Is u gestres of ongelukkig? Moet u kalmeer? Dit is nie moeilik om jou gedagtes op te lei om te ontspan nie, en kan jou help om te alle tye uitgerus en voorbereid te voel. Om u verstand te verslap, oorweeg om te mediteer, gesonder gewoontes te oefen, soos oefening, ontspanningsaktiwiteite soos musiek luister en vermy of verminder algemene stresopwekkers soos sosiale media. As u metodes vind wat vir u werk, bewerk en oefen dit gereeld. Mettertyd kan u vinniger en makliker ontspan.
Stappe
Metode 1 van 4: Meditasie
Stap 1. Doen diep asemhalingsoefeninge
Alhoewel die idee voor die hand liggend lyk, verrig diep asemhalingsoefeninge blykbaar wondere om u verstand te ontspan. Oefen dit daagliks en tydens stres om u angs te verlig.
- Maak jou mond toe en haal diep asem deur jou neus. Probeer om hierdie inaseming tydig te hou sodat dit vier sekondes duur. Hou jou asem agt sekondes op en blaas jou asem uit vir agt sekondes. Herhaal dit vier keer totaal.
- As u sukkel om u asemhaling tot dusver te vertraag, begin vinniger en werk stadig na 'n langer tyd.
- Pas gerus die tyd aan wat elke inaseming en uitaseming duur, maar wees seker dat u uitasem twee keer so lank duur as u inasem. Pouse tussen elke asem.
Stap 2. Oefen meditasie, of probeer jubelende, meditatiewe gebed
Dit is die proses om u gedagtes skoon te maak deur te fokus op 'n spesifieke gedagte, plek, woord (e), kleur of voorwerp. Om te mediteer, sit (kniel of lê) in 'n gemaklike posisie en dink (of bid) oor een spesifieke ding. Dit kan meer as tien minute neem om u gedagtes heeltemal te verwyder, maar dit is normaal.
- U kan sit of lê tydens meditasie, maar hou altyd u oë toe om u geestelik/geestelik te fokus.
- Dit is normaal dat rustelose gedagtes u meditasie binnedring. Probeer dit so goed as moontlik ignoreer, doelbewus fokus op (koester/prys) een spesifieke ding.
- Gebruik begeleide beelde om u gedagtes skoon te maak. Stel jou 'n plek voor, werklik of fiktief, waarin jy rustig en sonder spanning voel. Konsentreer daarop om op hierdie plek te wees, insluitend die besonderhede van hoe dit lyk en hoe u daarin voel.
- Mediteer so lank as wat u wil, maar ten minste tien minute rus as u daarin geslaag het om u gedagtes skoon te maak, is voordelig vir die algehele stresvlak en fokus.
- Deur kalmerende musiek, klanke of positiewe liedfrases te speel (soos: "Ek voel net dat iets goed op die punt is om te gebeur. Ek voel net dat iets goeds op pad is …") kan u help om beter te fokus vir u meditasie. Doen altyd alles wat nodig is om u op u gemaklikste manier te voel.
- Meditasie het ook voordele vir die gesondheid, behalwe dat dit geestelike ontspanning veroorsaak, insluitend die verlaging van bloeddruk, hoë cholesterol en hoë bloedsuiker.
Stap 3. Probeer visualisering
Dit is soortgelyk aan begeleide beelde in meditasie, waarin u 'n vreedsame toneel voorstel. Stel die toneel in u kop voor so lank as wat u wil, maar fokus al u gedagtes en energie daarop om hierdie plek in u gedagtes te visualiseer.
Stap 4. Doen progressiewe spierverslapping
Dit is 'n proses waardeur u al die spiere in u liggaam spanning en dan ontspan. Deur jou spiere te laat ontspan nadat dit gespanne is, verander dit jou geestestoestand en help dit jou om net so kalm te wees as jou liggaam.
- Begin deur die spiere in u gesig een vir een te span. Dit kan insluit frons, jou wenkbroue breek, jou voorkop krimp en jou kakebeen sit. Laat dan elke spier ontspan.
