Menstruasie is 'n normale liggaamlike funksie wat elke maand by vroue voorkom sodra hulle puberteit bereik totdat hulle deur die menopouse gaan. Baie vroue ervaar moegheid tydens menstruasie - die vlak van moegheid wissel van vrou tot vrou. Alhoewel daar 'n neiging is om moegheid op hormone te blameer, is daar geen gegewens om hierdie bewering te ondersteun nie, en dit is onduidelik waarom vroue gedurende hierdie tyd moeg voel. Desondanks kan u steeds moegheid behandel deur u dieet aan te pas, lewenstylveranderings aan te bring en enige onderliggende gesondheidsprobleme met u dokter aan te spreek.
Stappe
Metode 1 van 4: Die gebruik van voeding
Stap 1. Eet klein, gereelde maaltye gedurende die dag
As u gedurende die dag klein maaltye eet, eerder as drie groot maaltye elke dag, behoort u 'n hoë energievlak te kan handhaaf. As u te lank gaan sonder om te eet, kan u u energievlakke verlaag, wat dit belangrik maak om klein, gesonde versnaperinge tussen maaltye te eet.
As u 'n groot maaltyd eet, gee u liggaam meer energie om die voedsel te verteer, wat u weer moeg kan maak
Stap 2. Eet meer proteïene om u energievlakke te verhoog
Proteïene help om ensieme en hormone te skep wat jou nie moeg laat voel nie. Deur maer proteïene te eet, kan u ook u bloedsuikervlakke in balans hou, sodat u nie 'n hoogtepunt (en 'n daaropvolgende ongeluk) ervaar wat u moegheid kan verhoog nie. Voedsel wat as goeie proteïenbronne beskou word, sluit in:
- Pluimvee soos hoender, eend en kalkoen.
- Maer snitte van beesvleis, ham en varkvleis.
- Seekos soos salm, tuna, forel en kabeljou.
- Bone, ertjies en verwerkte sojaprodukte.
- Neute en sade soos amandels of sonneblomsaad.
Stap 3. Eet minder koolhidrate en suikers
Vermy in u daaglikse dieet koolhidrate en suikers, en verhoog die bloedsuiker. Navorsers het die simptome van PMS verbind met lae bloedsuiker of hipoglukemie. Alhoewel dit lyk asof u meer suiker en koolhidrate moet eet om u suikervlak te verhoog, het dit eintlik die teenoorgestelde effek. Binne twee uur het u suikervlak weer gedaal nadat insulien al die glukose in u bloedstroom gemetaboliseer het.
- Dikwels bereik vroue gemakskos gedurende hul menstruasie. Dinge soos mac 'n kaas of 'n sny koek kan u presies vind wat u nodig het om u beter te laat voel tydens u menstruasie, maar dit werk eintlik teen u deur u moeg te laat voel. Doen u bes om die drange en troosvoedsel te weerstaan, en soek eerder gesonde versnaperinge.
- In plaas daarvan is dit belangrik om voedsel te eet wat ryk is aan gesonde vette, wat u bloedsuiker sal stabiliseer en u hart teen hartsiektes en beroerte kan beskerm.
- Dit is nie transvette wat in gebak voorkom nie, wat die ergste vet is wat jy kan eet. Die gebak bevat ook baie koolhidrate, wat u bloedsuiker verhoog.
- Probeer om komplekse koolhidrate te eet (soos volgraanbrood of gebakte aartappel), 'n eetlepel amandelbotter, laevetstertkaas, 'n appel of peer of 'n handvol neute as u drang.
Stap 4. Voorkom bloedarmoede
Soms kan 'n kombinasie van bloedverlies en swak voeding lei tot ystertekort -bloedarmoede, wat aansienlik bydra tot uiterste moegheid. Vroue met fibroïede groei in die baarmoeder, wat lei tot groter bloedverlies tydens menstruasie, of diegene wat swak voedingsgewoontes het, kan bloedarmoede ondervind.
