Gesegmenteerde slaap, ook bekend as polyfasiese of bifasiese slaap, beteken slaap in kort tussenposes gedurende die dag en nag eerder as een blok van agt tot tien uur. Gesegmenteerde slaap kan vir sommige mense beter werk en u help om u tyd meer effektief te bestuur. Gaan geleidelik oor in u skedule, begin slaap in twee segmente en voeg daarby meer segmente by. As u eers sukkel om aan die slaap te raak, doen dinge om u te help ontspan en te ontspan. Maak seker dat jy genoeg slaap. Gebrek aan slaap kan ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak.
Stappe
Metode 1 van 3: Skep 'n gesegmenteerde slaaprooster
Stap 1. Kry 'n gereelde slaapskedule
As u gesegmenteerde slaap wil oefen, moet u gereeld slaap. Stel 'n vasgestelde slaap-/wakker tyd in waarmee u voldoende slaap kan kry. Van daaruit verdeel u u slaaptyd in segmente.
- Doel ongeveer 7 en 'n half uur slaap per nag en stel 'n skedule op waarmee u dit kan bereik. U kan byvoorbeeld elke aand om 12:30 gaan slaap en dan om 08:00 wakker word
- Hou baie streng by hierdie skedule. Uiteindelik begin u om 12:30 moeg word en om 08:00 energiek. As die tyd verbygaan, sal u nie eers op 'n wekker staatmaak om in die oggend wakker te word nie.
- Hou u slaapprogram so lank as wat dit nodig is. Sommige mense pas vinniger aan as ander. As u snags maklik aan die slaap raak en soggens wakker word, kan u u slaap in stukke begin opdeel.
Stap 2. Verdeel jou slaap in twee nagtelike segmente
Begin klein. As u te vinnig probeer om u slaap op te breek, kan u nie 'n gesegmenteerde skedule onderhou nie. Om te begin, verdeel u slaap in twee segmente.
- Doel ongeveer 90 minute tussen die slaapsegmente. Moenie probeer om die hoeveelheid slaap wat u kry, te verander nie.
- Slaap byvoorbeeld om 12:30 en word dan om 04:30 wakker. Bly wakker tot 06:00 en slaap dan van 06:00 tot 09:30.
- Dit sal tyd neem om aan te pas. Verwag dat u eers effens onstuimig en ongemaklik sal voel. U sal moontlik nie presies om 06:00 weer gaan slaap nie, maar as u streng probeer om 6 uur te slaap en altyd om 9 uur op te staan, sal u liggaam uiteindelik aanpas.
Stap 3. Verminder u nagtelike slaap
Uiteindelik sal u u slaap verder wil segmenteer. Verminder u nagrus met klein tussenposes. Probeer om van 7 en 'n half uur nagtelike slaap na ses ure nagrus te gaan.
Gaan slaap byvoorbeeld om 12:30 en word dan om 03:30 wakker. Bly tot 05:30. Gaan slaap weer en word dan om 08:30 wakker
Stap 4. Voeg dutjies gedurende die dag by
U sal gedurende die dag moet slaap. As u snags tot ses uur slaap verminder het, probeer om gedurende die dag 90 minute tot 2 uur slaap te kry. Neem byvoorbeeld 'n middagslapie elke dag 'n uur lank. Slaap dan nog 'n uur om 16:00.
Aanvanklik kan dit moeilik wees om gedurende die dag af te knik. Jou liggaam is waarskynlik nie gewoond daaraan om te slaap as dit lig is nie. As u egter streng is, sal u liggaam aanpas. U sal slaperig voel wanneer u 'n middagslapie kry
Metode 2 van 3: help om effektief aan die slaap te raak
Stap 1. Verminder die gebruik van elektroniese beligting
Een van die belangrikste redes waarom dit soms moeilik is om 'n slaapskedule te handhaaf, is elektroniese beligting. Elektroniese ligte stimuleer die brein, wat veroorsaak dat u tydens die sonsondergang nie moeg voel nie. Om u te help om 'n gesegmenteerde slaapskedule te verlig, moet u elektroniese ligte afskakel as u naby u slaaptyd kom.
Bedags kan dit ook help om die kamer donkerder te maak deur die gordyne toe te maak
Stap 2. Bly weg van die skerms as u probeer slaap
Die lig wat deur elektroniese skerms uitgestraal word, kan breinaktiwiteit stimuleer, wat die slaap moeilik maak. Bly weg van elektroniese toestelle soos telefone en skootrekenaars voordat u die slaapsegmente bepaal.
