Of dit nou gaan om vinnige fisiese veranderinge, besige skedules, aktiewe sosiale lewens of verkeerde sienings oor slaap, tieners staan voor baie uitdagings om 'n gesonde nagrus te kry. Die skrikwekkende deel is dat hoe moeiliker jy aan die slaap raak, hoe groter is die kans dat jy sukkel met geestelike ongemak of malaise as jy wakker is. Verder verander u liggaam meer dramaties as ooit tevore, en dit hou u letterlik snags wakker. Gelukkig is daar baie stappe om jouself te help ontspan, troos te vind en aan die slaap te raak.
Stappe
Metode 1 van 4: Stel die toon in
Stap 1. Skakel af
Deur eenvoudig 'beter slaaphigiëne' te ontwikkel, sal dit waarskynlik lei tot meer gemak en gemak om aan die slaap te raak. Maak tyd om u liggaam en gees voor te berei vir slaap. Vermy opwindende, strawwe of andersins stimulerende aktiwiteite net voor jy gaan slaap. Hier is nog 'n paar wenke om u te help ontspan:
- Moenie die versoeking val om in u bed te hang nie. Moenie in die bed kom voordat u wil slaap nie.
- Verminder u skermtyd. Skakel af ALMAL van die skerms; TV, videospeletjies, rekenaar en selfs selfone 'n uur voordat u wil slaap.
- Hou op om te proe vir u toets! Jy het slaap nodig om goed te presteer in die klas. Om die dag af te sluit met 'n meer ontspannende aktiwiteit - soos om na musiek te luister of om te lees vir genot - sal dit makliker maak om aan die slaap te raak.
Stap 2. Stel 'n slaaptydritueel op
Sluit aan by 'n gereelde, ontspannende roetine net voor jy in die bed gaan. Dit gee u liggaam 'n aanduiding dat dit tyd is om te rus.
- Nadat u huiswerk uit die weg geruim het of ander aandaktiwiteite afgehandel het, voer u u slaaptydritueel in 'n konsekwente volgorde uit.
- Neem byvoorbeeld eers 'n stort, dan verdof die ligte, borsel u hare, lees 20 minute en skakel die lig uit. Kies 'n volgorde van bewerkings wat u verkies; dit is die konsekwentheid wat saak maak.
Stap 3. Stel 'n gereelde slaapskedule op
Pas temperatuur en beligting aan om hiermee te help. Hou die ligte in die aand ure en maak u slaapkamer donker, koel en stil. Verder:
- Moenie oor naweke te laat slaap nie. Deur te veel te slaap, kan u interne liggaamsklok ontwrig.
- Laat die oggendlig in! Dit sal u help om wakker te word en u liggaamsklok te hou.
Stap 4. Visualiseer jou gelukkige plek
Tel skape. Stel jou voor dat jy rustig in jou gunsteling fantasieryk sit. Wat ook al werk! Hier is 'n paar idees:
- Stel jou 'n pragtige buite -uitsig voor wat jy eendag gesien het of graag sou wou sien. Stel jou die gepaardgaande geluide en reuke voor. Voel die wind op jou vel. (En begin droom!)
- Probeer saggies die klank speel van die omgewing wat u in die vooruitsig stel. Vermy klank met woorde of ander afleidingselemente. Soek 'n omringende, kalmerende klank.
Metode 2 van 4: Aanvulling van u nagroetine
Stap 1. Neem 'n Epsom -soutbad
'Groeipyne' is 'n baie belangrike deel van u tienerjare. As u Epsom -sout in die bad gooi voor u gaan slaap, kan u alle pyn en pyn wat u teëkom, baie verlig. Deur eenvoudig in warm water te week, kan dit help om spiere te verslap, stywe gewrigte los te maak en selfs slapeloosheid te beveg. By die gebruik van Epsom -sout:
- Vul die bad met baie warm water wat gemaklik is om aan te raak.
- Voeg 1 tot 2 koppies Epsom -sout by terwyl die water loop, die oplossing vir die oplossing.
- Week die deel van u liggaam wat seer is vir ten minste 12 minute. Geniet die geleentheid om te ontspan.
Stap 2. Neem oor-die-toonbank pynstillers
Bespreek hierdie stap vir pyn wat u snags wakker hou. Praat met 'n gesondheidsorgverskaffer oor watter medisyne die meeste sin maak vir iemand van u ouderdom. Hulle sal waarskynlik acetaminophen of ibuprofen aanbeveel, hoewel u ouderdom, gewig en ontwikkelingsvlak bepaal wat die veiligste keuse en dosis vir u is.
