Wil u 'n moordenaar, plat maag hê om te pronk? Met 'n gesonde dieet en oefening, kan jy! Konsentreer op die eet van gesonde, gebalanseerde maaltye en gebruik oefeninge wat u kernspiere bou en vet verbrand. Die vermindering van liggaamsvet en die opbou van u kern gee u nie net goeie buikspiere nie, u sal ook 'n beter liggaamshouding hê en meer funksioneel fiks wees, sodat u beide goed lyk en goed voel.
Stappe
Metode 1 van 4: Versterk u kern met liggaamsgewigoefeninge
Stap 1. Soek u kernspiere sodat u dit beter kan aktiveer
Jou kern bevat jou buik-, onderrug- en bekkenspiere. Hulle word geskei van u borsspiere deur u diafragma, wat u help om asem te haal. Benewens die beskerming van baie belangrike organe in u buikholte, is u kernspiere ook verantwoordelik om u te help om die hoofgedeelte van u liggaam te beweeg. Soek u kernspiere sodat u kan fokus daarop om hulle te aktiveer wanneer u oefen om 'n platter maag te kry.
- Jou kernspiere is uiters belangrik en moet altyd ingesluit word as deel van 'n afgeronde oefenroetine.
- Die kern is een van die wydste gebruikte spiere in u liggaam, maar tog is dit een van die spiergroepe wat baie mense vergeet om gereeld te oefen.
KUNDIGE WENK
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magistergraad, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, 'n geregistreerde dieetkundige, adviseer:
"
Stap 2. Konsentreer daarop om u kernspiere saam te trek as u oefen
Wanneer u oefen, vestig u aandag op die sametrekking van die diepste buikspier wat u het, wat die transversus abdominis genoem word om uself stabiel te hou en die kern aktief te hou. Dit is dieselfde spier wat spanne as jy hoes, so hoes sal jou help om dit op te spoor.
- Deur u kernspiere saam te trek, kan u vet verbrand en 'n plat maag kry.
- Onthou dat u diep asemhaal tydens elke oefening wanneer u oefen.
Waarskuwing:
Hou op met oefen wanneer u skerp pyn ervaar of ernstige ongemak ervaar.
Stap 3. Maak brûe om jou heupe en kernspiere te betrek
Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou u arms plat op die vloer langs u, sodat u in 'n neutrale posisie is. Span u buikspiere en lig u heupe van die grond af. Rig u knieë en skouer in lyn, en hou u so lank as moontlik in hierdie posisie, druk u billes en spandeer die hele tyd.
Laat sak saggies op die vloer sodat u nie u rug of stertbeen beseer nie
Stap 4. Bou jou buikspiere met crunches
Lê op u rug en lig u voete om 'n hoek van 90 grade met u knieë en heupe te vorm. Fokus op u transversus abdominis en trek al u buikspiere stywer. Lig jou kop en skouers van die grond af terwyl jou arms oor jou bors gekruis is. Laat sak u kop en skouers saggies terug na die vloer en herhaal die beweging 10-15 keer.
- As dit help, kan u u voete teen 'n oppervlak soos 'n muur of tafel plaas om dit te stabiliseer.
- Doel vir 2 of 3 stelle van 10-15 herhalings om u buikspiere te werk.
Stap 5. Probeer buikperse met een been om jou spiere op te bou
Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou u rug in 'n neutrale posisie en span u buikspiere vas. Draai jou kern vas en lig jou regtervoet van die grond af totdat jou knie 'n hoek van 90 grade van die vloer af is. Druk u hand teen u regterknie terwyl u u buikspiere gebruik om u knie na u hand te stoot. Hou u kern styf en hou 3 diep asemteue vas en ontspan. Herhaal die beweging vir 10-15 herhalings, en maak seker dat u albei bene werk.
Verander dit 'n bietjie deur eerder u regterhand op u linkerknie te plaas. Druk u regterhand van binne af teen u linkerknie, terwyl u u linkerknie teen u regterhand druk
Stap 6. Brei uit na die buikpers van die dubbelbeen
Probeer die buikpers met 'n dubbele been sodra u gemaklik is met die enkelbeenpers. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou u rug in 'n neutrale posisie en span u buikspiere vas. Lig albei bene van die vloer af totdat u knieë in 'n hoek van 90 grade is. Druk albei hande teen elke knie terwyl u elke knie teen u hande druk. Hou die posisie 3 diep asem, ontspan en voer die beweging weer uit vir 10-15 herhalings.
