Jou Achillespees loop langs die agterkant van jou enkel en verbind jou kuitspiere met jou hakskeenbeen. As u te veel werk of u Achillespees beseer, kan u baie pyn in die agterkant van u enkel ervaar. Gelukkig kan u u Achillespees versterk deur u kalwers en enkels te rek. Werk ook aan u onderlyf om krag en buigsaamheid te bou in die spiere wat u enkel en Achillespees ondersteun. Raadpleeg egter u dokter of fisioterapeut voordat u nuwe oefeninge doen, veral as u van tendonitis herstel.
Stappe
Metode 1 van 2: Strek u kalwers en tendons
Stap 1. Maak 5 minute lank warm voordat jy strek om beserings te voorkom
As u aktief is, word u Achillespees geneig om strakker te word en dus bros. Daarom is dit belangrik om u liggaam op te warm voordat u strek of versterkingsoefeninge doen. Doen 'n paar minute se kardiovaskulêre aktiwiteit voordat u strek om u liggaam te beskerm. U kan byvoorbeeld 1 van die volgende oefeninge kies:
- Loop
- Siklus
- Draf
- Dans
- Maart in plek
Stap 2. Strek u kuitspiere en achillessene met 'n trap
Staan voor 'n trappie of 'n stewige boks. Plaas die bal van u regtervoet bo -op die trap, kantel dan u hak na die vloer totdat u die rek aan die agterkant van u enkels en kuit kan voel. Hou 15-30 sekondes vas, laat dan los en verander van kant.
- Herhaal hierdie rek 2-4 keer aan elke kant.
- Maak seker dat u ook afkoel nadat u oefen.
Variasie:
Doen hierdie oefening met 'n reguit been en 'n geboë been om meer spiere te laat werk.
Stap 3. Voer 'n bilaterale hakval uit om u Achillespees te werk
Staan op 'n trap, stoel of stewige boks en hou vas aan 'n reling of muur vir ondersteuning. Beweeg jou voet sodat die hak van die voet wat jy werk, aan die rand van die trap hang. Styg stadig op die balle van u voete, en gaan dan terug. Gaan voort met die beweging om die hak van die voet wat u werk, onder die rand van die trap te dompel, so ver as wat dit gemaklik kan strek.
- Enige aktiwiteit wat die gebruik van u kuitspiere behels, sal u Achillespees versterk.
- Herhaal die oefening 20 keer en verander dan van kant tot kant.
Variasie:
Nadat hierdie oefening maklik geword het, kan u die intensiteit verhoog deur al die gewig op u been te plaas. Lig u nie -werkende been effens van die trap af om u gewig op u werkbeen te plaas. Hou egter vas aan 'n reling of die muur vir ondersteuning tydens die hele oefening.
Stap 4. Trek 'n teenstrek om jou Achillespees te werk
Sit op die vloer of op u oefenmat en buig dan u knieë. Laat u regterhak op die vloer rus met u tone na bo. Gryp u groottoon liggies in u hand en trek dit dan saggies na u liggaam totdat u 'n rek langs die agterkant van u enkel voel. Hou ongeveer 15-30 sekondes vas en laat dan los.
Herhaal die rek 2-4 keer aan elke kant
Stap 5. Voer 'n plantar fascia -rek uit vir beide jou pees en kalwers
Sit op die vloer of u oefenmat met u bene reguit voor u uit. Draai 'n handdoek om die onderkant van u regtervoet en plaas dit net onder u tone. Gryp die ente van die handdoek in albei hande en plaas jou hande oor jou knieë. Trek die handdoek saggies terug sodat u voet effens na u liggaam wys. Hou vir 15-30 sekondes en laat dan los.
Herhaal hierdie rek 2-4 keer aan elke kant
Stap 6. Maak kalfstrekings teen 'n muur vir sterk, buigsame kalwers
Staan voor 'n muur. Leun vorentoe met u arms uitgestrek en druk u hande teen die muur. Hou u regterbeen reguit vir balans, bring u linkerbeen effens vorentoe en buig teen u knie. Druk dan u heupe vorentoe in die rigting van die muur en hou die rek vir 10 sekondes voordat u los.
Herhaal hierdie rek 20 keer aan elke kant
Metode 2 van 2: versterk u onderlyf
Stap 1. Voer kalfverhogings uit om jou onderbene te werk
Kalfverhogings versterk u kuitspiere, wat aansluit by u Achilles -senings. Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar. Styg dan stadig op u tone. Hou 1 sekonde vas en sak dan terug na u beginposisie. Herhaal 20 keer.
