Om in die nag te eet, is 'n slegte gewoonte om in te gaan, want dit laat nie genoeg tyd voor jy gaan slaap om jou kos goed te verteer nie. Eet gedurende die nag kan lei tot 'n oormatige versnapering van gemorskos, en dit kan ook die oorsaak van swak slaap wees. As u op soek is na maniere om op te hou snags eet, oorweeg die volgende stappe in u pogings.
Stappe
Deel 1 van 3: Identifiseer die oorsaak
Stap 1. Ken die verskil tussen emosionele en fisiese honger
Soms eet ons snags omdat ons werklik honger is, veral as ons die hele dag deur ons kalorieë ontneem. Ander kere is aandete te wyte aan emosionele honger. 'N Belangrike stap in die hantering van die probleem is om vas te stel of u nag fisies of emosioneel eet.
- Kom jou honger skielik of geleidelik op? Emosionele honger manifesteer meer waarskynlik in die vorm van 'n skielike hunkering. Fisiese honger kom geleidelik aan.
- Na watter soort kos soek jy? As u emosionele honger ervaar, is u meer geneig om na soet of sout troosvoedsel te soek as na iets aansienliks.
- Eet u genoeg kalorieë gedurende die dag? As u 'n kalorie -beperkte dieet volg, of as u maaltye oorslaan, sal u waarskynlik fisiese honger snags ervaar. As u egter vroeër 'n volledige maaltyd gehad het, is u honger waarskynlik emosioneel.
- As jy eet as jy gestres is of omdat dit jou beter laat voel, probeer om ander dinge te soek wat jou vreugde verskaf en jou kan help om te ontspan, soos om te gaan stap of 'n goeie boek te lees.
Stap 2. Hou u daaglikse roetine dop
Om te verstaan waar en waarom u snags te veel eet, hou u dag- en nagroetine dop. U kan faktore identifiseer wat nag eet.
- Beperk u u kalorie -inname of slaan u maaltye oor? As dit die geval is, dink u die hele dag aan kos. Dit moedig u aan om snags te eet sonder om te peusel. Om ontbyt oor te slaan, is veral sleg as dit kom by die aanmoediging van aandete.
- Beplan u vooraf wat aandete betref? Dikwels eet mense inderhaas 'n ongesonde ete saam wat hulle later honger laat voel. Mense eet ook soms tydens die voorbereiding van die aandete, wat beteken dat hulle minder eet van die groot maaltyd wat hulle gekook het en vol leë kalorieë volg. Dit lei later tot hongerlange.
- Hoe is jou roetine na aandete? Dikwels verander mense in hul PJ's en beland op die bank op hul skootrekenaar of kyk TV voor hulle gaan slaap. Alhoewel niks verkeerd is met 'n bietjie rus en ontspanning na 'n lang dag nie, gebeur daar gereeld gedagtes sonder om te eet. Mense is geneig om te peusel terwyl hulle TV kyk of aanlyn gaan en let nie veel op wat hulle verbruik nie.
Stap 3. Verstaan hoe u die hormone agter honger kan beheer
Vier hoofhormone is dikwels die skuldige as dit snags eet. 'N Oorvloed of 'n tekort aan insulien, leptien, ghrelin, Peptide YY of kortisol kan lei tot snags snags. Weet watter gedrag u hormoonvlakke kan beïnvloed en hoe u u liggaam kan help om die hormone wat honger veroorsaak, reg te stel.
- Insulien help die liggaam om suiker te verwerk. Insulien neem gewoonlik toe as gevolg van leë kalorieë in die vorm van verwerkte suikers en geraffineerde koring. Die piek is tydelik, en die ongeluk wat daarna kom, laat u later honger. Vermy soet kos en witbrood en pasta, veral tydens etenstyd, aangesien dit insulienvlakke kan handhaaf en ongewenste honger kan voorkom.
- Leptien is 'n hormoon wat basies verantwoordelik is om ons brein te laat weet wanneer ons liggaam vol is. 'N Toename in suiker, meel en verwerkte voedsel belemmer egter die vermoë van Leptin om u vol te laat voel. Weereens, deur suiker, verwerkte kalorieë deur die dag te vermy, kan leptien ons voldoende beskerm teen ooreet.
- Ghrelin is die hongerhormoon en help om die eetlus te reguleer. Dit laat ons weet wanneer ons moet eet, en kan, soos in die geval met die bogenoemde hormone, weggegooi word deur wisselvallige eetgewoontes en voedsel van swak gehalte. Eet gereeld en eet elke dag genoeg kalorieë, in die vorm van heelkoring, vrugte en groente en maer proteïene.
