Slaap kan 'n byna onmoontlike ding lyk as jy swanger is - net wanneer jy dit die nodigste het! Namate u baba groei, verander u liggaam en verander u behoefte aan slaap ook. Maak 'n goeie slaaptydroetine in die eerste trimester, en dit sal u help om deur u swangerskap te gaan. Maak nie saak wat nie, slaap is belangrik - dit is nie 'n luukse nie, veral nie as u swanger is nie. Gee prioriteit aan u slaap en maak seker dat vriende en familie ook die waarde daarvan verstaan.
Stappe
Metode 1 van 3: Eerste trimester
Stap 1. Ontwikkel 'n ontspannende slaaptydroetine
Skakel alle skerms uit ongeveer 'n uur voor u gaan slaap en speel ontspannende musiek of drink kruietee om u liggaam te ontspan en gereed te maak vir die bed. 'N Warm bad kan ook nuttig wees. Probeer om elke aand op ongeveer dieselfde tyd te gaan slaap en volg dieselfde roetine om u liggaam voor te berei vir slaap.
- U kan ook 'n sagte joga -roetine probeer om u gees en liggaam te ontspan en slaap te bevorder. Soek aanlyn 'n gratis joga -roetine voor slaaptyd.
- Maak u slaapkamer bevorderlik vir slaap - donker, effens koel en stil.
- As u vroeg begin met 'n roetine, selfs as u nie regtig sukkel om aan die slaap te raak nie, sal dit u later in u swangerskap help as u probleme ondervind.
Stap 2. Gaan slaap eerder as om jouself te dwing om wakker te bly
Gedurende die eerste trimester sal u waarskynlik vind dat u meer moeg is en meer slaap verlang as wat u normaalweg sou doen. Dit is 'n natuurlike reaksie, aangesien u liggaam die plasenta vir die baba laat groei. As u gaan slaap as u moeg is, vind u dit baie makliker om aan die slaap te raak.
Byvoorbeeld, as u gewoonlik om 10 gaan slaap, kan u u slaaptyd tot 9:30 stoot. Selfs as u op daardie stadium nie slaap nie, sal u slaperig word as u in u bed lê en iets ontspannends doen, soos om 'n boek te lees of na rustige musiek te luister
Stap 3. Slaap gedurende die dag as u snags nie genoeg geslaap het nie
As u dit moeilik vind om gedurende die nag genoeg te slaap of as u nog steeds slaperig is gedurende die dag, kan dutjies 'n goeie opsie wees. Werk of skool beperk u vermoë om gereeld te dut, maar as u die slaap prioritiseer, kan dit beteken dat u 'n middagslapie neem in plaas van om ander dinge te doen.
Byvoorbeeld, as u in die middag by die huis kom, kan u 'n dutjie neem voordat u aandete eet
Stap 4. Eet bedags versnaperinge deur die dag om naarheid te voorkom
Meng die hele dag aan klappers of iets soortgelyks, sodat u maag nooit heeltemal leeg is nie. Dit keer dat die gevreesde "oggendnaarheid" (wat eintlik op enige tyd gedurende die dag kan gebeur) nie binnedring nie.
As u agterkom dat u geneig is om siek te word as u soggens die eerste keer wakker word, kan dit nie gebeur nie
Stap 5. Skryf in vir 'n bevallings- of ouerskapklas om vrees en angs teë te werk
Dit is normaal om bekommerd te wees oor die toekoms en hoe u vir 'n baba sal sorg, veral as dit u eerste swangerskap is. Geboorte- en ouerskapklasse help u om u voor te berei, sodat u minder hoef te bekommer en ook 'n gemeenskap van ander verwagtende ouers bied wat u sal ondersteun.
- U dokter kan moontlik 'n goeie klas vir u aanbeveel op grond van u spesifieke omstandighede.
- Gemeenskapsgroepe en organisasies sonder winsbejag borg ook klasse. Soek aanlyn 'n klas naby u wat by u belangstellings pas.
Stap 6. Stel 'n gereelde oefenroetine op om u liggaam natuurlik moeg te maak
Die meeste soorte oefeninge met matige intensiteit is veilig tydens swangerskap en as u aktief is, kan u beter slaap. Beplan om ten minste 30 minute per dag, 5 dae per week te oefen. As dit nodig is, kan u dit oor verskeie sessies van 10 minute spasieer.
- Stap of stilstaande fietsry is twee algemene aktiwiteite wat u tydens swangerskap kan geniet sonder om later probleme te ondervind.
- Vermy kontaksport, soos sokker of basketbal, aangesien u die risiko loop om in die buik getref te word.
Metode 2 van 3: Tweede trimester
Stap 1. Gebruik die tweede trimester om u slaaptydroetine in te sluit
Die tweede trimester is gewoonlik die maklikste in terme van slaap, veral as u 'n breek kry van die oggendnaarheid en tere borste wat u gedurende die eerste trimester ervaar het. Maak gebruik van hierdie tyd om soveel as moontlik te slaap en stel 'n ontspannende slaaptydroetine op wat u gedurende die res van u swangerskap kan saamneem.