- As u klaar is met u gesig, beweeg u liggaam af totdat u dit met al u spiere gedoen het.
- Hou die gespanne spiere elke 5-10 sekondes vas voordat u los, om die meeste ontspanning uit die proses te kry.
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Hoe lank moet u ten minste mediteer as u eers u gedagtes kan skoonmaak?
1 minuut
Probeer weer! Sodra u dit reggekry het, moet u meer as 'n minuut probeer mediteer. Selfs met 'n helder verstand is dit moeilik om voordeel te trek uit 'n enkele minuut meditasie. Kies 'n ander antwoord!
5 minute
Naby! As u kan, moet u langer as vyf minute mediteer sodra u van plan is. Vyf minute is nie lank genoeg om die voordele van meditasie te kry nie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
10 minute
Jip! U hoef nie baie lank te mediteer om die voordele van meditasie te kry nie. As u eers gedagtes het, kan u so lank mediteer as wat u wil, maar u moet ten minste 10 minute meditasie probeer doen. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
20 minute
Byna! As u tyd het, is daar beslis niks verkeerd om vir 20 minute te mediteer nadat u gedagtes helder is nie. Maar as u tydspanne het, moet u onthou dat u nie so lank hoef te mediteer nie. Daar is 'n beter opsie!
30 minute
Nope! 30 minute meditasie (boonop hoe lank dit ook al neem om jou gedagtes skoon te maak) is 'n redelike groot toewyding. Gelukkig hoef u nie so lank te mediteer om daaruit voordeel te trek nie. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 4: Gesonde gewoontes
Stap 1. Oefen joga
Joga is 'n tipe rek- en lae-impakoefening wat help om die spiere in u liggaam te verslap. Omdat u op elke joga -houding moet konsentreer, het u geen ruimte om na stressors te kyk nie en word u in 'n toestand van vrede gedwing.
- Dit is die beste om joga te begin deur 'n klas te neem. Joga -klasse word gemaak om 'n toestand van ontspanning te skep, alhoewel daar baie mense kan wees. Soek plaaslike instrukteurs of klasse by nabygeleë gimnasiums.
- Hatha -joga is die mees basiese styl van joga en is ideaal vir ontspanning. Soek hatha -joga -posisies wat u tuis kan probeer.
- Vermy joga as u fisiese probleme het, soos 'n hernia, osteoporose, of as u 'n risiko loop vir bloedklonte.
Stap 2. Drink baie water
Water is belangrik om u liggaam goed gehidreer en vry van gifstowwe te hou, wat u gedagtes help om beter te konsentreer. Om te help met ander ontspanningsoefeninge, drink baie water.
Stap 3. Eet kos wat ontspanning bevorder
Sekere kosse help om hormone wat verband hou met angs veroorsaak, te verlaag, terwyl terselfdertyd hormone verhoog word wat verantwoordelik is vir die skep van 'n gevoel van geluk en vrede.
- Voedsel wat baie selenium bevat, help om angs en depressie te verminder, en bevat neute (veral Brasiliaanse neute), shiitake -sampioene en tuna, kabeljou of salm.
- Eet voedsel met 'n hoë magnesiuminhoud, soos spinasie, pampoenpitte en heilbot.
- Soek voedsel met 'n hoë tryptofaaninhoud, aangesien dit help om die chemiese serotonien te produseer wat geluk verhoog. Probeer donker sjokolade, neute en rooivleis.
Stap 4. Oefen matig
Oefening is verantwoordelik vir die vrystelling van endorfiene, wat weer 'n gevoel van geluk veroorsaak. Probeer elke dag 'n bietjie oefening doen om u gedagtes te laat ontspan nadat u 'n stresvolle skedule ondervind het.
- Oefen op plekke waar dit stil is, of laat tyd om alleen te wees. As u by u gimnasium oefen, vind u 'n gebied of kamer wat meestal verlate is, sodat u nie afgelei word deur gedagtes oor dinge rondom u nie.
- Probeer om herhalingslose herhalingsoefeninge te vind om aan deel te neem. Dit kan swem of hardlooprondtes insluit.
