Ons weet almal dat goeie slaap van kritieke belang is vir 'n persoon se welstand. As u nie lekker kan slaap nie, kan die truuk wees om u eie slaapvoorkeure te ondersoek en u omgewing en gedrag daarvolgens aan te pas. As u die tyd nou belê, kan u op lang termyn aansienlike gesondheidsvoordele (en beter drome!)
Stappe
Metode 1 van 3: Ontwikkel 'n slaaproetine
Stap 1. Hou 'n konstante slaaptyd
Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker te word. U kan ook u gewone slaaptyd verander om te verseker dat u genoeg slaap.
Byvoorbeeld, as u gewoonlik eers om 23:30 gaan slaap en om 06:00 wakker word, kan u dit oorweeg om u slaaptyd na 22:30 terug te sit om meer te slaap
Stap 2. Oefen geduld
As u op 'n vasgestelde tyd probeer slaap en u liggaam weerstaan, moet u nie heeltemal toegee nie. Bly vir 15 minute ekstra (lê nog in die bed) en probeer dan weer aan die slaap raak. Weerstaan die drang om kwaad of gefrustreerd te raak, aangesien dit net stres sal verhoog en u langer kan ophou.
Gebruik die ekstra minute om aan 15 drome te dink wat u graag wil hê
Stap 3. Vermy dinge wat u kan byhou of u slaap kan versteur
Daar is 'n paar dinge wat u vermoë om aan die slaap te raak en snags aan die slaap raak, kan belemmer. Oorweeg wat u kan verander om u slaap te verbeter, soos deur te vermy:
- Drink alkohol in die nag.
- Middag en aand gebruik stimulante soos kafeïen en nikotien.
- Eet swaar maaltye voor slaaptyd.
- Oefen binne vier uur na u slaaptyd.
- Slaap gedurende die dag.
Stap 4. Stadig jou gedagtes
Vermy om stil te bly by die pligte, spanning, spanning en negatiewe emosies van die dag. Visualiseer geestelik dat u al u bekommernisse in 'n boks sit en die boks op 'n rak plaas om môre af te haal.
U gedagtes werk voortdurend aan die ontwikkeling van vaardighede tydens slaap via 'n proses wat 'konsolidasie' genoem word
Stap 5. Skakel toestelle af
Skakel die TV 'n uur voor slaaptyd af en sit u telefoon weg. Lees in plaas daarvan om na die nuus te kyk, iets ligs. 'N Goeie roman of strokiesprent is 'n uitstekende manier om aan die werklikheid te ontsnap en in drome te sit.
Stap 6. Ontspan jou liggaam
Die gees en liggaam is twee stukke van 'n geheel. As u gedagtes ontspanne is, moet u u liggaam ook in daardie toestand bring. Ongeveer 30 tot 45 minute voor u gaan slaap, vermy alle strawwe fisiese aktiwiteite, in wese alles wat sweet.
Probeer 'n ontspannende joga -roetine. Strekke wat deur joga geïnspireer is, kan u help om die algehele sirkulasie te verbeter en in 'n diep slaap te val. Begin deur kalm, diep asem te haal, deur die neus en uit die mond. Sit dan, byvoorbeeld, met 'n kruisbeen op die grond vir 'n dwarsbuiging. Of buig eenvoudig en raak stadig aan u tone
Stap 7. Gebruik die krag van geur.
Steek 'n paar kerse aan voor jy gaan slaap (onthou net om dit uit te snuif), gebruik wierook of masseer jou hande met essensiële olies. Laventel en vanielje is veral ontspannende geure.
Stap 8. Trek jouself behoorlik uit
As u u nagklere kies, moet u persoonlike voorkeure in ag neem, maar ook faktore soos temperatuur en velirritante. As poliëster byvoorbeeld jeukerig voel, kan dit beter wees om katoen te kies. Flanel is ook 'n gewilde stof vir slaapklere, maar baie vind dit te warm in die somer.
Ondersoek die voordele van naak slaap. As u geen klere aantrek nie, verlaag u liggaamstemperatuur wat lei tot dieper, rustiger slaap. Dit kan ook help om die liggaam se selfvertroue op te bou
Metode 2 van 3: Skep 'n gemaklike omgewing
Stap 1. Gebruik u bed slegs vir slaap en seks
Om seker te maak dat u gedagtes weet dat dit bedoel is om te ontspan en te slaap as u in die bed kom, is dit belangrik om seker te maak dat u slegs slaapaktiwiteite in u kamer doen. Moenie lees, eet, werk of televisie in die bed kyk nie.
Maak ook seker dat u slegs gaan slaap as u slaperig is
Stap 2. Dink aan beligting
Installeer dimbare ligte of gebruik 'n bedlamp. Probeer om te verhoed dat u onmiddellik van vol lig na donker word, en laat u liggaam slaap.
- Maak seker dat u kamer donker is en dat daar geen ligte in die kamer kom wat u slaap kan versteur nie. U kan dit oorweeg om 'n paar gordyne te kry as u kamer regtig helder word voordat u moet wakker word of as straatlig binnekom. Of u kan 'n slaapmasker dra.
- As u 'n bietjie lig nodig het om gemaklik te voel, kan u 'n naglig, 'n paar vlamlose kerse of selfs 'n aangesteekte wekker oorweeg.
Stap 3. Kies 'n temperatuurvoorkeur
Begin deur een temperatuur te kies en dan te bepaal hoe u liggaam oornag reageer. Die ideale termostaat -instelling is ongeveer 65 grade vir diep slaap. Vermy uiterste warm of koue temperature in u slaapkamer.
