Baie slaapveranderinge is slegs 'n normale deel van veroudering. As u egter agterkom dat u die hele tyd moeg is of gereeld gedurende die nag opstaan, kan u 'n ernstiger probleem ondervind. Om beter te slaap namate u ouer word, verbeter u algemene slaapgewoontes en probeer om die oorsake van slaapprobleme te bepaal. As 'n onderliggende mediese toestand nie die skuld het nie, kan u beter slaap deur basiese lewenstylveranderings aan te bring.
Stappe
Metode 1 van 3: Identifiseer oorsake van slaapprobleme
Stap 1. Gaan die newe -effekte van u medikasie na
As u medikasie neem vir 'n ander gesondheidstoestand, soos diabetes of hoë bloeddruk, kan slapeloosheid een van die newe -effekte wees. Doen dit nie net vir enige voorskrifte wat u inneem nie, maar ook vir enige oor-die-toonbank medisyne.
As u sukkel om te slaap en dink dat u medikasie die skuld het, vertel dit aan u dokter. Hulle kan u dosis verander of 'n ander medikasie gebruik wat u mediese toestand steeds sal behandel sonder om u slaap te versteur
Stap 2. Praat met u dokter oor mediese toestande
Sommige mediese toestande, soos gastro-intestinale afwykings of angs, kan ook slapeloosheid of wanordelike slaappatrone veroorsaak. Sodra die toestand behandel is, moet u slaapprobleme verdwyn.
- Vertel u dokter oor u slaapprobleme en laat weet dat u meen dat die mediese toestand u slaap belemmer. Hierdie inligting kan 'n rol speel in hoe u dokter besluit om u toestand te behandel.
- Eerlikheid is die beste beleid by dokters. Laat weet hulle ook van enige ander simptome wat u ondervind.
Stap 3. Neem deel aan 'n slaapstudie
As u slaap onderbreek word as gevolg van snork of ander probleme, kan u 'n slaapstoornis hê, soos slaapapnee of rustelose bene -sindroom. Hierdie afwykings kom meer gereeld by ouer volwassenes voor, en as dit nie gediagnoseer word nie, kan dit moontlik gevaarlik wees.
- Om 'n spesifieke slaapstoornis te diagnoseer, moet u ten minste een slaapstudie ondergaan. U huisarts moet u in staat wees om u na 'n slaapkliniek te verwys vir 'n slaapstudie en verdere toetse.
- Op grond van die resultate van die slaapstudie en ander inligting oor u algemene mediese toestand, kan u gedragsterapie, medikasie, 'n CPAP -masjien of ander behandelings voorgeskryf word om u beter te laat slaap.
Stap 4. Praat met 'n geestesgesondheidswerker
Namate u ouer word, kan u 'n aantal uitdagings die hoof bied wat stres kan veroorsaak of tot geestesversteurings kan lei, soos depressie. As u onlangs iets teëgekom het wat traumaties was, soos die dood van 'n geliefde of 'n lewensveranderende gebeurtenis, soos om na 'n nuwe huis te verhuis, kan dit u slaap versteur.
- Deur terapie te kry of bloot met 'n professionele persoon te praat, kan u angs en ander simptome verlig wat u kan laat slaap of sukkel om aan die slaap te raak.
- Die sielkundige kan u medikasie voorskryf vir u geestestoestand, wat u slaapprobleme kan verlig. Hulle kan u ook die hanteringsmeganismes en ontspanningstegnieke leer om u slaap te verbeter.
- Maak seker dat u u slaapprobleme noem - die geestesgesondheidswerker sal u nie 'n medikasie met slapeloosheid as 'n moontlike newe -effek wil voorskryf nie.
Metode 2 van 3: verbetering van slaapgewoontes
Stap 1. Stel 'n gewone slaaptyd in
As u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap, help u om die natuurlike ritmes van u liggaam te stel sodat u om die tyd begin moeg word. Om dit te laat werk, is dit belangrik om elke aand u slaaptyd te hou, selfs naweke of vakansies.
