Slaapprobleme is 'n algemene ervaring waarmee almal af en toe worstel. Sommige van die algemeenste is slapeloosheid, slaapapnee, narkolepsie en sirkadiese ritmestoornisse. U is nie alleen as u hulp soek om te voorkom dat u na 'n slegte nag se slaap verslap en kranksinnig voel nie. Gelukkig is daar baie dinge wat u kan doen om snags makliker te slaap. Probeer 'n goeie slaaptydroetine ontwikkel en maak 'n paar eenvoudige lewenstylaanpassings om te sien of dit help. Indien nie, besoek dan u dokter om meer behandelingsopsies te bespreek. Met die regte stappe moet u u slaapprobleme kan oorkom en makliker kan rus!
Stappe
Metode 1 van 3: Goeie slaapgewoontes
Die dinge wat u rondom slaaptyd doen, kan 'n groot uitwerking hê op hoe goed u slaap, en u kan uself saboteer sonder om dit eers te besef! Gelukkig is daar baie maklike maniere om dit reg te stel as u 'n swak slaaptydroetine het. Volg hierdie wenke om u slaaphigiëne te verbeter en snags makliker te rus. 'N Goeie slaaptydroetine help om baie verskillende slaapprobleme te verlig.
Stap 1. Gaan slaap en staan elke dag op dieselfde tyd op
Slaap is sleg vir die meeste slaapprobleme en kan dit erger maak. Om by 'n konsekwente skedule te bly, help om die klok van u liggaam gereguleer te hou. Kies 'n slaaptyd as u normaalweg moeg voel, en staan dan elke oggend op 'n gereelde tyd op. Op hierdie manier is u snags moeg en rustig in die oggend.
- Alhoewel 'n alarm u kan help om terselfdertyd op te staan, slaap u moontlik nie genoeg as u 'n alarm nodig het om wakker te word nie. Oorweeg om 'n bietjie vroeër te gaan slaap om te sien of dit help.
- Dit kan moeilik wees, maar weerstaan die drang om naweke laat te slaap.
- Om by 'n konsekwente skedule te bly, is nuttig vir die meeste slaapstoornisse, insluitend slapeloosheid, narkolepsie en sirkadiese ritmeprobleme. Dit is 'n belangrike slaapgewoonte in die algemeen.
Stap 2. Hou jou slaapkamer donker, stil en koel
'N Goeie omgewing in u kamer help u om vinniger aan die slaap te raak, veral as u slapeloosheid het. Maak seker dit is donker en stil, sodat u nie wakker bly of deur die nag gesteur word nie. 'N Koel temperatuur is ook die beste vir slaap, dus probeer om 'n venster oop te maak of jou termostaat aan te pas.
Stap 3. Bedek of blokkeer horlosies of horlosies in u kamer
As jy op die horlosie staar as jy nie kan slaap nie, word jou probleem eintlik erger omdat jy meer gefrustreerd raak as jy nie aan die slaap kan raak nie. Maak seker dat u die horlosies in u kamer bedek of draai, sodat u nie in die versoeking kom om daarna te kyk as u nie kan slaap nie.
Stap 4. Behalwe slaap en seks, moet u aktiwiteite in u slaapkamer doen
Terwyl baie mense in hul slaapkamers TV kyk, werk of videospeletjies speel, is dit nie 'n goeie idee nie. Dit lei jou brein om jou slaapkamer te assosieer met wakker wees. Deur u kamer vir seks en slaap te voorbehou, kondisioneer u u brein om u slaapkamer slegs met hierdie aktiwiteite te assosieer.
Stap 5. Skakel helder skerms 1-2 uur voor slaaptyd uit
Dit is algemeen dat mense TV kyk of op hul selfone, tablette of rekenaars speel voor hulle gaan slaap. As dit deel is van u nagroetine, kan dit u op hoogte hou. Die lig van hierdie toestelle kan u brein stimuleer en u meer wakker maak. Vermy skerms vir 1-2 uur voor slaaptyd om u brein te laat ontspan.
- As u een van hierdie toestelle moet gebruik, verlaag die helderheid sodat dit nie so ontwrigtend is nie.
- Probeer ook om die ligte af te hou as u snags opstaan. 'N Skielike flits van lig sal jou waarskynlik wakker maak.
- 'N Moontlike uitsondering is as u 'n sirkadiese slaapstoornis het. Een behandelingstrategie is om jouself bloot te stel aan ligte in die aand. Moenie dit doen sonder die instruksies van u dokter nie.