- Ysterryke voedsel, soos beesvleis, donkergroen blaargroentes, boontjies en lensies, sal bloedarmoede voorkom as gevolg van swak voeding.
- Raadpleeg u dokter as veranderinge wat u tuis aanbring nie u simptome verbeter nie, of as u glo dat u menstruasie mettertyd swaarder geword het. Tot 10% van die vroue onder 49 is bloedarmoede. Langtermyn-effekte van bloedarmoede kan negatiewe gevolge vir die hartspier insluit en die risiko van harttoestande verhoog.
Metode 2 van 4: Gebruik leefstylveranderings
Stap 1. Oefen
Oefening sal help om gevoelens van moegheid te verminder. Alhoewel dit teenstrydig lyk om energie te spandeer as u moeg voel, kan oefening baie van die simptome van PMS help, insluitend moegheid. Gereelde aërobiese oefening 30 minute vier tot ses keer per week sal help om u hormone te balanseer, u lipiedprofiele te verbeter, die risiko van hartsiektes te verminder en u algemene gesondheid te verbeter.
- Oefening help ook om stresvlakke te verminder en die kwaliteit van u slaap te verbeter. As u fisies aktief is, sal dit krampe verminder en u help om die sielkundige gevolge van PMS te bestuur, asook om u liggaam se natuurlike produksie van endorfiene, 'n natuurlike antidepressant, te versterk.
- Deur die hoeveelheid oefening wat u tydens die voor- en menstruele periode kry, te verhoog, kan u help om meer diep slaapstappe te herstel wat herstel en moegheid verminder.
Stap 2. Verloor gewig
Vetsug is 'n risikofaktor vir premenstruele sindroom, insluitend uiterste moegheid. Een studie waarin meer as 870 vroue ondervra is, het bevind dat diegene met 'n BMI (Body Mass Index) bo 30, wat dui op vetsug, 'n drievoudige verhoogde risiko het om aan PMS-simptome te ly.
- Vetsug, hoewel moeilik, is 'n veranderlike risikofaktor. Dit beteken dat u, hoewel dit 'n uitdaging is, u risiko kan verminder deur gewig te verloor.
- Deur 'n gebalanseerde dieet te volg met baie gesonde vette en min koolhidrate, asook 30 minute oefening, kan u die risiko van moegheid verminder.
Stap 3. Hidreer jouself
Uitdroging kan veroorsaak dat u moeg voel, dus u moet gehidreer bly. Drink elke dag minstens 2 gram water en eet voedsel wat ook baie water bevat, soos groente.
Alhoewel dit kontra -intuïtief kan lyk, hoe meer water u drink, hoe minder water hou u op. Waterretensie en opgeblasenheid kan bydra tot u geestelike en emosionele gesondheid, wat u moegheid kan beïnvloed
Stap 4. Drink minder alkohol
Vermy alkohol, veral as u naby u menstruasie is. Alkohol is 'n natuurlike depressant, wat gevoelens van moegheid verhoog.
- Vermy alkohol gedurende die periode voor menstruasie, aangesien u progesteroonvlakke hoër is tussen ovulasie en menstruasie. Hierdie hoë progesteroonvlakke kan die gevolge van alkohol vererger, of die reeds depressiewe effekte van alkohol vererger en sodoende u ervaring van moegheid verhoog.
- Toets die drankies wat u in u dieet wil insluit, en teken die gevolge van u moegheidsgraad.
Stap 5. Slaap genoeg
Slaap elke nag tussen sewe tot nege uur. Navorsing het vasgestel dat dit die ure is wat nodig is om moegheid te verminder, gesondheid te verbeter en produktiwiteit te verhoog.
- PMS kan egter slaapstoornisse veroorsaak wat bydra tot gevoelens van moegheid. Hierdie slaapprobleme hou verband met die wisselende estrogeenvlakke in die liggaam tydens menstruasie.