- Skakel die ligte ongeveer 'n uur voor jy gaan slaap en doen iets ontspannends, soos om 'n boek te lees of na strelende musiek te luister. Hierdie proses om te ontspan na 'n besige dag, vertel jou liggaam dat dit tyd is om te slaap.
- Sorg vir alles wat u kan belemmer om 'n goeie nagrus te kry. As dit byvoorbeeld te helder in u kamer is, kan verduisteringsgordyne help. As geraas jou wakker hou, kan 'n wit geluidsmasjien of 'n selfoonprogram jou help om die buitewêreld af te skakel.
Stap 2. Praat met u dokter as u rusteloos bene het toe u die eerste keer gaan lê het
As u agterkom dat u 'n onbeheerbare drang het om u bene te beweeg as u gaan slaap, kan u 'n rustelose bene -sindroom (RLS) hê. Hierdie toestand kom relatief algemeen voor tydens swangerskap en is gekoppel aan bloedarmoede - dus as u dit sien, is u yster laag. U dokter kan 'n aanvulling aanbeveel om die tekort reg te stel.
- Voorgeboortelike vitamiene bevat gewoonlik hoër hoeveelhede foliensuur en yster, wat bloedarmoede help weghou. U kan egter 'n bietjie meer nodig hê, veral as u probleme met ystertekort ondervind het voordat u swanger geword het.
- Alhoewel RLS irriterend kan wees (indien nie pynlik nie), is die goeie nuus dat dit nie 'n permanente toestand is nie. In die ergste geval word dit beter na geboorte en verdwyn binne 'n week of twee nadat u baba gebore is.
Stap 3. Verminder vloeistowwe voor slaaptyd, sodat u nie wakker word nie
Verhoogde druk op u blaas beteken dat u moontlik swanger as gewoonlik swanger moet gaan as gewoonlik. Vermy om 'n paar uur voor u gaan slaap, vloeistowwe te drink, en u hoef nie so veel bekommerd te wees oor wakker word en voel dat u na die badkamer moet gaan nie. As jy dors voel, neem net 'n klein slukkie water.
- Dit is ook 'n goeie idee om net voor die bed na die badkamer te gaan om u blaas leeg te maak, selfs al voel u nie dat u moet gaan nie.
- As u agterkom dat u in die middel van die nag moet opstaan om na die badkamer te gaan, gebruik dan nagligte sodat u nie die hoofligte hoef aan te skakel nie. Helder ligte maak dit moeiliker om weer aan die slaap te raak as u weer in die bed kom.
Stap 4. Gebruik kussings om u groeiende maag te ondersteun
Teen die tweede trimester sal dit al hoe ongemakliker word om op u rug of maag te lê, selfs al was een van u vorige slaapposisies. Gewoonlik voel u gemakliker aan u sy met 'n kussing onder u maag, sodat die gewig nie aan u liggaam trek nie.
- Deur aan u kant te slaap, verminder ook die druk op u ruggraat, ingewande en laer bloedvate.
- Miskien wil u belê in 'n swangerskapskussing wat spesifiek ontwerp is om u liggaam te ondersteun terwyl u slaap. Soek dit in verskillende vorms en groottes aanlyn of oral waar baba- en swangerskapsprodukte verkoop word.
Stap 5. Hou u bene en knieë gebuig om rugpyn te verlig
Terwyl u op u sy lê, buig u bene teen u heupe sodat u knieë voor u liggaam uitsteek, en buig dan u knieë in 'n regte hoek. Dit verminder die druk op u ruggraat en is veral nuttig as u gedurende die dag rugpyn het.
'N Versterkte of groot kussing tussen jou knieë hou jou ruggraat in lyn en maak dit gemakliker om op jou sy te slaap
Stap 6. Slaap in los klere van natuurlike vesel om koel te bly
Dit is natuurlik om warmer te voel as wat u gewoonlik tydens swangerskap voel. Ligte katoen slaapklere bied optimale lugvloei om u gemaklik te hou.
As dit warm in u slaapkamer is, wil u miskien 'n elektriese waaier koop om op u te blaas terwyl u slaap of 'n koel stort neem voordat u gaan slaap
Metode 3 van 3: Derde trimester
Stap 1. Slaap aan u linkerkant om die bloedvloei na u baba te verhoog
Sodra u die derde trimester bereik het, word selfs die kant van u liggaam waarop u slaap belangrik. As u aan u linkerkant slaap, verminder u die druk op u are en verseker u die beste moontlike bloedvloei na u baarmoeder en u niere.
Deur aan u linkerkant te slaap, help u ook dat u baarmoeder nie op u lewer rus nie
Stap 2. Hou kussings op as u sooibrand of kortasem ervaar
Asemhaling kom algemeen voor gedurende die derde trimester, veral as u lê. As u hierdie probleem het, steek u bolyf skuins op sodat u makliker kan asemhaal. U kan verskeie gewone kussings hiervoor gebruik, of 'n wigvormige kussing koop (aanlyn beskikbaar en by die meeste winkels).