Stap 6. Doen ontspannende dinge voor jy gaan slaap
Doen verskillende aktiwiteite in plaas van na skerms te kyk. 'N Ontspannende slaaptydritueel help jou brein om rustiger te word en gereed te wees vir slaap, wat nuttig is vir die meeste slaapstoornisse. Doen rustige aktiwiteite, soos om 'n warm bad te neem, te lees of na sagte musiek te luister om aan die slaap te raak.
Bewustheidsaktiwiteite is ideaal om jouself voor die bed te ontspan. Probeer joga, meditasie of diep asemhalingsoefeninge om te ontspan
Stap 7. Staan op uit die bed as jy nie aan die slaap kan raak nie
U dink miskien dat dit die beste is om in die bed te lê en aan die slaap te raak, maar dit is eintlik erger. U sal waarskynlik gefrustreerd raak as u wakker is. Staan op, gaan na 'n ander kamer en doen iets stil en ontspannend, soos lees. Gaan dan terug na die bed as u weer moeg is.
Moenie die TV of u rekenaar aanskakel nie. Hierdie aktiwiteite kan u brein stimuleer en u wakker hou
Metode 2 van 3: Gesonde leefstylveranderings
Alhoewel die dinge wat u voor die bed doen, belangrik is, kan u daaglikse aktiwiteite ook 'n uitwerking hê op u slaap. Net soos met u nagroetine, is dit maklik om lewenstylveranderings aan te bring en 'n gesonder slaapprogram te ondersteun. Dit kan help om verskillende slaapstoornisse te verbeter. Probeer hierdie wenke om te sien of dit vir u werk.
Stap 1. Oefen elke dag
Deur aktief te bly en elke dag te oefen, kan u ontslae raak van spanning en u help om snags beter aan die slaap te raak. Probeer elke dag fisiese aktiwiteit doen, selfs al is dit net om te loop.
- Maak seker dat u vroeër die dag oefen en minstens 2-3 uur voor slaaptyd klaar is. Andersins kan oefening u eintlik wakker hou.
- Wees geduldig, want dit kan 'n paar maande se gereelde aktiwiteit neem voordat u 'n groot voordeel ervaar. Bly konsekwent vir die beste resultate.
- Oefening is veral belangrik as u slaapapnee het, omdat oorgewig die toestand vererger.
Stap 2. Kry gedurende die dag 'n bietjie sonlig
Lig vertel jou brein dat dit tyd is om wakker te word, net soos duisternis jou vertel dat dit tyd is om te slaap. As u 'n slaapprobleem het, veral sirkadiese ritmestoornis, moet u gedurende die dag baie lig kry om u brein te stimuleer en u horlosie gereguleer te hou. Daar is 'n paar maniere waarop u dit kan doen.
- Kom soveel as moontlik buite, veral op sonnige dae.
- Laat soveel as moontlik natuurlike lig in u huis of kantoor in.
- U kan ook kunsmatige lig gebruik vir 'n soortgelyke effek.
Stap 3. Slaap nie langer as 15-20 minute in die middag nie
Alhoewel dut 'n gesonde manier is om meer te slaap, kan dit ook u slaaprooster versteur. As jy ure aaneen slaap, sal dit beslis moeiliker wees om snags aan die slaap te raak. Hou die middag kort dutjies van 20 minute as u 'n vinnige hupstoot nodig het.
- Dit is ook die beste om na 15:00 te slaap. Dit kan u opgewonde laat voel as u wil gaan slaap.
- As u narkolepsie het, probeer om u slapies te beplan op tye wat u gewoonlik die moegste voel. Beperk hulle steeds tot ongeveer 20 minute, sodat u snags aan die slaap kan raak.
Stap 4. Vermy suiker en verfynde koolhidrate gedurende die dag
Hierdie kosse kan u snags wakker hou. Vermy soet nageregte, sowel as voedsel wat baie koolhidrate bevat, soos witbrood en pasta gedurende die dag.
Stap 5. Verminder stres om makliker te slaap
Stres is 'n algemene oorsaak vir baie slaapprobleme, en almal voel dit van tyd tot tyd. As u gereeld gestres voel, kan 'n paar stappe u snags makliker laat rus.
- Ontspanningsoefeninge soos meditasie of diep asemhaling is uitstekende stresvermindering.
- Om dinge te doen wat u geniet, soos om u stokperdjies uit te oefen, kan ook 'n groot voordeel vir u geestesgesondheid wees. Of jy nou daarvan hou om videospeletjies te speel (nie voor jy gaan slaap nie), op jou fiets ry, brei of kook, maak elke dag tyd vir pret aktiwiteite wat jou gelukkig maak.
