Nekpyn, rugpyn en sciatica is moeilik om te hanteer, veral as pyn skiet in u arms en deur u bene. As u ongemaklik voel en verligting wil hê, probeer dan om u pyn te verlig en u mobiliteit van die ruggraat te verbeter met McKenzie -oefeninge. Die McKenzie-metode is 'n vorm van fisiese terapie wat u help om u pyn te beheer deur eenvoudige bewegingsreikings te doen. Alhoewel u 'n fisioterapeut kan sien vir 'n geïndividualiseerde plan, is hier 'n paar eenvoudige oefeninge wat u self kan probeer!
Stappe
Metode 1 van 2: Rug- en isiatiese pyn
Stap 1. Lê 5 minute op 'n slag plat op jou maag
Dit is die mees basiese oefening wat u kan doen en waar u waarskynlik moet begin as u baie pyn ervaar. Vind 'n gemaklike plek om op 'n bed of op die vloer te lê. Hou jou arms voor jou uit en draai jou kop na die kant. As jy lê, haal diep asem, sodat jy kan ontspan. Bly ongeveer 5 minute op 'n slag geneig, en herhaal die oefening ongeveer twee keer per dag.
- As u steeds pyn voel as u op u maag lê, probeer dan 'n kussing onder u maag. Nadat u gemaklik op die kussing gevoel het, probeer om die oefening sonder een te doen.
- Druk u glutes so styf as moontlik saam terwyl u in hierdie posisie is om u lumbale ondersteuning te help.
Stap 2. Steek jouself op jou elmboë terwyl jy op jou maag lê
Begin in 'n buigende posisie met u arms onder u bors. Druk u onderarms in die vloer om u bolyf so ver as moontlik op te lig sonder om pyn te voel. Hou u onderlyf ontspanne sodat u heupe teen die grond bly en u ruggraat gebuig bly. Kom in hierdie posisie ongeveer 8 keer per dag vir 2-3 minute op 'n slag.
Moenie hierdie oefening probeer as u pyn voel as u net op u maag lê nie, want dit kan nog meer seer maak
Stap 3. Doen geneigde opdrukke
Gaan lê op jou maag sodat jou hande reg onder jou skouers is. Reguit jou arms sodat jy jou bolyf so ver as moontlik van die vloer af lig. Maak seker dat u onderlyf ontspanne bly sodat u heupe en bene teen die vloer val. Hou u posisie 10 sekondes voordat u uself laat sak. Doen elke dag 1 of 2 stelle, elk 10 herhalings.
- Om hierdie oefening vir u makliker te maak, haal diep asem as u in die onderste posisie is. Hou jou asem op terwyl jy jou liggaam lig en uitasem bo -op.
- As u te veel pyn voel as u arms reg onder u skouers is, probeer om u hande verder voor u uit te beweeg, sodat u rug nie so krom word nie.
Stap 4. Sit u hande op u onderrug en leun agteroor terwyl u staan
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en druk u handpalms teen u onderrug. Kyk reguit vorentoe en buig stadig so ver as moontlik na agter oor die heupe sonder om pyn te voel of om te val. Keer dan terug na u beginposisie. Probeer om ongeveer 5-10 herhalings te doen op 'n tydstip wanneer u pyn voel.
- Hou u boonste rug reguit gedurende die oefening, aangesien dit slegs op u onderrug gerig is.
- Hierdie oefening strek nie net u rug so goed as geneig om op te staan nie, maar dit is makliker om te doen as u op 'n kantoor of openbare plek moet rek.
Stap 5. Lê op jou rug en ry jou knieë na jou bors
Lê op jou rug sodat jou knieë buig en jou voete plat op die vloer is. Lig jou bene van die grond af en ry jou knieë stadig na jou bors. Draai u arms om u knieë en trek dit selfs nader aan u liggaam vir 'n nog dieper rek. Hou u posisie vir 2 tellings voordat u weer ontspan. Doen ongeveer 4 stelle wat elk ongeveer 6 herhalings is.
- As u baie druk op u ruggraat voel, probeer om 'n kussing onder u kop te plaas vir 'n bietjie verligting.
- Moenie u heupe lig of van die vloer af opstaan terwyl u hierdie oefening doen nie.
- Hierdie rek help u om minder pyn te voel as u vorentoe buig.
Stap 6. Buig vorentoe in 'n stoel en skuif jou hande daaronder
Sit reg op die rand van 'n stoel met u knieë gebuig en u voete stewig op die vloer geplant. Begin met u rug reguit en buig so ver as moontlik na u heupe. Reik met u hande voor u uit en raak die vloer. Buig jou rug en skuif jou hande so ver as moontlik onder die stoel. Hou u posisie 2 sekondes voordat u weer regop gaan sit. Doen hierdie rek 4 keer per dag vir 6 herhalings elke keer.
