Verstuiking van 'n enkel kan 'n algemene besering wees, maar dit maak dit nie minder pynlik as dit met jou gebeur nie. Gelukkig kan geringe verstuikings gewoonlik tuis behandel word. Pas basiese noodhulp toe en rus soveel as moontlik sodat u besering kan genees. Gebruik dan strekoefeninge en oefeninge om die krag op te bou wat u nodig het om dinge te doen, soos stap, hardloop, trappe klim en net rondbeweeg.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik van aanvanklike behandelings
Stap 1. Bepaal die erns van die verstuiting
Verstuikings kom in 3 grade voor. 'N Graad 1 -verstuiking het 'n effense skeuring van die ligamente, wat lei tot ligte sagtheid en swelling. 'N Graad 2 -verstuiting het gedeeltelike skeur van die ligament en matige sagtheid en swelling. 'N Graad 3 -verstuiting is 'n volledige skeur van die ligament en sal aansienlike swelling en sagtheid rondom die enkel hê.
- 'N Graad 1 -verstuiting vereis gewoonlik nie mediese aandag nie. Byna altyd moet 'n dokter 'n verstuiking van graad 3 sien om seker te maak dat daar geen ander skade aan die enkel is nie.
- Huisbehandeling en -beheer vir alle drie grade is dieselfde, maar hoe hoër die graad, hoe langer sal dit neem voordat die enkel genees.
Stap 2. Raadpleeg u dokter vir ernstige verstuikings
Matige verstuikings het normaalweg nie 'n dokter nodig nie, maar sommige van die ernstiger is moontlik. 'N Graad 1 -verstuiting vereis moontlik geen mediese aandag nie, maar graad 3 moet deur 'n dokter ondersoek word. As u verstuiting verhoed dat u gemaklik meer as 'n dag gewig op u enkel kan plaas, of as u erge pyn en swelling ervaar, skakel u dokter om so spoedig moontlik 'n afspraak te maak.
Stap 3. Rus jou enkel totdat die swelling afneem
Vermy soveel as moontlik op u enkel totdat die swelling afneem. Probeer ook om nie gewig op die enkel te plaas nie. Gebruik, indien nodig, krukke om u gewig te versprei en u balans te handhaaf as u loop. Neem borrie plaaslik en intern om inflammasie te verminder. Arnica -gel kan by die meeste apteke gevind word en kan help met kneusplekke.
- Probeer egter om u enkel soveel as moontlik te beweeg sonder om die besering te beklemtoon of gewig daaraan te lê. As u byvoorbeeld sit, kan u u enkel saggies in sirkels draai of die alfabet met u voet opspoor.
- U kan ook oorweeg om 'n elastiese enkelstut te gebruik. Braces voeg stabiliteit by en kan help om swelling te beheer terwyl die ligamente genees. Afhangende van die erns van die verstuiting, benodig u die stut vir 2-6 weke.
Stap 4. Ys jou enkel om swelling en dof pyn te beperk
Draai 'n handvol ys, 'n yspak of 'n sak bevrore ertjies in 'n vadoek of 'n dun lap. Dien die yskompresse op die beseerde enkel toe en hou dit daar vir 15 tot 20 minute. Herhaal dit elke 2-3 uur so lank as wat die swelling aanhou.
- Dien ys op u enkel toe, selfs as u van plan is om na die dokter te gaan. Ys beperk inflammasie, veral gedurende die eerste 24 uur van die besering. As ys op enige verstuiting toegedien word, help dit om algemene swelling en kneusplekke te verminder.
- Alternatiewelik kan u 'n emmer met yswater vul en u voet en enkel dompel.
- Laat die ys tussen 20-30 minute tussen toedienings af. Dit kan pyn verdoof en swelling verminder. Te veel blootstelling aan die ys kan tot bevrorenheid lei.
- As u suikersiekte of sirkulasieprobleme het, moet u met u dokter praat voordat u ys toedien.
