Senings is die weefsel wat spiere aan bene heg wat bewegings moontlik maak. Jou Achillessene verbind die spiere in jou kalwers met die hakskeenbene in jou onderbene. Achilles tendinitis (of tendinopatie) is 'n toestand waarin die Achillespees ontsteek en pynlik word. Die toestand word meestal veroorsaak deur oorbenutting van die pees of herhaalde spanning as gevolg van aktiwiteite soos stap, hardloop en spring. U kan tuis by die meeste gevalle van Achilles tendinitis sorg, maar u moet steeds 'n dokter raadpleeg oor die presiese stappe wat geskik is vir u besering.
Stappe
Metode 1 van 2: Behandeling van Achilles tendonitis
Stap 1. Besoek u dokter
Raadpleeg u dokter voordat u probeer om uself te behandel vir Achilles tendonitis. Sy stel die korrekte diagnose en ontwikkel 'n geïndividualiseerde behandelingsplan vir u spesifieke besering.
- Maak seker dat u u dokter inlig oor enige onlangse fisieke aktiwiteit wat u onderbene insluit, aangesien dit waarskynlik die oorsaak van die besering is. Die dokter sal u ook 'n idee gee van hoe lank u u van aktiwiteit moet weerhou.
- Raadpleeg onmiddellik 'n dokter as die pyn wat verband hou met u Achillespees ernstig is, of as u 'n skielike gestremdheid ondervind tydens die buiging van u voet. U kan eintlik 'n geskeurde of gebarste achillespees hê, wat 'n baie ernstiger diagnose is.
- Meer algemene simptome van achillespeesontsteking wat 'n besoek aan die dokter kan regverdig, sluit ligte tot matige pyne aan die agterkant van die been of bo die hak in, veral na 'n sportaktiwiteit of oefening. U kan ook sagtheid of styfheid in die omgewing ervaar, wat die eerste keer die oggend die eerste keer is.
Stap 2. Rus die pees
Een van die eerste dinge wat u kan doen om u besering te herstel, is om die pees genoeg rus te gee. U hoef nie heeltemal van die voet af te bly nie, maar u moet vermy hardloop, trap klim en ander sterk impakbronne van die pees.
- Afhangende van die erns van die tendonitis, moet u die pees oral van dae tot maande rus. Luister na u liggaam en stel stadig aktiwiteite met 'n hoë impak weer bekend.
- Terwyl u die Achillespees laat rus, moet u oorskakel na oefenopsies met 'n lae impak, soos fietsry, elliptiese oefeninge en swem.
Stap 3. Ys jou kalf om pyn te verminder
Ys sal nie net die gebied verdoof nie, maar dit sal ook swelling in die gebied verminder, wat ook pyn kan verminder. Plaas 'n yspak op u kuit vir ongeveer vyftien minute op die plek van die pyn. U kan dit deur die loop van die dag herhaal, indien nodig, as daar pyn is.
- As u na 'n oefening pyn verwag, kan u die beseerde kalf ook na 'n oefening ys.
- U kan die gebied tot twintig minute lank ys, maar u moet altyd stop om die vel warm te maak as u voel dat die vel verdoof word.
Stap 4. Neem pynstillers sonder voorskrif
U kan acetaminophen of nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's), soos ibuprofen of naproxen, neem om pyn en swelling wat verband hou met Achilles tendonitis te verminder. Volg altyd die aanwysings noukeurig en moenie meer as die dosis vir elke geneesmiddel neem nie.
- Probeer 'n kort kursus van sewe tot tien dae.
- Selfs as dit volgens die instruksies gebruik word, is die meeste pynstillers wat nie oor die toonbank is nie, nie bedoel vir daaglikse gebruik nie. Raadpleeg u dokter voordat u langer as een maand 'n OTC -medisyne neem vir u besering.
- As u dokter 'n voorskrif vir 'n sterker pynstiller aan u voorskryf, moet u dit altyd volgens die instruksies volg.