'N Alternatief is om jou regterhand aan die binnekant van jou linkerknie te plaas, en jou linkerhand aan die binnekant van jou regterknie sodat jou arms voor jou gekruis word. Druk na buite met u hande terwyl u met u knieë na binne stoot
Stap 7. Gebruik rotasie -oefeninge om jou skuins spiere uit te werk
Jou skuins spiere is die kernspiere wat langs die kante van jou buik loop. Om u skuins spiere te rig, lê op u rug plat op die vloer met u knieë gebuig. Hou u rug in 'n neutrale posisie en span u buikspiere vas. Terwyl u skouers plat op die grond bly, laat u knieë stadig na regs val. U moet u knieë ver genoeg kan laat sak om 'n rek te voel, maar nie tot ongemak nie. Hou vir 3 keer diep asem, keer dan terug na die beginposisie en draai na die linkerkant.
Stap 8. Voer die viervoete uit om al u kernspiere tegelyk te werk
Sit u hande en knieë op die grond met u hande direk onder u skouers. Hou jou rug reguit en pas jou kop en nek daarmee in lyn. Lig u regterarm van die vloer af en strek dit vorentoe. Hou jou arm 3 diep asem, en ontspan dan. Doen dieselfde met jou linkerarm. Lig dan u regterbeen van die grond af en probeer om dit op te lig om met u rug te pas. Hou jou been 3 diep asem en ontspan dan. Doen dieselfde met jou linkerbeen. Herhaal die volgorde 5-10 keer met elke arm en been.
- Op 'n manier lyk hierdie oefening asof u probeer swem terwyl u op u hande en knieë op die grond is!
- Vir meer uitdagings, doen dieselfde oefening, maar lig u regterhand en linkerbeen terselfdertyd op. Hou die twee vir drie keer diep asem, en ontspan dan. Herhaal met jou linkerhand en regterbeen.
Stap 9. Gebruik aangepaste planke om kernstabiliteit te bou en vet te verbrand
Lê op u maag, lig dan effens op totdat u op u voorarms en knieë rus en u elmboë onder u skouers is en u kop, nek en rug in lyn is. Span u buikspiere vas en "druk" u knieë en elmboë na mekaar toe (sonder om u elmboë of knieë eintlik te beweeg). Hou vir 3 diep asem en ontspan. Herhaal die oefening 10-15 keer.
- Voeg 'n ekstra uitdaging by deur u regterarm op te lig in plaas van om u knieë en elmboë saam te druk. Hou u regterarm op vir 3 diep asem, en ontspan dan. Herhaal dieselfde oefening met u linkerarm. U kan ook dieselfde probeer met u bene in plaas van met u arms.
- Vir nog 'n uitdaging, probeer hierdie oefening terwyl u u regterarm opsteek en jou linkerbeen. Hou hulle twee keer diep asem, en ontspan dan. Herhaal dieselfde beweging met u linkerarm en regterbeen.
Stap 10. Probeer die syplankoefening om u skuins spiere te rig
Begin deur aan u linkerkant te lê, lig dan stadig op totdat u op u linkervoorarm rus met u elmboog direk onder u skouer. Hou jou bene reguit en jou skouers, knieë en heupe in lyn. Hou hierdie posisie vir 3 diep asem, ontspan dan en laat sak op die vloer. Herhaal dieselfde oefening aan u regterkant.
- Mik vir 3-4 stelle van 8-10 herhalings aan elke kant.
- Moenie teleurgesteld wees as u eers probleme ondervind met hierdie oefening nie! Hou aan oefen en dit sal makliker word.
- Om die uitdaging te vergroot, lig u tot u op u linkerhand rus, in plaas van u linkerarm om byna u hele liggaam van die grond af te lig, behalwe u voete. Steek u regterhand na die plafon, met die palm na vorentoe. Hou vir 3 keer diep asem, en ontspan dan. Herhaal dieselfde oefening aan u regterkant.
Stap 11. Rig jou onderrugspiere met die superman -oefening
Lê op u maag met 'n handdoek of 'n klein kussing onder u heupe. Strek albei arms voor u uit en albei bene agter u - asof u 'n Superman is wat deur die lug vlieg! Lig u regterarm van die vloer af en hou 3 diep asemteue vas, ontspan dan. Herhaal dieselfde met u linkerarm. Lig dan u regterbeen van die grond af en hou 3 keer diep asem. Herhaal met jou linkerbeen.