- As u sukkel om te slaap tydens die menstruasie en menstrueer, oefen u stresverminderingstrategieë om die kwaliteit van u slaap te verbeter. Strategieë kan insluit diep asemhalingsoefeninge, luister na kalmerende musiek, elke dag leer lag, kyk na komedieprogramme, stap in die son en praat met goeie vriende en familie.
Metode 3 van 4: Die gebruik van aanvullings en medisyne
Stap 1. Neem 'n multivitamien
U liggaam benodig 'n gebalanseerde dieet om optimale funksionering te ondersteun. Ongelukkig eet die meeste van ons nie 'n dieet met al die nodige vitamiene en minerale nie. Om seker te maak dat u genoeg kry, neem elke dag 'n multivitamien van hoë gehalte om u algemene gesondheidsrisiko te verminder en liggaamlike funksies te ondersteun.
Vra u dokter, apteker of voedingsdeskundige vir aanbevelings oor watter vitamienmerk u moet neem. Nie alle multivitamiene is dieselfde nie, en omdat dit nie deur die FDA gereguleer word nie, wil u seker maak dat u 'n handelsmerk koop wat u kan vertrou
Stap 2. Oorweeg addisionele aanvulling
Multivitamiene help om u vitamieninname te balanseer om die effek van moegheid tydens menstruasie te verminder. Alhoewel u moontlik 'n multivitamien neem, voldoen dit moontlik nie aan al u vereistes nie, afhangende van u voedingsplan. Dit kan moeilik wees om te verseker dat u elke dag genoeg van die regte vitamiene ontvang.
- Daar is getoon dat 200 mg magnesium daagliks die simptome van PMS en vloeistofretensie verminder.
- Die toevoeging van vitamien B6 met magnesium verminder die erns van simptome van PMS, insluitend moegheid, in 'n studie wat op meer as 150 vroue uitgevoer is.
- Neem daagliks 1200 mg kalsiumkarbonaat. In studies van vroue tussen 18 en 45 jaar is gevind dat hierdie dosis kalsiumkarbonaataanvulling die simptome van PMS verminder, insluitend moegheid.
- In ander studies is bewys dat die gebruik van L-tryptofaan die effekte van PMDD, insluitend moegheid, by vroue verminder. L-tryptofaan word egter nie sonder risiko gebruik nie. Newe -effekte kan versteurde visie, duiseligheid, lomerigheid, moegheid, krampe in die kop, korwe, naarheid, sweet en bewing insluit. Moenie l-tryptofaan by u behandelingsprogram of aanvulling voeg voordat u u individuele mediese toestand met u dokter bespreek het nie.
Stap 3. Neem geboortebeperkingspille
Geboortebeperkingspille kan help om die gevolge van PMS en uiterste moegheid te verminder deur die hormonale vlakke in u liggaam tydens u menstruele siklus te moduleer. Gebruik die pil vir drie tot vier maande om vas te stel of dit die gewenste uitwerking het.
Die pil verlig ook u menstruasie, help om u vel skoon te maak en kan u risiko op eierstokkanker verminder
Metode 4 van 4: Verstaan menstruasievermoeidheid
Stap 1. Leer meer oor menstruasie
Menstruasie word beheer deur hormone, wat vrygestel word van beide die pituïtêre klier en die eierstokke. Hierdie proses berei die baarmoeder voor om 'n bevrugte eier te aanvaar en die kind nege maande lank te laat groei. Sommige vroue kan gedurende die tydperk voor en in die eerste dae van menstruasie meer simptome van moegheid en ongemak hê.
Stap 2. Herken normale menstruasie -moegheid
'N mate van moegheid tydens u menstruasie is normaal, daarom is dit belangrik om u lewe te beplan rondom hierdie baie normale deel van die vrouwees; Alhoewel sommige moegheid normaal is, is uiterste moegheid dit nie. Die gevoel dat jy moet dut, kan oorweldigend lyk. U het moontlik nie die energie om saam met vriende uit te gaan nie, en u moegheid kan u werk of u sosiale lewe belemmer.