Stap 5. Gebruik omhulsels of drukverbande
Draai jou voet en onderbeen om met elastiese verbande of kompressiewikkels. Kompressie help om swelling en beweging in die aangetaste pees te verminder.
Stap 6. Verhoog jou voet bo borsvlak om swelling te verminder
Om die beseerde pees bo die hartvlak te hou, sal ook help om swelling te verminder. As u 'n gemaklike posisie kan vind, kan u ook slaap met u voet omhoog.
U kan ook 'n enkelstut of 'n pneumatiese nokstewel gebruik. Dit sal help om u enkel te buig, wat die pees tyd gee om te genees
Stap 7. Vermy rook en ander tabakprodukte
Rook vertraag genesing deur bloedtoevoer te verminder en weefselherstel te vertraag. U kan help om u hoeveelheid stilstand te verminder deur alle tabakprodukte te vermy terwyl u u besering genees.
Stap 8. Dra skoene wat die pees beskerm
Atletiese skoene wat beide u boë ondersteun en u hakke versag, kan help om pyn te verminder en genesing te bevorder. Boonop verminder skoene wat sagter is aan die agterkant van die hak onnodige irritasie van die pees.
- In sommige gevalle kan u dokter of fisioterapeut ook 'n tipe insetsel van ortotiese middels adviseer. Hierdie toestelle gaan in 'n skoen om die ondersteuning op 'n spesifieke deel van die voet te verhoog.
- Ortotiese toestelle help meer algemeen om die akilliese tendonitis in te steek (laer in die been waar die pees in die hak steek) omdat die gebied meer geneig is tot irritasie deur sekere skoene.
- As u pyn ernstig is, kan u dokter ook 'n herstelstewel aanbeveel om die voet buig te hou en die pees af te druk. Dit is gewoonlik 'n kortstondige stap, aangesien langdurige gebruik van 'n skoen kuitspiere kan verswak.
Stap 9. Vra u dokter oor kortisooninspuitings
Kortisoon is 'n effektiewe anti-inflammatoriese middel. Kortisoon inspuitings is algemeen vir baie gebruike om pyn en swelling te verminder. As gevolg van die verhoogde risiko van skade aan die pees met die inspuiting, kan u dokter hierdie opsie egter nie aanbeveel voordat u ander moontlike behandelings uitgeput het nie.
Stap 10. Raadpleeg u dokter oor chirurgiese opsies
As 'n kombinasie van behandelings en fisioterapie -opsies u pyn vir ses maande of langer nie verbeter nie, kan u dokter besluit om 'n paar chirurgiese opsies te bespreek. Sommige van hierdie opsies sluit in:
- Gastrocnemius resessie - Hierdie operasie verleng die kuitspiere om ekstra spanning van u Achillespees af te neem.
- Debridement and repair - Hierdie operasie verwyder die beskadigde gedeelte van die Achillespees en is gewoonlik slegs vir tendons met minder as 50% skade.
- Debridement met tendonoordrag - Vir tendons met meer as 50% skade word die pees van die groottoon oorgedra na die Achillespees wanneer die beskadigde gedeelte beweeg word om die pees sterk genoeg te hou om te funksioneer.
Metode 2 van 2: Bou sterkte in die pees
Stap 1. Raadpleeg 'n fisioterapeut
Vir ernstige gevalle van achillespeesontsteking, moet u 'n fisioterapeut raadpleeg om 'n versterkingsregime op te stel wat by u individuele besering pas. 'N Fisioterapeut sal u waarskynlik met makliker oefeninge begin en bou aan oefeninge wat 'n groter rek op die pees plaas.