Stap 5. Neem deel aan u gunsteling aktiwiteite
As u daarvan hou om te kook, te lees of om sport te doen, doen dit! Deur dinge te doen waarvan jy hou, sal dit jou help om jou gedagtes van angs skoon te maak, en sal waarskynlik meer endorfiene vrystel wat geluk veroorsaak.
Stap 6. Drink warm vloeistowwe
Warm drankies help om spanning te verlig en spanning te verminder. Soek warm drankies sonder kafeïen en alkohol, aangesien dit angs en depressie kan stimuleer.
- Groen tee bevat sekere natuurlike chemikalieë wat verband hou met verlaagde stresvlakke. Drink dit warm of versiersel om die vreedsame voordele te kry.
- Probeer warm melk drink. Hierdie klassieke drankie voor slaaptyd kan u gemoedsrus kalmeer, aangesien dit hoë vlakke tryptofaan bevat, wat verantwoordelik is vir die produksie van meer serotonien in u brein. Warm melk in 'n kastrol met heuning vir 'n heerlike, lekker bederf.
- As u kies om koffie te drink om u te help ontspan, moet u 'n kafeïenlose weergawe vind om nie hiperaktiwiteit te stimuleer nie.
- Moenie te veel suiker drink nie, want dit sal u brein stimuleer en die ontspanning baie moeiliker maak.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Watter chemikalie in warm melk maak dit so 'n ontspannende drank?
Selenium
Probeer weer! Voedsel wat ryk is aan selenium, kan help om angs en depressie te bekamp. Warm melk is nie 'n goeie bron van selenium nie, maar neute en vetterige vis is wel. Probeer weer…
Magnesium
Nie heeltemaal nie! Deur voedsel te eet wat hoog is in magnesium, kan dit jou gemoed ontspanne hou. Dit gesê, melk bevat nie veel magnesium nie, dus probeer eerder spinasie of pampoensaad. Daar is 'n beter opsie!
Tryptofaan
Presies! Warm melk is ryk aan tryptofaan, 'n chemikalie wat die produksie van serotonien verhoog. Ander goeie bronne van tryptofaan is donker sjokolade en rooivleis. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Suiker
Naby! Warm melk alleen bevat nie veel suiker nie. Jy kan heuning byvoeg, maar moenie te veel gebruik nie, aangesien oortollige suiker jou onrustig sal maak. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 4: Ontspannende aktiwiteite
Stap 1. Beset jouself in 'n herhalende, sinnelose aktiwiteit
Om iets te doen wat werk verg, maar geen fokus nie, kan u gedagtes help om te ontspan.
- Probeer krabbel of teken 'n abstrakte beeld. U word gedwing om op die teken te fokus en kan dus nie aan stressors in u lewe dink nie.
- Uitoefening van take wat herhalende bewegings gebruik, kan ontspanning veroorsaak. Dink daaraan om blare te hark, die vloer te vee of wasgoed op te vou.
- As u weet hoe u ook dinge kan doen soos om armbande te weef of te brei.
- Vermy dinge wat baie beweging verg of baie besig is, aangesien dit stres kan veroorsaak eerder as om dit te verminder.
Stap 2. Luister na kalmerende musiek
Alhoewel u daarvan hou om rock -of -rock of rap te vind, kan u 'n paar rustige, rustige liedjies vind om u gedagtes te laat ontspan.
- Vermy musiek met swaar instrumente of harde stem, aangesien dit u moeilik sal maak om te ontspan terwyl u luister. Soms is dit beter om glad nie woorde daarin te hê nie.
- In plaas van musiek, kan u ook luister na natuurgeluide en wit geraas wat ontwikkel is om mense te help ontspan. Soek geluide van die see of bos, of vind monsters van wit geraas om te probeer.
- Binaural slae is 'n spesiale soort musiek of klank wat hoër vlakke van alfa -golwe in u brein produseer, wat u help om te ontspan. Vind gratis weergawes van binaural beats aanlyn of via u gunsteling musiekstroomwebwerf.
