Eet as vermaak word dikwels emosioneel geëet, wat beteken dat jy voedsel gebruik om 'n ander emosionele behoefte te vervul, soos eensaamheid, verveling of hartseer. Jy sit dalk voor die TV en eet 'n hele pakkie koekies. Of, miskien eet u die een naweek 'n liter roomys as al u vriende te besig is om te kuier. Emosionele eet kan daartoe lei dat u gewig verloor of lei tot ongewenste kilogram. As u probleme ondervind met eet om uself te vermaak, moet u leer hoe om 'n gesonder eetbenadering te ontwikkel.
Stappe
Deel 1 van 2: Die hantering van emosionele eet
Stap 1. Moenie jouself klop oor emosionele eet nie
Op 'n ander tyd eet alle mense vir gemak, en daarom word sommige voedselsoorte as troosvoedsel gemerk. Tog wil u nooit dat u voortdurend kos soek om 'n emosionele leemte te vul nie. As u agterkom dat u baie vir vermaak geëet het, stop die gedrag so gou as moontlik.
- As u verkies om uself te straf met kritiek of skuld na emosionele eet, kan dit lei tot meer emosionele eet wat tot 'n bose kringloop van ongesonde gedrag kan lei.
- Betoon medelye eerder as om u foute te kritiseer. Onthou dat u net 'n mens is en dat ons almal foute maak. Erken dat jy emosioneel geëet het en daarna laat gaan. Moenie die fout hou nie. Maak nou 'n plan om beter te doen.
Stap 2. Probeer om die onderliggende behoefte te identifiseer
As u emosioneel eet, moet u onvervuld bly. Neem 'n rukkie om jou huidige gevoelens te evalueer. Is jy eensaam of mis jy iemand? Het u 'n moeilike dag gehad of slegte nuus gekry? Miskien het u 'n naderende sperdatum wat u bang maak, en u gaan na kos om die spanning te hanteer. Wat ook al die emosionele oorsaak van u eet is, u moet dit erken om die gedrag te verander.
Die gebruik van 'n joernaal kan nuttig wees om die onderliggende behoefte van emosionele eet te bepaal. Sien Deel 2 vir meer besonderhede
Stap 3. Leer hoe om op te hou om eensaam te voel
As u vasstel dat u emosionele eetgewoontes gewortel is in eensaamheid, vind u maniere om hierdie gevoel te oorkom, om u te help om emosioneel te eet. Vind 'n gesonder gedrag om aan die behoefte te voldoen, eerder as om na voedsel te soek.
As u emosioneel uit eensaamheid voel, kan u kontak maak met ander wat dieselfde belangstellings as u het, betrokke raak by aktiwiteite wat u geniet, of 'n troeteldier aanneem as 'n metgesel
Stap 4. Vind maniere om spanning of angs te hanteer
As u eet slegs as vermaak beskou as u ongelooflik gestres is, is die bestryding van stresvolle situasies die beste opsie om hierdie ongesonde eetgewoontes te stop. U is dalk bekommerd of ontsteld oor 'n gesondheidsprobleem, finansiële probleme of spanning in 'n verhouding. Enige van hierdie stressors kan veroorsaak dat u emosioneel eet.
As eet vir vermaak verband hou met u stresvlakke, moet u moontlik maniere vind om te ontspan. Sommige idees kan insluit gereelde fisiese aktiwiteit, voldoende slaap en gereelde selfversorgingsaktiwiteite, soos 'n koppie warm tee of 'n lang bad. Ander voorstelle vir stresverligting kan insluit die beoefening van meditasie of joga
Stap 5. Herken wanneer jy verveeld is
U beskou voedsel moontlik as 'n bron van vermaak omdat u nie deur ander dinge gestimuleer word nie. Meng jou alledaagse roetine en doen iets buite die norm om verveling te voorkom. Navorsing toon dat mense dikwels verveeld voel en dink dat kos hulle 'n goeie keuse sal maak.
As u eet op verveling gebaseer is, dink dan aan prettige en interessante dinge wat u kan doen om verveling te oorkom wat nie eet nie. Maak 'n lys van prettige aktiwiteite en merk dit een vir een af om nie verveeld te raak met u daaglikse roetine nie. Gaan uit u huis en verken u stad. Lees 'n boek. Doen iets waarvan jy hou
Stap 6. Vra 'n familielid of vriend om u aanspreeklik te hou
As u saam met iemand woon, kan u moontlik hulp vra om emosionele eet te hanteer. In die eerste plek kan hierdie persoon sy luisterende oor bied om frustrasie uit te skakel of om alleen te praat en eensaamheid te bekamp. Aan die ander kant kan hierdie persoon u ook help om u eetgedrag te monitor.