Hierdie simptome kan deel uitmaak van beide premenstruele sindroom (PMS) en premenstruele disforiese versteuring (PMDD). Let ook daarop dat dit albei voor menstruasie is, dus dit moet oor die algemeen opgelos word wanneer u werklik begin menstrueer. As u uiterste moegheid voortduur tydens menstruasie of begin as u begin menstrueer, word dit waarskynlik deur iets anders veroorsaak
Stap 3. Soek uiterste simptome
As u die week voor en tydens u menstruasie moeilik is om u werk toe te sleep, moenie saam met vriende uitgaan nie en vind dat u niks anders kan doen as om drie dae per maand op die rusbank te sit nie. maatreëls om die huidige uiterste moegheid aan te spreek. U eerste stap is om vas te stel of u moegheid verband hou met u menstruasie. Dit sal u help om 'n strategie te beplan wat simptome kan verminder en kan herken wanneer dit nodig is om 'n dokter te raadpleeg.
Ander siektes, soos ernstige depressie, angs en seisoenale affektiewe versteuring, kan ook moegheid veroorsaak, maar hou nie ook verband met die tydsberekening van u menstruasie nie
Stap 4. Hou u simptome dop
Gee die hele maand lank aandag aan u simptome. Hou 'n kalender waarin u bepaal hoe energiek u elke dag voel. Gebruik 'n ranglysstelsel van 1 tot 10 om die dae van die maand waarin u moeg voel, te help bepaal. Maak ook 'n kaart van u menstruasieperiodes, beide ovulasie en menstruasie.
Dit is om te bepaal of daar 'n verband is tussen wanneer u elke maand moeg begin voel en wanneer u menstruasie begin
Stap 5. Pas op vir abnormale swaar periodes
As u abnormaal swaar periodes het of voel dat u bloedverlies mettertyd geleidelik toegeneem het, ly u moontlik aan moegheid wat verband hou met ystertekort; Maar voordat u na die apteek gaan om 'n ysteraanvulling sonder die toonbank te kry, is dit belangrik dat u vasstel dat u nie bloed verloor as gevolg van u stoelgang of 'n ander bron van bloeding in u liggaam nie.
U en u dokter kan toetse bespreek wat nodig is om u bloedarmoede te evalueer
Stap 6. Soek tekens van premenstruele disforiese versteuring (PMDD)
PMDD is 'n kombinasie van simptome wat verband hou met die menstruasie en die hormone wat hierdie gebeurtenis beheer. Die versteuring is ernstiger as die premenstruele sindroom (PMS) en veroorsaak groter moegheid en ander ernstiger fisiese en geestelike versteurings. U en u dokter sal 'n plan ontwikkel om die simptome van PMDD te verlig, insluitend moegheid, wat oefening, oefening en moontlik medikasie insluit. Algemene simptome sluit in:
- Gebrek aan belangstelling in daaglikse aktiwiteite
- Hartseer, hopeloosheid, soms gedagtes van selfmoord
- Angs en buite beheer gevoelens
- Lus vir kos
- Binge eet
- Gemoedskommelinge, huilaanvalle en prikkelbaarheid
- Opgeblase, hoofpyn, teer bors, spierpyn en gewrigspyn
- Probleme met slaap en konsentrasie
Wenke
- Hou in gedagte dat die lewenstylveranderinge wat u aanbring om moegheid te verminder, gewoonlik gedurende die hele maand gehou moet word. Hierdie veranderinge verbeter u algemene gesondheid en hou nie slegs verband met u menstruele gesondheid nie.
- Alhoewel daar bewyse is dat kruie -aanvullings borspyn en teerheid, buierigheid en opgeblasenheid kan verlig, is daar tot dusver geen kruie -aanvullings wat spesifiek gebruik word om die simptome van uiterste moegheid te behandel nie.
- Slegs twee tot tien persent van die vroue van die 75% wat aan PMS ly, sal ook aan PMDD ly.