- Probeer luister na musiek wat baie herhaling bevat en nie soveel stem nie. Baie genres elektroniese musiek het hierdie styl, soos house, trance, trap en trip-hop.
- Daar is altyd klassieke musiek. Sommige klassieke musiek kan taamlik intens wees, veral vol simfoniese musiek wat in die 20ste eeu gemaak is, soos Sjostakowitsj. Om te ontspan, is dit die beste om na solo -instrumente of kleiner ensemble klassieke musiek te luister, soos musiek uit die barok- en klassieke tydperke (byvoorbeeld Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Stap 3. Spandeer tyd saam met diere
Studies toon dat mense wat tyd met troeteldiere deurbring of diere aanraak, die bloeddruk verlaag en aansienlik minder gestres is as mense wat selde met diere in aanraking kom.
- As u nie u eie troeteldier het nie, oorweeg dit om die hond van u vriend te leen om saam met u bure se kat te gaan kuier. 'N Klein tydjie per dag kan baie help.
- Kyk na psigoterapie deur diere. Dit is 'n tipe terapie wat help om stres en angs te verminder deur diere te gebruik. Dikwels word perde gebruik, maar honde en katte is ook gewilde opsies.
Stap 4. Probeer aromaterapie
Dit is wanneer u strelende geure gebruik om u te help ontspan. Baie gewilde aromaterapie -reuke sluit in laventel, peperment en bloekom.
- U kan aromaterapie -olies koop om direk op u vel te plaas. Skuur 'n bietjie om jou slape en aan die binnekant van jou polse en elmboë. Dit is 'n paar van die warmste plekke op u liggaam, en dit sal die geur vinniger versprei.
- Aromaterapie -mis en tuisgeure kan gebruik word om u slaapkamer u eie persoonlike ontspanningsreservaat te maak. Soek hulle in newels en kerse om u huis rustig te laat ruik.
Stap 5. Week in 'n bad of swembad
Warm water kan help om endorfiene vry te stel wat spanning verminder, dus neem 'n warm bubbelbad vir twintig minute. Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
As u musiek kies om na te luister vir ontspanning, moet u musiek soek wat …
Het baie sang.
Nie heeltemal nie! Oor die algemeen, hoe minder sang 'n liedjie het, hoe beter is dit om te ontspan. Jou brein reageer op menslike stemme, so 'n liedjie met baie lirieke hou dit meer waaksaam as ontspanne. Probeer 'n ander antwoord …
Is baie herhalend.
Lekker! Die mees ontspannende musiek is dikwels die soort wat 'n eenvoudige musikale frase oor en oor herhaal. Deur die herhaling kan u gedagtes dryf eerder as om daarop te konsentreer om tred te hou met die musiek. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Is baie dinamies.
Probeer weer! Dinamiese musiek-waar die tempo of volume dramaties verander-is opwindend, nie ontspannend nie. Hou in gedagte dat baie simfoniese musiek dinamies is, dus moenie aanvaar dat 'n klassieke stuk u outomaties help ontspan nie. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 4 van 4: Vermy spanning
Stap 1. Bly weg van sosiale media
'N Groot oorsaak van stres is enige sosiale media, of dit nou u telefoon- of facebook -rekening is. Probeer om tyd weg te spandeer om hierdie angs te verminder.
- Skakel u telefoon af of laat dit 'n rukkie in u motor, sodat u nie die versoeking kry om dit elke paar minute obsessief te kontroleer nie.
- Laat u skootrekenaar gesluit en skakel u lessenaar af sodat u nie in die versoeking kom om u aanlynmediaberekeninge na te gaan nie.
- As sosiale media 'n groot genoeg spanning in u lewe is, moet u dit vir 'n tydperk heeltemal verwyder. Deaktiveer u sosiale rekeninge vir 'n paar weke of maande totdat u voel dat dit nie meer 'n probleem vir u sal veroorsaak nie.
Stap 2. Moenie televisie kyk nie
Die TV is vol helder kleure, besige beelde en konstante geraas wat help om stresvlakke te verhoog.
