Bekkenhelling is 'n ongemaklike toestand wat kan ontstaan as die spiere om jou maag en rug los raak en te buigsaam is. In sommige gevalle kan dit veroorsaak word deur 'n natuurlike variasie in u beenstruktuur. As dit nie pyn veroorsaak of u mobiliteit beperk nie, hoef u dit moontlik nie te behandel nie. Met anterior bekkenhelling (APT) lyk u onderrug te boog vorentoe. Met posterior bekkenhelling (PPT) buig jou rug agteruit. Die goeie nuus is dat beide tipes bekkenhelling gewoonlik behandel kan word met 'n oefenprogram en 'n paar lewenstylveranderinge. Deur met u dokter of 'n afrigter te werk, kan u ook u kanteling regstel. Deur oefeninge te doen wat u buik-, rug- en heupspiere versterk, kan u die heupbelyning verbeter en u kan help met beide soorte bekkenhelling.
Stappe
Metode 1 van 3: Strek en versterk u spiere
Stap 1. Skuim rol jou bekken elke dag
Plaas 'n skuimroller op 'n oefenmat. Lê dan op u mat op die mat terwyl die roller u heupgebied raak. Ondersteun jou kop met 'n gebuigde arm en buig jou knieë vir stabiliteit. Druk met u voete u liggaam saggies op en af van die rol om die heuparea. Gaan voort met 'n interval van 30 sekondes voordat u onderbreek en herhaal.
- Hierdie rolstrek kan u bekkenhelling nie heeltemal herstel nie, maar dit kan help om die spiere rondom u bekken te verleng.
- U kan 'n skuimrol gebruik tydens die gimnasium. Hulle word ook by atletiek- en fiksheidswinkels verkoop.
Stap 2. Voer elke dag 'n knielende heupfleksor -rek uit
Kniel sodat jou linkerknie met die oefenmat in aanraking kom, maar jou regterknie bly oor jou regtervoet. Hou jou ruggraat reguit. Druk u gewig vorentoe na die regterheup. Hou hierdie druk 30 sekondes lank aan voordat u die bene loslaat en oorskakel.
Dit is 'n goeie plek vir mense wat gedurende die dag baie sit, wat 'n algemene probleem is by bekkenhelling
Stap 3. Strek jou onderrug daagliks
Sit op 'n stewige stoel. Laat u arms, skouers en kop op 'n ontspanne manier van die stoel af hang. Stel jou voor dat jy al die spiere in jou bolyf loslaat en alles na die grond stoot. As u 'n rek sensasie begin voel, moet u 1-2 minute in hierdie posisie bly.
Na hierdie strek, staan op en draai met u bolyf om spanning te veroorsaak. Herhaal hierdie hele proses 3-4 keer
Stap 4. Doen 'n hurk
Plaas jou voete uitmekaar en effens wyer as jou heupe. Asem diep in en laat sak jou heupe na die grond. Hou aan totdat jou knieë net by jou tone uitsteek. Jou dye sal parallel met die grond wees. Asem uit en staan op tot 'n staande posisie. Hierdie oefening is ideaal vir die bou van sterk boude spiere, wat u algehele postuur sal verbeter.
- Jou tone moet effens na buite gekantel word.
- Probeer om hierdie oefening minstens 2 keer per week te doen.
Stap 5. Draai 'n bekkenhelling
Gaan lê met jou knieë na bo gebuig. Buig u maagspiere totdat u rug van die vloer af lig. Hou aan om u bekken opwaarts te druk totdat u rug amper reguit is. Tel tussen 5-10 sekondes uit voordat u u spiere los en op die vloer lê. Hierdie oefening help om u kern te ontwikkel en u bekken in lyn te hou.
Herhaal hierdie oefening twee keer per week vir soveel herhalings as wat u wil, maar stop as u rug tekens van spanning toon
Stap 6. Voltooi die knielende agterbeen
Plaas jouself op al vier op 'n oefenmat. Versprei u gewig eweredig oor u hande en knieë. Buig jou buikspiere en druk jou regterbeen reguit agter jou uit. Hou dit 5 sekondes gelyk voordat u dit weer intrek. Herhaal met dieselfde been of alternatief. Hierdie oefening help om u rug- en bekkenspiere uit te brei.
- In die beginposisie, plaas u knieë direk onder u heupe en u hande onder u skouers.
- Probeer hierdie oefening 2-3 keer per week doen.
Stap 7. Maak 'n plank
Plaas jouself met die gesig na onder op 'n oefenmat. Plaas jou hande onder jou skouers. Buig jou maagspiere totdat dit jou van die grond af lig. Hou jou ruggraat reguit. Hou hierdie posisie so lank as wat u kan voordat u los. Dit is 'n uitstekende oefening om u rugspiere te ontwikkel wat u bekken in plek hou.
