Persone wat gereeld ooreet, kan gewig optel en hul risiko vir chroniese siektes wat verband hou met oorgewig of vetsugtig verhoog. Om 'n einde te maak aan enige vorm van vernietigende ooreetgedrag is 'n moeilike taak wat toewyding en toewyding verg. Baie mense sukkel om hul eetgewoontes te verander en 'n einde te maak aan ooreet. Alhoewel dit 'n uitdaging kan wees om te ooreet, is dit beslis nie onmoontlik nie. Daar is 'n paar eenvoudige stappe wat u kan volg om u te help om u gedrag te verander en eens en vir altyd 'n einde te maak aan ooreet.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet kleiner gedeeltes
Stap 1. Gebruik klein bordjies as u tuis eet
As u kleiner borde begin gebruik as u tuis eet, kan u u porsies beheer en voorkom dat u te veel eet.
- Gewoonlik is slaaiborde of voorgeregborde kleiner as tipiese aandete en kan dit verhoed dat u groot porsies kos eet.
- Sommige studies het selfs getoon dat die gebruik van sekere kleurborde u kan help om tevrede te wees met minder voedsel. Kies blou gekleurde borde om u te help om minder by elke maaltyd te eet.
Stap 2. Haal opdienbakke van die tafel af wanneer jy eet
Plaas die kos op jou bord en loop weg van die opdienbakke. As bakkies en opdienbordjies op die tafel is, eet individue waarskynlik meer as as hulle hulself voorsit en dan gaan sit. As u dit van die etenstafel hou, sal u die versoeking weerstaan om ekstra hulpmiddels op u bord te sit.
- Hou al die kos in die kombuis in plaas daarvan om die ekstras saam te bring.
- 'N Ander goeie opsie is om die kos weg te sit voordat jy aan tafel gaan sit. Selfs as u kombuis toe gaan om die skottelgoed weg te sit, is daar geen kos om aan te peusel terwyl u skoonmaak nie.
Stap 3. Koop 'n voedselskaal of maatbekers
Om seker te maak dat u by die presiese porsiegrootte hou wat u aanbeveel, kan dit nuttig wees om u kos te meet voordat u dit bedien of eet.
- Elke persoon benodig effens verskillende porsiegroottes van elke voedsel en hoeveelheid porsies gedurende die dag. Hou in die algemeen by die volgende porsiegroottes vir die voedselgroepe: 3 - 4 oz proteïen, ½ koppie of 1 oz korrels, 1 koppie groente of 2 koppies blaargroentes en ½ koppie vrugte of 1 klein stukkie.
- Volwassenes moet gewoonlik proteïene by elke maaltyd of snack eet. Sluit daagliks 1-2 porsies vrugte en 3-4 porsies groente in. Graan moet een of twee keer per dag ingesluit word, maar nie noodwendig by elke maaltyd nie.
- Kosskale is verkieslik om te gebruik, aangesien u nie al u kos in 'n maatbeker hoef te druk nie.
- U kan ook meetborde, bakke, eetgerei en herbruikbare houers oorweeg om te sien hoeveel dit bevat. As u maaltye pak, weet u vooraf hoeveel u eet.
Stap 4. Bestel 'n klein porsie by restaurante
As u gaan eet, kan dit moeilik wees om klein porsies te eet of by 'n enkele item te bly.
- Restaurante bied aanleiding tot voorgeregte, groter voorgeregte en nageregkursusse. U hoef nie net met groter porsiegroottes te doen nie, maar u kan in die versoeking kom met verskeie kursusse.
- Oorweeg om 'n voorgereg vir u voorgereg te bestel. Dit is oor die algemeen kleiner, maar groot genoeg om u vir aandete te bevredig.
- Let op die gratis brood, skyfies of beskuitjies wat bedien word. Dit is maklik om te ooreet as u honger is en wag vir u maaltyd. Oorweeg dit om u bediener te vra om dit oor te slaan of slegs 'n klein porsie saam te bring.
- Praat met die bediener oor die porsiegrootte voordat u bestel. As dit 'n groot maaltyd is wat twee mense kan voed, vra hulle om die helfte van die maaltyd na u toe te bring en die ander helfte in 'n houer te sit.
Deel 2 van 3: Die bestuur van u dieet om honger te verminder
Stap 1. Vermy die mode -dieet
Baie gekommersialiseerde diëte en gewigsverliesprogramme beloof vinnige gewigsverlies in 'n kort tydjie. Hierdie diëte kan u honger laat, ontneem word en kan lei tot ooreet of te veel eetgedrag.
- Oor die algemeen is dit nie veilig om te vinnig gewig te verloor nie. Die aanbevole hoeveelheid gewig om veilig te verloor is 1 - 2 pond per week.
- Hierdie diëte beperk gewoonlik hele voedselgroepe, beperk maaltye of beperk kalorieë streng. Dit kan veroorsaak dat u op lang termyn te veel eet.
- Hou by 'n gebalanseerde en voedsame dieet as u gewig wil verloor. Dit kan u help om minder honger en meer tevrede te voel terwyl u terselfdertyd gewig verloor.
