Rug- en nekpyn kan 'n groot invloed op u daaglikse lewe hê en dit moeilik maak om van plek tot plek te kom. Alhoewel hierdie pyn 'n teken kan wees van 'n ernstiger toestand, soos spinale stenose, 'n uitpuilende skyf of ruggraatartritis, kan dit ook afkomstig wees van u ouderdom en huidige lewenstyl. Binne 'n paar minute kan u 'n verskeidenheid natuurlike middels probeer, wat die pyn in u nek en rug kan verlig, wat u sal help om 'n meer ontspannende en vervullende lewe te lei. Alhoewel u altyd ernstige probleme en moontlike beserings met u dokter moet bespreek, is dit moontlik dat u u simptome in u eie huis kan behandel.
Stappe
Metode 1 van 4: Kry onmiddellike verligting
Stap 1. Gebruik 'n koue kompres as u 'n onlangse besering opdoen
Vul 'n plastieksak met ys en draai 'n skoon handdoek om dit. Plaas die ys vir 10 minute op die aangetaste gebied, en verwyder dan die pakkie. Gebruik ysterapie tot 3 keer per dag as u pyn aanhou.
U kan ook 'n sak bevrore ertjies of ander groente in plaas van 'n yssak gebruik. Maak seker dat u 'n handdoek om die sak draai voordat u dit gebruik
Stap 2. Dien 'n warm kompres toe vir bestaande pyn
Gaan aanlyn of besoek u plaaslike apteek en haal 'n verwarmingsblokkie of warm kompres vir die betrokke gebied op. Stel 'n timer vir 20 minute in en laat die warm kompres vir die tyd op die aangetaste gebied staan. Maak seker dat u die kompres verwyder voordat u aan die slaap raak.
- Praat met u dokter oor watter tipe hitte- of kouterapie die beste is vir u spesifieke simptome.
- Kompresse werk veral goed vir laerugpyn.
Stap 3. Gebruik 'n TENS -toestel om u nek- en rugpyn te behandel
Soek aanlyn of in u plaaslike apteek 'n Transcutane Electrical Nerve Stimulation (TENS) -apparaat, wat ligte hoeveelhede elektrisiteit gebruik om die pyn te verlig. Plaas die elektrodes op die aangetaste gebied, en skakel dan die toestel met 'n battery aan om u behandeling te begin. Volg die voorgeskrewe instruksies, of raadpleeg 'n dokter as u onseker is.
TENS -eenhede werk nie vir almal nie, maar dit kan positiewe resultate vir u inhou
Stap 4. Besoek 'n akupunktuurspesialis om van u pyn ontslae te raak
Gaan aanlyn om 'n afspraak te maak met 'n spesialis in u omgewing. Kyk of die behandeling u pyn verlig; as dit die geval is, kan u 'n opvolgafspraak maak of 'n gereelde behandelingsplan saam met die akupunktuurspesialis of u dokter uitvind.
Probeer ook massering en chiropraktiese sorg
Besoek 'n chiropraktisyn en kyk of spinale manipulasie 'n opsie is, waar die spesialis probleme met die belyning van u rug regstel.
Maak 'n afspraak met 'n terapeutiese masseuse om u bestaande rug- of nekpyn te verlig.
Metode 2 van 4: Strek en oefen om pyn te verlig
Stap 1. Doen 'n eenvoudige rek om u nekpyn te verlig
Hou u kop regop en kyk dan vorentoe. Trek jou ken in en skuif jou kop agteruit in 'n reguit lyn. Nadat u u kop terugbeweeg het, hou dit 5 sekondes op sy plek. Herhaal hierdie rek 5 keer gedurende die dag om die volle effek te verkry.
Doen hierdie oefeninge daagliks en kyk of u 'n verskil sien
Stap 2. Doen 'n brugoefening om jou rug te rek
Sit 'n joga mat op of vind 'n ander gemaklike oppervlak om te gebruik. Lê op jou rug met albei voete op die vloer geplant en knieë gebuig en na bo wys. Raak u kern- en glutespiere aan en lig dan u heupe van die grond af. Asem en asem 3 keer uit voordat u u heupe en onderkant op die grond laat sak.
- Probeer elke dag 5 herhalings hiervan doen. As u meer gemaklik voel met die oefening, voeg elke dag 'n paar herhalings by u roetine.
- As u u heupe lig, moet u 'n diagonale lyn van u skouers tot bo u knieë maak.
- U kan ook 'n oefen- of stabiliteitsbal onder u heupe sit as u dit moeilik ondervind.
