As u stywe gewrigte het, is u moontlik op soek na oefeninge wat u gewrigte kan losmaak en u liggaam buigsaam kan hou. Styf gewrigte kan moeilik en selfs pynlik wees om mee saam te leef. Gereelde oefening kan egter help om u gewrigte los, lomp en u liggaam meer buigsaam te voel. Sommige oefeninge - beide aërobiese en strekoefeninge - kan help om u gewrigte los te maak. Deur die meeste dae van die week 'n verskeidenheid oefeninge te doen, kan u pyn, styfheid of benoudheid in u spiere en gewrigte voorkom.
Stappe
Deel 1 van 3: Aerobiese oefeninge doen om gewrigte los te maak
Stap 1. Probeer tai chi
Een van die beste oefeninge wat u kan doen om u gewrigte los te maak, is tai chi. Een van die gesogte voordele van tai chi is eintlik die vermoë om gewrigte los en buigbaar te hou.
- Tai chi is 'n antieke Chinese oefening wat ontwerp is om u gemoedere te kalmeer en te fokus, terwyl spanning verminder word en stywe gewrigte loskom.
- As u u gewrigte wil losmaak, begin met tai chi. Dit is 'n uitstekende oefening, aangesien dit geskik is vir enige fiksheids- of vaardigheidsvlak. U word deur 'n reeks vloeibare bewegings gelei, terwyl u opgedra word om u gedagtes te kalmeer en te fokus.
- Soek 'n plaaslike tai chi -klas wat u kan bywoon. Of u kan tai chi -video's aanlyn soek of 'n DVD koop, sodat u tai chi in u eie huis kan doen.
Stap 2. Gaan na 'n joga klas
Net soos tai chi, is joga nog 'n uitstekende oefening om u gewrigte los te maak. Alhoewel dit 'n bietjie moeiliker is as tai chi, is dit steeds 'n goeie oefening wat op enige fiksheidsvlak aangepas kan word.
- Studies het getoon dat joga 'n verskeidenheid voordele vir die gesondheid inhou. In die besonder kan joga help om gewrigspyn en styfheid te verlig en omvang van beweging en buigsaamheid te verbeter.
- Nie alle joga -klasse sal nuttig wees om u gewrigte los te maak nie. Soek herstellende joga, joga vir beginners of joga vir artritis of pynverligting. Hierdie klasse is daarop gemik om buigsaamheid en bewegingsreikwydte te verbeter.
- As u aan 'n gimnasium behoort, kyk of hulle joga -klasse aanbied. Indien nie, probeer dan om 'n plaaslike joga -ateljee te soek om 'n klas te neem. U kan ook 'n verskeidenheid DVD's en aanlynvideo's vind waarmee u tuis joga kan doen.
Stap 3. Spring op die elliptiese
Om die hartklop te verhoog en kalorieë te verbrand terwyl u gewrigte losmaak, moet u die elliptiese middel gebruik. Dit is 'n uitstekende masjien wat maklik op die gewrigte is en help met u buigsaamheid.
- Die elliptiese masjien is 'n goeie idee vir diegene wat 'n goeie kardio -oefensessie wil onderneem terwyl hulle hul gewrigte losmaak. U sal meer sweet kry as om joga of tai chi te doen.
- Die elliptiese is uitstekend, want dit laat jou gewrigte deur 'n volle bewegingsreik beweeg sonder die harde impak. Die masjien trek u liggaam deur vloeibare bewegings.
- Probeer ook om die handvatsels van die elliptiese te gebruik. Jy sal jou liggaam harder werk, maar ook jou bolyf en gewrigte aan die beweeg hou, wat dit sal help om hulle los te maak.
- Doen ten minste 20 minute van die elliptiese (of 'n ander vorm van kardiovaskulêre aktiwiteit). Moenie vergeet om daarna te rek nie!
Stap 4. Probeer pilates
Net soos joga, is pilates 'n kragopleidingsklas wat ook help om u gewrigte los te maak en te versterk. Dit is 'n uitstekende oefening as u spiermassa of sterkte wil bou, benewens die losmaak van stywe gewrigte.
- Pilates is 'n klas wat 'n vloermat of masjien gebruik om oefeninge te doen. Die fokus is om balans en buigsaamheid te verbeter deur te fokus op mobiliteit en stabiliteit van gewrigte.
- As u deur elke pilates -houding werk, fokus u op die werk van 'n spesifieke gewrig of groep spiere. Hierdeur kan u deur elke gewrig beweeg en werk daaraan om dit los te maak en buigsaamheid te verbeter.
- Soek 'n pilates -klas by u gimnasium of 'n plaaslike ateljee in u omgewing. Sommige pilates -oefeninge kan tuis gedoen word, dus is dit ook 'n goeie idee om aanlynvideo's of DVD's tuis te volg.
