry, kan 'n geweegde kombers help. Alhoewel dit nie elke tipe slapeloosheid daar buite kan behandel nie, kan dit u help om vertroos te voel terwyl u slaap.
- U kan ook 'n "geweegde" effek skep deur u linkerhand op u hart en u regterhand op u maag te druk.
Stap 4. Beperk alkohol en kafeïeninname omdat dit u stelsel kan stres.
Alkohol kan u tydelik ontspanne laat voel, maar dit kan u op die lange duur erger laat voel. Kafeïen is ook 'n stimulant wat u spanning kan vererger. Dit is die beste om alkohol en kafeïen te beperk terwyl u stres hanteer, sodat u beter voel.
- Praat met u dokter om uit te vind hoeveel alkohol en kafeïen u veilig kan gebruik.
- Vervang kafeïen deur produkte sonder kafeïen. Geniet byvoorbeeld koffie sonder koffie in plaas van u gewone joe.
Stap 5. Spandeer tyd saam met jou vriende sodat jy ondersteun word
Praat met u vriende om u spanning te hanteer. Nooi hulle ook om lekker dinge saam met u te doen, soos 'n speletjie -aand of 'n filmaand. Dit sal u help om beter te voel en u spanning te bestuur.
Beplan byvoorbeeld 'n meisiesaand saam met u naaste vriende. U kan ook gesinsmaaltye saam met u familielede eet
Stap 6. Doen elke dag iets lekker vir jouself
Deur vriendelik teenoor jouself te wees, kan jy gelukkig en ontspanne voel. Kies elke dag iets kleins om self te doen, veral tydens PMS en u menstruasie. Probeer byvoorbeeld een van die volgende:
- Kry 'n massage.
- Kry jou gunsteling koffie.
- Neem 'n warm bad.
- Gaan na 'n plaaslike museum.
- Lees 'n boek.
- Koop vir jou 'n klein geskenkie.
- Gaan eet saam met 'n vriend.
- Lees jou gunsteling tydskrif.
Stap 7. Fokus op die positiewe deur 'n dankbaarheidsjoernaal te hou
'N Positiewe ingesteldheid sal u help om u spanning te hanteer. Om u positief te laat voel, skryf 3-5 dinge neer waarvoor u elke dag dankbaar is. Hou u lys voortdurend in 'n joernaal, sodat u u lys weer kan lees wanneer u stres voel.
U kan byvoorbeeld dankbaar wees vir 'n suksesvolle dag by die werk, u vriende en 'n pragtige dag
Metode 3 van 3: Soek mediese behandeling
Stap 1. Praat met u dokter as u menstruele spanning u lewe belemmer
Alhoewel stres 'n normale deel van die lewe is, moet u nie daardeur oorweldig voel nie. Praat met u dokter daaroor as u spanning dit vir u moeilik maak om u lewe te geniet. Vertel hulle dat u probeer ontspan en lewenstylveranderinge aangebring het, maar niks help nie. Hulle kan u moontlik addisionele behandelingsopsies bied.
- Indien nodig, kan u dokter u, soos antidepressante, medikasie voorskryf om u spanning te verlig.
- U dokter kan u moontlik ook verwys na 'n terapeut wat u kan help.
Stap 2. Werk saam met 'n terapeut om u te help om stres te hanteer as u sukkel
U kan u spanning nie self hanteer nie, en dit is goed. U terapeut kan kognitiewe gedragsterapie gebruik om u te help om nuwe hanteringstrategieë te ontwikkel om stres te hanteer. Hulle sal u ook help om u denke te verander, sodat u spanning nie so erg sal wees nie. Vra u dokter om u na 'n terapeut te verwys of 1 aanlyn te soek.
U versekering betaal moontlik u terapiebesoeke, dus kyk eers na u voordele voordat u vertrek
Stap 3. Vra u dokter of hormonale geboortebeperking u spanning kan help
As u nie swanger wil raak nie, kan u dit oorweeg om hormonale geboortebeperking te neem om u hormone te reguleer. Dit kan u help om al u PMS en menstruele simptome, insluitend stres, te bestuur. Praat met u dokter om uit te vind of geboortebeperking moontlik by u pas.
- In sommige gebiede kan u hormonale geboortebeperking aanlyn kry via 'n app. Kyk aanlyn om uit te vind of dit in u omgewing beskikbaar is.
- Soos die meeste medisyne, kan hormonale geboortebeperking newe -effekte veroorsaak. Dit sluit tipies spotting tussen menstruasie, gewigstoename, vloeistofretensie, swelling van die bors of teerheid, naarheid, maagpyn en buierigheid in. In sommige gevalle kan geboortebeperking ernstige newe -effekte veroorsaak, soos versteurde visie, erge maagpyn, erge hoofpyn, swelling of pyn in u bene, bloedklonte, borspyn, hartaanval of beroerte.
Stap 4. Praat met u dokter oor aanvullings wat kan help
Sommige aanvullings kan u help om u spanning te hanteer. Hulle werk deur die balansering van u hormone, sodat u kan ontspan en beter kan voel. Dit is egter die beste om met u dokter te konsulteer voordat u aanvullings neem om seker te maak dat dit veilig is vir u. Hier is 'n paar aanvullings wat kan help:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