As jy opstaan, help dit ook om die suur in jou maag te hou waar dit hoort, sodat jy minder probleme met sooibrand of suur refluks ondervind, wat 'n algemene probleem in die derde trimester is
Stap 3. Probeer slaapprogramme of produkte met laventelgeur as u slapeloosheid het
Slapeloosheid kom relatief algemeen voor in die derde trimester. Ongelukkig is die meeste slaapmedisyne nie veilig as u swanger is nie. Die reuk van laventel help egter om slaap te bevorder, en dit sal u baba nie benadeel nie. Daar is ook talle slaap- of meditasie -slimfoonprogramme wat u liggaam en gees kan kalmeer, sodat u aan die slaap kan raak.
- U kan u lakens en kussingslope byvoorbeeld in 'n wasmiddel met 'n laventelgeur was of 'n essensiële olieverspreider in u slaapkamer plaas. 'N Paar druppels laventelolie in water sorg vir 'n kalmerende mis met laventelgeur.
- Meditasieprogramme is veral nuttig as u slapeloosheid veroorsaak word deur angs. Daar is ook storievertellingsprogramme waarin vertellers in toon lees wat bevorderlik is om aan die slaap te raak.
Stap 4. Eet volgraan, vrugte en groente om hardlywigheid te voorkom
In die derde trimester, as u baarmoeder op u ingewande begin druk, kan hardlywigheid gereeld voorkom. Baie vesel in u dieet help om u stoelgang sag te hou, sodat u sonder moeite die stoelgang kan verbygaan. Andersins kan krampe in die buik u snags wakker hou.
- Deur baie vloeistof gedurende die dag te drink, help dit ook om hardlywigheid te verlig - sorg dat u nie drink voordat u gaan slaap nie.
- As dit veilig is, probeer om gedurende die dag aktief te bly. Hardlywigheid is meer waarskynlik as u sit.
Stap 5. Slaap gedurende die dag as jy dit nodig het
U vind moontlik dat die uitputting wat u in die eerste trimester gevoel het, in die derde trimester met wraak teruggekeer het. Om die baba rond te dra is baie moeilik vir jou liggaam en verg baie energie.
Slaap is ook moeilik in die derde trimester. Omdat dit so moeilik kan wees om gemaklik te voel, vind u dit steeds moeiliker om deur die nag te slaap. Deur die hele dag katte-slapies te neem, is dit 'n goeie manier om dit teen te werk
Stap 6. Bly goed gehidreer om beenkrampe te verminder
Beenkrampe kom algemeen voor in die derde trimester en kan pynlik genoeg wees om u wakker te maak, selfs nadat u uiteindelik aan die slaap geraak het. Deur die hele dag baie water te drink, kan dit voorkom dat dit gebeur of so ernstig is as dit gebeur.
Die hoeveelheid water wat u moet drink om voldoende gehidreer te bly, hang baie af van u gewig en wat u gedurende die dag doen. Om seker te weet, kyk na die kleur van u urine. As u goed gehidreer is, sal u urine 'n bleek strooi kleur hê. As dit heeltemal duidelik is, kan dit 'n teken wees van oorhidrasie (wat net so erg vir u liggaam kan wees as dehidrasie)
Stap 7. Sit 'n handdoek neer as u nagsweet het
Swangerskapshormone, tesame met gewigstoename, lei dikwels tot nagsweet in die derde trimester. 'N Handdoek help om die vog op te neem, sodat jy minder wakker word as jy baie sweet in die middel van die nag.
- Laag komberse aan die voet van u bed, sodat u 'n opsie het as u koel word. Dikwels word nagsweet gevolg deur koue rillings terwyl u liggaam probeer om sy temperatuur te reguleer.
- As u nag sweet, vermy warm drankies en pittige kos gedurende die dag (en veral gedurende die aand), aangesien dit hierdie spesifieke simptoom kan vererger.
Wenke
- Prioriteer slaap bo ander take en pligte. Genoeg slaap is belangriker as u swanger is as om 'n skoon huis te hê of om die wasgoed klaar te maak.
- As u agterkom dat u na 'n halfuur nie aan die slaap kan raak nie, staan op en doen iets anders, soos om 'n boek te lees of na musiek te luister, totdat u slaperig voel.
- Alhoewel u aan u kant moet slaap, moenie bekommerd wees as u op u rug wakker word nie. Beweeg en skuif van posisie tydens slaap is heeltemal normaal! Rol net terug op jou sy voordat jy weer aan die slaap raak.
Waarskuwings
- Alhoewel dit aanloklik kan wees as u 'n paar nagte met 'n moeilike slaap deurgemaak het, moet u nie hulpmiddels oor die toonbank vermy nie-dit is nie veilig as u swanger is nie en u baba kan benadeel.
- As u erge hoofpyn het of u hande, enkels en voete geswel is, skakel u dokter onmiddellik. Dit is tekens van hoë bloeddruk, wat tot komplikasies kan lei.