Asem in terwyl jy vorentoe leun en asem uit voordat jy regop sit om jou liggaam te help ontspan
Stap 7. Leun vorentoe en raak aan jou voete terwyl jy staan
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou hande op jou dye. As u gereed is, buig u bolyf vorentoe en skuif u hande oor u bene. Hou jou knieë reguit en strek so ver as wat jy gemaklik kan. Sodra u in die laagste posisie kom, moet u u rug stadig na die beginposisie reguit maak. Doen 2 stelle elke dag met 6 herhalings elk.
- Moenie bekommerd wees as u nie dadelik u voete kan bereik nie. Dit kan 'n bietjie tyd neem om u pyn te verlig en u buigsaamheid te verhoog.
- Vermy buiging van u knieë, anders werk u ook nie u onderrug nie.
Metode 2 van 2: Nekpyn
Stap 1. Beweeg jou kop reguit terug sodat dit in lyn is met jou ruggraat
Ons slinger baie vorentoe sonder om dit eers te besef, en dit kan baie spanning veroorsaak. Sit reguit met u rug en kyk reg voor u uit. Sit u vingerpunte op u ken en druk u kop saggies terug om u nek reguit te maak. Vermy om u ken op of af te wys, want dit kan 'n bietjie pynlik wees. Hou die posisie ongeveer 1 sekonde vas voordat u uself laat ontspan. Doen 10 tot 15 herhalings een keer per uur om u nek te versterk.
- U kan ook hierdie oefening hoor wat 'n nek of servikale terugtrekking genoem word.
- Sodra u die beweging afneem, kan u dit terugskuif sonder om u hande te gebruik.
- U kan hierdie oefening sit, staan, of selfs lê met 'n kussing of handdoek onder u kop.
Stap 2. Buig jou kop so ver as moontlik terug sonder om te pyn
Begin deur reguit vorentoe te kyk. Druk u ken in en kantel u kop stadig terug sodat u na die plafon kyk. Gaan so ver terug as wat jy kan voordat jy na jou beginposisie terugkeer. Oefen hierdie oefening 10 keer per uur om u pyn te help verdwyn.
- As u pyn voel as u u kop agteroor kantel, moet u 'n handdoek agter u nek hou en die punte reguit voor u uitsteek.
- U kan hierdie oefening ook lê deur u kop op die bed se kant te laat hang. Ondersteun jou nek en kop met jou hand of 'n handdoek.
Stap 3. Kantel u kop na die kant waar u pyn of gevoelloosheid voel
Soms voel u 'n gevoel van u nek tot in u arm. As u armpyn het, sit regop terwyl u vorentoe kyk. Steek jou ken terug en kantel jou kop stadig na die kant om jou oor nader aan jou skouer te bring. Hou u posisie vir 1 telling voordat u weer u kop reguit maak. Doen ten minste 10 tot 6 herhalings per dag.
- Vir 'n dieper rek, trek u kop met u hand nader aan u skouer.
- As u geen pyn of gevoelloosheid het nie, draai die kop na elke kant toe.
Stap 4. Draai jou kop so ver as wat jy gemaklik kan
Hou u ken vas om u nekspiere te aktiveer. Hou u skouers ontspanne terwyl u u kop so ver as moontlik draai sonder om pyn te voel. Hou u rek 10 sekondes lank voordat u die rek aan die regterkant herhaal. Doen ongeveer 10 keer elke dag 10 herhalings per kant.
Druk u ken verder met u hand na die kant as u geen pyn het om u bewegingsbereik nog meer te verbeter nie
Stap 5. Kantel jou kop vorentoe sodat jou ken jou bors raak
Kantel u kop stadig vorentoe sodat u ken u bors raak. As u die onderkant van u beweging bereik, druk liggies met u hande op u nek om geringe druk te plaas. Bly in hierdie posisie vir 2-3 sekondes voordat u ontspan. Doen ten minste een keer per uur 5-6 reps op 'n slag.
- Hierdie rek werk ook uitstekend as u hoofpyn het.
- Doen altyd 'n sny of terugtrek na hierdie oefening, sodat u nie die ruggraat stres nie.
Stap 6. Probeer skouerophalings
Hou u kop terug sodat dit regoor u skouers is. Lig jou skouers stadig op na jou ore. Hou u skouers ongeveer 10 sekondes daar voordat u dit ontspan. Doen skouers ongeveer 3 keer per dag met 10 herhalings per stel.
Dit sal u help om pyn wat uit u nek kom en in u skouers uitstraal, te hanteer
Wenke
Alhoewel u hierdie oefeninge tuis kan doen, is dit altyd 'n goeie idee om 'n assessering deur 'n fisioterapeut te laat doen voordat u met 'n nuwe rekroetine begin
Waarskuwings
- As u ooit ernstige pyn ervaar terwyl u oefen, stop onmiddellik en kontak u dokter of fisioterapeut.
- Sommige studies het getoon dat die McKenzie -metode nie 'n beduidende verskil het in vergelyking met standaard fisioterapie en oefening nie.
