Elke 28 dae of so kan u probleme ondervind met die slaap, ook bekend as slapeloosheid, as gevolg van u menstruasie. Dit is 'n algemene probleem wat veroorsaak kan word deur hormone, liggaamlike veranderinge, krampe en verhoogde liggaamstemperatuur. As u sukkel om te slaap tydens u menstruasie, probeer boererate of dieetaanpassings om u simptome te verlig en u te help ontspan. Dit kan ook nuttig wees om 'n goeie slaaptydroetine op te stel.
Stappe
Metode 1 van 4: Die behandeling van u simptome met huismiddels
Stap 1. Bepaal veranderinge in u slaappatroon
As u gedurende u menstruasie aan slapeloosheid ly, kan u bepaal watter spesifieke simptome u elke maand hou. Aangesien u menstruasie -simptome veroorsaak dat u slaap verloor, sal dit u help om tydens u menstruasie beter te slaap. Om vas te stel wat u slapeloosheid veroorsaak, moet u let op die dinge wat u wakker hou of wakker maak.
- Let op of u pyn het, angstig is of dat u oor die algemeen onrustig is. Dit kan u help om uit te vind watter tegniek u moet gebruik.
- U kan dit nuttig vind om 'n app te gebruik om u slaappatrone en ander simptome by te hou. Probeer programme soos Periodekalender, Clue of Glow.
Stap 2. Oefen gedurende u menstruasie as u dit regkry
Een van die beste maniere om tydsimptome te bestry, is oefening. Die vrystelling van endorfiene kan help om krampe te verminder, ekstra pyn te verlig, angs te verminder en u beter te laat slaap. Doel vir 'n oefensessie van 30 minute gedurende die dae voor u menstruasie en gedurende die eerste dae van u menstruasie.
- Joga is 'n ontspannende oefening met 'n lae impak, wat kan help om tydsimptome te verlig.
- Moenie te naby aan slaaptyd oefen nie. Oefening kan 'n styging in energievlakke veroorsaak, dus dit sal teenproduktief wees om dit te laat in die dag te doen.
Stap 3. Gebruik hitte om krampe te verlig
As u krampe baie erg is of as u tydens u menstruasie aan laerugpyn ly, kan die verhitting van die gebied u pyn help, sodat u kan slaap. Dit kan ook help om swelling en ontsteking wat verband hou met menstruasie, te verminder, wat dit ongemaklik kan maak om te slaap. Bedek jou bekken of onderrug met 'n handdoek of lap, en plaas dan 'n warmwaterbottel of verwarmingsblok op die gebied wat die seerste is.
- As u 'n verwarmingsblok gebruik, moet u dit nie op hoog laat of meer as 20 minute op 'n slag aanwend nie. Dit kan u vel brand of irritasie veroorsaak.
- 'N Warm bad of stort of 'n bietjie tyd in die sauna kan u ook ontspan en krampe verlig.
Stap 4. Probeer akupunktuur
Akupunktuur, wat behels dat 'n reeks dun naalde in strategiese punte op u liggaam geplaas word, help om pyn te verlig. Dit kan help met krampe, spanning en laerugpyn wat verband hou met u menstruasie, wat dit moontlik maak om te slaap.
Probeer later op die dag 'n afspraak met 'n opgeleide akupunkturis, sodat die pynstillende effekte u makliker kan laat slaap
Metode 2 van 4: Dieet en voeding gebruik
Stap 1. Verhoog u omega-3-vette
As menstruele krampe u snags wakker hou, verhoog u inname van omega-3-vette gedurende die dag om u krampe snags te verminder. Omega-3-vette kan help met inflammasie, en aangesien krampe gehelp word om inflammasie te verminder, kan dit die simptoom van hierdie tydperk verminder. Sluit meer voedsel in met omega-3's, soos:
- Neute en sade, soos vlasaad, botterskorsies, okkerneute en chia sade
- Neuterolies, soos okkerneut- of vlasaadolie
- Vis, soos salm, witvis, sardientjies, skadu en makreel
- Kruie en speserye, soos oregano, naeltjies, basiliekruid en marjolein
- Groente, soos uitgeloopte radyse, Chinese broccoli en spinasie
Stap 2. Kry meer vitamien D
As angs of rusteloosheid gereeld voorkom tydens u menstruasie, verhoog u inname van vitamien D. Dit help ook inflammasie. Die beste manier om vitamien D te kry, is deur blootstelling aan die vel. Neem 10 tot 15 minute van u dag en stel u kaal vel bloot aan sonlig, wat natuurlike vitamien D -produksie in u liggaam kan veroorsaak.