- Doen hierdie oefening 3 keer per week. Probeer mettertyd opbou tot 'n plank van 60 sekondes.
- As dit korrek gedoen is, lyk 'n plankposisie baie soos 'n tradisionele opstoot. Die belangrikste verskil is dat jy nie op en af van die grond af pomp nie.
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Staan op en beweeg elke uur
Een van die belangrikste risikofaktore vir die bekkenhelling is om elke dag te lank in 'n sitposisie te bly. Stel 'n timer op u telefoon in om u te herinner om een keer elke 60 minute 'n vinnige draai deur u kantoor of huis te maak. Selfs staan en strek, kan 'n verskil maak.
Maak dit nog lekkerder deur ander te laat inloer om elke uur 'n paar minute saam met jou rond te loop
Stap 2. Pas u kantoorstoel, lessenaar en monitor aan om u rug reguit te hou
Beweeg om die hefbome op u kantoorstoel totdat dit u rug reguit hou as u sit. Plaas dan u lessenaar sodat u nie hoef te sak om dit te gebruik nie. Dieselfde geld vir u monitor. Dit kan beteken dat u u monitor op 'n effens verhoogde platform opstel.
As u stoel nie verstelbaar is nie, probeer dan om 'n geheue skuimkussing aan die agterkant te plaas om meer ruggraat te ondersteun
Stap 3. Gee jouself 'n paar maande om resultate te sien
Dit sal tyd neem om u spiere weer op te bou. Hou in gedagte dat u liggaam in die binneland kan verander sonder om eksterne verbeterings te toon. Volg u oefeninge en u sal sien dat dit elke week beter gaan met u.
- U kan die aantal oefenstelle en herhalings wat u elke week voltooi, byhou deur 'n fiksheidsprogram te gebruik of dit eenvoudig op papier neer te skryf.
- As u pyn het, teken u pyn elke week op 'n skaal van 0 (geen pyn) tot 5 (uiterste pyn) aan. Kyk of u pynvlakke mettertyd afneem.
Metode 3 van 3: Kry deskundige behandeling
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u met die behandeling begin
Voordat u 'n nuwe oefenprogram implementeer, moet u met u dokter praat en kyk of hulle voorstelle het om u bekkenhelling aan te spreek. Dit is ook belangrik om u dokter te raadpleeg as u pyn in die bekken of rug het, aangesien dit 'n ernstiger probleem kan aandui.
Huisartse verwys kinders gewoonlik na 'n ortopediese spesialis wat kan help om te verseker dat die kind se ruggraat behoorlik ontwikkel
Stap 2. Doen die Thomas -toets vir 'n gedeeltelike diagnose
Dit is 'n manier waarop u dokter kan vasstel of u aan bekkenhelling ly. Dit kan ook gebruik word om u vordering te meet terwyl u werk om u kanteling reg te stel. Gaan lê op 'n tafel met jou knieë en onderbene langs die kant. Buig een been en trek dit na u bolyf. Herhaal met die ander kant. As u die bekken reguit in lyn bring, bly u rusbeen op die tafel wanneer u die ander een lig.
- Enige stygende beweging van die rusbeen is 'n moontlike aanduiding van die bekkenhelling.
- Terwyl u verbeter, doen hierdie toets tuis en kyk of u rusbeen mettertyd nader aan die tafel bly.
Stap 3. Soek 'n fisioterapeut
Vra u dokter om voorstelle vir terapeute. U kan ook na die webwerf van die American Physical Therapy Association by www.apta.org gaan en na terapeute in u omgewing soek. Soek iemand wat ondervinding het in die werk met pasiënte wat ly aan bekkenhelling of ander rug-/bekkenprobleme.
Stap 4. Laat u terapeut u loop- of hardloopbewegings video
Dit is soms moeilik om vas te stel of u bekken in die regte posisie is as u in die middel van 'n fisiese aktiwiteit is. U terapeut sal waarskynlik voorstel om 'n vinnige video van u te sien hoe u loop of hardloop. Dan kan julle albei oor die video kyk om te sien of julle heupe vorentoe of agtertoe gestoot word.
Stap 5. Werk saam met 'n chiropraktisyn
Vra u dokter om 'n betroubare chiropraktisyn aan te beveel wat ervaring het met die beoordeling en behandeling van bekkenhelling. 'N Chiropraktisyn kan u bekkenhelling evalueer en saam met u 'n behandelingsplan opstel.