Stap 3. Spandeer tyd alleen
Dikwels veroorsaak die mense rondom ons die meeste angs, daarom is dit die moeite werd om tyd saam met jouself te spandeer.
- Ontspan tyd om rustigheid en alleen tyd in te haal. Probeer 'n naweek -toevlug na 'n plaaslike dorp of natuurreservaat, waar u tyd kan kry om na te dink.
- Kanselleer planne met vriende as u uself oorweldig met 'n te vol skedule. Dit is belangrik om tyd saam met jouself te hê voordat jy dit met ander deel.
- Vind tyd weg van jou gesin. Dit maak nie saak hoe lief jy hulle het nie, almal benodig 'n bietjie tyd apart van hul gesin om 'n gesonde ingesteldheid te behou.
Stap 4. Vermy u bekende stressors
As u weet dat 'n komende toets of vergadering u spanning veroorsaak, probeer om tyd daaraan te spandeer om ekstra angs te voorkom.
- Stel vaste grense vir tye waarin u bereid is om hierdie stressors te hanteer, as dit werk- of skoolverwant is. Beloof uself om eers tot 20:00 in u huiswerk te werk, waarna u tyd sal spandeer om stres te ontdek en stres los te laat.
- As 'n sekere persoon of aktiwiteit verantwoordelik is vir u angs, vermy dit 'n bietjie. Bestee tyd daaraan om na te dink waarom hierdie ding u veral pla, en 'n oplossing vir die probleem.
Telling
0 / 0
Metode 4 vasvra
Waar of onwaar: as u oorweldig voel, is dit goed om planne met vriende te kanselleer.
WAAR
Absoluut! Dit is belangrik dat u tyd neem om op u eie welsyn te fokus as u oorweldig voel. Jou vriende sal dit verstaan as jy af en toe tyd moet spandeer. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
ONWAAR
Nope! As u uself dwing om al u verpligtinge na te kom, selfs as u oorweldig voel, doen u uself en u vriende 'n slegte diens. Moenie bang wees om af en toe tyd vir jouself te neem nie. Raai weer!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Meditasiehulp
Voorbeeld meditasie tegnieke
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeld van visualisering van veilige ruimte
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Sit in die son, selfs al is u binne. Die warmte en lig help om jou bui te lig.
- Steek kerse aan, skakel ligte af en ontspan waar daar geen geraas is nie.
- Probeer ligte humor. 'N Gunsteling snaakse fliek kan jou bui laat opvlam en jou gedagtes aflei; miskien selfs raad gee oor 'n sekere situasie.
- Maak jou oë toe en hoor hoe jy asemhaal. Maak seker dat jy op 'n stil plek is. Voel hoe die lug na jou kop gaan en asem stadig uit.
- Gaan lê snags in 'n oop gebied buite en kyk na die lug en sterre daarbo.
- Gaan lê op die vloer, op die bank of op die rusbank, asem stadig in en uit, luister na sagte musiek wat laag is of eenvoudig in 'n stil kamer. Dink aan goeie tye en glimlag.
- Skryf oor iets in watter skryfstyl u ook al geniet, of skryf net wat u in gedagte het. Om 'n dagboek te hou, kan baie kalmerend wees.
- Eet lekker kos, ry fiets en laat iemand elke dag spesiaal voel.
- As u teleurgesteld is, dink aan die een wat u liefhet en u gelukkig maak, dit verbeter u welstand.
- As jy gestres voel, maak 'n lys van alles wat jou gelukkig maak of waarvoor jy lief is. As jy kreatief voel, maak 'n collage.
- As u stresvol is, reis na die plek wat u gelukkig maak.
- Hou jouself besig; lees 'n boek, kyk na 'n paar TV- of YouTube -video's, gesels oor die telefoon met 'n vriend of familielid - hou net u gedagtes aktief en uiteindelik gaan al u gedagtes weg.
- Terwyl jy diep asemhaal, maak en maak jou oë oop met slegs jou boonste ooglede. Hulle kan baie swaar en toe word; ontspan jou gedagtes.
- Neem 'n bad met Epson -sout.
