Om met depressie te leef kan 'n geweldige stryd wees. As u oorweldig, angstig of hopeloos voel, kan ontspanningstegnieke u help om verligting te kry. Probeer asemhalingsoefeninge, meditasie en positiewe denkpraktyke. Fisiese aktiwiteite, soos strek, joga en aërobiese oefening, kan ook help om simptome van depressie te verlig. Onthou dat selfversorging die sleutel is tot die vermindering van spanning en die hantering van depressie. Eet 'n gesonde dieet, doen u bes om genoeg slaap te kry, en doen daagliks iets wat u verstand en liggaam voed.
Stappe
Metode 1 van 3: Kalmeer jou verstand
Stap 1. Probeer beheerde asemhalingsoefeninge
Gaan in 'n gemaklike posisie, asem dan diep deur u neus in en vul u buik met lug. Tel stadig tot vyf terwyl jy inasem, asem dan uit deur jou mond terwyl jy weer tot vyf tel.
- Doen drie tot vyf minute lank jou asemhalingsoefeninge wanneer jy oorweldig voel of ander simptome ervaar.
- In plaas daarvan om te tel as jy asemhaal, kan jy ook 'n strelende woord dink of sê, soos 'ontspan'.
Stap 2. Mediteer 20 tot 30 minute per dag
Dra los, gemaklike klere en sit 'n rukkie opsy as u geen afleidings het nie. Sit regop met u bors uit en u skouers terug. Hou u voete plat op die vloer as u op 'n stoel sit, of kruis u bene as u op die vloer is. Maak jou oë toe, haal diep asem en sien hoe jou asem in en uit jou vloei.
- Konsentreer heeltemal op u asem terwyl u deur u neus inasem en deur u mond uitasem. Stel jou voor dat elke asemhaling jou met lig vervul en trek dwalende, chaotiese gedagtes na 'n enkele punt.
- As u agterkom dat u aandag uit u asem afdwaal, herfokus net weer. Moenie jouself oordeel of kritiseer nie, vestig bloot jou aandag op jou asem.
- U kan ook soek na begeleide meditasies op YouTube en ander dienste.
Stap 3. Oefen positiewe selfpraatjies
As 'n negatiewe gedagte by jou opkom, erken dit in plaas daarvan om dit eenkant te probeer skuif. Sê dit hardop of skryf dit neer en sê dan: "Dit is 'n negatiewe, oordrewe gedagte." Daag dit uit met 'n realistiese gedagte om die krag daarvan weg te neem.
- As u byvoorbeeld by uself begin dink: 'Ek is waardeloos', erken die gedagte en sê: 'Nee - dit is 'n oordrewe, swart en wit gedagte. My familie het my nodig, my vriende waardeer my, en my baas waardeer my werk.”
- Doen u bes om die krag van negatiewe gedagtes weg te neem voordat dit begin spiraal. Moenie dinge as swart en wit of as absoluut en onveranderlik beskou nie.
Stap 4. Vier elke klein sukses
Stop die hele dag deur om klein oorwinnings te erken. Depressie kan dit moeilik maak om net uit die bed te kom, so selfs iets wat skynbaar klein is, soos aantrek, kan iets wees om te vier.
- Probeer u dag begin deur die bed op te maak. Dit lyk dalk triviaal, maar dit is 'n manier om elke dag met 'n prestasie te begin.
- Prys jouself vir dinge soos skoonmaak, buite gaan, 'n gesonde maaltyd kook en oefen.
Stap 5. Visualiseer kalmerende situasies
Sit op 'n gemaklike plek sonder afleiding, maak jou oë toe en asem stadig. Kalmeer u gemoed deur te fokus op vreedsame beelde. Dink aan 'n ontspannende plek, soos 'n kinderoord, 'n berg -toevlugsoord of 'n eksotiese strand.
- Maak u verbeelding oop vir die sensasies wat u op hierdie plek sou voel: die geluide, reuke, kleure, teksture en temperatuur. Visualiseer die plek met soveel sensoriese besonderhede as wat u kan. Spandeer 10 tot 15 minute op hierdie rustige plek voordat u u oë oopmaak.
- Visualisering kan u help om te ontspan, spanning te verminder en die kwaliteit van u slaap te verbeter.
Stap 6. Visualiseer oplossings vir u konflik
U kan ook positiewe resolusies visualiseer as 'n spesifieke konflik u simptome veroorsaak. Identifiseer u konflik en bring die beeld daarvan na vore. As u voor dit staan en baie klein voel, asem diep in, en stel u voor dat u langer en langer word. Stel jou voor dat jy vanaf hierdie nuwe hoogte die krag het om nuwe maniere te sien om die probleem op te los.
Byvoorbeeld, as u magteloos, oorweldig en hopeloos voel as gevolg van 'n geveg met u belangrike ander, stel u voor dat u groter word as die konflik. Sê vir jouself: "Ek het die mag om hierdie konflik op te los." Probeer dan om die situasie in die feite op te deel, en visualiseer 'n gesprek met u maat wat die konflik kan oplos
Stap 7. Luister na kalmerende musiek
Om na musiek te luister, kan spanning, depressie en angs verlig. Speel u gunsteling strelende snitte as u tuis is, gaan stap of met u motor ry. Probeer die stereo in plaas van om televisie te kyk.
- Die tipe musiek wat u ontspan hang af van u persoonlike voorkeur.
- Sang kan ook 'n goeie manier wees om spanning te ontspan of te ontspan.