As u 'n maat het, moet u verkieslik dieselfde slaaptyd hê. Andersins kan u aandag aflei of wakker word as u maat gaan slaap
Stap 2. Probeer om vroeër te gaan slaap
As u ouer word, word u gewoonlik slaperig in die aand en word u vroeër oggend wakker. Dit is 'n algemene sindroom wat verband hou met veroudering, waarin u slaapritme vorentoe verskuif word.
As u uself dwing om so laat wakker te bly as toe u jonger was, kan u later in die oggend steeds nie kan slaap nie, wat daartoe lei dat u nie genoeg slaap nie
Stap 3. Skuif elektronika uit die slaapkamer
Die lig van 'n televisie, tablet of selfoon kan dit vir jou moeilik maak om aan die slaap te raak. As u eers slaap, slaap u nie so diep as u aan die slaap geraak het met die televisie aan of terwyl u van 'n agtergrondapparaat gelees het nie.
- As u voor die bed wil lees, lees dan uit 'n papierboek of gebruik 'n toegewyde e-leser wat nie met agterlig is nie, eerder as om op 'n tablet te lees.
- As u 'n digitale horlosie of ander elektroniese toestelle met flikkerende ligte het, wil u dit moontlik van die oog af beskerm. die lig kan afleidend wees en dit kan moeilik maak om te slaap of onderbrekings in die slaap te veroorsaak sonder dat u dit eers besef. Jou slaapkamer moet donker en vry van afleiding wees.
Stap 4. Skep 'n nagritueel
Sodra u slaaptyd bepaal het, sal 'n ontspanningsritueel u brein help ontspan en gereed maak vir slaap. Kies 'n aktiwiteit wat u gewoonlik ontspan, soos om te lees of 'n warm bad te neem.
- Herhaal u ritueel elke aand totdat dit gereeld is. Gewoonlik wil u u ritueel ongeveer 'n uur voor u geskeduleerde slaaptyd begin om u siel en liggaam tyd te gee om van die dag af te ontspan.
- As u afgelei word deur bekommernisse of dinge wat u die volgende dag moet doen, wil u miskien 'n notaboek koop wat u as joernaal kan gebruik. Skryf die dinge neer wat u pla, sodat u kan ophou om dit in u kop te herhaal terwyl u probeer slaap. U kan ook 'n taaklys vir die volgende dag opstel om u te help om op te hou dink aan boodskappe vir die volgende dag.
Stap 5. Gebruik u slaapkamer slegs om te slaap
As u werk in u slaapkamer bring, of 'n lessenaar of oefentoerusting in u slaapkamer het, sal u brein die kamer met hierdie dinge assosieer. Dit kan dit vir u moeiliker maak om aan die slaap te raak.
- Veral as u werkverwante items in u slaapkamer het, kan u dit moeilik vind om nie op werk te fokus terwyl u aan die slaap raak nie.
- As jy 'n maat het, kan romantiese of seksuele betrokkenheid voor die slaap jou help om vinniger aan die slaap te raak en beter te slaap.
- Oor die algemeen moet u slaapkamer stil wees. As jou maat snork, wil jy dalk oordopjes gebruik om snork te voorkom. As u geluid nodig het om aan die slaap te raak, probeer 'n waaier of 'n wit geluidsmasjien eerder as om musiek te speel, wat u aandag kan aflei.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Kry gereelde oefening
Oefening help om jou liggaam moeg te maak. Gereelde oefening is ook belangrik vir u algemene gesondheid en fisiese fiksheid. Deur bedags aktief te bly, kan u snags beter slaap, maar u moet nie binne drie uur voor slaaptyd oefen nie.
- Oefening of strawwe fisieke aktiwiteit net voor die bed kan die produksie van endorfiene stimuleer, wat u wakker sal hou.
- Veral aërobiese aktiwiteit, soos fietsry of stap, sal chemikalieë in u liggaam vrystel wat gesonde en rustige slaap bevorder. Probeer om drie tot vyf dae per week 'n wandeling van 20 minute in die oggend of vroegmiddag te doen.