Selfs as u alleen woon, kan 'n vriend of familielid u toelaat om hulle te bel of om te kom as u die behoefte het om te eet vir vermaak. Hierdie persoon kan u gedagtes op ander maniere besig hou deur te praat, 'n speletjie te speel of na musiek te luister
Stap 7. Soek ander vorme van sosiale ondersteuning
U kan ook by 'n ondersteuningsgroep aansluit, soos die 12-stap selfhelp-program Anonymous Overeaters. In sulke groepe kan u die persoonlike verhale hoor van ander wat gereeld kos vir vermaak gebruik. Hulle getuigskrifte en aanmoediging kan u help om te leer hoe u u emosionele eetkwessie kan oorkom.
Deel 2 van 2: Aanneming van bewuste eetgewoontes
Stap 1. Verwyder die kos waarna u verwys vir gemak uit u huis
Gaan deur u yskas en spens en haal al die versnaperinge of troosvoedsel uit wat u gebruik het om u emosies te kalmeer. Gooi hierdie kos weg of gee dit aan vriende of familie. Die volgende keer dat u in die mark is, moet u nie weer hierdie kos koop nie.
As u maklike toegang tot ongesonde kos het, sal dit moeilik wees om die versoeking om onbesonne te eet, te oorkom as u nie so goed voel nie. Om van hierdie kosse ontslae te raak, maak die proses makliker om nie vir vermaak te eet nie
Stap 2. Vul jou kombuis met gesonde, voedsame versnaperinge
Hou gesonde voedsel binne bereik wat u liggaam voordelige vitamiene en voedingstowwe bied, soos vrugte en groente, maer proteïenbronne, lae-vet suiwelprodukte en volgraan. Deur 'n gebalanseerde dieet van gesonde kosse te eet, verminder u ook die drang na ongesonde voedsel gevul met suiker, sout of vet.
Alhoewel enige vorm van emosionele eet ongesond is, is dit minder geneig om jouself te verslaan as jy op druiwe ooreet in teenstelling met 'n sak koekies
Stap 3. Volg wat jy eet
Gebruik 'n mobiele app of 'n aanlyn webhulpmiddel waarmee u kan kyk wat u eet. Bewustheid is die eerste stap in die verandering van ongesonde eetgedrag. As u dus 'n idee het van watter kosse u eet en wanneer, kan u 'n strategie opstel om emosionele eet te voorkom voordat dit gebeur.
Skryf die kos wat u eet en die kere wat u dit eet in 'n gesondheids- en fiksheidsopnemer neer. U kan 'n neiging hê om laat in die nag te eet as u alleen is, of dat u geneig is om emosioneel te eet op dae wat u verskeie spertye het
Stap 4. Hou 'n joernaal
Deur elke dag u gedagtes en gevoelens neer te skryf, kan u ook snellers of tekens van eet vir vermaak herken. Deur u kos by te hou, kan u weet wat u geëet het, maar joernaal gee u insig in wat u voel en soms waarom u so voel. Nadat u situasies herken het waarin u kwesbaar is vir emosionele eet, kan u die hanteringstrategieë wat hierbo uiteengesit is, toepas.
Stap 5. Eet slegs as jy honger is
Mense eet gereeld volgens 'n rooster of volgens 'n skedule sonder om aandag te skenk aan of hulle werklik honger is. Om te verhoed dat u slegs vir vermaak eet, moet u eet as u tekens van honger in u liggaam opmerk.
- Fisiese honger kom geleidelik op en kan bedwing word deur water te drink of 'n ligte, gesonde versnapering te eet. As jy iets eet om ware honger te versadig, kan dit enige kos wees en as jy genoeg geëet het, voel jou liggaam versadig.
- Emosionele honger, daarenteen, kom skielik aan en voel dringend. Gewoonlik is hierdie 'hongerpyne' vir spesifieke kosse soos roomys of pizza. Boonop kan u aanhou eet, selfs nadat u deel gehad het.
Stap 6. Eet versigtig
Beoefen aandag wanneer u eet deur multitasking tydens etes te vermy. Eet jou kos sonder om TV te kyk of om ander afleiding te gebruik. Let by elke happie op die tekstuur, smaak, reuk en kleure van die kos. Kou stadig - ongeveer 20 koue per hap - en sit jou vurk na elke hap neer. Sodra u genoeg gehad het, moet u ophou eet, selfs al is daar nog kos op u bord.
Stap 7. Vertraag etes of versnaperinge met 10 minute
As jy dink jy is honger, drink eers 'n glas water. Soms word honger as dors beskou. As u na 10 minute nog steeds die behoefte het om te eet, kies 'n gesonde, gebalanseerde snack soos neute of vars vrugte en groente. Of 'n maaltyd met maer proteïene, produkte en volgraan.
Wenke
- Vertrou op 'n vriend om u te lei en u te ondersteun tydens die stop van emosionele eet. Dit kan 'n moeilike reis wees, dus onthou om op ander te steun vir die aanmoediging wat u nodig het.
- As u emosionele eet tot selfbejammering, depressie, uiterste gewigstoename gelei het, of as u dit nie self kan stop nie, moet u 'n sielkundige raadpleeg om die wortel van u eetgewoontes te bereik.