Stap 5. Druk jou enkel saam met 'n elastiese verband
Gebruik 'n drukverband, 'n rekverband of 'n rekkie om swelling te help hanteer. Draai die verband om die enkel en voet, en maak dit vas met metaalbevestigingsmiddels of mediese band. Hou die omhulsel droog deur die verband te verwyder as u u enkel versiersel en weer aanbring nadat u die ys verwyder het.
- Draai 'n elastiese verband van u tone tot by u middelkuit, met gelyke druk. Hou die verband aan totdat die swelling bedaar.
- Maak die omhulsels los as u tone blou word, koud voel of begin voel. U wil nie hê dat die omhulsel te los is nie, maar u wil ook nie hê dat dit te styf moet wees nie.
- U kan ook verbande en draadjies in die vorm van 'n glip- of optrekstyl kry. Dit is dikwels voordelig omdat dit 'n egalige druk verseker sonder om sirkulasie na u voet af te sny.
Stap 6. Verhoog jou enkel bo die vlak van jou hart
Sit terug of gaan lê en gebruik 'n ottoman of kussings om jou enkel te lig. Hou u enkel 2 tot 3 uur per dag verhoog totdat u enkel ophou swel.
Hoogte help om swelling en kneusplekke te verminder
Stap 7. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller
Oor-die-toonbank pynstillers soos aspirien, ibuprofen of naproxen natrium is tipies sterk genoeg om die pyn en ontsteking wat met 'n verstuikte enkel gepaard gaan, te bestuur. Gebruik die verpakking om die korrekte dosis te bepaal, en neem dit soos aanbeveel om pyn en swelling te hanteer.
Metode 2 van 3: Herstel van die verstuiting
Stap 1. Voer oefeninge uit om jou enkel te rek en te versterk
As u enkel genoeg genees het om sonder pyn te beweeg, kan u 'n paar oefeninge doen om die ligamente te versterk. Die tipe oefeninge en die aantal stelle hang af van die erns van die verstuiting, dus volg die aanbevelings van u fisioterapeut. Sommige nuttige oefeninge kan die volgende insluit:
- Draai u enkel stadig in klein sirkels. Begin deur 'n stel met die kloksgewys te doen. Sodra u 'n stel met die kloksgewys voltooi het, doen 'n ander stel wat linksom gaan.
- Probeer om die alfabet met u tone in die lug op te spoor.
- Bind 'n weerstandsband om iets stewigs en draai dit dan om die agterkant van jou enkel. Trek u voet in verskillende rigtings teen die weerstand van die band. Dit is 'n goeie oefening terwyl u enkel geswel is omdat u nie u voet op die grond hoef te sit nie.
- Sit reguit en gemaklik in 'n stoel. Sit u beseerde voet plat op die vloer. Beweeg u knie dan stadig, stadig en saggies, van kant tot kant, vir ongeveer 2-3 minute, terwyl u u voet heeltyd plat op die vloer hou.
Stap 2. Strek om die buigsaamheid van die enkel saggies te verhoog
Na 'n enkelspanning raak die kuitspiere dikwels styf. Dit is belangrik om dit te rek om u normale bewegingsreeks terug te kry. As u dit nie doen nie, kan dit tot verdere beserings lei. Net soos met versterkingsoefeninge, moet u u dokter raadpleeg voordat u strek, om seker te maak dat u enkel genoeg is om die bewegings goed uit te voer.
- Sit op die vloer met u been voor u uitgestrek. Draai 'n handdoek om die voetbal. Probeer dan om die handdoek na u liggaam te trek terwyl u u been reguit hou. Probeer om die rek vir 15-30 sekondes te hou. As die rek te pynlik is, begin deur dit net 'n paar sekondes in te hou en u tyd geleidelik te vergroot. Herhaal die rek 2 tot 4 keer.
- Staan met u hande op 'n muur en plaas u beseerde voet ongeveer 'n tree agter u ander voet. Hou u hak op die vloer en buig u knie stadig totdat u 'n rek in u kuit voel. Hou die rek, asem stadig en eweredig, vir 15-30 sekondes. Herhaal dan die oefening nog 2-4 keer.