- Peptied YY is 'n hormoon wat in die ingewande voorkom, wat, net soos leptien, bydra om die liggaam te laat weet dat dit genoeg voedsel het. As ons ingewande nie van kwaliteit kalorieë voorsien word nie, sal Peptide YY aandui dat ons meer voedsel nodig het, selfs al het ons 'n hoeveelheid kalorieë verbruik. Maak vol met voedsel eerder as leë koolhidrate en lekkers.
- Kortisol is die streshormoon. Terwyl dit minder direk verband hou met honger as die bogenoemde hormone, veroorsaak 'n toename in kortisol 'n toename in insulien en bloedsuiker. Dit maak ons honger. Met ander woorde, stres kan lei tot ooreet. Kyk na maniere om algehele spanning te verminder, soos oefening en meditasie. Dit hou kortisol in toom en honger is weg.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
As u nag emosioneel eet, kan u:
Ervaar honger wat geleidelik opduik.
Nope! Emosionele honger manifesteer meer waarskynlik as 'n skielike begeerte. Fisiese honger kom geleidelik aan. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Lus vir soet of sout kos.
Reg! As u emosionele honger ervaar, is u meer geneig om na soet of sout troosvoedsel te soek. As u fisies honger is, sal u na iets belangriker verlang. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Het maaltye gedurende die dag oorgeslaan.
Nie heeltemaal nie! As u gedurende die dag etes oorgeslaan het, is u honger in die nag waarskynlik fisies. As u egter gedurende die dag volmaaltye geëet het, maar snags honger het, is u honger waarskynlik emosioneel. Probeer 'n ander antwoord …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Eet ontbyt
Ontbyt is miskien die belangrikste stap in die stryd teen die drang na kos. 'N Gesonde ontbyt gee die toon vir die res van die dag en kan u snags versadig hou.
- Deur u kalorie -inname na die oggend te verskuif, kan u later op die dag versadig voel. As die grootste deel van u daaglikse kalorieë tydens ontbyt en middagete verbruik word, het u minder ruimte tydens en na die ete om te veel te eet.
- Gaan vir maer proteïene, volkoring en vrugte vir ontbyt. Ideaal gesproke, streef na ongeveer 350 kalorieë. As u egter baie oefen of 'n fisies veeleisende werk het, moet u die bedrag verhoog.
- Eiers is om 'n goeie rede 'n gunsteling ontbytkos. Dit is 'n uitstekende proteïenbron, wat u bloedsuiker later op die dag help balanseer. Maak egter seker dat u u eiers op 'n gesonde manier voorberei. Kook dit in olyfolie of canola -olie oor botter of margarien en moenie te veel sout byvoeg nie.
- As u nie 'n eiereter is nie, sluit ander gesonde ontbytproteïene granola, neute, lae-vet kase en lae-vet melk in.
Stap 2. Skoon die gemorskos uit jou kas
As u toevallig u gunsteling versnaperinge byderhand het, sal u steeds daarop fokus. Selfs as u nie honger is nie, sal u waarskynlik na die smaak smag. Om die rommel te verwyder, beteken dat die versoeking verwyder word.
- Bepaal watter kosse u gedurende die nag eet. Dikwels, veral as ons emosioneel eet, kies ons die soet of sout. Dit is die beste om die sak oreos of mikrogolfmielies te gooi as u snags gemorskos eet.
- As u regtig voel dat u 'n slaaptyd verdien, oorweeg dit om die verskaffing van gemorskos te verander eerder as om dit heeltemal uit te skakel. Koop 100 kalorie sakkies chips of moue koekies. U kan ook gesonde kos met minder gesonde meng vir 'n lae -kalorie -aand. Doop vrugte in sjokoladesmeer, byvoorbeeld Nutella, of meng 'n klein bietjie bruinsuiker in 'n bak hawermout.
- As u gemorskos soos chips en dips byderhand wil hê vir sosiale byeenkomste, kan u sekere kosse in u kaste hou, maar u persoonlike toegang beperk. Plaas die gemorskos op hoë rakke wat 'n rukkie neem om te bereik. Vries lekkers en koekies sodat dit moet ontdooi voor verbruik. As u 'n begeerte wil geniet, het u ekstra tyd om na te dink oor wat u doen en na te dink oor die ongesonde snack.
Stap 3. Kies voedsel met 'n lae glukemiese indeks
Die glukemiese indeks is 'n ranglys van koolhidrate wat meet hoeveel 'n sekere voedsel bloedglukosevlakke in die liggaam verhoog. Lae glukemiese voedsel laat 'n mens langer voller voel, wat die waarskynlikheid van eet in die nag verminder.