In plaas daarvan om u telefoon naby slaaptye te gebruik, probeer om iets ontspannends te doen, soos om warm te stort of 'n boek te lees
Stap 3. Vermy groot maaltye voordat u gaan slaap
Namate u liggaam voedsel verteer, kan dit moeiliker wees om 'n goeie hoeveelheid rus te kry terwyl u slaap. Probeer om nie 'n paar uur voor jy gaan slaap groot maaltye te eet nie, maar eet 'n klein happie of water as jy honger voel.
Stap 4. Skeduleer sosiale verbintenisse rondom u slaap
Een groot probleem met gesegmenteerde slaap is sosiale verbintenisse. As u gewoonlik tussen ses en sewe slaap, kan dit 'n probleem wees as u etesplanne met 'n vriend maak. Streef daarna om sosiale geleenthede volgens u skedule te beplan. Onthou, hoe strenger u met 'n slaapskedule is, hoe makliker is dit om te onderhou.
- Laat vriende en familielede weet dat u gesegmenteerde slaap beoefen. Verduidelik vir hulle watter tye jy gaan slaap of in die bed is.
- Probeer om u sosiale kalender so te beplan dat u slaap. U kan ook slaaptye aanpas na gelang van u sosialiseringsmetodes. Byvoorbeeld, as u daarvan hou om naweke laat uit te bly, beplan snagsegmente vir later in die aand.
Stap 5. Skakel af indien nodig
Baie mense oefen gesegmenteerde slaap om meer gedurende die dag te bereik. As dit u doel is, is u moontlik teen die tyd wat u nodig het om weer in die bed te kom, bedraad. As jy iets stimulerends gedoen het, soos skryf, kan dit moeilik wees om jou gedagtes af te skakel. Soek effektiewe maniere om te ontspan, sodat u maklik by u skedule kan bly.
- Hou 'n voor-slaap-roetine waarby u hou voor elke slaapsegment. Jou brein sal leer om sekere aktiwiteite met slaaptyd te assosieer. Lees byvoorbeeld 'n boek voor elke slaapsegment.
- As daar iets is wat u stres of u gedagtes besig hou, gee uself 15 minute om dit voor die bed te skryf. Op hierdie manier sal lastige of stimulerende gedagtes uit u stelsel wees voor u gaan slaap.
- Moenie jou bed gebruik vir iets anders as om te slaap nie. U wil nie u bed met stimulerende aktiwiteite assosieer nie.
Metode 3 van 3: Neem veiligheidsmaatreëls
Stap 1. Vermy gesegmenteerde slaap as u sekere gesondheidstoestande het
Slaap is nodig vir goeie gesondheid. As u u slaap in segmente verdeel, kan dit eers 'n gebrek aan slaap veroorsaak, en dit is miskien nie 'n goeie idee as u gesondheid reeds in gevaar is nie. Gesondheidsprobleme as gevolg van slaapgebrek kan gemoedsversteurings, vetsug, beroerte en hartsiektes insluit.
- As u gesondheidstoestande het wat u immuunstelsel beïnvloed, moet u nie gesegmenteerde slaap oefen nie. Gebrek aan slaap kan veroorsaak dat u siek word.
- Daar is ook gevind dat slaaptekort die risiko van kanker, beserings, foute op die werkplek en swak prestasie by mense wat in skofte werk, soos nagskofwerkers, verhoog.
- Dit is 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u gesegmenteerde slaap probeer.
Stap 2. Maak seker dat jy genoeg slaap
Alhoewel u u liggaam kan leer om met tussenposes te slaap, is dit baie moeilik om u liggaam op te lei om minder te slaap. Slaap is noodsaaklik vir u gesondheid en welsyn. As u gesegmenteerde slaap oefen, moet u seker maak dat u steeds genoeg slaap elke 24 uur.
- Tieners tussen die ouderdomme van 14 en 17 het elke nag 8 tot 10 uur slaap nodig.
- Tref tussen 7 en 9 uur slaap tussen 18 en 25 jaar.
- Tussen die ouderdomme van 26 en 64 jaar is 7 tot 9 uur slaap ideaal.
- As u ouer as 65 is, probeer om 7 tot 8 uur te slaap.
Stap 3. Pasop vir simptome van slaaptekort
Gebrek aan slaap kan 'n ernstige probleem wees. Praat met 'n dokter en skaal terug op u gesegmenteerde slaap as u tekens van slaaptekort opmerk. Tekens van slaaptekort sluit in stadiger reaksietye, probleme met die neem van besluite, probleme met die uitvoering van daaglikse take en prikkelbaarheid. Tekens van slaapgebrek kan die volgende insluit:
- Gebrek aan fokus
- Neem van risiko's
- Uiters slaperigheid
- Verhoogde woede of ander emosies
- Deur aan die slaap te raak terwyl u daaglikse aktiwiteite uitvoer, soos terwyl u bestuur.