Metode 2 van 3: Fisiese tegnieke probeer
Stap 1. Strek jou spiere om jou gemoed te verhoog
Neem 10 tot 15 minute om te rek wanneer u wakker word en voordat u gaan slaap. Ontwikkel 'n roetine en strek u bene, rug en arms. Deur gereeld te strek, kan u liggaam meer energie gee, die bloedvloei na u spiere verhoog en simptome van angs en depressie verlig.
Aangesien dit moeilik kan wees om genoeg gemotiveerd te raak om te oefen, kan rek 'n goeie manier wees om aan die beweeg te raak as u depressief is
Stap 2. Probeer progressiewe spierverslapping
Sit ongeveer 15 minute tyd opsy sonder afleidings. Vind 'n gemaklike sitplek, maak u oë toe en haal 'n paar keer stadig, diep asem. Asem en span een spiergroep, soos u tone, en hou dan die spanning vir ongeveer vyf sekondes vas.
Laat die spanning rus en ontspan die spiere terwyl u stadig uitasem. Let op die spiere raak slap namate die spanning verdwyn. Herhaal die proses en werk deur die spiere in u bene, bolyf, arms, skouers, nek en kop
Stap 3. Probeer daagliks aërobiese oefening doen
Van die hond loop tot die neem van judoklasse, aërobiese oefening is nie net goed vir jou hart nie. Dit kan streshormone verminder en chemikalieë in u brein wat gemoedsverhogend is, stimuleer. Deur op beweging te konsentreer terwyl u oefen, kan u ook 'n blaaskans neem van depressie en enige konflik daaroor.
As u 'n oefenmaat het, kan u aanspreeklik gehou word op die dae dat u net in die bed wil bly. Probeer 'n vriend inroep om te help
Stap 4. Begin joga doen
Joga behels meditasie, fisiese oefening en beheerde asemhaling, sodat dit u verstand en liggaam kan vergemaklik. As u 'n beginner is, soek lesse by u plaaslike YMCA- of joga -ateljee. U kan ook soek na joga -video's op YouTube en gesondheids- en fiksheidswebwerwe.
Metode 3 van 3: Sorg vir jouself
Stap 1. Probeer elke aand sewe tot nege uur slaap
Depressie en slaapprobleme gaan dikwels hand aan hand. As u probleme ondervind om die aanbevole hoeveelheid slaap te kry, probeer dan om gesonde slaapgewoontes te ontwikkel:
- Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker.
- Stel u bloot aan helder lig net nadat u wakker geword het.
- Vermy 'n swaar maaltyd binne twee of drie uur voor slaaptyd.
- Vermy kafeïen en alkohol, veral in die aand.
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
Voedsel wat baie suiker, vet en sout bevat, kan die beloningstelsel van u brein bemoeilik, wat depressie kan vererger. Doen u bes om voedsel wat depressie kan vererger, te beperk en 'n gesonde, gebalanseerde dieet te handhaaf.
Maak seker dat u die aanbevole daaglikse porsies proteïene, vrugte en groente en korrels eet. U kan u daaglikse vereistes, voorstelle vir resepte en ander voedingsbronne op MyPlate vind:
Stap 3. Vermy die gebruik van alkohol, kafeïen en ander middels
Net soos gemorskos, kan alkohol, kafeïen, nikotien en ander middels u beloningstelsel deurmekaar maak en depressie vererger. Doen u bes om u verbruik van enige van hierdie stowwe te verminder. Probeer, indien moontlik, ophou.
Geneesmiddels en alkohol kan ook interaksie hê met voorskrifmedisyne. Dit is belangrik om eerlik te wees met u dokter en moontlike geneesmiddelinteraksies met hulle te bespreek
Stap 4. Doen elke dag iets wat jy geniet
Om jouself 'n eenvoudige plesier te gee, is 'n belangrike deel van jou eie sorg. Maak 'n mentale lys van dinge wat u graag wil doen en skeduleer elke dag tyd vir u tyd.
Voorbeelde hiervan is onder meer 'n goeie koppie koffie op die patio, 'n massage, 'n warm bad, skilder of teken, en 'n kombers en 'n goeie boek
Stap 5. Moenie jouself oorboek nie
As u te veel verpligtinge maak, stel u uself in die steek. Stres kan oorweldig en depressief voel, dus probeer om nie u skedule te pak nie. Verdeel groot projekte in kleiner take wat u oor 'n paar dae kan voltooi, en moenie bang wees om nee te sê vir verbintenisse wat u nie kan nakom nie.
- Moenie uitstel nie, sodat dinge nie ophoop nie.
- Onthou om jouself tyd te gee vir pouses. Moet nooit sleg voel as u tyd nodig het om te herstel en te herlaai nie.
Stap 6. Probeer om 'n dagboek te hou
Tydskrifboek kan u help om spanning los te laat, chaotiese gevoelens te orden, u vordering na te gaan oor tyd en motivering te vind om toekomstige stryd te hanteer. Sit 15 of 20 minute opsy om die gebeure van die dag, u gevoelens, konflikte en bekommernisse neer te skryf. Lees elke twee of drie weke u inskrywings terug om u te herinner hoe u probleme oorkom het.
Stap 7. Doen jou bes om sosiaal te bly
Depressie lei dikwels tot isolasie, wat weer depressie voed en 'n bose kringloop veroorsaak. As u lus is om uself te isoleer, doen u bes om uself te motiveer om na iemand uit te reik. Bel 'n vriend of familielid en vra of hulle kan kuier of gesels.