Stap 2. Spandeer tyd buite
Natuurlike sonlig kan u melatonienvlakke verhoog. Melatonien is 'n hormoon wat jou slaperig sal maak. As u melatonienvlakke in u liggaam onderdruk word omdat u te veel binne kunsmatige lig bly, kan u probleme ondervind om aan die slaap te raak.
- As die weer nie gunstig is vir aktiwiteite van buite nie, kan u dit oorweeg om 'n sonlamp te koop. Alternatiewelik, gebruik gloeilampe met 'n lae watt en lig u huis soveel as moontlik aan met natuurlike lig eerder as kunsmatige hoë wattage.
- Skakel kunsmatige ligte, insluitend die televisie, af of draai dit ten minste 'n uur voor die bed af om u oë en u liggaam tyd te gee om aan te pas en te gaan slaap.
- Sonlig kan u ook vitamien D gee. Besoek 'n dokter om u vitamien D -vlakke na te gaan. As hulle laag is, kan u ook 'n aanvulling kry.
Stap 3. Begin sosiaal betrokke raak
As u die grootste deel van die dag alleen bly en alleen in u huis bly, kan u eensaam of depressief voel. As u by 'n groep aansluit, 'n klas neem of as vrywilliger werk, kan u u gemoedstoestand en aktiwiteit verhoog, wat tot beter slaap kan lei.
Om sosiaal betrokke te raak, kan veral moeilik wees as u afgetree is en nie bestuur nie of probleme ondervind met mobiliteit. Probeer om kontak te maak met 'n buurman of 'n jonger familielid wat bereid is om aktiwiteite saam met u te doen
Stap 4. Vermy slaap
Probeer bedags wakker bly, sodat u behoorlik moeg is as u snags moet slaap. Slaap gedurende die dag kan u slaapsiklus versteur en dit moeiliker maak om snags te slaap. Gaan slaap eerder elke dag op dieselfde tye om 'n konsekwente skedule te bepaal.
Stap 5. Hou jouself goed gehidreer
U wil die hele dag deurlopend water drink, sodat u 'n goeie hidrasievlak behou. Vermy om water of ander drankies te drink net voor u gaan slaap, anders moet u binne 'n uur of twee wakker word om na die badkamer te gaan.
- Terselfdertyd, as u nie genoeg drink nie, kan u dors word. Hou in gedagte dat as u dors voel, u liggaam reeds ontwater is.
- As u gereeld wakker word om water te kry, moet u moontlik 'n bottel of 'n glas water op die bedkassie hou sodat u nie hoef op te staan nie en vinniger kan gaan slaap.
- As u 'n voorgeskrewe diuretikum gebruik, vermy dit indien moontlik in die aand. Aangesien die diuretikum u verskeie kere na die badkamer gaan, is u moontlik ure lank wakker na u dosis.
Stap 6. Let op wat jy laat in die aand eet
As u kort voor die bed 'n groot maaltyd eet, kan u spysvertering of ander ongemak ervaar wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak. Eet minstens drie uur voor slaaptyd aandete, en vermy pittige kosse of enigiets anders wat u sukkel om te verteer.
As u snags honger voel voor u gaan slaap, eet 'n ligte, kalmerende snack wat maklik verteer kan word, soos warm melk, koekies of hawermout
Stap 7. Beperk die inname van kafeïen
Kafeïen is 'n stimulant en voorkom dat u lekker slaap. Probeer om te verhoed dat u kafeïeneerde drankies drink of voedsel eet, soos sjokolade, wat kafeïen na 14:00 of 15:00 bevat.
Stap 8. Vermy alkohol laat in die nag
U dink miskien dat 'n nagdop u sal help om aan die slaap te raak, maar alkohol voor u gaan slaap, kan lei tot 'n vlak en ontwrigte slaap. As u 'n drankie wil drink, eet dit saam met aandete of nie minder nie as twee of drie uur voor u gaan slaap.