As u nie genoeg deur die son kry nie, probeer om meer kosse met vitamien D te eet, soos lewertraan, tuna, salm, makriel, kaas, jogurt en melk. Dit kan baie nuttig wees gedurende die wintermaande as u minder blootstelling aan die son kry
Stap 3. Neem aanvullings
Daar is 'n aantal aanvullings wat u kan help met u krampe, sowel as angs en rusteloosheid wat verband hou met menstruasie. Kontroleer altyd die doseringsinligting en moontlike interaksies met u dokter of ginekoloog voordat u met 'n aanvullingsprogram begin. Algemene aanvullings wat nuttig is vir menstruasie simptome, sluit in:
- Magnesium. Tekorte aan hierdie mineraal kan erger krampe veroorsaak, dus verhoog u inname van magnesium in die drie dae voor u menstruasie begin. Vra u dokter om aanvullings te neem, of kry magnesium uit die dieet van groen, blaargroentes, neute, volgraan en versterkte graan.
- Kalsium. Net soos magnesium, kan tekorte meer intense krampe veroorsaak. Neem daagliks 500 tot 1000 mg voordat u menstruasie begin verminder, om krampe en algemene pyn te verminder, wat u sal help slaap.
- Vitamien C. Krampe kan verbeter word deur 1000 mg dosisse vitamien C op 'n slag te neem.
Stap 4. Gebruik oor-die-toonbank pynstillers
As pyn u snags wakker hou, probeer om nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's) te gebruik. Dit kan maagirritasie veroorsaak as dit te veel of sonder kos geneem word, dus neem dit met 'n ligte happie, soos 'n piesang, naby slaaptyd. Dit sal verseker dat die pynverligting die hele nag duur, sodat u kan slaap.
- NSAID's bevat medisyne soos aspirien (Bayer), naproxen (Aleve) en ibuprofen (Advil of Motrin).
- Volg die dosisinstruksies op die bottel. Die hoeveelheid wissel na gelang van die tipe medikasie wat u gebruik.
Stap 5. Gebruik kruiemiddels
Daar is 'n paar kruie wat gebruik kan word om die onderliggende oorsake van menstruasie simptome te behandel, wat u kan help om snags beter te slaap. Dit kom in verskillende vorme voor, insluitend gedroogde kruie en aanvullings. Hierdie kruie sluit in:
- Krampbas, wat kan help om krampe te verlig. Maak 'n tee, bedek 1 tot 2 teelepels. gedroogde krampbas in 'n beker warm water vir 10 tot 15 minute. Drink hierdie tee 2 tot 3 dae voor u menstruasie die beste effekte het.
- Chasteberry, ook bekend as vitex-agnus castus, wat jou hormone stabiliseer. Neem 20 tot 40 mg tablette elke dag voor ontbyt. Raadpleeg u dokter voordat u hierdie middel gebruik as u geboortebeperking ondergaan, aangesien dit nadelige gevolge kan hê.
- Swart cohosh, wat krampe, spanning en ander algemene simptome kan verminder. Neem 20 tot 40 mg tablette twee keer per dag.
- Kamille, wat help om angs te verminder en kalmeer. Steil 1 tot 2 teelepels. gedroogde kamille of 'n sak kamille in 'n koppie warm water vir 10 tot 15 minute.
Metode 3 van 4: verbeter u slaapgewoontes
Stap 1. Oefen behoorlike slaaphigiëne
Nadat u u menstruele simptome behandel het, is daar ander maniere waarop u u slaaphigiëne kan verbeter. 'Slaaphigiëne' verwys na gewoontes en gedrag wat bydra tot 'n goeie nagrus. Menstruasie beïnvloed die kwaliteit van u slaap, maar u kan die effek teenstaan met goeie slaaphigiëne. Goeie maniere om u slaaphigiëne te verbeter, is:
- Gebruik u bed slegs vir bedaktiwiteite, soos slaap en seksuele aktiwiteite, en vermy TV kyk en lees.
- Vermy kafeïen na die middag.
- Eet slegs ligte, maklik verteerbare kos binne 2 uur nadat u gaan slaap het, of vermy saam voor slaaptyd.
- Hou by ontspanningsaktiwiteite in plaas van stimulerende aktiwiteite, soos oefening, in die aand.