- 'N Skielike styging in bloedsuiker, dikwels as gevolg van verwerkte voedsel en verfynde suikers, lei tot 'n uitbarsting van insulien, wat die bloedsuikervlakke weer normaal maak. Hierdie zig-zagging styging en daling beteken dat u vinniger honger word. As u gedurende die dag voedsel met 'n hoë glukemiese indeks inneem, word u langer honger. Dit kan lei tot snags eet.
- 'N Lae glukemiese dieet beteken in wese dat die grootste deel van ons daaglikse koolhidrate uit volgraan, groente en vrugte en gesonde proteïene verkry word. Produkte met bygevoegde suiker of gemaak van wit koring word nie aanbeveel nie.
- Voedsel met 'n lae glukemiese indeks behaal 55 of laer op die GI -skaal. Lae glukemiese voedsel sluit in gars, bone, semels, graan, wortels, seldery, lensies, volkorenpasta, bruinrys, lae-vet jogurt en 'n verskeidenheid vrugte en groente.
- Voedsel met hoë glukemie het 'n telling van 70 en ouer. Dit bevat suikergrane, witbrood en rys, aartappels, pretzels en die meeste lekkergoed.
- Gesonde, gebalanseerde maaltye is 'n goeie manier om suikerlange te voorkom.
Stap 4. Eet en drink gedurende die dag
As u die hele dag deur u kalorieë ontneem word, kan u snags te veel eet. Om te sorg dat u goed gevoed word in die ure voor die aand, kan u nie eet nie.
- Moenie jou kalorieë drink nie. Dikwels vul ons soet koeldrank, sappe en sportdrankies in. Die bygevoegde suiker mors met ons bloedsuikervlakke, wat lei tot honger in die nag. Drink water as u dors is of 'n lae/geen -kalorie drank soos koffie en tee het.
- Snack gesond. As u honger word tussen etes, moet u nie die begeerte ignoreer nie. As hulle geleidelik kom, ervaar u waarskynlik fisieke honger en benodig u liggaam meer brandstof. Eet 'n handvol neute of 'n klein bakkie vrugte of groente. Deur u liggaam deur die loop van die dag vol te maak met gesonde versnaperinge, belemmer u die begeerte om snags te eet.
- Eet gebalanseerde maaltye. Gebalanseerde maaltye bestaan uit baie vrugte en groente, volgraan en graan, maer proteïene soos vis en pluimvee, en gesonde vette uit die hart, soos dié wat in olyfolie en canola -olie voorkom.
Stap 5. Berei gesonde nageregte voor
As ooreet in die nag 'n gewoonte is, sal u dit waarskynlik nie oornag opgee nie. U kan die oorgang vergemaklik deur van ongesonde nageregte na gesonder opsies oor te skakel.
- Sny vrugte en groente en hou dit in Tupperware -houers in u yskas. Op hierdie manier is dit maklik om te gryp as die begeerte om na die ete te eet, opduik.
- U kan vooraf gesnyde vrugte en groente by die supermark koop. Dit kan 'n goeie opsie wees as u ongeorganiseerd is en nie kan onthou dat u self snags snacks moet voorberei nie.
- Groentespiese gedoop in guacamole, hummus, pesto of rou amandelbotter is 'n uitstekende gesonde versnapering.
- As u 'n chip -eter is, kan u in die versoeking kom om die gewone aartappelskyfies te ruil vir sogenaamde gesonder opsies, soos ketelskyfies, gebakte skyfies en skyfies gemaak van gesonde klinkende bestanddele soos patats en quinoa. Wees versigtig vir sulke opsies. Die voedingsprofiel van sulke "gesonde" opsies is dikwels soortgelyk aan dié van enige aartappelskyfie. Hulle is eintlik steeds leë koolhidrate. Dit is beter om die skyfies heeltemal te laat vaar in terme van 'n nagereg.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Watter van die volgende is 'n voorbeeld van 'n lae-glukemiese kos wat u langer versadig laat voel, wat die waarskynlikheid van eet in die nag verminder?
Soutkoekies.
Nie heeltemaal nie! Salting crackers is 'n hoë-glukemiese voedsel. As jy 'n paar krakers wil eet, kies dan volgraanbeskuitjies. Kies 'n ander antwoord!
Russet aartappels.
Nope! Russet -aartappels is baie styselrig en het 'n hoë glukemiese indeks. Probeer dit vervang met patats, wat 'n lae glukemiese indeks het. Raai weer!