Stap 2. Moenie etes oorslaan nie
Of u nou gewig wil verloor of net 'n besige en besige skedule het, as u maaltye oorslaan, kan u te honger wees en kan u meer eet.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om ten minste drie maaltye per dag te eet. U benodig moontlik een of twee versnaperinge, afhangende van u skedule.
- U verkies ook om vier tot ses klein maaltye te eet in plaas van die meer tradisionele drie maaltye per dag.
Stap 3. Eet slegs as jy honger is
As u uit gewoonte eet en nie as gevolg van honger nie, kan u te veel eet en u liggaam baie meer gee as wat dit werklik nodig is.
- Leer om te identifiseer wat ware fisiese honger vir u beteken. Baie mense eet om 'n groot verskeidenheid ander redes, so dit sal nuttig wees om uit te vind wat honger is.
- Tipiese sensasies van fisieke honger sluit in: hongerpyne, 'n leë put gevoel, effense naarheid of lighoofdigheid, prikkelbaarheid of 'n leë gevoel.
- As u nie hierdie dinge voel nie, eet u moontlik om 'n ander rede (soos verveling of spanning). Probeer om nie te eet of te peusel nie, en wag totdat u ware honger het om te eet.
Stap 4. Hou op eet as jy tevrede voel
Behalwe dat u slegs eet as u regtig honger het, bied u liggaam nog 'n hulpmiddel om u te help om te veel te eet. Dit word bevrediging of versadiging genoem.
- As u tevrede is of versadig voel, is dit u liggaam se manier om vir u brein te vertel dat u genoeg kos gehad het - dit is genoeg om u liggaam die volgende paar uur aan te dryf.
- Daar is 'n reeks tevredenheid, wat wissel van versadig tot te vol of siek. As u te veel eet, eet u waarskynlik totdat u vol of te vol is.
- Probeer eerder om op te hou eet as u net tevrede is. Dit is wanneer u nie meer honger is nie, u 'n gevoel van voedsel in u maag het, maar u voel nie gestrek of ongemaklik in u maag nie.
- Die meeste mense eet net instinktief wat voor hulle is, ongeag of hulle nog honger is of nie. Luister na u liggaam se leidrade om te weet wanneer 'n beter tyd om op te hou eet, kom.
Stap 5. Neem 20 - 30 minute om jou maaltyd te eet
As u te vinnig eet, is dit baie meer geneig om te ooreet as om stadiger te eet.
- Dit neem byna 20 minute voordat die maag die sein na die brein stuur dat hy tevrede is. Daarom kan eet stadig help om ooreet te voorkom.
- Stel 'n timer in, of hou die tyd dop terwyl u eet. Dit kan u help om uself tydens u maaltyd te pas.
- Probeer om jou vurk neer te sit of 'n sluk water te neem tussen elke happie om jou te help om die lengte van jou maaltyd te verleng.
- Verminder afleiding terwyl u ook eet. Gee aandag aan wat rondom u aangaan, en as u agterkom dat u afgelei word deur helder kleure of ligte, harde geluide, musiek of baie mense, moet u meer aandag gee aan u eetgewoontes om te voorkom dat u te veel eet.
Stap 6. Vul die helfte van jou bord met gesonde groente
Om te help om die oortollige kalorieë te verminder, as u nie te veel eet nie, is om die helfte van u bord 'n vrug of groente te maak.
- Vrugte en groente is lae -kalorie kosse wat nie veel skade berokken as jy dit ooreet nie.
- As u agterkom dat u steeds honger is nadat u geëet het, en u moet 'n paar sekondes hê, moet u ander kosse oorskiet en slegs meer groente eet.
Stap 7. Drink voldoende water
Water is elke dag noodsaaklik vir die behoorlike funksionering van u liggaam. Dit is egter ook 'n uitstekende hulpmiddel om u te verminder hoeveel u eet.
- Doel elke dag agt tot 13 glase water of ander hidrerende helder vloeistowwe. Dit kan u help om u honger te tem en u gedurende die dag gehidreer te hou.
- Behalwe dat u net genoeg water gedurende die dag drink, probeer om een of twee glase te drink net voor 'n maaltyd of 'n hapje. Dit kan u help om u maag vol te maak met 'n vloeistof sonder kalorieë en u fisies vol te laat voel.
Stap 8. Vermy voedsel as beloning
Baie keer maak mense die fout om hulself te beloon met 'n toegeeflike bederf omdat hulle vir 'n bepaalde tyd by 'n gesonde eetplan gehou het. Die gebruik van voedsel as 'n beloning om gesond te eet, is teenproduktief vir die taak.
- Laat u liewer gereeld sonder spesiale redes aan spesiale lekkernye deelneem. Dit sal u help om gesonde eetgewoontes in perspektief te hou en aflatings as dit te erken.