Selfs in ligte gevalle waar 'n fisioterapeut nie nodig is nie, moet u in gedagte hou dat sagte versterkings- en strekopsies altyd aanbeveel word wanneer 'n pees genees word
Stap 2. Voer tone strek
Om hierdie oefening uit te voer, sit in 'n stoel met jou hak op die vloer. Reik af en trek jou groottoon op en terug na jou toe. Hou die posisie ongeveer vyftien sekondes vas wanneer u die eerste keer begin met die oefening, maar verhoog die tyd geleidelik tot dertig sekondes.
U kan hierdie oefening tot vier herhalings op 'n slag en vyf keer per dag doen
Stap 3. Voer kalf-plantar fascia-strekke uit
Om hierdie oefening uit te voer, sit op die vloer of op 'n mat met u bene uitgestrek en knieë reguit. Draai 'n handdoek om jou voet op die beseerde been sodat dit net onder jou tone gaan. Trek die handdoek met albei hande terug om u voet na u toe te strek. Hou die posisie vir 15-30 sekondes.
U kan hierdie oefening tot vier herhalings op 'n slag en vyf keer per dag uitvoer
Stap 4. Voer kalfstrekoefeninge uit
Hierdie basiese oefening is ideaal om die kuitspiere en die Achillespees te rek. Plant een voet agter jou met jou hak plat op die grond. Leun met albei hande teen 'n muur en plaas u gewig op u geboë, voorwaartse been. Druk u heupe stadig teen die muur terwyl u u agtervoet plant. Hou die posisie vir tien sekondes. U sal 'n sterk trek in die kuit van u agterbeen voel.
- U kan hierdie oefening tot twintig keer per dag op elke voet herhaal.
- U kan verdere instruksies vir hierdie kalfstrekoefening vind by: Hoe om u kalwers te rek
Stap 5. Doen bilaterale hakdruppels
Hakdruppels is eksentrieke oefeninge, wat beteken dat hulle 'n spier aanspan terwyl dit verleng, wat dit baie goed maak om te rek. Om op te tree, staan met die voorste helfte van albei voete op 'n trap en lig dan jou hakke op voordat jy hulle so laag as wat jy kan laat sak. Aangesien die agterste helfte van u voete van die trap af hang, moet u dit verder kan laat sak as die res van u voete. Doen hierdie oefening stadig, vir twintig herhalings, stadig en beheerd.
- Terwyl u krag bou, kan u begin om gewigte te hou om die versterking te verhoog terwyl u hierdie oefening uitvoer.
- U kan ook enkele hakdruppels uitvoer, wat basies dieselfde oefening is, maar slegs op een been. Begin altyd met bilaterale hakdruppels en raadpleeg u fisioterapeut voordat u enkelhakdruppels probeer, aangesien dit moontlik verdere skade aan die pees kan veroorsaak.
Stap 6. Neem stappe om toekomstige Achilles tendonitis te voorkom
U kan verskeie stappe doen met betrekking tot oefening om te voorkom dat die pees weer (of in die eerste plek) beseer word. Jy behoort:
- Begin stadig en verhoog die aktiwiteitsvlak geleidelik met betrekking tot oefening en sport
- Strek daagliks
- Fokus op kuitspieroefeninge
- Wissel af tussen hoë- en lae-impakoefeninge
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u soggens wakker word met pyn in die Achillespees, kan u dokter 'n nagstut aanbeveel om die voet buigend te hou terwyl u slaap.
- Probeer om u kalwers te masseer om littekenweefsel wat op u Achillespees gevorm het, te breek.
Waarskuwings
- Hierdie artikel bied inligting oor 'n spesifieke besering, maar dit is nie 'n mediese advies nie. U moet altyd u dokter raadpleeg rakende en beserings, en 'n fisioterapeut raadpleeg voordat u 'n rehabilitasieprogram onderneem.
- Kry onmiddellik mediese behandeling as u skielike erge pyn in die tendonarea ondervind of nie die gewig op die aangetaste been kan plaas nie. U moet ook hulp soek as u nie die aangetaste voet na onder kan wys nie. Albei is tekens van 'n gebarste pees eerder as bloot tendonitis.