Stap 3. Oefen liggies
Sagte, herstellende joga of strek kan help met die ongemak wat u tienerjare inhou. Hierdie tipe oefening kan u ook kalmeer en u liggaam voorberei op rus. Aanmelding vir 'n weeklikse joga klas, of kyk na joga video's is goeie maniere om 'n paar posisies te leer. Sommige van hulle is spesifiek gerig op tieners. Posisies waar jy vorentoe vou, regop of op die grond, kan veral nuttig wees om jou te kalmeer.
- Asemhaal met opset. Wat ook al die houding, asemhaling is 'n belangrike aspek van joga. 'N 1: 2 -patroon is ideaal vir ontspanning; asem uit vir twee keer die telling van u inasem, in watter verhoging ook al die natuurlikste voel. As u natuurlike inaseming byvoorbeeld drie tellings is, moet u ses tellings uitasem. Verhoog hierdie getalle terwyl u ontspan. Selfs sonder om te poseer, sal hierdie eenvoudige asemhalingsoefening jou kalmeer.
- Probeer 'n voorwaartse vou. Vou vanuit 'n regop staande posisie vorentoe so ver as wat dit gemaklik is om dit te doen, uitasem en strek u ruggraat uit. Skuif jou hande af en om na die agterkant van jou bene. Terwyl u inasem, maak u rug reguit na 'n horisontale posisie en skuif u hande na die agterkant van u knieë. Druk jou bors saggies deur jou arms. Asem uit en buig terug, terwyl u altyd u hande op u bene lê. Hou die knieë effens gebuig gedurende die roetine, en laat die kop los hang as u vorentoe gevou word. Na ses voue, hou 'n afwaartse vou vorentoe vir tien asemhalings, met behulp van die 1: 2 asemhalingsmetode.
Stap 4. Neem 'n natuurlike slaaphulpmiddel
Dit sal hoofsaaklik help met rusteloosheid wat nie gereeld voorkom nie. Let veral op hierdie:
- Melatonien is 'n hormoon wat verband hou met slaperigheid, en kan as aanvulling geneem word. Moenie melatonien neem voor puberteit of in die vroeë stadiums van puberteit nie. Aangesien melatonienproduksie later op die dag vir tieners begin (ongeveer 01:00, teenoor 22:00 vir volwassenes), kan hierdie aanvulling egter veral goed werk vir tieners. Neem die laagste dosis wat by u pas, en gebruik nie gereeld melatonien om aan die slaap te raak nie. Hou in gedagte dat melatonien vir sommige mense goed werk, maar sommige mense het negatiewe ervarings daarmee. As u nie hou van die manier waarop melatonien u laat voel nie, moet u dit nie opneem nie.
- Passieblom is 'n plant wat effektief is in die bestryding van rusteloosheid, angs en 'n te aktiewe slaaptyd. Drink passieblommetee 30 minute voor u gaan slaap as u een van hierdie simptome het, of stres oor verhoudings, skool of iets anders.
- Kamille is 'n ander plant wat gebruik kan word om aan die slaap te raak. Kamille -tee is wyd beskikbaar, en die beste manier om hierdie plant te verteer. Drink dit 30 minute voor slaaptyd.
- Moet NIE Valeriaan wortel neem nie. Alhoewel dit een van die algemeenste natuurlike slaapmiddels is, word dit nie aanbeveel vir tieners nie. Hierdie wortel kan eintlik rusteloosheid by jongmense veroorsaak.
Metode 3 van 4: Kry hulp
Stap 1. Oorweeg om hulp te kry
Selfs professionele persone sukkel om die oorsaak te bepaal van tieners se gereelde onvermoë om aan die slaap te raak. Dokters en beraders kan help om maniere te vind om spanning of fisiese gesondheidskwessies te hanteer wat moontlik ongemak in die nag veroorsaak.
Stap 2. Besoek 'n slaapspesialis
As u meer as 'n paar weke sukkel om aan die slaap te raak, begin dit u gesondheid en geluk beïnvloed. Daar is professionele persone wat die spesifieke kennis en hulpbronne het om te help! Hulle kan ook help om die volgende moontlike redes vir ongemak in die nag te identifiseer:
-
Sirkadiese ritme slaapstoornisse. Gewoonlik by tieners kan afwykende liggaamshorlosies slaperigheid en bedagsaamheid gedurende die dag veroorsaak. U kan met 'n professionele persoon praat as u verskeie van die volgende ondervind:
- Sukkel om tot laat in die nag te slaap.
- Moeilik om in die oggend op te staan.
- Slaap soms baie laat.