Stap 3. Prioriteer gereelde kardiooefening
Praat met 'n gesondheidswerker oor die opstel van 'n oefensessieplan, of ontwikkel self 'n oefenplan. Kies vir oefening wat u hart aan die gang kry, soos om te hardloop of tou te spring. Probeer ideaal om elke week ongeveer 150 minute te oefen, of volg die spesifieke aanbevelings van u dokter.
Stap 4. Doen gereelde kragoefeninge om u pyn te verminder
Vind 'n gemaklike oppervlak om op te oefen en lê dan op u maag. Lig op sodat u slegs gewig op u tone en onderarms plaas, en hou hierdie plankposisie 30 sekondes lank. Gee jouself 30 sekondes om te herstel, en probeer dan nog 'n rep van hierdie oefening.
- Vra u dokter vir spesifieke voorstelle vir kragopleiding.
- Syplanke is nog 'n uitstekende manier om u krag op te bou.
Stap 5. Gebruik joga om u simptome te verminder
Fokus op maklike oefeninge wat werk om die spiere om u rug en nek te strek en te versterk. Soek spesifiek posisies of oefeninge wat u dwing om op postuur en asemhaling te fokus. As u nie weet hoe of waar om te begin nie, raadpleeg u dokter.
Dit help om met 'n professionele instrukteur te werk, aangesien hulle kan seker maak dat u liggaamshouding en vorm korrek is
Stap 6. Verloor gewig om u ruggraatpyn te verminder
Werk aan die handhawing van 'n gesonde dieet en konsekwente oefenroetine, wat u kan help om 'n bietjie gewig te verloor. Praat met u dokter oor die opstel van 'n pasgemaakte oefenplan wat ontwerp is vir u behoeftes, wat nie baie spanning op u rug en nek sal plaas nie. Moenie moedeloos word as u nie dadelik resultate sien nie; gewig verloor is 'n groot poging, en dit verg baie tyd en toewyding.
As u minder weeg, voel u rug effens minder gespanne en seer
Metode 3 van 4: Veranderinge in dieet en lewenstyl
Stap 1. Kies kos met anti-inflammatoriese eienskappe om u pyn te verminder
Vul u dieet met baie vars produkte, blaargroentes, gemengde neute en sade, gesonde olies en vetterige vis. Voeg hierdie kosse gereeld by u maaltye, hoewel u aanvanklik nie anders kan voel nie, kan u 'n paar weke of maande beter voel. Met dit in gedagte, moet u nie vetterige kosse met baie trans- of versadigde vette gebruik nie, aangesien dit u ontsteking kan vererger.
- Soek vrugte en groente wat baie kleurvol is, soos beet, bloubessies, lemoene, tamaties en aarbeie. Wees ook op die uitkyk vir blaargroentes, soos broccoli, boerenkool en spinasie.
- Sardientjies, makriel en salm is wonderlike vis wat jy kan probeer.
- Gesonde olies is propvol mono -onversadigde vette, soos canola en olyfolie.
- Vermy voedsel wat gemaak is met verfynde korrels, soos witbrood.
Stap 2. Kies kosse wat baie kalsium bevat om pyn met verloop van tyd te verlig
Kies vir sardientjies, lae-vet suiwelprodukte, sojabone en blaargroentes om u daaglikse kalsiumbehoeftes aan te vul. As u probleme ondervind om u daaglikse kalsiumbehoefte te bereik, moet u 'n dokter raadpleeg as aanvullings of vitamien D -pille 'n goeie opsie vir u is.
- Ideaal gesproke moet u ten minste 1 000 mg kalsium en 600 mg vitamien D elke dag inneem.
- Kalsium kan help om u rugpyn te verminder as u aan 'n beenverwante probleem soos osteoporose ly.
Stap 3. Ken u beperkings as u op pad is
Moenie take verrig wat u rug en nek baie inspan nie, soos om 'n swaar boks op te lig of 'n meubelstuk te druk. As u dink dat u 'n risiko loop om u rug te druk of verder seer te maak, vra 'n vriend of familielid om hulp.
Dit is geen skande om hulp te vra nie! U vriende en familie help u graag, veral as dit beteken dat u 'n besering verder kan voorkom
Stap 4. Kies gemaklike skoene wat nie u rug druk nie
Vermy stiletto's en ander skoene met hoë hakke wat met u interne belyning mors. Kies eerder plat, gemaklike skoene wat nie baie druk op u onderrug en ruggraat plaas nie. As u regtig aan 'n sekere paar skoene geheg is, gebruik spesiale insetsels wat u voete versag terwyl u loop.