Speel die Superman -temaliedjie in u kop terwyl u dit doen
Metode 2 van 4: Gebruik 'n oefenbal om u kernspiere te bou
Stap 1. Voer die medisynebal uit om die kernstabiliteit te verhoog
Terwyl u op u knieë lê, plaas u hande op 'n medisynebal op die grond voor u. Druk u hande op die medisynebal en plaas u voete effens uitmekaar terwyl u op u tone balanseer. Hou die posisie en hou u nek, kop en rug in lyn met 10 sekondes. Probeer om jouself op te bou totdat jy hierdie posisie vir 30 sekondes kan behou.
Stap 2. Maak sitende Russiese kinkels opbou jou skuins spiere
Sit op die grond met u bene en voete voor u, en lig dan u voete van die grond af totdat u hulle effens in die lug hang. Kies 'n medisynebal wat die regte gewig het en hou dit in u hande. Hou u voete hoog, draai u skouers na regs en raak die medisynebal aan die regterkant teen die grond. Herhaal die beweging na u linkerkant. Beweeg die medisynebal van kant tot kant vir 20-30 herhalings. Herhaal 5 keer aan elke kant, ontspan dan.
Stap 3. Wip 'n medisynebal van 'n muur af en vang dit om jou kern te werk
Staan naby 'n sterk muur met u heupwydte uitmekaar. Sit u linkervoet ongeveer 0,30 m voor u regtervoet. Hou die medisynebal in albei hande met u arms effens gebuig, en swaai die bal oor u regterheup na die muur. Vang die bal wanneer dit terugspring, en herhaal die beweging nog vier keer. Voer dan die oefening aan die ander kant uit.
Wenk:
U kan hierdie oefening ook saam met 'n ander persoon uitvoer. Hulle kan die medisynebal vang en teruggooi, eerder as om teen 'n muur te spring.
Stap 4. Klap die medisynebal op die grond om plofbare spiere te bou
Staan regop met jou voete langs mekaar en jou knieë effens gebuig. Hou die medisynebal in albei hande, bring dit terug bo en agter u kop en gooi dit dan so hard as moontlik na die vloer. Vang die bal wanneer dit terugspring en herhaal die beweging nog vier keer.
Stel jou voor dat jy 'n waatlemoen of pampoen vashou en dit probeer stukkend slaan
Stap 5. Hurk terwyl jy 'n oefenbal vashou om spiere te bou en vet te verbrand
Hou die oefenbal in jou hande reg voor jou. Hou jou rug reguit, buig jou knieë totdat jou dye parallel met die grond is en steek jou arms reguit voor jou uit. Hou die posisie met die bal voor u vir 3 diep asem, en staan dan op.
Stap 6. Voer loopplanke met 'n medisynebal om jou kern te betrek
Plaas die oefenbal op die grond en gaan lê daarop met u voete en hande wat die grond raak. Die oefenbal sal onder jou maag wees. Loop vorentoe op u hand, rol op die bal totdat die bal onder u dye is. Hou u arms in lyn met u skouers terwyl u uself ophou. Hou so lank as wat u kan, herhaal dan nog 4 keer.
Vir 'n ekstra uitdaging, rol effens vorentoe sodra u in posisie is, sodat die bal onder u skene beweeg, in plaas van u dye sodat u skouers voor u hande is
Stap 7. Probeer 'n omgekeerde crunch met 'n oefenbal
Lê op jou maag op 'n oefenbal, met jou hande en voete wat die grond raak. Loop vorentoe op u hande totdat die oefenbal onder u dye is. Jou skouers en hande moet in lyn wees. Beweeg jou bene sodat jou knieë op die oefenbal is, in plaas van jou dye en jy kniel op die bal met jou hande op die vloer sodat jy afwaarts gekantel word. Gebruik u buikspiere om u knieë na u bors te bring en 3 asemhalings in te hou. Herhaal nog 4 keer.
Stap 8. Doen maagkrampe met 'n oefenbal
Sit op die oefenbal, met u voete plat op die grond voor u. Jou knieë moet in 'n hoek van 90 grade gebuig wees, en jou rug moet altyd reguit gehou word. Plaas jou arms oor jou bors en span jou buikspiere vas. Leun agteruit en hou die posisie vir 3 diep asemteue sodat die gewig van die oefenbal ekstra spanning op u buikspiere kan toevoeg. Herhaal nog ten minste 4 keer.
Stap 9. Probeer die brugoefening op 'n oefenbal
Lê op 'n mat, op u rug, met u skene bo -op 'n oefenbal. Plaas jou hande, met jou handpalms, na onder. Terwyl u u buikspiere styf hou, lig u heupe totdat u bene, liggaam en skouers 'n reguit lyn is. Hou vir 3 diep asem en ontspan. Herhaal nog 4 keer.