Die belangrikste is om jou kop deur die nag koel te hou sonder om die res van jou liggaam te verkoel. Dit beteken dikwels dat u sal wil eksperimenteer met klere en lae linne
Stap 4. Hou dit skoon
Allergene is 'n ernstige probleem vir baie mense en komplikasies (nies, asemhaling) verskyn dikwels in die nag. Verwyder gereeld stof in u slaapkamer om te voorkom dat dit in die lug loop. 'N Goeie lugreiniger kan ook hiermee help.
In die winter kan lugbevochtigers mense met asemhalingsprobleme help deur vog in die lug te voeg
Stap 5. Gebruik jou nagkassie
Bêre dit met al die items wat u gedurende die nag benodig. Plaas medisyne, weefsels, lotion, elektroniese toestelle/alarms binne bereik van die arm.
Stap 6. Beplan vooruit vir geluide
As u maklik wakker word, oorweeg dit om oorpluisies of moffers te koop wat bedoel is om te slaap. Klankmasjiene is ook 'n goeie belegging. Hulle kan strelende golwe, reën of selfs oerwoudgeluide naboots!
U kan ook wit geraas speel, soos reën of seegeluide op u telefoon. Maak net seker dat die lig van u telefoon geblokkeer is
Stap 7. Koop 'n uitstekende matras
'N Mens kan 'n (Goldilocks) stewige matras gebruik, nie te hard en nie te sag nie. 'N Mens kan 'n dik katoen in 'n Futon-styl matras oorweeg, op 'n stywe oppervlak, soos 'n bedveer, laaghout of 'n standaard wat daarmee gepaard kan gaan.
Matrasse beïnvloed die bloedvloei, en diegene wat drukpunte verlig, is dus die beste vir die algemene gesondheid
Stap 8. Soek die regte kussings
Daar is kussings vir u kop en u liggaam, en dié wat gemaak is van skuim, vere en selfs water. Die kussing wat u kies, hang dikwels af van die slaapposisie wat u verkies. Rugslapers sit byvoorbeeld dikwels 'n ekstra kussing onder hul maag.
Veral swangerskapskussings word dikwels deur vroue gebruik om hul buik te wieg en heuppyn te verlig
Metode 3 van 3: Fisiese veranderinge aanbring
Stap 1. Oefen strategies
Om te sweet, skep ekstra energie, maar dit kan ook dieper slaap stimuleer. Persone wat veral aan slaapstoornisse ly, kan veral baat by langtermyn oefensessies.
- Die sleutel is konsekwentheid. Verbind jouself tot drie oefensessies van 30 minute per week en bou op van daar af.
- Slapeloosheid neem toe met ouderdom. Kom dit teë deur deel te neem aan aërobiese aktiwiteit. Sluit aan by 'n fietsryklas by die plaaslike gimnasium of begin 'n DVD -skopboksroetine in die privaatheid van u eie huis.
- Gesonde slaap bevorder ook herstel van oefensessies deur versnelde proteïensintese en spiergroei.
Stap 2. Eksperimenteer met verskillende slaapposisies
U keuses hier is: sy, rug en maag. Sy slaap is die algemeenste by 41% van die mense wat 'n weergawe van die fetus se posisie verkies (sy lê met knieë effens gebuig). Om so te slaap, bevoordeel veral almal wat aan heupprobleme ly, insluitend swanger vroue.
- Is dit beter om links of regs te slaap? U kan meer episodes van terugvloei ervaar as u aan die regterkant slaap.
- Om op jou rug te slaap, is beter met 'n kussing wat onder jou knieë gesit word vir lumbale ondersteuning.
- Dokters is die meeste bekommerd oor maagslapers, aangesien hierdie posisie druk op die onderrug en nek plaas.
Stap 3. Begin 'n kos- en slaapjoernaal
Skryf alles neer wat u eet of drink, saam met die tyd en hoe dit u slaap beïnvloed het. Dan kan u terugkyk om voedselverwante patrone te sien. Slaap u byvoorbeeld beter nadat u in die aand 'n glas melk gedrink het?
U sal ook vind dat hoe meer u slaap, hoe minder u eet. 'N Slaapgebrek liggaam produseer minder van die hormoon leptien, wat jou liggaam vertel om op te hou eet, wat lei tot ooreet en moontlik vetsug
Stap 4. Eet vir die slaap
Die positiewe verandering van u dieet kan lei tot aansienlike verbeterings in u middellyf deur die proses van dieper slaap en hormonale balans.
- Vermy alkohol en kafeïen. Dit is die grootste oortreders.
- Ondersoek die tydsberekening van etes. Wees konsekwent met u maaltye, beide in inhoud en skedulering. Moenie maaltye vroeg in die dag oorslaan nie, anders kan u later 'n hormonale wanbalans veroorsaak, wat kan bydra tot swak slaap.
- Die vertering van voedsel beïnvloed die liggaam as dit die bloedstroom binnedring. Ideaal gesproke wil u u aandmaal twee tot drie uur klaarmaak voordat u gaan slaap. Dit gee u liggaam genoeg tyd om die voedsel te verwerk.
Stap 5. Hidreer vir slaap
Drinkwater is die veiligste opsie om 'n goeie nagrus te verseker. Kafeïen en suiker dien as stimulante en moet in beperkte hoeveelhede gebruik word.
Stap 6. Verken kruiemiddels
Probeer verskillende soorte kruietee en drankies, soos melk en heuning, gewoonlik warm.
Kamille -tee is 'n gunsteling kruiedrank. Dit is die beste om 'n koppie een tot twee uur voor slaaptyd te drink
Stap 7. Oorweeg mediese opsies
Daar is verskillende medisyne beskikbaar om die slaapkwaliteit te verbeter. U moet egter die moontlike newe -effekte verstaan. Dit is raadsaam om met u dokter te konsulteer wanneer u die gebruik van mediese slaaphulpmiddels oorweeg.