Stap 5. Slaap lekker met 'n gemaklike kussing en matras
Kies 'n kussing en matras wat u rug en nek ondersteun. As u 'n bed met iemand deel, moet u seker maak dat u genoeg ruimte het om gemaklik te lê en te rus. Kies kussings wat u slaapgewoontes ondersteun, in plaas van ekstra spanning.
- Byvoorbeeld, maagslapers slaap beter met 'n plat kussing, saam met nog 'n kussing onder hul maag en heupe. As u 'n syslaper het, wil u u ruggraat ondersteun deur 'n stewige kussing tussen u knieë vas te maak.
- Probeer om nie op 'n klomp kussings te slaap nie, want dit kan u nek belemmer.
Stap 6. Stel u liggaamshouding reg as u baie agteruitgaan
Maak asof daar 'n meterstok of 'n ander reguit voorwerp van jou ore na jou enkels gaan. Met dit in gedagte, probeer om u skouers, knieë, heupe, enkels en ore reguit te hou. Lig jou kop en hou jou heupe styf sodat jy in 'n stewige, gemaklike posisie kan staan.
- As u sit, hou u voete parallel en plat op die vloer. Probeer om u skouers ontspanne te hou en u kop vorentoe te wys, sodat u nie neergeslaan of ongemaklik voel nie.
- Kyk hier na verskeie postuuroefeninge wat u kan probeer:
Stap 7. Wees versigtig wanneer u gewilde middels probeer
Praat met 'n dokter en heroorweeg dit voordat u kruie -aanvullings gebruik of 'n ander eksperimentele middel probeer. Gebruik eerder veilige, medies bewese behandelings om u nek- en rugpyn aan te spreek, soos hitte- en koue terapie of gereelde strek en oefening.
As u pyn baie ernstig is, kan u dokter meer intense pynstillers voorskryf. Fisioterapie of chirurgie kan ook 'n opsie wees vir meer ekstreme gevalle
Metode 4 van 4: Soek mediese sorg
Stap 1. Gaan onmiddellik na die dokter as u u rug of nek beseer het
As u u rug seergemaak het tydens 'n val, motorongeluk of sportbyeenkoms, raadpleeg u dokter onmiddellik om u besering te laat evalueer. Hulle sal seker maak dat u nie 'n gebreekte been of ernstiger skade het nie. Dan sal hulle u help om 'n behandelingsplan op te stel om u beter te laat voel.
Moenie probeer om 'n besering alleen te behandel nie. Dit is moontlik dat sommige beserings erger kan word as u nie behoorlik sorg nie
Stap 2. Raadpleeg u dokter as u gevoelloosheid, tinteling of erge pyn het
Probeer om nie bekommerd te wees as u ernstige simptome ervaar nie, aangesien dit moontlik is dat u 'n geknypte senuwee het. Besoek u dokter om die korrekte diagnose te kry sodat u u simptome kan behandel.
Vertel u dokter hoe lank u hierdie simptome ervaar en wat u dink dit veroorsaak het
Stap 3. Kry onmiddellike mediese behandeling as u ernstige simptome het
U hoef nie bekommerd te wees nie, maar ernstige simptome kan 'n teken wees dat iets verkeerd is. Dit is die beste om deur u dokter gekontroleer te word om seker te maak dat u in orde is. U benodig moontlik ekstra behandeling om u te help herstel. Gaan na die noodkamer of kry 'n afspraak dieselfde dag as u sukkel om te urineer, gevoelloosheid in u bene voel, koors het, swak voel of ander ernstige simptome ervaar.
Stap 4. Besoek u dokter as u pyn nie binne 1 week verbeter nie
In die meeste gevalle verbeter u rug- en nekpyn binne 'n paar dae met selfversorging. As dit aanhou of vererger, raadpleeg u dokter om uit te vind hoekom. Hulle kan die oorsaak van u rugpyn diagnoseer en u help om 'n behandeling te vind wat u kan help.
Vertel u dokter oor die simptome wat u ondervind het, hoe lank dit geduur het en wat u dink dit veroorsaak het. Bespreek ook die behandelings wat u alreeds probeer het
Wenke
- Vra u dokter of anti-inflammatoriese of verslawende middels die beste by u pas.
- Hou u voorskrif op datum, indien moontlik. As u bril te swak is, kan u baie vorentoe leun en u nek druk.
- As u baie by 'n lessenaar of rekenaar sit, gebruik 'n stoel wat u nek en rug ondersteun.
- Raadpleeg 'n dokter of terapeut en kyk of meditasie 'n goeie opsie is vir u rug- en nekpyn.
- Hou op of verminder rook, wat mettertyd rugpyn kan veroorsaak.
- Lê 'n paar uur in die bed as u pyn ernstig is.