- Om 'n ekstra komponent by hierdie oefening te voeg, lig 1 van u bene op 'n slag op terwyl u in die opgetel posisie is en hou vir 3 keer diep asem.
- Vir 'n nog groter uitdaging, plaas u hakke op die oefenbal in plaas van u skene.
Stap 10. Lig 'n oefenbal op met jou bene om jou buikspiere te werk
Lê op 'n mat, op jou rug, met jou bene op 'n oefenbal. Beweeg jou bene sodat hulle ongeveer heupwydte uitmekaar is en druk jou bene saam sodat hulle die bal tussen hulle vasgryp. Terwyl u buikspiere styf vasgehou word, lig u die bal van die grond af en hou u 3 diep asemteue en ontspan. Herhaal nog 4 keer sodat die ekstra gewig van die oefenbal u buikspiere kan versterk.
Om die uitdaging van hierdie oefening te vergroot, draai u bene regs of links terwyl u die bal in die lug hou, en hou vir 3 keer diep asem. Moenie u bene te ver draai nie, net genoeg om u kernspiere te laat trek
Stap 11. Maak skuins crunches met 'n oefenbal
Lê op 'n mat aan u regterkant en sit die oefenbal tussen u bene. Steek jouself op jou regtervoorarm. Terwyl u u buikspiere styf hou en die bal tussen u bene hou, lig u u bene van die vloer af. Hou in daardie posisie vir 3 diep asem, gebruik die oefenbal om u spiere uit te daag en ontspan dan. Herhaal nog 4 keer aan u regterkant, skakel dan om en doen dieselfde aan u linkerkant.
Metode 3 van 4: Neem fiksheidsklasse
Stap 1. Neem 'n Pilates -klas om kalorieë te verbrand en u spiere te versterk
Pilates is 'n tipe oefenroetine wat insluit dat u buigsaamheid, sterkte en uithouvermoë verhoog word. Pilates fokus amper heeltemal op u kernspiere en is 'n uitstekende aërobiese oefensessie wat u spiere versterk en maagvet verbrand. Alhoewel daar pilates-verwante toerusting beskikbaar is, is dit nie nodig vir die meeste posisies nie. Al wat u regtig nodig het, is 'n vloer en 'n mat.
- Pilates-klasse word in verskillende instellings aangebied, insluitend deur baie plaaslike gimnasiums, YMCA's en oefenprogramme wat deur die stad bestuur word.
- YouTube is ook 'n goeie bron vir Pilates as u tuis wil oefen.
Stap 2. Skryf in vir 'n joga -klas om u buigsaamheid en spiertonus te verbeter
Alhoewel baie joga -posisies help met buigsaamheid en balans, sal baie ook u bene en kernspiere uitdaag en versterk. Die meditatiewe aspek van joga help ook met u stresvlakke en bloeddruk.
- Joga -klasse kan gevind word by toegewyde joga -ateljees en plaaslike gimnasiums.
- Soek aanlyn vir virtuele joga -klasse wat u in u eie huis kan neem.
Stap 3. Oefen Tai Chi om u kernspiere te versterk. Tai Chi is 'n stel oefeninge gebaseer op selfverdediging wat saamsmelt tot een vloeibare beweging wat in antieke China ontwikkel is
Dit is baie soos bemiddeling, behalwe dat jy beweeg. Tai Chi vereis dat u u spiere gespanne maak, u asemhaling konsentreer en die bewegings sinchroniseer om die verskillende posisies uit te voer, wat u spiere kan bou en versterk.
- Tai Chi kan u spanning en angs verlaag, u aërobiese vermoëns opbou, u energie, uithouvermoë, balans, buigsaamheid en behendigheid verbeter.
- Tai Chi word gereeld op verskillende plekke in u gemeenskap aangebied, insluitend plaaslike gimnasiums, ontspanningsprogramme vir die stad en selfs senior sentrums.
Stap 4. Huur 'n persoonlike afrigter as u dit kan bekostig
As u regtig ernstig is oor 'n plat maag en genoeg geld het, moet u 'n persoonlike afrigter aanstel. Hulle sal 'n dieet- en oefenprogram saamstel wat u maag kan platmaak.
Die meeste persoonlike afrigters werk deur gesondheidsentrums en plaaslike gimnasiums, wat beteken dat u ook lidmaatskap benodig van die plek waar u persoonlike afrigter werk
Wenk:
Kies 'n persoonlike afrigter wat deur een van die vele sertifiseringsliggame gesertifiseer is, soos die American Council on Exercise (ACE), die National Academy of Sports Medicine (NASM) of die International Sports Sciences Association (ISSA).