- As u uself wil beloon vir die bereiking van 'n doel of vir 'n spesiale geleentheid, soek dan ander aktiwiteite of items wat vir u voordelig is. Byvoorbeeld, jy kan: koop 'n nuwe hemp of 'n nuwe uitrusting, bederf jouself met 'n spa -dag of 'n spesiale gholfronde of selfs 'n nuwe elektroniese speelding waarna jy gekyk het.
Deel 3 van 3: Omgaan met emosionele eet
Stap 1. Besoek 'n emosionele eetterapeut
Soms is ooreet as gevolg van emosionele eet. Oormatige eet kan 'n eetversteuring wees, en dit is van kardinale belang dat u mediese hulp soek as u dink dat u 'n toestand het wat af en toe groter is as klein spatsels. Deur te werk met 'n spesialis in geestesgesondheid wat op hierdie gebied fokus, kan u hierdie siekte help oorkom.
- Vra u dokter in die primêre sorg of ondersoek aanlyn 'n plaaslike terapeut wat spesialiseer in eetversteurings of emosionele eet. Hulle sal baie toegerus wees om u te help met emosionele eet- of ooreetkwessies.
- Praat met hulle oor wat u dink u grootste of moeilikste probleem is om te hanteer, wanneer u dit agterkom en hoe u dit in die verlede probeer hanteer het.
- Onthou, selfs as u 'n spesialis besoek, kan dit 'n rukkie neem voordat u gereeld porsies van normale grootte kan eet.
Stap 2. Tydskrif
Om 'n joernaal te begin, kan 'n uitstekende hulpmiddel wees om u te help om probleme met emosionele eet of ooreet te verminder.
- Begin daagliks of net 'n paar dae per week. Skryf u gedagtes of 'n paar idees neer in 'n aanlynjoernaal of met 'n notaboek en pen.
- U kan skryf oor wat u eet, hoeveel u eet of waarom u dink dat u te veel eet. Dit neem baie keer 'n paar dae of weke om patrone in u eetpatrone te vind.
- Dit kan ook 'n goeie idee wees om 'n paar aantekeninge neer te skryf oor hoe u voel of hoe honger u is voordat u eet. Hierdie daad om met u dagboek te gaan sit, kan u dwing om te fokus en teenwoordig te wees tydens u maaltyd.
- Maak 'n lys van u snellervoedsel in u dagboek. Deur te verstaan wat u veroorsaak, kan u die situasies vermy wat versoekings kan veroorsaak en dit vir u moeilik kan maak om op koers te bly. As u byvoorbeeld outomaties na die flieks gaan om na 'n pakkie lekkergoed en 'n groot koeldrank te gaan, slaan die teater oor en huur eerder 'n fliek.
Stap 3. Lei jouself af
As u 'n eetlus het, of u is ontsteld en lus is vir kos, probeer u aandag aflei voordat u u gunsteling kos geniet.
- Dikwels is drang na kos of die begeerte om te eet baie spontaan en kortstondig. As u net 'n paar minute aan uself gee, kan die begeerte verdwyn of baie makliker hanteer word.
- Probeer om met 10 minute te begin. Gaan stap buite, lees 'n boek of doen 'n paar minute 'n huishoudelike taak. Gaan dan weer na u drange.
- Stel 'n lys idees op van ander aktiwiteite wat u kan doen in plaas van om te eet. Dit sal u help om beter te voel en voorbereid te wees wanneer 'n emosionele voedseldrang u tref.
Stap 4. Beplan vir uitvalle
Maak nie saak watter doelwit u het of watter veranderinge u in u lewe wil aanbring nie, weet dat almal glip en foute maak.
- Moenie toelaat dat 'n glip (of twee) jou depressief en ontsteld oor jouself laat voel nie. Om foute te maak is normaal en deel van 'n wonderlike leerproses.
- As jy gegly het, moenie moed opgee nie. Gebruik die volgende maaltyd of peuseltyd om weer op dreef te kom. Moenie toelaat dat u in gedagte hou dat u hele dag verwoes is nie, of dat u moet opgee net as gevolg van een fout.
- Probeer om tydskrifte te maak oor u probleme, of praat met u terapeut as u een het.
Wenke
- Begin in 'n nog vroeër stadium voorkom dat ooreet word deur verstandig te koop. Maak seker dat u nie op 'n leë maag kos gaan koop nie, want u koop onnodige gemors bloot omdat u honger is.
- Die redes waarom ons eet, het baie keer niks met werklike honger te doen nie. As u die onderliggende redes ken waarom u te veel eet, kan u 'n plan ontwikkel om dit effektief teen te werk.
- Soek 'n plaaslike ondersteuningsgroep in u omgewing. Praat met u gesondheidsorgverskaffer en vra hom om 'n plaaslike ondersteuningsprogram aan te beveel waarby u kan aansluit.
- Sny u kos in klein stukkies om u brein te mislei om u te vertel dat u meer eet.
- Gee vir jouself klein porsies kos wat nie jou maag kan vul nie.
- U kan met u nie-dominante hand eet. Dit help u om stadiger te eet. Soos as u regshandig is, eet met u linkerhand. En omgekeerd.