Stap 5. Gaan swem
Swem, water aerobics of enige ander watersport of oefening kan u help om u gewrigte los te maak. Die dryfkrag wat deur die water voorsien word, help om oefening makliker te maak terwyl u die styfheid van die gewrig kan verlig.
- As u in water is, kan dit u help om 50% ligter (of meer) te voel as wat u op die land of buite die water sou voel. Met hierdie ligtheid kan u verskillende oefeninge uitvoer en u liggaam beweeg op 'n manier wat nie maklik of andersins moontlik sou wees nie.
- Een van die beste dele van swem of water -aerobics is dat hierdie oefeninge die gebruik van verskeie gewrigsgroepe benodig - beide die bo- en onderlyf. As u opwarm en deur oefeninge beweeg, maak u die meeste, indien nie al u gewrigte, los.
- Soek 'n water -aerobiese klas naby u. As u dit nie kan vind nie, oorweeg dit om 'n rondte by u plaaslike swembad, gimnasium of ontspanningsentrum te swem.
- Ander oefeninge wat u in die swembad kan doen, sluit in fietsry in 'n doughnut, heen en weer loop, sywaarts loop en agteruit loop. Sommige kragopleidingsoefeninge wat op water gebaseer is, sluit in squats, sybeenverhogings, opstappe en balansering op een been. As u voel dat hierdie oefeninge te maklik is, kan u watergewigte by u enkels voeg.
Deel 2 van 3: Hou u gewrigte los
Stap 1. Doen daagliks 'n reeks bewegingsoefeninge
Alhoewel daar 'n paar spesifieke oefeninge is wat u gewrigte kan losmaak en styfheid kan verminder, is die bewegingsoefeninge een van die beste dinge wat u kan doen.
- Reeks bewegingsoefeninge is nie aërobiese aktiwiteite of kragoefening nie. Die doel van hierdie oefeninge is spesifiek om gewrigte los te maak en die bewegingsreeks wat u by u gewrigte het, te handhaaf of te verbeter.
- As u u gewrigte wil losmaak, ongeag die rede, is dit baie belangrik om bewegingsoefeninge te doen. Hulle is daagliks maklik genoeg en kan gewrigte ter plaatse losmaak.
- Bewegingsoefeninge kan tuis gedoen word. Probeer die volgende: nek- of koprolle, skouerophoue, skouerrolle, sybuigings, romprotasie of heuprolle.
Stap 2. Probeer selfmassering en skuim rol
As u moet fokus op die losmaak van u gewrigte, kan u gewrigstyfheid hê. Benewens die losmaak van u gewrigte met oefening, kan selfmassering en skuimrol u gewrigte ook los hou.
- Skuimrollers en masserings is nie net vir atlete nie. Studies het getoon dat hierdie praktyke weekliks gedoen kan word om gewrigspyn en styfheid met ongeveer die helfte te verminder.
- Skuimrol en selfmassering is spesifiek gerig op die fascia rondom u spiere en gewrigte. As dit geïrriteerd raak (wat meer gereeld gebeur namate u ouer word), laat die gewrigte styf, styf en seer voel.
- Koop 'n skuimroller wat u gereeld tuis kan hou. Spandeer 'n paar minute nadat u oefen, of doen 'n reeks bewegingsoefeninge om oor spesifieke gewrigte of areas wat styf voel, te draai en om losser te wil wees.
Stap 3. Strek gereeld
Om gereeld te rek, is ook 'n maklike manier om die gewrigte los te hou. U moet egter versigtig wees met watter strek u doen en hoe u dit uitvoer.
- Praat met u dokter of fisioterapeut oor die beste soorte rek vir u liggaam. Kry ook spesifieke leiding en instruksies oor hoe om veilig te rek.
- Die beste bolyfstrekke sluit in: buikstrek, tricepstrek, buiging vorentoe en middelrugrek.
- Probeer vir u onderlyf: heupfleksorstrek, dyspierstrek, skoenlapperrek en sitplek van die heup.
- Let daarop dat baie strekoefeninge ook as 'n reeks bewegingsoefeninge beskou kan word en twee soorte oefeninge in een kan voltooi.
Stap 4. Probeer elke week 'n verskeidenheid oefeninge
Daar is baie verskillende tipes oefeninge wat u kan doen om u gewrigte los te maak. Probeer om elke week 'n verskeidenheid van hierdie oefeninge in te sluit, in plaas daarvan om slegs op 'n enkele aktiwiteit te fokus.
- Studies het getoon dat as u elke week voortdurend slegs aan een of twee soorte oefeninge deelneem, u meer risiko het vir beserings. Dit kan u spiere om die gewrig verswak en veroorsaak dat u gewrig meer impak kry. Oortyd kan dit lei tot styfheid van die gewrigte, pyn en selfs skade.
- Om te verhoed dat dit gebeur, moet u elke week 'n paar verskillende soorte oefeninge insluit. Wissel af tussen die intensiteit van die oefening en die gewrigte of spiergroepe wat hoofsaaklik betrokke is.