U kan hierdie stap meer uitdagend maak deur op die rand van 'n trap of 'n stewige boks te staan
Variasie:
As die kalf grootmaak nie meer vir u 'n uitdaging is nie, probeer om gewigte op te neem. Jy kan halters op jou heupe of bokoste hou terwyl jy jou kalf verhoog.
Stap 2. Doen hurk om jou spiere in die onderlyf te werk.
Squats is 'n uitstekende oefensessie in die onderlyf wat u hele been kan versterk, insluitend u kalwers. Staan regop met jou bene effens wyer as heupwydte uitmekaar. Verlaag jouself stadig so ver as wat jy kan. Hou 1-2 sekondes vas en styg dan terug na u beginposisie. Herhaal 20 keer.
- Hou jou rug reguit terwyl jy jou hurk doen, en moenie dat jou knieë verby jou enkels gaan terwyl jy hurk nie.
- Gaan so ver as wat jy kan sonder om pyn te voel. Namate u beter word in squats, kan u verder afklim.
Variasie:
Voeg gewigte by jou squats om die intensiteit te bou. U kan 'n halter oor u skouers sit of 'n stel halters om u heupe hou.
Stap 3. Sluit lunges in om jou bene te versterk
Lunges werk deur jou hele been, so dit is ideaal om jou Achillespees te versterk. Staan regop met jou bene ongeveer heupwydte uitmekaar. Sit al u gewig op u linkerbeen en stap dan vorentoe met u regterbeen. Buig albei jou knieë om jou liggaam na die vloer te laat sak, en hou dan 1 sekonde vas. Druk stadig deur die hakke van die vloer af om terug te keer na u beginposisie. Doen 8-10 trappe, wissel dan van kant tot kant en herhaal vir die ander been.
- Moenie dat u voorknie verder as u toon gaan nie.
- Hou u rug reguit tydens die oefening.
Stap 4. Doen bokspronge om jou bene te werk en verbeter buigsaamheid
Staan voor 'n stewige boks wat u gewig kan dra. Plaas jou voete so dat hulle ongeveer heupwydte van mekaar is. Hurk af en swaai jou arms effens agter jou. Bring dan u arms vorentoe terwyl u spring om u op die boks te dryf. Land in 'n gedeeltelik gehurkte posisie, spring dan terug na u beginposisie.
Doen 1-3 stelle van 3-5 bokspronge
Stap 5. Doen hurkstutte om jou hele liggaam te werk
Squat stoot werk al jou spiere, insluitend jou onderlyf. Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye. Verlaag jouself in 'n hurkposisie, en plaas dan jou hande op die vloer reg voor jou liggaam en binne -in jou voete. Spring terug in die plankposisie en land op die balle van u voete. Spring jou voete terug na hul beginposisie, styg tot 'n staande posisie, steek jou arms oor jou kop en spring van die vloer af. As u land, begin u volgende rep.
- Squat stoot word ook burpees genoem.
- Doen 8-10 hurkstutte tegelyk.
- Probeer om u beweging so plofbaar as moontlik te maak.
- As u in die plankposisie is, moenie toelaat dat u rug sak of u boude in die lug wys nie.
- U kan hierdie oefening verander deur dit te vertraag. In plaas van spring, stap u in en uit u plankposisie. Strek dan op as u uit u hurkstoot kom, maar moenie van die vloer af spring nie.
Deskundige waarskuwing:
As u nie gereeld oefen nie, vermy oefeninge met baie plofbare bewegings. Konsentreer eerder op kondisioneringsoefeninge waar alles deurlopend versterk word, sodat u nie soveel beserings opdoen nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- U kan u achillessene teen beserings beskerm deur u oefensintensiteit stadig te verhoog en kruisopleiding te doen, wat beteken dat u tussen verskillende soorte oefeninge moet skakel.
- As u hardloop, probeer om korter stappe te neem, wat u kan help om pyn in die achillespees te vermy.
- Dra ondersteunende skoene met goeie boogsteun tydens fisiese aktiwiteit.
Waarskuwings
- Praat met u dokter of u fisioterapeut voordat u nuwe oefeninge probeer.
- Raadpleeg u dokter onmiddellik as u aanhoudende pyn in die Achillespees ervaar of as u akute pyn het wat u verhinder om te loop. Dit kan tekens wees dat u ekstra sorg nodig het om u te help herstel.