- Deur die dag aan die slaap geraak. (1 uit 5 hoërskoolleerlinge raak op hul gewone dag aan die slaap in die klas.)
- Emosionele probleme. Emosionele probleme kan die risiko van slaapprobleme verhoog. Baie tieners ervaar emosionele swaaie en vinnige bui -veranderings. Trouens, 10% van tieners het slapeloosheid wat verband hou met angs of depressie. Dit kan lei tot ongemak wanneer u probeer aan die slaap raak, en selfs depressie, wat u slaap baie kan versteur.
- Rustelose been sindroom (RLS). Ja, dit is 'n werklike ding! 'N Onweerstaanbare neiging om jou bene te beweeg, gewoonlik voor slaaptyd, is 'n probleem waarmee sommige mense te doen kry. As u bekommerd is dat u RLS het, praat met 'n professionele persoon!
Stap 3. Help jouself
Wees bewus van die huidige oomblik. 'N Goeie manier om dit te doen is meditasie. Met voldoende fokus sal u liggaam fisies reageer met 'n "ontspanningsreaksie", 'n kalmerende en rustende toestand. Hier is die basiese stappe:
-
Kies iets om op te fokus wat kalmerend is. Daar is baie opsies in hierdie verband.
- Die klassieke keuse is eenvoudig jou asem.
- Maak 'n sagte, sagte, deurlopende geluid as u wil.
- Herhaal 'n kort frase, of selfs een positiewe woord, hardop of in u kop. Probeer "Ek is kalm."
- Laat gaan. Deur iets te beklemtoon wat definitief in die hede is, moet u nie dink aan elemente van die toekoms of die verlede nie. As u gedagtes dwaal, moet u nie pla nie, maar u moet net terugkeer na alles waarop u fokus.
Metode 4 van 4: Maak die meeste gebruik van u dagure
Stap 1. Moenie te veel dut nie
Slaap kan ook jou interne liggaamsklok versteur en voorkom dat jy snags kwaliteit rus. Slaap minder as 'n uur, anders sal dit moeiliker wees om aan die slaap te raak.
Sommige slaapkundiges beveel selfs aan om u dutjies minder as 20 minute te hou! As u gewoonlik bedags slaap, maar sukkel om in die nag te slaap, probeer dan om u dutjies te verminder
Stap 2. Oefen
As u gedurende die dag oefen - of u gaan draf, 'n ontspanningsport beoefen of 'n gimnasium aanpak - sal u later aan die slaap raak. (Weereens, vermy strawwe aktiwiteite in die paar uur voor u gaan slaap.)
Stap 3. Eet reg
'N Behoorlike dieet is noodsaaklik vir 'n gesonde leefstyl, insluitend gesonde slaap.
- Eet ontbyt. Vrugte en volgraan is uitstekende opsies. Begin u dag met energie en vermy die drang om later op die dag te ooreet.
- Sny die aand kafeïen. Moenie na 16:00 kafeïen drink nie (insluitend koeldrank en sjokolade).
- Eet 'n happie voor slaaptyd. Hou dit lig, maar 'n happie voor jy gaan slaap, kan jou makliker aan die slaap raak. Probeer 'n glas melk, 'n klein bakkie graan of 'n halwe toebroodjie. Moet egter nie binne twee uur voor slaaptyd 'n groot maaltyd eet nie, aangesien dit u gemak kan verminder en u slaap kan onderbreek.
Stap 4. Tree reg op
Jou tienerjare is waarskynlik vol eksperimente. Die besluite wat u neem, insluitend om laat op te bly, beïnvloed u vermoë om aan die slaap te raak en die kwaliteit van die slaap wat u kry.
- Handhaaf 'n gesonde konsep van slaap. Onthou: u het op hierdie stadium in u lewe meer slaap nodig as op volwassenheid. 'N Gebrek aan slaap kan u bui en fokus gedurende die dag nadelig beïnvloed. Ontspan, sodat u die toekoms wat u wil met energie en positiwiteit kan nastreef.
- Let op u onderverbruik. Tabakprodukte is stimulante en beïnvloed die kwaliteit van die slaap wat u kry, negatief. Alkohol is 'n kalmeermiddel, en dit kan jou slaperig laat voel, maar dit voorkom diep slaap en kan veroorsaak dat jy gedurende die nag wakker word.
- Maak jou kamer skoon. Klassiek, reg? (Maak ten minste die venster oop!) Ventileer u kamer om seker te maak dat die lug sirkuleer; skoon, vars suurstof is noodsaaklik vir 'n gemaklike en verfrissende slaap.