Metode 4 van 4: 'n Gesonde dieet volg
Stap 1. Eet elke dag die aanbevole daaglikse porsies van elke voedselgroep
Voedsel word in vier groepe verdeel: groente en vrugte, graanprodukte, melk en alternatiewe, en vleis en alternatiewe. U geslag en ouderdom bepaal presies hoeveel porsies u per dag benodig. U kan die aanbevole aantal porsies vir voedselgids per dag, per geslag en per ouderdomsgroep hier sien.
- Buikspiere word meestal beïnvloed deur u dieet. Onthou dat 'n gebalanseerde dieet vol vrugte, groente, maer proteïene, volgraan en gesonde vette noodsaaklik is om 'n moord te veroorsaak.
- 'N "Porsie" verskil na gelang van die voedselgroep en die tipe voedsel.
- Voorbeelde van 1 porsie vrugte of groente is: 1⁄2 koppie (120 ml) sap, 1 koppie (240 ml) rou groente of 1 stuk vrugte.
- Voorbeelde van 1 porsie korrels is: 1 sny brood, 1/2 'n bagel, pita of tortilla, of 1⁄2 koppie (120 ml) gaar rys of pasta.
- Voorbeelde van 1 porsie melkprodukte is: 1 koppie (240 ml) melk en 3⁄4 koppie (180 ml) jogurt.
- Voorbeelde van 1 porsie vleisprodukte is: 3⁄4 koppie (180 ml) gekookte boontjies, twee eiers, 2 eetlepels (32 gram) grondboontjiebotter, of 1⁄2 koppie (120 ml) gaar vis, hoender of ander maer vleis.
Stap 2. Bepaal wat u kalorie -inname per dag moet wees
Gesonde eetgewoontes bevat die aanbevole daaglikse porsies, ongeag die aantal kalorieë wat u wil eet. Watter items u uit elke voedselgroep kies om aan u daaglikse behoeftes te voldoen, sal verskil, afhangende van of u gewig wil behou, gewig wil verloor of gewig wil verloor. Soek 'n aanlyn kalorie sakrekenaar om u kaloriebehoeftes te bepaal.
- As u gewig wil behou, moet u elke dag soveel kalorieë eet as wat u verbrand.
- As u gewig wil kry en spiere wil opbou, moet u elke dag meer kalorieë eet as wat u liggaam verbrand.
- As u gewig wil verloor, moet u elke dag minder kalorieë eet as wat u liggaam verbrand.
Wenk:
Om 1 pond liggaamsvet te verloor, moet u 3 500 minder kalorieë inneem as wat u verbrand. Die gesonde manier om dit te doen, is ten minste gedurende 'n week. Dit beteken dat u elke dag 500 minder kalorieë wil eet as wat u verbrand.
Stap 3. Beplan vooraf u maaltye om gesonde eetgewoontes makliker te maak
Beplan vooraf al u maaltye, sodat u kan verseker dat u al u aanbevole daaglikse porsies van al die voedselgroepe bereik. Deur vooraf te beplan, kan u ook presies weet wat u by die kruidenierswinkel moet koop, sodat u nie kan blaai en ongesonde items koop nie.
As u probeer om gewig te verloor, kan u beplanningsproses ook kalorieberekeninge vir elke maaltyd en elke dag insluit
Stap 4. Maak seker dat minstens die helfte van u korrels volgraan is
As u graanprodukte koop, hetsy in 'n kruidenierswinkel of restaurant, kies die volgraanweergawe. Baie produkte soos rys, pasta, graan en brood kom in 'n volgraanvariëteit voor.
Dieselfde konsepte werk as u bak. Kies volgraan of ander soorte volgraanmeel
Stap 5. Gebruik lae-vet weergawes van suiwelprodukte
Die meeste melk en suiwelprodukte kom in "gewone" en "lae-vet" weergawes. Drink afgeroomde of 1% melk en probeer om ten minste 2 koppies (470 ml) melk elke dag te drink. Oorweeg ook om melk te koop wat vitamien D bygevoeg het. Gebruik roomkaas met minder vet, suurroom en maaskaas. Soek vetvrye jogurt en dié sonder suiker.
Stap 6. Eet maer vleis en meer vleis alternatiewe
Koop die maer weergawes, of sny die ekstra vet uit u vleis af voordat u dit kook. Rooster, bak of stroop jou vleis in plaas daarvan om dit te braai. Eet ten minste twee porsies vis elke week vir die gesonde vette en oorweeg om meer vleis -alternatiewe by u dieet te voeg, soos bone en tofu.