- As u byvoorbeeld Maandag en Woensdagoggend normaalweg gaan stap, probeer 'n waterdimensionele klas op Dinsdag en gebruik die Elliptical op Vrydag.
Deel 3 van 3: Voorkoming van stywe gewrigte en spiere
Stap 1. Bly konsekwent met aktiwiteit
As u gewrigte styf is, kan oefening moeilik wees om mee te begin. Hoe meer u oefen en hoe meer konsekwent u is, hoe losser sal u gewrigte wees.
- Studies het getoon dat diegene wat ten minste 2 keer per week geoefen het, 'n beduidende afname in pyn en styfheid in hul gewrigte gehad het.
- Af en toe 'n oefensessie sal jou gewrigte losmaak en styfheid verlig. As u egter nie hierdie roetine byhou nie, word u gewrigte styf.
- Om dit te vermy, oefen gereeld en gereeld. Dit beteken dat u minstens 3-4 keer per week of meer gereeld moet oefen. U sal sien dat hoe meer konsekwent u is, hoe minder pyn en styfheid u mettertyd sal voel.
Stap 2. Sluit 'n opwarming en afkoeling in met oefening
As u u gewrigte met oefening wil losmaak, is dit belangrik om ekstra tyd voor en na 'n oefensessie in te sit.
- Oefening sal jou gewrigte losmaak. U moet u liggaam egter tyd gee om op te los deur 'n opwarming. Spandeer ongeveer 5-10 minute om jou liggaam warm te maak.
- 'N Opwarming help om die bloedvloei na jou gewrigte en spiere te verhoog. Dit help hulle om liggaamlik warm te word en verhoog die suurstof- en voedingsryke bloed wat afgelewer word.
- Spandeer u opwarming 'n paar minute met 'n stadiger aktiwiteit met 'n laer intensiteit. U kan op die trapmeul loop, stadig fietsry of die elliptiese sonder weerstand gebruik.
- Hou u gewrigte styf na u oefenroetine deur te strek en bewegingsoefeninge as afkoeling te doen.
Stap 3. Druk lig tot ligte pyne deur lig
As u artritis of 'n ander degeneratiewe gewrigstoestand het, is dit waarskynlik dat u af en toe pyn of pyn in u gewrigte het. Die meeste kere is dit eintlik voordelig om deur die pyn te gaan.
- Gesondheidswerkers merk op dat dit normaal is en dat u aanvanklik pyn, styfheid of benoudheid in u gewrigte moet hê as u eers begin beweeg. As u egter voortgaan met bewegings-, rek- of bewegingsoefeninge, moet die pyn verdwyn.
- Voortgesette beweging help om u gewrig te smeer, wat dit kan help om dit los te maak en meer buigsaam te voel.
- As die pyn skerp is, nie verdwyn of erger word met beweging nie, moet u oefen. U sal waarskynlik met u dokter moet praat oor hierdie tipe pyn.
- As u NSAIDS sonder voorskrif gebruik, kan dit u help om deur u oefensessie te kom. Wees egter versigtig met hierdie medisyne, aangesien dit gastro -intestinale nood en maagsere kan veroorsaak.
Stap 4. Doen kragopleiding
Alhoewel kardiovaskulêre oefening en strek goed is om gewrigte los te maak, is kragopleiding net so belangrik om styfheid van die gewrigte te voorkom.
- Gewrigte word styf as die spiere en ligamente rondom hulle styf en styf is. Dit kan meer gereeld voorkom as dieselfde spiere en ligamente swak is.
- Kragopleidingsoefeninge bou nie net spiere nie, maar is ook die sleutel tot die bou van spierkrag en toon van die ligamente en spiergroepe rondom u gewrigte.
- Benewens u kardiovaskulêre aktiwiteite en strek, sluit 1-2 dae sterkte-opleiding in. Opwarm altyd voordat u ook gewigte optel.
Bottom Line
- Probeer om betrokke te raak by aktiwiteite soos tai chi, joga, swem of pilates om u gewrigte sag te hou.
- Probeer tuis strek, sterkte oefen en bewegingsoefeninge doen soos kop- en nekrolletjies, skouerophoue en sybuigings.
- Massering en skuimrol is baie kalmerend as u gewrigstyfheid het.
- Onthou om elke keer op te warm en af te koel om styfheid in die eerste plek te voorkom.
Wenke
- Die beste manier om u gewrigte en spiere buigsaam te hou, is deur konsekwent aktief te bly en tred te hou met gereelde strek- en bewegingsoefeninge.
- As u steeds styfheid en pyn in die gewrigte het, moet u u dokter raadpleeg. U het moontlik 'n toestand soos artritis, wat met medikasie behandel kan word.
- Alhoewel u gewrigte losmaak om buigsaamheid te behou of pyn te verminder, kan te los gewrigte tot besering lei.