Stap 3. Werk aan die verbetering van u balans
Die balans word dikwels beïnvloed na 'n enkelverstuiking. Sodra u verstuiting genees is, probeer 'n paar oefeninge om u balans te herstel en toekomstige verstuikings of beserings te voorkom.
- Koop 'n wankelbord of staan op 'n stewige kussing. Maak seker dat u uself naby 'n muur plaas as u u balans verloor, of as iemand anders u raaksien terwyl u hard werk. Probeer eers u balans 1 minuut lank hou. Verhoog u tyd geleidelik namate u gemakliker voel.
- As u nie 'n kussing of 'n wankelbord het nie, kan u op u beseerde voet staan en u ander voet van die vloer af lig. Steek u arms uit na u kant vir balans.
- Verhoog die aktiwiteite wat u kan doen geleidelik voordat u u gewig op u enkel probeer ondersteun.
- As dit nie seermaak om op u enkel te staan nie, begin staanoefeninge soos hakhoogte, rol u voet in en uit en draai uiteindelik op die voet.
Stap 4. Besoek 'n fisioterapeut
U moet 'n fisioterapeut oorweeg as u enkel lank neem om te genees. As selfbehandeling en oefeninge nie help nie, kan 'n fisioterapeut alternatiewe bied om u te help herstel.
Metode 3 van 3: Voorkoming van enkelverstuikings
Stap 1. Opwarm voordat u oefen of inspan
Maak seker dat u opwarm met rek en kardiovaskulêre oefening voordat u enige fisieke aktiwiteit uitvoer. As u byvoorbeeld draf, begin met 'n rustige stap om u enkelgewrig op te warm voordat u die pas aanspoor.
- As u geneig is tot herhaalde enkelbeserings, kan u dit oorweeg om 'n enkelstut te dra terwyl u oefen.
- As u 'n nuwe sport of oefening leer, moet u versigtig wees om dit nie met volle intensiteit te doen totdat u ten volle gekondisioneer is vir die aktiwiteit nie.
Stap 2. Dra gepaste skoene
Sommige mense vind dat sneakers met hoë top help om hul enkels te stabiliseer terwyl hulle oefen. Maak nie saak wat u doen nie, dra skoene wat goed pas en gemaklik is. Maak seker dat die sole nie so glad is dat u die risiko loop om te val nie, en vermy hoë hakke in situasies waar u baie gaan staan of gereeld loop.
Stap 3. Hou aan om enkelstrekke en oefeninge te doen
Selfs as u enkel heeltemal genees is, moet u voortgaan met u enkelstrek en oefeninge. Doen dit daagliks vir albei enkels. Dit sal hulle help om sterk en buigsaam te bly, en toekomstige beserings te voorkom.
U kan selfs enkeloefeninge in die daaglikse lewe insluit. Probeer om op een been te staan terwyl jy tande borsel of ander alledaagse take doen
Stap 4. Plak u enkel vas wanneer u spanning ervaar
Om u enkel te tik as u geringe spanning ondervind, soos 'n seer gewrig of 'n draai, kan u ekstra ondersteuning bied, terwyl u steeds beweeglik kan wees. U draai die enkelband op dieselfde manier as 'n verband, maar u moet eers 'n paar ekstra stappe doen.
- Sit hak- en kantblokkies aan die bokant en agterkant van u enkel voordat u die onderverband toevoeg.
- Draai die hele gebied in voorverpakking.
- Draai die bo-en onderkant van die vooraf toegedraaide gebiede met atletiekband om ankers te maak.
- Pas beugels toe deur 'n U-vorm van die een kant van die enkel na die ander vas te plak, onder die hak.
- Draai die res van die vooraf toegedraaide area in band en werk in 'n driehoekige patroon wat om die enkel en onder die voetboog loop.
Hoe kan ek voorkom dat my enkel draai?
Kyk