Stap 6. Vermy swaar maaltye 2-3 uur voor slaaptyd
Swaar maaltye kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. Dit is ook 'n algemene oorsaak van obstruktiewe slaapapnee. As u 'n hapje voor die bed nodig het, moet u ligter maaltye soos graan of 'n klein toebroodjie eet.
Vermy ook pittige of suur kosse naby die bed. Dit kan sooibrand veroorsaak
Stap 7. Hou op om laat in die dag kafeïen of alkohol te drink
U het waarskynlik gehoor dat kafeïen naby slaaptyd dit moeiliker maak om aan die slaap te raak, maar alkohol kan ook u slaap versteur. As u die gewoonte het om in die aand te drink om te ontspan, is dit die beste om te stop sodat u deur die nag kan slaap. Vermy kafeïen en alkohol vir 'n paar uur voor jy gaan slaap.
Alkohol is ook 'n sneller vir slaapapnee, want dit laat jou keelspiere te veel ontspan
Stap 8. Hou op met rook of begin nie in die eerste plek nie
Alhoewel jy voel dat rook jou laat ontspan, is dit eintlik sleg vir slaap omdat dit 'n stimulant is. Miskien vind u dit moeiliker om deur die nag aan die slaap te raak of wakker te word. Dit is die beste vir u algemene gesondheid om heeltemal op te hou, of om nie te begin nie.
Metode 3 van 3: Alternatiewe stappe wat kan help
As u aanlyn kyk, sal u waarskynlik tonne natuurlike middels sien om beter te slaap. Dit is heeltemal normaal as u verlore raak oor wat eintlik werk. Gelukkig kan sommige natuurlike middels eintlik help. Die meeste van hierdie alternatiewe middels is onskadelik, dus kyk of dit vir u werk. Maak seker dat u u dokter raadpleeg voordat u enige kruie -aanvullings neem om seker te maak dat dit by u pas.
Stap 1. Probeer 'n paar kruie slaap hulpmiddels
Daar is baie kruie wat u liggaam kan laat ontspan en u vinniger kan laat slaap. Sommige van die gewildste en nuttigste is kamille- en valeriaanwortel. Probeer 'n paar van hierdie kruie neem om te sien of dit vir u werk.
- U kan kruie as mondelinge aanvullings gebruik of as tee drink.
- Neem altyd kruie -aanvullings volgens die produkinstruksies, sodat u nie te veel gebruik nie. Aanbevole dosisse kamille wissel van 1 tot 15 g per dag, dus dit is veilig in groot getalle. 'N Algemene dosis van Valeriaan is 450-900 mg per dag.
Stap 2. Neem melatonienaanvullings vir 'n beter slaap
Melatonien is 'n natuurlike hormoon wat verantwoordelik is vir slaap, en melatonienaanvullings kan help as u slapeloosheid het. Probeer een van hierdie aanvullings en neem dit voor slaaptyd om te sien of dit vir u werk.
- 'N Algemene dosis melatonien vir slapeloosheid is 3-5 mg elke aand.
- Dit is die beste om by die handelsmerke te bly eerder as om aanlyn aanvullings te koop, aangesien dit nie deur die FDA gereguleer word nie.
- Die langtermyn-effekte van melatonien is nie bekend nie, dus gebruik dit slegs 'n paar weke op 'n slag.
Stap 3. Oefen aromaterapie met laventelolie
Aromaterapie kan u help om te ontspan en aan die slaap te raak. Laventelolie is veral nuttig. Probeer 'n diffuser in u slaapkamer om 'n aangename, ontspannende omgewing te skep.
Stap 4. Kyk of akupunktuur u help
Sommige mense vind akupunktuur nuttig om slapeloosheid te oorkom, hoewel dit nie met navorsing bewys is nie. Dit is geen kwaad om dit self te probeer nie, so bespreek 'n afspraak om te sien of dit werk.
Besoek altyd 'n gelisensieerde en ervare akupunktuurkundige, sodat u weet dat u die beste behandeling kry
Mediese wegneemetes
Alhoewel dit baie frustrerend kan wees as u 'n slaapprobleem het, moet u nie bekommerd wees nie! Daar is baie dinge wat u in u daaglikse lewe kan doen om snags makliker te slaap. Die meeste hiervan is eenvoudige, goedkoop en natuurlike stappe om beter slaaphigiëne te ondersteun. Hou egter in gedagte dat sommige slaapprobleme mediese behandeling benodig. As hierdie middels nie vir u werk nie, besoek dan u dokter vir 'n ondersoek en praat oor verdere behandelingsopsies.