Stap 2. Ontspan voordat u gaan slaap
Gedurende u menstruasie kan u geïrriteerd of onrustig voel. As u nie behoorlik ontspan of ontspan voor u gaan slaap nie, kan u slapeloosheid kry, wat vererger word deur 'n angstige gevoel wat veroorsaak word deur u hormonale verandering. Probeer om jouself te laat ontspan in die uur of 2 voor jy gaan slaap. Algemene maniere om dit te doen is:
- Om ontspannend iets te doen wat jy liefhet, soos om 'n boek te lees, na musiek te luister of buite te sit.
- Probeer ontspanningstegnieke, soos diep asemhalingsoefeninge.
- Deur progressiewe spierverslapping uit te voer, is dit 'n tegniek waarin u gespanne is en dan elke spier in u liggaam ontspan om uself te kalmeer en beter te slaap.
- Gebruik positiewe visualisering, waar u u u gelukkige plek voorstel om angs en kommer oor die toekoms te verminder.
- Neem 'n warm stort om spanning te ontspan en u spiere te verslap, wat ook krampe en opgeblazenheid kan help.
Stap 3. Verbeter u slaapomgewing
As u 'n ongemaklike bed of slaapkamer het, kan u slapeloosheid veroorsaak, veral as u reeds op die punt staan van hormonale veranderinge as gevolg van u menstruasie. U liggaamstemperatuur kan ook styg as gevolg van hierdie veranderinge, dus u moet u beddegoed gedurende hierdie tyd van die maand verander. Maak seker dat u trooster, kombers en lakens sag, gemaklik is en genoeg hitte of koel is sodat u kan slaap.
- Dit sal afhang van die tyd van die jaar, temperatuurbeheer in u kamer en stadium van u menstruasie, dus probeer verskillende konfigurasies om te sien wat die beste vir u is.
- Probeer 'n lyfkussing gebruik terwyl u slaap om spierpyn te verlig. Dit help om spanning van u spiere af te haal.
- Dit geld ook vir u bedklere. Dra stof wat asemhaal, soos katoen of linne.
Metode 4 van 4: Verstaan u simptome
Stap 1. Lees meer oor die hormone wat u simptome veroorsaak
'N Deel van die rede waarom u moontlik nie kan slaap nie, is hormone. Tydens u menstruele siklus wissel u vlakke van estrogeen, progesteroon en testosteroon op spesifieke maniere en veroorsaak dit slapeloosheid. Dit geld veral gedurende die tyd reg voor u menstruasie.
Oormatige slapeloosheid tydens of net voor u menstruasie kan ook 'n teken wees van premenstruele disforiese versteuring (PMDD), 'n ernstiger toestand as die premenstruele sindroom wat baie vroue ly
Stap 2. Herken periode simptome
Daar is sekere simptome wat u tydens u menstruasie kan ervaar, wat slapeloosheid kan veroorsaak. Gedurende u menstruasie kan u opgeblaas word of krampe ervaar, wat u genoeg kan vererger om u wakker te hou. U kan ook hoofpyn, naarheid, maagpyn en verhoogde liggaamshitte ly.
Die sielkundige simptome van u menstruasie kan depressie, angs, huil en geïrriteerdheid insluit, wat u ook kan laat slaap
Stap 3. Raadpleeg u dokter as u nie tuis u simptome kan hanteer nie
Raadpleeg u dokter as u agterkom dat u baie nagte van slapeloosheid het of dat dit elke keer gebeur. Hulle kan u help om uit te vind of daar 'n onderliggende probleem is, of om addisionele mediese opsies uit te vind wat u kan help om beter te slaap tydens u menstruasie.
U moet ook met u dokter praat oor enige medikasie wat u neem wat slapeloosheid kan veroorsaak of u menstruasie simptome kan vererger
Wenke
- Probeer om asemhalingstegnieke en oefening te kombineer deur aktiwiteite soos joga of Pilates te doen om u simptome te verlig en u gemoed te kalmeer.
- Vermy kafeïeneuse drankies, soos tee of koffie, ten minste 4 uur voor u gaan slaap, sodat dit u nie kan byhou nie.
Waarskuwings
- Maak 'n afspraak met u gesondheidsorgverskaffer as u ernstige simptome het, wat nie op tuisbehandelings reageer nie of chronies voorkom.
- Praat altyd met u gesondheidsorgverskaffer voordat u 'n nuwe dieetaanvulling begin.