Volgraan.
Ja! Voedsel met 'n lae glukemiese indeks bevat volgraan, groente, vrugte en gesonde proteïene. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Cornflakes.
Nie heeltemal nie! As jy op soek is na 'n lae-glukemiese ontbytkos, probeer hawermout, of gerolde of staalgesnyde hawermout. Cornflakes het 'n hoë glukemiese indeks. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Verandering van u roetine
Stap 1. Soek 'n nuwe stokperdjie
Nagtelike eet is dikwels verstandelik, as gevolg van verveling terwyl u ander aktiwiteite soos televisie kyk. As u met ander stokperdjies besig is, is dit minder waarskynlik dat u ooreet.
- Kies aktiwiteite wat u in beslag neem. Begin brei of naaldwerk. Probeer 'n legkaart van 1 000 stukke begin. Leer jouself kat se wieg. Koop 'n sketsboek en leer teken. Alles om u hande op iets anders as eet te hou, is ideaal.
- Gebruik u verstand ook. Nagtelike eet kan soms die gevolg wees van emosionele stres, dus as u u geestelike energie elders gefokus hou, is dit minder waarskynlik dat u dit snags sal oorgee. Koop 'n blokkiesraaisel of sudoku. Baie trivia -speletjies is aanlyn beskikbaar, waar u met ander spelers kan meeding. As u saam met 'n beduidende ander of kamermaat woon, oorweeg dit om 'n nagkaartjie of 'n bordspel te wees.
Stap 2. Geniet die hele dag
Mense wat aan die einde van die dag met 'n peuselhappie ontspan, is dikwels die hoogtepunt van hul dag. As dit vir u die geval is, probeer om die hele dag aangename aktiwiteite op te neem. Op hierdie manier fokus u minder op nageregte as u primêre vorm van emosionele vrylating.
- Probeer plek maak vir klein plesier. Wat is dinge wat jy geniet? Waarin stel jy belang? As u werk toe ry of openbare vervoer gebruik, luister dan na podcasts oor onderwerpe wat u interesseer en u oggendpendel. As u lees, lees dan 'n boek terwyl u op 'n bus of trein wag. Maak tyd tydens u middagete vir 'n rustige wandeling. Maak 'n paar nagte per week 'n draai by 'n winkel waarvan u hou, selfs al is dit net om te blaai.
- Sluit by 'n klub aan. Om nuwe mense te ontmoet en by u gemeenskap betrokke te raak, kan u algemene vlak van geluk verhoog. Dit beteken dat minder aandag gefokus sal word op aandete as 'n vorm van ontspanning en ontspanning. Webwerwe soos Meetup help u om byeenkomste te vind wat relevant is vir u belangstellings, of u kan 'n plaaslike gemeenskapsentrum besoek en kyk watter klasse en klubs beskikbaar is.
- Sluit 'n nagmaal wat nie verband hou met eet in nie, in jou daaglikse roetine. Hou jy daarvan om te loop? Gaan stap 'n halfuur in die ure wat lei tot slaaptyd. Is jy 'n gamer? Soek 'n videospeletjie wat u geniet en laat u 'n uur speel voor slaaptyd.
Stap 3. Borsel jou tande na ete
Om jou tande te borsel, kan om verskillende redes 'n goeie manier wees om die begeerte om snags te eet, te beperk.
- Baie mense geniet die skoon mondgevoel en wil dit nie met eet eet nie. As u u tande kort ná ete borsel eerder as voor u gaan slaap, is dit minder waarskynlik dat u snags eet.
- Tandepasta en mondspoeling verander die smaak van voedsel. Gaan na laatnag snacks, soos sout en soet opsies, lyk nie lekker nie, nadat u u tande met mintprodukte skoongemaak het.
- Koop asemstroke of suikervrye tandvleis-gegomde kougom by 'n supermark. As u lus begin voel nadat u skoon mond gevoel het, kan u die sensasie weer opwek deur 'n asemstrook of kougom te gebruik.
Stap 4. Slaap genoeg
Dikwels kan 'n onreëlmatige slaapprogram 'n onreëlmatige eetrooster veroorsaak. Deur u slaapskedule te verander, kan u die drang na voedsel in die bed voorkom.
- 'N Gebrek aan slaap kan lei tot ontbrekende etes, veral ontbyt. Sê byvoorbeeld dat u elke dag om 09:00 by die werk moet wees, maar elke aand tot 02:00 moet bly. U is waarskynlik minder geneig om vroeg genoeg op te staan om ontbyt te maak, en ontbrekende ontbyt is 'n onontbeerlike manier om nag te eet.
- Om wakker te bly, lei ook tot verveling. Minder mense is in die omgewing en minder ondernemings is oop. Baie mense peusel uiteindelik omdat hulle niks anders hoef te doen nie.
- Kry 'n stewige slaapskedule. Dit beteken dat u elke dag ongeveer dieselfde tyd moet gaan slaap en wakker word, en streef na 7 tot 9 uur slaap per nag. Jou liggaam en gees pas by die roetine aan en jy begin elke dag ongeveer dieselfde tyd slaperig voel.
Stap 5. Soek ondersteuning
As dit 'n gewoonte geword het om elke aand snags te eet, moenie aanvaar dat dit 'n maklike gewoonte is om te breek nie. Dit sal in die begin 'n uitdaging wees en om vriende en familielede om ondersteuning te vra, kan u help om die probleem op te los.
- As u saam met ander mense woon, vra u kamermaats, belangrike ander of familie om nie gemorskos by hulle te hou wat hulle weet u sal versoek nie. U kan hulle ook vra om saam met u die eetgewoontes te verbreek.
- As u alleen woon, probeer om vriende te vind met wie u 'n SMS kan stuur of met u kan praat. Sosiale interaksie kan verveling en stres bekamp, die belangrikste faktore vir eet in die nag.
- Aanlyn gemeenskappe bied dikwels ondersteuning, advies en wenke. Soek forums en boodskapborde om te praat oor u stryd met eet in die nag en soek leiding by diegene in 'n soortgelyke situasie.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Hoe kan u u slaaptydroetine verander sodat u nie snags eet nie?
Borsel jou tande na ete.
Byna! As u na die ete u tande met 'n mint tandepasta borsel, sal u minder geneig wees om te eet, aangesien u dit nie later weer wil borsel nie. Tog is daar ander maniere waarop u u slaaptydroetine kan verander, sodat u nie snags kan peusel nie. Probeer weer…
Neem 'n stokperdjie aan.
Naby! Snags peusel is dikwels 'n gevolg van verveling, dus hou jouself besig om te vermy dat jy 'n happie moet bereik. Speel 'n speletjie, lees 'n boek of los 'n raaisel op! Daar is egter ander maniere waarop u u slaaptydroetine kan verander, sodat u nie snags kan peusel nie. Probeer weer…
Bly bedags bedrywig.
Jy het gedeeltelik reg! Dikwels is dit net die plesier wat mense geniet om aan die einde van die dag met 'n hapje te ontspan. Om dit te bekamp, probeer om aangename aktiwiteite in u dag in te sluit, sodat u minder fokus op nageregte as u primêre vorm van emosionele vrylating. Hou egter in gedagte dat daar ander maniere is waarop u u slaaptydroetine kan verander, sodat u nie snags kan peusel nie. Probeer 'n ander antwoord …
Slaap 7 tot 9 uur per nag.
Probeer weer! 'N Onreëlmatige slaapskedule kan 'n onreëlmatige eetrooster aanmoedig. Deur 'n stewige slaapprogram te handhaaf, kan u die behoefte aan kos in die nag help bekamp. Maar onthou dat daar ander maniere is waarop u u slaaptydroetine kan verander, sodat u nie snags kan peusel nie. Daar is 'n beter opsie!
Al bogenoemde.
Dit is reg! U kan u slaaptydroetine verander om snags te peusel deur tande te borsel na ete, 'n stokperdjie te neem, bedags besig te bly en 7 tot 9 uur per nag te slaap. U kan ook hulp soek by familielede of huisgenote! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Verhandel hoeveelheid vir kwaliteit as dit gaan om eet in die nag. Gaan vir vars vrugte en groente oor leë koolhidrate en suiker.
- Vir sommige kan kalorie -opsporing help. As u presies kan sien hoeveel u kalorie -inname verband hou met snacks gedurende die nag, kan dit 'n motivering wees om die gewoonte te verbreek.
- Maak seker dat u deur die loop van die dag sosiale interaksie het. Deur 'n gesonde sosiale lewe te hê, kan u gelukkiger en minder gestres bly, wat die waarskynlikheid van stresverwante nagete verminder.
- Jou metabolisme vertraag snags. Dit is omdat die koolhidrate wat u eet gewoonlik as glukose geabsorbeer word. Glukose word op sy beurt verbrand of in glikogeen verander. In die nag hou glikogeen u bloedsuikervlakke normaal, maar as u reeds genoeg glikogeen het, word voedsel wat u eet, as vet gestoor.
